올바른 식생활의 길

 

「웰빙을 누리려면」11p

요즈음 웰빙이라는 용어가 많이 쓰이고 있는데 우리말로 적절한 표현을 하기에는 다소 어려움이 있지만, 이해하기 쉬운 표현으로는 “잘 지내면서 건강하게 사는 것”이라고 할 수 있다.

잘 지낸다는 것은 여러 의미가 있지만 경제적인 면에서는 지나치게 많지도 않고 부족하지도 않은, 즉 과부족이 없이, 지내기에 부족함이 없는 여유로운 생활을 영위함으로써 편안하고 안락한 생활을 하는 것을 의미하며 건강하게 사는 것은 허약하지 않고 질병이 없는 건강한 몸과 마음을 가지고 오랫동안 젊음을 유지하면서 쾌적한 환경에서 사는 것을 의미하는 것이다.

위와 같은 상태가 유지되는 것이 웰빙을 누리는 생활이라 할 수 있으며 이런 생활은 우리 모두가 바라는 바이고, 또한 다가오는 시대에도 추구하게 될 최고의 화두일 것이다.

우선 웰빙을 누리려면 경제적 안정, 올바른 식생활 그리고 건강한 몸과 마음가짐 등 행복의 조건들이 먼저 갖추어져야 할 것이다.

 

「경제적 안정」11p

과부족이 없이 편안하게 잘 지내는 여유로운 웰빙 생활의 제일 조건은 무엇보다도 경제적 안정이라 할 수 있다.

의식주가 원만하게 해결되지 못하면 편안한 마음을 가질 수가 없으며 특히 자본주의 경제체제에서는 돈이 없으면 웰빙 생활을 영위할 방도가 없는 것이다. 행복한 한 가정을 꾸리려면 의식주 문제의 해결은 기본이며, 자기가 속해 있는 조식사회에서 그 수준의 차이는 있겠지만 구성원과 친지들의 슬픈일이나 좋은 일의 애경사에 예의를 표할 수 있는 금전, 그리고 여가활동과 자녀의 교육비 등에 소요되는 자금이 확보되어 있어야만 인간다운 생활을 할 수가 있는 것이다.

위의 여건이 형성되지 못하면 하고자 하는 마음만으로는 이룰 수없어 마음의 아픔으로 이어지게 되고 이로 인해 심적 갈등이 생겨 마음이 편치 못하면 행복하다고 할 수 없는 것이다. 그러면 어떻게 해야 경제적 안정을 얻을 수 있는가에 대해 필자는 경제 전문가가 아니므로 그 구체적인 방법을 이 책에서는 제시할 수 없어 유감이지만 비전문가로서 일상에서 느낀 바를 생각해보고자 한다 .

옛날이야기를 한 예로 들어보면, 한 고을에 부자가 살고 있었는데 이를 부러워하는 사람이 어떻게 해서 그 많은 돈을 벌어들여 보자가 되었는지 방법을 물었다. 그러자 부자는 그 방법을 알려주겠다고 하면서 절벽 위의 한 그루의 나무가 있는 산 정상으로 데리고 가서 그 나무를 꼭 쥐고 있으면 부자가 된다고 하였다. 이는 돈을 낭비하지 않고 꼭 쥐고 있으면 부자가 된다는 근검절약의 정신을 일깨워 준 일화로서 경제적 안정을 얻는 유일한 길은 오로지 근검적약을 바탕으로 한 생활태도라 할 수 있다.

경제적 안정이 이루어져야 여유로운 생활을 할 수 있을 뿐만 아니라 어려운 이웃에게 나눔을 줄 수 있으므로 베푸는 기쁨을 만끽할 수도 있는 것이다.

베푸는 사람의 입장에서는 얻는 기쁨보다 나눔을 실천하는 사랑의 마음이 한층 더 생활의 활력을 주어 즐거움을 느낄 수 있으므로, 베풀 수 있는 경제적 안정이야말로 웰빙 생활을 영위하는 행복한 삶을 누릴 수 있게 하는 길이라 아니 할 수 없다.

 

「올바른 식생활」13p

생명유지와 건강한 삶을 영위하는 웰빙 생활을 하려면 영양소가 골고루 들 어 있는 균형 있는 식사를 하는 올바른 식생활이 필요하다.

자연치유요법사인 로신 박사는 “식품을 잘못 섭취하여 생긴 병은 의사도 이를 치료할 수 없지만 올바른 식생활을 하면 의사가 필요 없게 된다.”라고 하였다. 이 말은 식품을 바르게 알고 먹는 올바른 식생활이 웰빙 생활을 하는데 얼마나 소중한가를 아주 적절하게 표현한 말이라고 할 수 있다.

우리의 몸은 식품의 성분과 마찬가지로 물, 단백질, 지방질, 탄수화물, 무기질 등으로 구성되어 있는데, 인간은 자연의 생물체의 일부분이어서 자연의 모든 생물체로부터 얻어지는 식품을 섭취하기 때문에 자연 생물체의 식품성분과 같다고 할 수 있다. 그래서 우리가 어떤 식품을 섭취하는가에 따라 우리의 몸과 건강 상태가 달라진다.

우리가 섭취하는 식품은 우리 몸의 구성성분이 되어 몸을 지탱해 줄 뿐만 아니라 생명현상 유지를 위한 에너지원으로도 매우 중요하기 때문에 건강을 위해 식품을 올바르게 섭취하는 것이 얼마나 소중한가를 새삼 깨닫게 한다.

식품을 올바르게 알지 못하면 잘못 섭취함으로써 병이 생기고, 급기야는 죽음에 이를 수도 있지만, 이와 반대로 식품을 올바르게 이해해서 잘 먹으면 질병을 예방할 수 있을 뿐만 아니라 병들지 않고 천천히 늙으면서 젊고 건강하게 행복한 삶을 사는 웰빙 생활을 영위할 수가 있는 것이다.

식품에는 우리 몸의 생체방어 및 노화억제 기능, 그리고 체형을 조절하는 기능 등을 하는 건강기능성 물질이 함유되어 있는데, 이러한 기능을 가진 식품은 질병 예방과 치료에 기여하는 성분을 가지고 있을 뿐만 아니라 아울러 노화억제기능 물질을 통해 체세포의 노화를 억제하여 젊음을 보다 오래 유지 할 수 있게 한다.

이 책에서는 식품을 바르게 알고 잘 섭취하는 법을 소개하여 웰빙 생활을 누리는 데 일조할 수 있도록 식품의 성분을 분류하여 그 기능과 역할을 알기 쉽게 이해하도록 해서, 이를 식생활에 활용하여 실천하는데 다소나마 도움 이 되고자 하였다.

 

「건강한 몸과 마음가짐」14p

웰빙을 누리는 것은 건강한 몸과 마음을 전제로 한 것으로 우리의 신체가 건강하다고 하는 것은 육체의 건강만을 의미하는 것이 아니라 육체와 정신, 즉 몸과 마음이 모두 결함이 없는 온전한 상태에 있는 것을 의미한다. 따라서 웰빙을 누리기 위해서는 일상생활에서 몸과 마음을 다스리는 일을 게을리 해서는 안 될 것이다.

몸을 다스리는 것은 신체적 운동을 생활화하여 알맞은 체중을 유지 · 관리 하는 것이다. 오늘을 사는 현대인들은 교통기관의 발달과 편리한 생활환경으로 인해 신체활동의 감소, 즉 운동량의 부족과 고칼로리 식사로 인해 비만이 되어 건강에 해로운 영향을 받으며 살고 있다.

비만은 각종 성인병을 일으키는 주요 원인이 되고 있을 뿐만 아니라 또한 혐오의 대상이 되고 있는데, 비만을 해소하기 위해서는 균형 있는 식사를 하는 올바른 식습관이 필요하며, 체내 축적된 지방을 산화 · 분해시키고, 지방 축적을 방지하는 활발한 신체활동, 즉 운동을 생활화하는 것이 무엇보다도 중요하다.

몸을 다스리는 운동은 생활에 활력소가 될 뿐만 아니라 신체의 적성을 활성화해서 체내의 신진대사를 항진시키고. 아울러 알맞은 체중을 유지하게 하여 웰빙을 영위할 수 있게 한다.

현대인은 경제성장에 따른 복잡한 사회구조로 인해 정신적, 정서적 환경의 변화에 의한 불안 그리고 자신의 능력보다는 얻고자 하는 것이 많아 그것이 제대로 이루어지지 못하여 생기는 불만 등이 마음의 아픔으로 이어져 스트레 스가 쌓이게 되고, 이와 부딪히며 살아가는, 즉 고해(苦海)를 항해하면서 일생을 살아가고 있는 것이 오늘날 우리들이 사는 현실사회인 것이다. 그래서 스트레스를 해소하는 방법으로는 피로한 몸을 충분히 휴식하는 한편, 마음을 다스리는 명상을 하는 것이 무엇보다도 좋은 효과를 기대할 수 있을 것이다. 마음을 다스리는 명상은 사물을 너그럽게 대하는 마음을 길러주므로 긴장을 완화시켜 스트레스가 없는 생활을 가능하게 할 뿐만 아니라 삶에 대한 의심과 방황을 해소시켜, 고요하고 평온한 마음으로 순수한 기쁨을 맛보면서 자신에게 주어진 삶을 누리는 웰빙 생활을 영위하게 하는 활력이 될 수 있다.

이 책에서는 이 시대를 살아가는 현대인들에게 웰빙을 누리며, 건강하게 사는 길을 안내하는 데 다소나마 도움이 되고자 필자가 대학 강단에서 이 분야의 강의와 저술활동을 해 온 내용과 실제로 필자가 직접 느껴 왔고 체험한 것들을 발췌하여 이를 실행에 옮길 수 있는 몇 가지 내용을 알리고자 한 것이다.

이미 앞에서 언급한 바와 같이 웰빙을 누리면서 건강하게 살기 위해 충족 시켜야 할 요건은 경제적 안정, 올바른 식생활 그리고 건강한 몸과 마음가짐 등인데, 이들 내용을 중심으로 서술하고자 하였으나 경제적 안정에 대해서는 필자가 경제 전문가가 아니므로 그 구체적인 방법을 이 책에서는 제시할 수 없음을 헤아려주기 바라며, 식품을 바르게 알고 잘 먹는 올바른 식생활과 몸과 마음을 다스리는 운동과 명상을 통해 웰빙을 누리며, 건강하게 사는 법을 주로 다루려고 한다.

 

「건강과 노화의 이해」16p

「건강의 올바른 이해」16p

 

우리에게 주어진 삶을 영위하기 위해서는 반드시 건강이 전제되어야만 하므로 건강한 삶의 유지야말로 인류 모두가 바라는 바이며 이를 위해 지금까지 끊임없이 노력하여 왔고, 앞으로도 계속해서 이를 희구해 나갈 것이다.

이 세상에서 가장 소중한 것이 무엇이냐고 물을 때 사람들은 그 답을 재물, 명예, 권력이라고 생각할 수 있다. 그렇지만 자신이나 사랑하는 사람이 회복 될 수 없는 병에 걸려 고통 받고 있다면, 이 세상 모두를 다 버려도 건강을 얻기를 희망하는 것은 대부분의 사람들이 바라는 바일 것이다. 그래서 이 세상 에서 가장 소중한 것은 그 무엇과도 바꿀 수 없는 바로 건강이라 할 수 있는 데, 건강하지 못하면 희망과 하고자 하는 의욕이 없어지게 되고. 행복이나 삶의 의미도 잃어버리게 된다.

인간은 누구나 건강하게 오래 살기를 희망하며. 또한 건강하게 살 권리가 있으므로 건강하게 살 수 있도록 그 환경여건이 조성되어야 할 것이다.

그러면 진정한 건강이란 무엇인가, 그 정의를 알아볼 필요가 있다. 옛날에는 ‘질병이 없는 상태’ 라고 단순히 생각하여 왔으며. 지금도 통념은 그러하나 세계보건기구(WHO)는 보건헌장에서 다음과 같이 정의하고 있다.

“건강이란 단순히 질병이 없고, 허약하지 않을 뿐만 아니라, 신체적․정신적․사회적 안녕의 완전무결한 상태이다.”라고 명시하고 있다.

즉, 건강이라 함은 몸과 마음을 분리하지 않고 신체적․정신적으로 결함이 없는 것을 말하며, 더 나아가 사회의 안녕과 복지시설 등을 포함해서 사회 주변환경의 쾌적한 상태가 이루어져야만이 완전한 건강임을 의미하는 것이다.

오늘날 우리가 살고 있는 시대는 과학의 발달과 고도의 경제성장에 따른 편의주의적인 산업사회를 형성함으로써 이의 부산물로 환경오염이 발생되고, 한편 기계문명의 혜택으로 분업화, 자동화 그리고 교통수단의 발달로 인해 운동부족 현상을 초래하여 건강과 체력을 저하시킨다. 뿐만 아니라 사회 환경의 복잡성으로 인한 정신적인 스트레스가 쌓이고 또한 식생활의 변화에 따른 영양과잉 섭취로 비만이 되어 각종 성인병이 발생되어서 건강을 해치고 있는 것이 오늘의 현실이다.

그래서 이를 해결하기 위해서는 우리의 생활현상을 유지시켜주는 식품을 올바르게 알고 잘 먹는 올바른 식생활을 하는 동시에, 몸을 다스리는 운동과 마음을 다스리는 명상을 일상생활에서 게으르지 않게 생활화하는 것이 좋은 방안이 될 수 있을 것이다.

 

「인간은 과연 얼마나 살 수 있을까」17p

 

나이를 먹어감에 따라 과연 우리는 얼마나 살 수 있는가에 관심을 갖게 된다. 확증된 자료의 부족으로 확인된 사실은 아니지만 러시아 코카서스 지방 에 살고 있는 헌자스족은 130~140세까지 산다는 설이 있다.

인간의 수명을 연구하고 있는 현대 과학자들은 본래 유전자에 심한 손상을 입지 않는다면, 필요한 영양소를 적절하게 섭취하고 알맞은 신체적 운동을 꾸준히 실행하면 120세까지 건강하게 살 수 있다고 하는데, 이 수명설은 여러 과학자들의 세밀한 실험 결과에 바탕을 둔 것이라고 프랑스의 가브리엘 시모노프박사는 설명하고 있다.

미국의 레오나드 헤이플릭 박사는 이를 뒷받침하는 설로 동물실험을 통해 피부세포 분열주기가 동물들의 수명과 연관된다는 사실을 발견하였는데, 즉 분열주기가 고양이의 경우 8회, 말이 20회이며, 인간의 세포분열주기의 반복 횟수가 60회이므로 인간의 수명은 120세(60회 ×2)라는 주장을 하고 있다.

모든 생명체를 구성하는 단위는 세포이며, 그 하나하나의 세포가 한 생물체의 전체와 똑같은 대사를 수행하고 생활하고 있기 때문에, 한 개의 생물체를 나타내는 생명 현상은 각 세포작용의 총합으로 인간은 거대한 세포의 덩어리라 할 수 있다. 그래서 노화는 세포의 합성능력이 쇠퇴되는 것을 의미하며, 최종적으로 세포의 합성능력이 고갈되면 죽음에 이르게 된다.

세포는 끊임없이 분열하면서 새로운 세포를 만드는데, 사람에 따라 부모로 부터 물려받은 유전적인 차이가 있을 수 있지만 한 생명이 태어날 때 세포를 합성하는 능력을 가진 세포핵 내의 염색체 끝부분에 있는 유전자인, DNA의 사슬의 길이가 정해진 텔로미어(telomere)라고 하는 사슬을 지니고 태어난다. 이 텔로미어 사슬의 마디가 하나씩 절단되면서 세포를 합성해 가는데, 이것이 소진되면 생명이 다하게 된다.

한 예로 인간의 머리카락 세포의 수명은 약 5년인데, 머리카락 세포를 합성할 수 있는 텔로미어 사슬의 마디가 25개로 된 유전적 프로그램으로 구성 되어있어, 머리카락 세포의 합성능력으로 볼 때, 머리카락 수명 5년×25회 = 125, 즉 인간의 수명이 125세라고 하는 것은 탈모증 치료법 연구에서 이미 밝혀진 사실로 이를 이해할 수 있다.

따라서 위와 같은 과학적 접근방법으로 인간의 수명을 연구한 결과를 살펴 볼 때, 사람에 따라 다소 차이가 있을 수 있겠지만 유전자인 DNA의 사슬이 주위환경에 의해 손상되거나 변형 되지 않고, 적절한 영양섭취와 알맞은 운동 그리고 충분한 휴식을 취해서 건강생활을 유지할 수 있다면 인간은 최대 수명인 120~125세까지 살 수 있는 것이다. 그러나 나라마다 차이가 있어 실제 평균수명은 70세 전후로, 이론적 수명과는 아직도 거리가 멀지만 웰빙 생활 을 영위할 수 있는 여건이 조성되어 이를 실천할 수만 있다면 가능한 일이다

 

「노화는 어떻게 진행되는가?」19p

 

노화는 신체의 균형이 깨져 신체적 능력이 정상수준으로 재빨리 되돌아가는 능력이 감퇴되는 현상을 말한다.

우리는 어떠한 방식으로 살아가든 결국 죽음을 향해 가고 있는데, 생명은 영속되는 것이 아니므로 세월의 흐름에 따라 우리의 육신은 쇠퇴하고 소진되어 궁극에 이르러, 우리의 의지와는 달리 삶을 마감하지 않으면 안 될 시점에 이르게 된다. 그러나 의료시설과 생활수준의 향상으로 노화가 서서히 진행됨으로써 건강하고 젊게 오래 살수 있게 되어 평균수명이 점차 늘어나고 있다. 신체 여러 기관의 쇠퇴 현상, 즉 노화는 영양과잉 및 결핍, 운동 부족, 환경 오염물질, 그리고 불건전한 생활습관과 지나친 흡연이나 음주로 인해 촉진될 수 있다.

그래서 노화의 촉진요인을 구명하여 이를 해소함으로써 노화를 지연시킬 수 있으며, 또한 노화가 왜 일어나는지 그 발생 기전을 이해하여 이에 대처함으로써 우리에게 주어진 생명 연한을 충분히 살 수가 있다. 이를 위해 노화를 촉진시키는 요인과 이를 억제하는 방안들을 이해하기 위해 노화가 어떻게 진행되는가를 먼저 알아볼 필요가 있다.

우리는 태어날 당시 부모로부터 유전정보 인자를 부여받아 그 지시에 의해 성장하고 쇠퇴하는 성장과 노화의 과정을 거치게 된다.

생명이 태어나는 과정을 살펴보면 부모로부터 물려받은 세포핵 내에는 22쌍의 상염색체와 2개의 성염색체(남자에서는 XY, 여자에서는 XX)로 모두 46개의 염색체가 있는데, 2개의 성염색체의 결합으로부터 성별이 구분되며, 이들 염색체들에 의해 세포는 끊임없이 분열하면서 새로운 세포의 합성을 통해 인체의 기관이 만들어지면서 성장하게 된다.

염색체는 핵산인 DNA(디옥시리보뉴클레익산)와 RNA(리보뉴클레익산) 그리고 단백질 등으로 구성되어 있고, 이 물질들은 유전 현상과 밀접한 관계를 가진 것으로 세포의 성분 중 가장 중요하다.

태어나서 노화의 과정을 거쳐 생명이 다할 때까지 생명체의 구성단위인 세포는 끊임없이 분열과 합성을 하는데, 그 합성능력이 다하여 더 이상 이루어 질 수 없게 되면 곧 죽음에 이르게 된다.

세포 내에서 합성과정을 살펴보면, 세포핵 내에 생명 현상이 암호화된 DNA지령에 의해 세포질 내의 리보솜에서 RNA가 그 지시에 의해 단백질을 합성한다

부모로부터 물려받은 유전적 프로그램(이미 짜여진 세포의 합성기능 시한)이 내재되어 있는 유전자인 DNA에 손상을 입게 되면 그 기능이 약화되어 노화가 촉진되어서 우리는 이미 계획된 시한을 채울 수 없게 된다. 그러면 세포핵 내의 DNA에 손상을 입히는 요인들은 어떠한 것들이 있는가를 알아볼 필요가 있다. 그 요인들은 영양의 불균형 , 체내효소의 활성 저하, 유해산소 또는 활성산소(체내에서 영양소를 연소시키고 잔류된 산소), 유리기(遊離基, free radical), 스트레스, 독성 물질, 유해 바이러스나 세균, 환경오염 물질들, 오래 노출된 광선, 방사선, 운동 부족으로 인한 신체의 부적정성, 지나친 흡연과 음주 등이다.

노화를 일으키는, 즉 세포핵 내의 DNA에 손상을 입히는 여러 요인 가운데 특히 유해산소와 유리기가 주요한 인자로 작용하므로 이에 대한 노화반응 메커니즘을 설명하고자 한다.

산소는 우리의 생명을 유지시켜주는 필수불가결한 물질로서 수 분 동안 호흡을 하지 못할 경우 죽게 되는 매우 중요한 물질이다.

산소는 인체 세포 내에서 영양소를 분해하여 열량. 즉 칼로리를 내는 중요한 성분이지만 그 분해과정에서 영양소를 분해하고. 산소 자신은 거의 대부분 물이 되어 체외로 배설되는데, 물이 되지 않은 극히 적은 양의 산소는 잔류하다가 유해산소가 되어 노화와 질병 혹은 암을 일으키는 원인물질로 작용한다. 즉, 쇠와 같은 금속류와 산소가 산화반응을 일으켜 붉게 녹슬어 폐물이 되는 현상과 같이, 유해산소에 의해 인간의 육체가 늙어 폐물이 되는 현상도 이와 같은 원리와 같다고 볼 수 있다.

유리기는 대체로 세포 내와 세포막의 지방질분자가 분해된 절편(切片)물질들로, 외부의 오염 물질로부터 또는 체내에서 여러 요인에 의해서 생성된다. 유리기를 풀이해 보면 얽매이지 않은 잔기(殘基)로서 실제로는 다른 물질들과 결합되지 않은 단독 상태, 즉 유리된 상태로 있는 기능기를 의미한다. 그래서 유리기는 매우 불안정하므로 다른 물질과 결합하여 안정화하려는 매우 강한, 여기(勵起)상태에 있는 반응성이 큰 분자라 할 수 있다.

이 물질들은 체내에 잔류되어 있는 유해산소와 쉽게 결합하여 유해한 과산화물(過酸化物)을 형성하는데, 우리 몸에는 유해한 과산화물을 분해하여 제거하는 과산화물 변이효소와 글루타티온 과산화효소가 있어 이를 제거하기도 한다. 그러나 과산화물을 제거하는 효소가 부족하거나 과산화물 생성을 억제하는 항산화제가 충분히 공급되지 않으면 과산화물과 그 분해산물들이 새로운 세포의 합성에 관여하는 유전자인 DNA에 손상을 입혀 세포를 제대로 합성할 수 없어 노화를 일으킨다. 뿐만 아니라 생체의 방어능력 즉, 면역기능을 약화시켜 각종 질병과 암을 일으키는 것이 유해산소와 유리기에 의한 노화 이론이다.

「노화를 지연시키면서 젊음을 오래 유지하려면」21p

이미 앞에서 노화를 일으키는 여러 요인에 대해 알아보았으므로 이들 요인을 올바르게 이해하고, 이의 해소를 위해 꾸준히 노력하여 실천에 옮길 수 있게 되면 누구나 젊음을 오래 유지하는 건강한 삶을 영위할 수가 있다.

노화를 일으키는 주요 인자인 과산화물은 유리기와 유해산소와의 반응에 의해 생성되는데, 과산화물과 그 분해산물들은 세포의 유전자 조합에 돌연변이를 일으키기도 하여 세포를 무작위적으로 손상시키는데, 이로 인해 암세포가 생성되어 암을 발생시키기도 한다. 과산화물은 노화를 일으키는 물질 이외에도 건강에 해를 끼치는 유해한 물질로 작용하는데, 이 물질은 항산화제에 의해 그 생성이 억제된다.

항산화제의 작용을 하는 물질로는 무기질인 셀레늄과 비타민 E인 토코페롤 그리고 비타민 C인 아스코르빈산 등이 있다. 이들 물질과 과산화물을 제거하는 효소를 활성화시키는 성분들은 각종 식품에 함유되어 있으므로 이를 올바르게 알고 먹는 올바른 식생활을 하면 건강한 생활을 영위할 수 있을 뿐만 아니라 노화의 진행이 지연되어 젊음을 오래 유지 할 수 있다.

운동 부족으로 인한 신체의 부적정성은 성인병의 주요 원인이 되는 비만으로 이어져 건강을 해칠 뿐만 아니라 노화를 일으키는 요인이 되기도 한다. 따라서 이를 해소하는 유일한 방법은 유산소운동을 생활화하는 것이믈 이러한 습관을 길러야 할 것이다 .

이 시대를 사는 우리 현대인은 복잡한 사회구조에서 서로 부대끼며 살아가니 하루라도 갈등 없이 지내는 일이 거의 드물 것이다. 따라서 심리적, 정신적 압박에서 오는 마음의 병인 스트레스는 현대를 살아가는 우리 모두가 흔히 겪고 있는 현실상황이라 할 수 있는데, 이로 인해 스트레스성 비만, 소화궤양, 심혈관 질환 그리고 당뇨와 피부질환 등이 생길 수 있을 뿐만 아니라 노화를 일으키는 주요 요인이 되기도 한다.

스트레스를 해소하는 길은 마음을 다스리는 명상이나 각자의 신앙생활을 통해 마음을 평온하게 제어하는 수행에 의새서도 이룰 수 있다.

서서히 늙으면서 젊음을 오래 유지하는 것은, 곧 웰빙을 누리면서 건강하게 잘 사는 것을 의미하는 것이어서 이에 대하여 실천이 가능한 구체적인 내용들을 이 책에서 소개하고자 한다.

 

 

식품을 올바르게 알고 잘 먹는 법

 

「식품을 올바르게 이해하기」25p

모든 생명체는 그 나름의 먹이를 섭취하는데, 먹이를 이용하고 배출하는 과정을 영양이라 하며, 이를 수행하는 물질을 영양소라 한다.

인간이 필요로 하는 영양소는 식품에 함유되어 있으며 식품을 섭취하여 체내에서 소화 ․ 흡수된 영양소는 분해되어서 에너지를 생성하여 생명을 유지시키고 신체 여러 기관과 조직을 정상적인 형태로 유지시키는 물질로 작용하여 생활 현상을 영위할 수 있게 한다.

생활 현상에는 체온유지, 호흡, 순환, 소화, 흡수, 배설, 성장발육, 활동(일, 운동), 감각기능, 수면, 사고(思考) 그리고 생식(生殖) 등이 있는데, 이는 식품 중의 영양소에 의해 보장된다.

생명을 유지하면서 위의 생활 현상을 계속하고 건강을 유지하려면 우리들은 그 원동력이 되는 물질인 영양소를 필요로 한다.

영양소는 에너지, 즉 열량(칼로리)을 내는 열량소(탄수화물, 단백질, 지방질)와 열량을 내지는 않지만 체내에서 생리조절기능을 하는 필수불가결한 물질로 작용하는 미량성분인 조절소(비타민, 무기질)가 있다.

우리들이 섭취하는 식품은 대부분 동물 또는 식물에서 공급되므로 식품에 함유된 영양소는 인체뿐만 아니라 모든 생물체의 구성물질과 대체로 비슷하다.

생명 현상의 원동력이 되는 영양소는 식품에 함유되어 있으므로 먼저 식품의 성분을 분류해서 각 성분이 영양소로 어떤 역할을 하는지 살펴보자.

 

「식품 성분이 영양소로서 어떤 역할을 하는가?」26p

식품은 인간이 필요로 하는 한 종류 이상의 영양소를 함유한 천연물 또는 가공물로 우리가 먹을 수 있는 물질을 뜻한다. 그러나 과일 등과 일부 채소류는 그대로 먹을 수 있지만 식품이란 어느 정도 조리 및 가공을 거쳐서 먹을 수 있는 조건을 갖춘 것을 의미한다.

먼저 식품 성분을 살펴보면 식품은 수분과 수분 이외의 고형물로 대별할 수 있으며 식품을 구성하는 성분별로 구분하면 일반 성분과 특수 성분으로 나눌 수 있다.

일반 성분에는 수분, 탄수화물, 지방질, 단백질 등의 기본 성분과 무기질, 비타민 등의 미량 성분이 포함되는데 이 성분들은 주로 영양적 가치가 있는 성분들이다.

특수 성분은 색, 향(냄새), 맛, 효소, 유독 성분 등의 원인 성분이 포함되어 있으며 이들 성분 가운데 색, 향, 맛 성분은 식품의 기호적 가치를 지니는 성분이다.

우리들이 매일 섭취하는 식품에 함유되어 있는 영양소는 단백질, 지방질, 탄수화물, 무기질, 비타민 등이며 이들을 흔히 5대 영양소라 한다.

이들 영양소가 우리 몸에서 어떠한 역할을 하는가를 살펴보면 다음과 같다.

❐ 칼로리를 내는 열량원으로서 에너지를 공급하여 체온을 유지하고 활동력을 준다.

❐ 신체의 보급원으로서 신체의 조직, 골격, 혈액을 만들며 조직이 손상되거나 소모된 부위를 보수 또는 보충하는

물질로 작용하고 체력유지에도 관여한다.

❐ 체내의 신진대사와 생리기능의 조절작용을 한다. 즉 영양소가 열량원 또는 신체의 보수물로서 대사를 원활히 할 수 있도록 도와주는 역할을 한다.

우리 몸에서 영양소가 어떤 기능을 하는가를 관련지어 보면 다음과 같다.

「생명에 소중한 물」27p

인간을 비롯하여 모든 생물이 생명유지와 생리작용을 영위하는 데 없어서는 안 되는 필수불가결한 물은 인체의 성분 중 65% 내외를 점유하고 있다. 근육이 잘 발달된 사람은 지방이 많은 뚱뚱한 사람에 비해 체내의 수분함량이 높다. 이는 지방조직보다는 근육 중의 글리코겐에 수분이 저장되기 때문이다. 체내의 수분은 40%가 세포 내에 20%는 조직 내에 그리고 5%는 혈액에 분포되어 있으며 신체활동의 유지와 생리기능의 조절작용을 하는 매우 중요한 역할을 한다.

물은 에너지를 내지는 않지만 탄수화물, 지방질, 단백질, 비타민 그리고 무기질만큼이나 인체의 영양에 매우 중요하다. 이는 다른 영양소는 단식되어도 당분간 생명에 아무런 지장이 없으나 물을 단 하루라도 섭취하지 못할 경우 생명이 위태로워진다. 그래서 단식을 할 때 물을 반드시 섭취하는 것은 이러한 이유 때문이다. 따라서 성인의 경우 생명유지를 위해 생리적으로 필요한 물의 섭취량은 최소한 1일 2.5~3L이다.

인체에서 수분은 용매, 체온조절, 생리활성반응 등의 역할을 한다.

용매로서의 역할 물이 용매로 작용하는 것은 인체 내의 여러 물질들을 쉽게 녹여서 각 조직으로 운반하는

역할을 하기 때문이다. 즉 영양소, 호르몬, 항체 등은 물에 용해된 혈장(血漿, 영양 성분이 용해되어 있는 피의 액상

성분)에 의해 세포를 둘러싸고 있는 간질액으로 운반되는 한편, 이들 물질을 이용한 후 세포 내에서 만들어진

노폐물은 물에 의하여 세포 밖으로 옮겨 배출된다.

이와 같이 물이 용매로서 운반체계의 작용을 하지 못하면 세포에 영양분을 공급하지 못할 뿐만 아니라 노폐물을 체외로 배설시키지 못하여 인간은 살 수 없게 된다.

체온조절의 역할 체내에서 세포는 에너지의 공급과 36.5℃의 체온을 유지하기 위해 영양소(연료)를 분해하는데 영양소의 분해 속도가 증가하여 체온이 상승할 때 물은 체온조절을 위한 역할을 수행한다. 즉, 인체의 세포는 자동차 엔진과 비슷하여 엔진의 과열을 방지하기 위해 냉각 시스템에 냉각수를 공급하여 냉각하듯이 인체 내에서 물은 세포의 정상적인 기능을 유지해 주기 위해 체온조절의 역할을 하는 것이다.

만일 근육세포와 인체의 다른 세포에서 만들어진 열이 체외로 배출되지 못하면 체온 상승으로 신체의 단백질 구조와 인체 내의 화학적 반응을 조절하는 효소들이 파괴되어 생리활동을 할 수 없게 된다.

또 하나의 물의 체온조절기능은 땀의 분비라 할 수 있는데 이는 땀 자체의 물에 의해서라기보다도 땀의 물 성문이 기화(氣化), 즉 증발됨으로써 인체가 식혀지는 것이다. 땀의 분비는 두뇌의 시상하부에 있는 체온조절 시스템에 의해 조절된다. 체온이 어느 정도 상승하면 체온조절계에 체온 변화가 감지되어 땀의 분비가 시작되며 땀의 분비는 체온이 감소하거나 신체의 수분상실이 너무 많아 더 이상 땀이 분비되지 않을 때까지 계속 된다.

생리활성반응의 역할 수분상실로 인해 체중이 감소되면 근육이나 다른 세포의 수분함유량 역시 감소되며 이로 인해 세포의 에너지 생산 능력이 감소된다. 신진대사 속도가 빠른 세포일수록 물 함유량이 많다. 지방질 세포보다는 근육세포나 다른 세포에 더 많은 물이 함유되어 있기 때문에 근육의 활발한 활동, 즉 많은 에너지를 내게 하기 위해서는 더 많은 양의 물이 필요하다. 따라서 신체활동을 원활하게 수행하기 위해서 물은 필수불가결한 요소이며 아울러 많은 양의 에너지가 소모되는 활동(격심한 운동이나 작업)일 경우에 물은 더욱 중요한 성분이 된다.

 

「탈수 현상이 체내에서 어떤 영향을 미치는가」

체내에서 탈수 현상이란 혈장, 간질액(세포 사이의 물), 세포 내의 물, 즉 신체 여러 부위의 물이 상실되는 것을 말한다. 다시 말하면 혈장이 감소되면 혈액의 양이 감소되는데 이로 인해 혈액은 산소와 영양소를 근육세포에 전달하고 또한 근육세포로부터 분해한 노폐물을 체외로 배설시키는 작용을 제대로 수행하지 못하게 된다.

이러한 과정에서 수분이 충분하지 못하면 감소된 혈액량을 보충하기 위해 심장은 평소보다 더 많은 횟수로 수축을 하기 때문에 심장에 무리가 생긴다. 그래서 심장혈관 계통의 효율성 감소로 인해 심장질환이 생긴다. 뿐만 아니라 탈수로 인해 혈액이 부족해지면 근육에 충분한 산소와 영양소를 공급하지 못하여 체력이 떨어지게 된다.

또한 탈수는 신체의 열 발산에 중요한 영향을 끼친다. 즉, 열이 인체 내에 축적되면 효소와 신체 조직이 파괴되어 치명적인 결과가 생길 수 있으므로 탈수 상태로 인해 신체의 수분이 감소되는 것을 방지해야 한다.

이밖에 탈수는 신장에 나쁜 영향을 미치기도 한다. 신장은 정상적으로 하루에 180L의 혈장을 여과하는데 신장에서 생산되는 소변의 양은 하루에 1~1.5L로 걸러진 대부분의 혈장은 혈액 속으로 되돌아간다. 이러한 과정에서 혈장 속의 불순물이 제거되고 전해질(무기질)의 농도가 조절되기도 한다. 만일 탈수로 인해 체내의 수분함량이 적어지면 신장은 인체의 수분손실을 최소화하기 위해 농축된 즉, 심한 악취가 나는 진노랑 색의 소변을 배설하게 되므로 신장기능에 나쁜 영향을 끼쳐 신장이 약화될 수 있다.

따라서 건강을 위해서는 성인의 경우 1일 2.5~3L의 물을 반드시 섭취하여야 하는데 사람마다 또는 성별에 따라 다소 차이가 있으나 성인의 경우 하루에 수분이 손실되는 양이 소변으로 1.5L, 대변 0.1L, 땀 0.05L, 피부 및 호흡에 의한 손실 0.9L로 모두 약 2.55L이다. 그래서 손실된 양만큼 필히 수분을 보충해야만이 정상적인 생리활동을 할 수 있다.

인체에 대한 수분공급은 보통 음료수로부터 1.25L, 음식물 중 수분 1L, 체내에서 생성되는 수분 0.3L, 합계 2.55L로 체내의 수분출납이 대체로 같아진다. 즉, 체내의 수분이 손실된 양만큼 반드시 보충되어야만 정상적인 삶을 영위할 수 있다.

대부분의 사람들은 체중조절과 체내의 노폐물 제거를 위해 사우나에서 지나칠 만큼 땀을 흘려 체내의 수분을 감소시키고 있는데 체중의 2% 이상, 예를 들어 체중 65kg인 사람의 경우 땀을 1.5L(1.5kg상당) 이상 배출하는 것은 체온조절과 순환기 계통의 효율성이 감소되므로 바람직하지 못하다. 뿐만 아니라 땀과 함께 우리 몸에서 중요한 성분인 염분(나트륨) 및 다른 무기질 성분도 배출되므로 체내의 생리조절 기능이 약화된다. 또한 사우나 중에는 체온상승으로 인해 신체표면의 혈관이 확장되는데 확장된 혈관을 채우려면 많은 양의 혈액이 요구되어 두뇌에 흐르는 혈액의 양이 감소됨에 따라 어지러움을 느끼거나 심하면 혼수 상태가 되어 사망할 수 있다.

그래서 땀으로 체중이 0.5kg 감소할 경우 음료수 0.5L 섭취해서 인체에 수분을 보충해야 한다. 그러나 땀 등에 의해 손실된 양보다 더 많은 양의 물을 갈증으로 인해 급하게 마실 경우, 즉 신장이 그 배설능력을 못 따를 경우 불필요한 수분을 체외로 배설하지 못하면 세포외액의 나트륨이 희석되어서 그 농도가 감소됨에 따라 체온상승, 혈압 및 심박수가 증가하여 방향감각 상실 등과 같은 혼돈 상태에 이르게 되므로 체내에서는 수분의 출납이 항상 일정하게 이루어져야 한다.

 

「어떤 물을 마셔야 하는가」

물은 그 화학적 구조로 볼 때 수소(H) 2원자와 산소(O) 1원자, 즉 H2O로 구성되어 있으며 수소와 산소의 결합각이 104.5°로 정사면체의 각과 비슷하여 얼음물, 즉 과냉각수의 경우 육각형의 고리구조인 육각수의 형태를 하고 있다. 눈[雪]을 현미경으로 관찰했을 때 육각형의 모양을 하고 있음을 초등학교 시절에 관찰한 경험을 통해 이를 이해할 수 있을 것이다.

체내에서 생리활성으로 필요한 물은 육각수이며 세포에 구성되어 있는 물은 육각수 형태의 물이다.

일부 학자들은 질병이 발생할 경우 체내의 물 형태가 육각수에서 오각수로 변화되며 노화 현상도 체세포의 물 형태가 변화되는 것으로 보고하고 있다. 그렇다면 건강한 생활을 위해서 과연 어떠한 물을 마셔야 할까. 그 답은 살아 있는 물, 즉 생수(生水)인 육각수를 마시는 것이다.

지구촌의 장수마을인 코카서스 지방의 사람과 고산지대에 살고 있는 사람들이 대체로 장수하는데, 이들은 육각수 형태인 계곡의 얼음물을 데우지 않고 그대로 마시고 살고 있으므로 이를 통해서도 확인할 수 있다.

생수란 소독처리나 가열처리를 하지 않은 원래의 상태 그대로의 물을 뜻한다. 만일 시판되고 있는 생수가 살균을 위해 소독을 하거나 자외선처리를 하였다면 이는 엄격히 말해 생수라고 할 수 없다.

물을 가열하면 물속에 녹아 있는 가용성 무기질이 인체 내에서 흡수 ․ 이용 될 수 없는 불용성 무기염의 형태로 변하고 물속에 녹아 있는 산소, 즉 용존산소가 감소될 뿐만 아니라 육각수가 오각수로 변화된다.

따라서 물을 가열하여 마시는 것은 올바르다고 할 수 없다. 그래서 생수를 마시는 것은 그 물 자체가 위생ㅇ적으로 완벽하여야 하며 또한 수인성 전염병이 유행하지 않을 때를 전제로 한 것이다.

전염병이 유행할 때 유의사항은 반드시 가열하여 식힌 물을 마셔야 한다는 점이다. 일단 가열한 물은 가용성 무기질로 복귀되지 않으나 이 물을 식혀서 냉장고에 두어 0℃부근이 되면 육각수 형태의 물로 복귀된다.

지하 암반층에서 솟아 나오는 샘물의 경우 가용성 무기질이 함유된 광천수, 즉 미네랄워터이어서 순수한 물 이외에 무기질도 함께 섭취할 수 있어 유용한 물이라 할 수 있다.

우리는 생명이 유지될 때까지 계속 산소를 마시며 살고 있으므로 산소는 우리에게 있어 매우 중요한 물질이다. 우리가 마시는 물에는 산소가 녹아 있으므로 용존산소량이 많은 물이 좋은 물이라 할 수 있다. 오염된 물은 상대적으로 용존산소량이 적으므로 이 수치를 이용하여 수질오염의 지표로 삼고 있다.

이제 우리는 어떠한 물을 마시는 것이 유익한가에 대해 결론을 내릴 수 있을 것이다. 위생적으로 검증된 약수터의 물(지하수, 샘물 등)이거나 수돗물을 가열처리하지 않고 냉장고에 넣어 냉수로 해서 육가수의 형태로 마시는 것이 건강에 이로운 것이다. 특히 서양인들은 냉수를 마시는 것이 생활화되어 있어 얼음물을 주로 마시고 있는 것을 흔히 볼 수 있다. 그러나 더운 물을 마시는 습관이 있는 사람은 적응될 때까지 노력이 필요하며 위가 약한 환자나 노약자의 경우 배탈이 날 수 있으므로 세심한 주의가 필요하다.

 

「에너지 공급과 몸을 구성하는 3대 영양소」32p

우리들이 매일 섭취하는 식물의 성분인 탄수화물(당질), 지방질, 단백질은 체내에서 열량을 내는 에너지원으로 이용되고 몸을 구성하는 중요한 물질로 작용하기 때문에 이를 흔히 3대 영양소라 부르기도 한다.

체내에서 당질과 지방질은 주로 에너지원으로 이용되지만 단백질은 인체의 단백질을 합성하는 물질로 주로 작용하기 때문에 3대 영양소를 적절히 섭취할 경우 단백질이 에너지원으로 직접 이용되는 것은 거의 없으며 다만 당질과 지방질이 고갈되어 에너지원으로 이용될 수 없을 때 에너지원으로 된다. 이러한 경우 인체 단백질 손실로 인해 근력이 약화되어 바람직하지 못한 현상이 생기게 된다.

체내에서 영양소는 생리화학적인 여러 방법에 의해서 연소되어 에너지원으로 사용된다. 에너지 양은 연소열을 측정하는 열량의 단위인 칼로리를 널리 사용하고 있다.

1칼로리(calorie:cal)는 물 1g을 14.5℃에서 15.5℃로 1℃ 상승시키는 데 필요한 열량을 말한다. 이 칼로리 단위는 인체의 칼로리 양을 나타내는데 너무 작은 단위이므로 1,000배인 킬로칼로리(kilocalorie: kcal)를 사용한다.

이들 영양소는 체내에서 완전연소가 불가능하므로 흡수능력을 고려해서 다음과 같은 열량으로 표시하고 있다.

지방질이 단위 g당 가장 높은 열량을 내므로 고칼로리 식품이라 하며 체중조절을 위해서는 지방질 식품을 가능한 제한하는 것이 바람직하다.

 

「에너지의 주요 공급원인 탄수화물」

탄수화물(炭水化物)은 주로 탄소(C), 수소(H), 산소(O) 등 세 개의 원소로 구성되어 있는 물질을 총칭한 것으로 인간이나 동물의 체내에서는 만들 수 없고 식물의 탄소동화작용에 의해 만들어지는 곡류, 채소류, 과일류 등에 주로 함유되어 있다.

탄수화물은 칼로리를 내는 당질(糖質)과 칼로리를 내지 않는 섬유소(cellulose)로 구분된다.

당질은 당 또는 체내에서 분해하여 당을 생성시킬 수 있는 물질을 뜻하는데, 예를 들면 우리가 주식으로 하는 쌀, 보리, 밀 등의 곡류 등을 밥, 빵, 국수 등으로 만들어서 섭취하면 체내에서 포도당인 단당류(單糖類)로 분해․흡수되어서 에너지원으로 이용되는데 포도당은 자동차로 비유하면 원동력이 되는 휘발유라 할 수 있다.

포도당으로 분해되지 않은 생태, 즉 단당류가 다수 결합된 상태의 물질인 곡류를 다당류(多糖類)라 하며, 이를 흔히 녹말(전분)이라 한다.

단당류에는 포도당 이외에 과일과 벌꿀에 주로 함유되어 있는 과당과 우유 중의 유당 구성성분인 갈락토오스(galactose)등이 있다.

이당류는 단당류가 두 개 결합된 당으로 설탕(포도당+과당), 맥아당(포도당+포도당), 유당(갈락토오스+포도당)등이 있으며 이밖에 단당류가 서너 개 결합된 소당류가 있다.

섬유소는 식물의 잎, 줄기 등에 함유되어 있는 성분으로 인간의 체내에서는 소화되지 않아 에너지원으로 이용되지 않지만 장관 내에서 장을 자극하여 연동작용을 해서 배설을 용이하게 하므로 변비 예방에 효과가 있을 뿐만 아니라 칼로리가 없어 이들 섬유소가 많이 들어 있는 채소류, 나물류, 과일류 등을 섭취하면 만복감을 느끼게 해 주어 다이어트 식품으로 각광받고 있다.

초식동물은 섬유소를 분해하는 효소가 있어 섬유소를 분해사여 포도당을 생성해서 이를 에너지원으로 이용할 뿐만 아니라 고기를 만들어 우리에게 제공하기도 한다.

탄수화물(당질)은 우리 몸에서 어떻게 이용되는지 살펴보자.

탄수화물 중 열량을 내는 당질은 에너지원 되는 가장 중요한 물질로 체내에서 단당류인 포도당으로 소화된 후 소장에서 흡수되어 혈액에 옮겨진다. 이 때 췌장에서 분비되는 인슐린에 의해 모든 세포로 보내져 에너지로 이용되며 한편 근육과 간에 글리코겐(glycogen)이라는 다당류의 형태로 저장되기도 한다.

만일 근육과 간에서 저장할 수 있는 포도당보다 초과되거나 에너지로 이용되고 남은 포도당은 지방으로 바뀌어 체내의 지방세포에 저장되어 축적된다. 즉, 밥이나 빵, 과자, 면류 등과 같은 당질 식품을 매일 과다하게 섭취할 경우 이로 인해 체내에 포도당이 과잉 생성되어 지방질이 축적되면 비만이 되므로 이 점을 유의하여야 한다. 그래서 비만인 경우 당질 식품을 어느 정도 제한할 필요가 있다.

근육운동을 통한 신체활동을 꾸준히 하면 근육 글리코겐의 저장용량을 증가시키므로 운동을 지속적으로 하는 사람의 경우 지방세포의 저장을 감소시킬 수 있어 비만을 예방할 수 있다.

공복 시에 저장된 글리코겐은 포도당으로 다시 분해되어 에너지원으로 이용된다. 그리고 단식을 하거나 식사조저절 및 운동을 통해 열량공급이 부족할 경우, 축적된 체지방이 분해되어 에너지원으로 사용되기 때문에 체지방이 감소하여 체중이 감소한다.

혈액은 포도당에 의해서 항상 혈당이 일정하게 유지되어야 한다. 왜냐하면 혈당은 신경세포 특히 두뇌세포의 열량공급원으로 이용되기 때문에 만일 아침과 점심을 안 먹었을 때에는 혈중 포도당 농도가 떨어져 두뇌에 포도당이 제 때에 공급되지 못하므로 집중력이 감소되기도 하고 무기력해 질 수 있다. 그래서 수험생들에게는 하루에 3식을 적절히 공급해 주어야만 두뇌활동이 원활해져서 공부를 잘 할 수가 있다.

정상인의 경우 공복 시에 혈당량은 혈액 100ml 중 150mg 이상이면 과잉포도당은 신장을 통해 오줌으로 배설된다.

췌장에 이상이 있어 인슐린이 제대로 분비되지 못하면 과잉 포도당은 계속해서 오줌으로 배설되어 당뇨병이 생긴다. 그래서 당뇨병 환자는 식이요법을 통해 가능한 당질 식품을 에너지원으로 사용하는 것을 다소 줄이는 한편, 식사 후 운동을 통해 혈 중의 포도당을 에너지원으로 산화분해하도록 하여 오줌으로 배설되는 당을 최소한으로 줄이도록 노력해야 한다.

 

「높은 칼로리를 내는 지방질」

지방질은 동식물체에 함유되어 있으며, 3대 영양소 중 단위 g당 9kcal의 열량을 내는 고칼로리 물질이다.

지방질은 상온(常溫)에서 액체 상태를 유(油), oil)라 하고 고체 상태를 지(脂, fat)라 하며 흔히 유지(油脂, oil and fat)라고 부르기도 한다.

지방질은 탄수화물과 마찬가지로 탄소, 수소, 산소로 구성되어 있으며 지방산과 글리세롤로 결합되어 있다. 지방의 종류가 다양한 것은 그 구성성분인 지방산의 종류가 다양하기 때문이다.

지방산은 포화지방산과 불포화지방산으로 나누는데 포화지방산이 주로 많이 결합된 지방질들은 고체지방으로 쇠기름, 돼지기름 등 동물성 지방과 식물성으로는 야자유, 팜유, 코코넛유 등도 고체지방이다.

불포화지방산으로 결합된 지방은 액체유로 콩기름, 들기름, 참기름, 옥수수기름 등으로 식용유로 널리 이용되는 식물성 기름이다. 그리고 동물성인 어유(魚油)는 고도불포화지방산으로 구성된 불포화도가 큰 액체기름이다.

체내에 잉여 에너지(과잉 섭취할 경우)가 있을 때 이를 저장하기 위해 포화지방산을 만들어 고체지방으로 합성되어 지방세포에 축적되는데 이러한 현상이 누적된 것이 바로 비만이다.

그러나 인체 내에서는 불포화지방산을 합성하지 못하기 때문에 불포화지방산 중 인체에 꼭 필요한 리놀레산, 리놀레닌산, 아라키돈산 등을 필수지방산이라 하여 식품으로부터 반드시 공급받아야만 생활을 영위 할 수 있는 지방산들이다.

지방질의 섭취는 동물성 지방은 30%정도 나머지는 필수지방산이 함유된 식물성 기름이나 생선(어유) 등을 섭취하는 것이 바람직하다.

이들 필수지방산은 식물성 기름과 어유에 많이 함유되어 있으며 체내에서 필수지방산의 기능은 다음과 같다.

❐ 콜레스테롤의 운반과 분해에 관여하므로 콜레스테롤의 혈관 내 침착을 방지한다.

❐ 평활근을 수축시켜 혈압강하작용을 하는 호르몬과 유사한 물질을 생성하여 동맥경화와 고혈압을 방지하는

역할을 한다.

❐ 고지혈증(高旨血症)과 지방간(脂肪肝)을 예방한다.

❐ 인지질(燐脂質)과 신경섬유의 구성분이다.

❐ 바이러스 등의 감염을 방지한다.

콜레스테롤은 체내에 저장되기 위해 지방산과 결합한 형태로 존재하거나 또는 생리작용에 관여하기 위해 결합하지 않은 유리 상태로 존재하여 모든 세포에 널리 분포되어 있다.

콜레스테롤은 인(燐)이 결합된 인지질과 함께 세포막의 중요한 구성분이고 스테로이드 호르몬인 부신피질 호르몬과 성선(性腺)호르몬을 만드는 물질로 매우 중요한 성분이다. 또한 적혈구 막을 튼튼하게 유지시켜 주는 생리적 기능을 가진 물질이다. 체내에서 70~80% 합성되고 나머지는 식품을 통해 공급된다.

콜레스테롤이 많이 함유된 식품은 육류, 달걀(특히 노른자), 우유 및 유제품 등이며 한때 콜레스테롤이 많은 것으로 알려졌던 조개류, 새우 등의 일부 스테롤은 식물성 스테롤로 확인되었다.

콜레스테롤은 체내에서 매우 중요한 생리기능을 하는 물질이며 체내에서 필요한 양을 매일 합성하기 때문에 식품에서 섭취하는 콜레스테롤의 양은 30% 이내로 적어서 고콜레스테롤 혈증 환자가 아니면 너무 제한할 필요는 없다. 왜냐하면 콜레스테롤은 간에서 지방의 소화를 도와주는 담즙산으로 이용되어 체외로 배출되기 때문이다.

지방질은 우리 몸에서 어떻게 이용되는지 살펴보자.

지방질은 동물의 체세포 구성분이며 그 유지에 필요한 영양소이기도 하다. 그리고 생체 내의 여러 기관과 내장을 보호하며 그 위치를 고정하는 기능을 한다. 또한 열의 불량도체이어서 피하조직에 저장되어 열 보호 역할을 한다.

지방질 섭취가 부족하면 필수지방산 결핍이 초래되어 발육기 어린이의 경우 성장이 지연되고 성인은 피부와 생식기관에 이상이 생긴다. 한편 지방질을 과도하게 섭취할 경우 비만이 초래되는데 이 현상은 소비 에너지 양보다 섭취 칼로리 양이 많을 경우에 발생한다.

간장에 지방이 축적되는 지방간은 지방의 과다 섭취와 술을 과음할 경우에 생기며 또한 비타민 B군의 일종인 콜린 부족, 아미노산인 메티오닌의 부족, 단백질 결식 등에서 생길 수 있으므로 모든 음식을 골고루 섭취해야 한다.

지방질은 생체 내에서 지방조직에 저장되어 있으며 많은 에너지를 내는 물질, 즉 저장 열량원으로서 큰 역할을 한다. 지방질의 열량은 탄수화물이나 단백질의 두 배 이상이므로 에너지의 주요한 자원이기도 하다,

단식으로 인한 극도의 기아(飢餓)상태이거나, 당뇨병과 같이 당의 소비가 부진할 때 또는 지방질을 많이 섭취하고 당질의 섭취를 극도로 제한하였을 때에는 거의 모든 에너지를 지방질에서 구해야 되므로 지방산의 불안전 산화로 인해 강한 산성 물질인 케톤체가 생성되어 소변으로 배설된다. 그러나 그 처리능력이 한계에 이르면 체내에 이 물질이 축적되어 산혈증을 일으켜 심하면 호흡곤란 증상으로 사망하기도 한다.

지방질의 대사작용에는 인지질과 콜레스테롤이 관여하는데 이들 물질은 지방질의 운반에 관여하며 많은 세포의 대사반응에 큰 역할을 하는 필수성분이기도 하다.

지방질은 체내에서 담즙산의 도움을 받아 소화되기 쉬운 유화액(乳化液)이 되어 효소 리파아제에 의해 분해되고 체내에 흡수되어 지방조직에 보내진다. 지방조직에 보내진 지방산을 분해되어 에너지로 쓰이고 나머지는 체지바응로 저장되거나 인지질과 콜레스테롤 합성에 이용된다.

지방질(콜레스테롤, 인지질 포함)은 물에 녹지 않기 때문에 혈액 중에서 이들 지방질 성분들은 단백질과 결합하여 가용화(可溶化)되어 이용되는데 단백질과 결합한 지방질을 지단백(脂蛋白, lipoprotein)이라 하며, 지방, 인지질, 콜레스테롤의 운반체 역할을 한다. 특히 콜레스테롤 운반과 관여하는 지단백으로는 LDL(low density lipoprotein, 저밀도 지단백)과 HDL(high density lipoprotein, 고밀도 지단백)이 있다.

LDL은 콜레스테롤을 조직세포로 운반하는 운반체 역할을 하는데 현저하게 LDL의 농도가 높거나 기능부전 등에 의해 LDL이 특이전으로 세포 내에 침입되어 혈관 세포 내에 콜레스테롤이 과잉 축적될 경우 죽상동맥경화증이 유발될 수 있으므로 혈 중에 LDL-콜레서테롤의 함량이 높은 것은 좋지 않다.

이와 반대로 HDL은 조직의 세포막에서 유리된 콜레스테롤을 포집하여 간으로 운반해서 분해시키는 역할을 하므로 HDL은 조직세포 내에서 콜레스테롤의 제거작용을 하기 때문에 혈 중에 그 함량이 많을 경우 고혈압과 동맥경화를 막을 수 있는 유익한 지단백이라 할 수 있다.

한편 운동을 꾸준히 수행하면 에너지를 많이 소비하므로 지방의 합성을 억제할 뿐만 아니라 체지방이 감소되고, HDL은 증가되어 동맥경화를 예방할 수 있다.

혈 중의 콜레스테롤은 음식물을 통해 흡수되는 것은 많지 않고 체내에서 포화지방의 구성분이 포화지방산이 산화되어 콜레스테롤을 합성하므로 포화지방산이 많이 함유된 동물성 지방을 많이 섭취하면 혈 중 콜레스테롤 양이 높아지는 반면, 식물유나 어유 등의 고도불포화지방산을 함유한 기름을 섭취할 경우 체내에서 고도불포화지방산이 콜레스테롤을 담즙산으로 전환시키는 대사를 촉진하기 때문에 혈 중 콜레스테롤 양을 감소시키는 작용을 한다.

그러므로 고혈압 및 동맥경화 등과 같은 순환기계 질환을 예방하려면 지방질의 섭취에 유의해야 한다.

대구, 정어리, 연어, 참치 등의 어류에는 고도불포화지방산인 EPA(eicosapentaenoic acid)가 많이 함유되어 있어, 이 물고기를 많이 섭취하고 있는 에스키모인들은 혈압이 일반적으로 낮고, 동맥경화, 심근경색, 뇌경색 등의 발생이 적다는 보고가 있어 이를 이해하는 데 좋은 예가 된다.

또한 어유에는 고도불포화지방산인 DHA(docosahexaenoic acid)가 많이 함유되어 있는데 이 지방산은 뇌세포의 구성성분으로서 어린이의 두뇌 발달과 노인의 치매를 예방하는 좋은 지방산이다. 그래서 어유 등을 많이 섭취하면 단백질로 이용될 뿐만 아니라 성인병 예방과 두뇌 발달 그리고 치매 예방에 좋은 효과를 얻을 수 있는 이로운 점이 있다.

「몸을 구성하는 단백질」

protein(단백질)의 어원이 그리스어로 제일이라는 뜻인 proteios에서 유래한 것처럼 단백질은 생명 현상에서 제일 중요한 물질이라 할 수 있다.

우리들이 먹는 고기, 우유, 그리고 콩과 같은 곡물에 함유되어 있는 단백질은 우리 몸의 근육, 피부, 뼈 그리고 신체의 다른 구조물의 구성원료로 사용된다. 신체의 모든 생화학 반응을 조절하는 물질인 효소와 호르몬 역시 단백질로 구성되어 있다.

단백질은 그 기본단위인 아미노산이라는 물질들이 여러 개 일렬로 연결되어 복잡하게 구부러지거나 엉킨 형태를 이룬 커다란 복합체로 세포질의 주요 성분으로서 인체의 구조적 기본을 형성한다. 그리고 신체의 유지와 발육에 중요한 성분으로 작용한다.

단백질이 분해되면 아미노산을 얻을 수 있는데 지금까지 알려진 아미노산의 종류는 약 20여 종이다. 단백질의 종류는 아미노산의 결합 형태와 종류에 따라 다양하며 그 구성원소는 대체로 탄소 50~55%, 산소 20~23%, 수소 6~8%, 질소 15~18% 그리고 유황 0~4%이다. 탄수화물이나 지방질과는 달리 질소를 함유하고 있는 것이 단백질의 특징이라 할 수 있다.

필수아미노산과 단백질의 영양가에 대해 살펴보면 필수아미노산은 체내에서 합성되지 않는 아미노산으로 인체의 단백질 합성에 꼭 필요한 아미노산을 말한다. 그래서 식품을 통해서 필히 섭취하여야만 생명 현상을 유지할 수 있는 소중한 아미노산이다.

성인에게 있어서의 필수아미노산은 발린, 로이신, 이소로이신, 트레오닌, 메티오닌, 페닐알라닌, 트립토판, 리신 여덟 가지이고 히스티딘은 성장에 필요한 양만큼 바르게 합성할 수 없으므로 어린이에게 필수아미노산이 된다. 그리고 합성인 가능하나 필요량을 충족시키지 못하는 아르기닌은 환자나 노약자에게 필수아미노산이 된다.

단백질을 구성하는 약 20여 종의 아미노산 중 필수아미노산을 제외한 나머지 아미노산은 탄수화물이나 지방질의 중간 대사물과 질소를 이용하여 간에서 만들어낼 수 있으므로 이들 아미노산을 비필수아미노산이라 한다.

우리가 섭취하는 단백질은 육류, 어류, 난류, 유제품류 등의 동물성 단백질과 콩류, 소맥류 등의 식물성 단백질이 있는데 단백질의 종류에 따라 그 영양가가 다르다. 단백질의 영양가는 단백질에 함유되어 있는 필수아미노산과 그 d양에 따라 결정된다.

단백질의 영양가는 단백가로 측정하는데 단백가란 이상적인 필수아미노산 조성을 가진 단백질을 가정하고 그것을 기준 단백질로 하여 각 식품에 함유되어 있는 필수아미노산을 비교해서 영양가를 측정하는 단위를 말한다.

기준 단백가를 100으로 하여 우리가 섭취하는 식품을 비교해 보면 달걀의 단백가는 96, 우유 85, 콩 73, 쌀 72, 생선류 68, 밀가루 47로 대체로 동물성 단백질이 식물성 단백질보다 높다.

흔히 단백가가 높은 식품을 고단백질 식품이라 하며 달걀은 영양가가 완벽한 고단백 식품이고 쇠고기와 우유도 좋은 단백질 식품이라 할 수 있다. 특히 달걀, 우유 등은 피수아미노산의 기준 분포도와 거의 같아서 고품질 단백질이므로 매일 이 식품을 섭취하면 건강생활을 영위하는 데 필요한 필수아미노산을 충분히 섭취할 수 있다.

단백질은 우리 몸에서 어떻게 이용되는지 살펴보자.

단백질의 영양은 단백질을 구성하는 아미노산의 종류와 양에 의해 지배되는데 단일 식품으로 달걀과 같이 영양가가 완전한 단백질은 거의 드물기 때문에 보통 여러 식품을 골고루 섭취하여 부족한 피수아미노산을 보충하므로 결핍이 거의 발생하지 않는다.

섭취한 단백질은 주로 신체의 단백질 합성에 쓰이지만 당질과 지방질 같은 열량원이 되는 식품을 섭취하지 않거나 체내에 에너지원이 고갈될 경우에 단백질은 열량을 내는 에너지원으로 쓰이게 된다. 이 경우 체내의 단백질이 에너지원으로 소모되므로 그리 바람직하지 못하다. 그러므로 열량원이 되는 당질과 지방질을 함께 섭취할 수 있는 식단을 구성하는 것이 체내에서 단백질 본래의 기능을 제대로 활용할 수 있게 하는 좋은 식사방법이 될 수 있다.

단백질의 소화를 살펴보면, 단백질은 위에서 효소 펩신에 의해 소화되기 쉬운 유미즙의 형태가 되어 소장으로 내려가서 여러 종류의 단백질 분해효소에 의해 아미노산으로 분해가 된다. 아미노산은 장점막을 거쳐 혈액에 의해 간장으로 운반되어 다음과 같이 이용된다.

❐간장에 들어온 혈장 아미노산은 모든 조직에 운반되어서 소모되거나 손상된 단백질을 보수해 주며 근육, 피부,

모발, 적혈구의 헤모글로빈, 효소 그리고 호르몬 등의 단백질을 합성한다.

❐인체 단백질로 재합성되어서 간세포와 혈장에 단백질을 공급한다.

❐일부 아미노산은 간에서 당질과 지방질로 전환되어 체내에 저장된다. 또한 체내에 흡수된 아미노산은 핵산,

크레아틴 등과 같은 생리적으로 중요한 비단백질 소화합물의 재료물질이 된다. 그리고 에너지원이 부족하거나

고갈될 경울 열량소로서 연소하여 에너지원으로 이용되기도 한다.

체내의 질소는 음식물로 섭취된 단백질에서 얻어져 정상인의 경우 섭취한 질소량과 배설한 질소량이 항상 같게 유지되는데 이러한 상태를 질소평형이라 한다.

질소는 오줌, 분변, 땀, 피부표층 탈락 등으로 손실되며 모발, 손톱, 및 발톱의 생장으로도 손실된다. 손실된 질소는 단백질 식품을 통해 보충되므로 체내에서 질소평형의 항상성이 유지되어 정상적인 생명 현상을 영위할 수 있게 되는 것이다.

체내에서 단백질이 분해되면 최종적으로 탄산가스(CO2), 물 그리고 유독한 암모니아(NH3)가 생성되는데 간장에서 해독작용에 의해 탄산가스와 암모니아는 요소(尿素)로 합성되어 신장을 통해 오줌으로 배설된다.

기아(飢餓) 상태이거나 단식 등의 방법으로 무리하게 다이어트를 할 경우 체내 단백질이 에너지원으로 쓰이기 위해 과도하게 분해되어서 요소가 과잉 생성되어 신장에서 요소를 제때에 배설하지 못하면 혈 중 요소의 농도가 높아져 요독증이 생기게 된다. 이로 인해 피로가 빨리 오고 식욕이 떨어져 무기력해지는데 심할 경우 경련을 일으키거나 혼수 상태에 빠지기도 한다.

또한 혈 중의 요소를 신장에서 제거하는 과정에서 요소를 배설하기 위해 체내의 수분이 많이 상실되는 탈수 현상으로 이어져 다이어트로 인한 체중감소로 흔히 오해되기도 한다. 이를 방지하려면 가능한 체내 단백질이 에너지원으로 쓰이지 않도록 하는 것이 중요하다 즉, 당질과 지방질 식품을 적절히 공습해 주어 이들 식품을 통해 에너지를 생성하도록 한다. 그리고 고열량이 소비되는 극심한 근육운동은 인체 단백질을 소모시킬 수 있기 때문에 가급적 삼가는 것이 좋다.

한편, 단백질 식품을 과도하게 섭취할 경우 다음과 같은 바람직하지 못한 징후가 나타난다.

․ 순환기계 질환이 유발되고 비만이 된다.

동물성 단백질 식품인 육류, 유제품, 달걀 등은 많은 양의 포화지방질을 함유하고 있어 이들 식품을 많이

섭취하면 혈액 중의 지방과 콜레스테롤 농도가 증가될 뿐만 아니라 체지방의 증가로 비만이 되고 이로 인해

고혈압, 동맥경화 등과 같은 순환기계 질환이 생길 수 있다. 그리고 남는 단백질은 체내에 저장될 수 없으므로

간에서 지방질로 전환되어 인체 지방조직에 보내져 비만이 된다.

․ 통풍(通風)이 생긴다.

단백질 식품을 과다하게 섭취하면 이 식품 중의 푸린 성분이 대사 이상을 가져와 혈액 중의 요산(尿酸)의 농도가

증가하여 관절 연골에 요산염으로 이루어진 결절(결정체)이 생겨 통증을 일으킨다.

 

「뼈의 형성과 생리대사작용에 관여하는 무기질」44

식품을 태우면 재가 남는 부분을 회분(灰分)이라 하는데 흔히 이 물질을 무기질이라 한다.

인체에 필요한 무기질은 최소한 열네 가지 이상이다. 이 가운데 칼슘, 마그네슘, 나트륨, 칼륨, 인, 염소 등이 신체의 70~80%를 차지하며 이외의 것은 미량 필요로 한다.

무기질은 열량을 내지 않지만 뼈나 치아 등을 형성하고 호르몬과 비타민 등 체내 기능물질의 구성원소로서 중요할 뿐만 아니라 다음과 같이 중요한 생리작용을 조절하는 기능을 수행한다.

❐ 체액의 성분으로서 산(酸)과 염기(鹽基)의 균형유지를 위해 pH(수소이온 농도)를 조절한다.

❐ 체세포의 삼투압을 조절한다.

❐ 체내의 효소를 활성화시키고 신경의 자극, 근육수축 등의 조절기능을 한다.

❐ 혈액응고에 관여한다.

 

「뼈를 형성하는 무기질」

뼈와 이는 칼슘이 주성분이며 부수적으로 인과 마그네슘은 뼈의 형성을 도와주는 역할을 하는 무기질이다.

칼슘은 인체의 1.5~2%를 차지하고 있으며 98%가 뼈와 이에, 2%는 혈액과 근육 중에 있다. 칼슘은 혈액을 알칼리성으로 만들어 체액의 산성화를 막아 주는 매우 중요한 기능을 하며 혈액응고작용을 하기도 한다. 그리고 심장, 근육, 신경계 등의 기능조절을 하며 글리코겐을 분해하는 작용에도 관여한다.

보통 뼈의 성장은 20세 전후에서 중단되지만 30~40세까지 뼈의 굵기와 밀도는 계속 증가한다. 그러나 나이를 먹어감에 따라 뼈의 밀도는 감소되어 충분한 양의 칼슘 섭취와 운동을 하지 않을 경우 골다공증이 생긴다. 특히 여성은 남성보다 골다공증이 많은데 이는 뼈의 밀도에 영향을 미치는 여성 호르몬인 에스트로겐이 폐경기 이후 분비되지 않으므로 나이 많은 여성에게 흔히 나타나고 있다.

적절한 근육운동은 뼈의 밀도 감소를 예방할 수 있을 뿐만 아니라 뼈의 밀도 증가에 기여한다는 보고가 있으므로 골다공증을 예방하려면 충분한 양의 칼슘 섭취와 아울러 꾸준한 근육단련 운동이 필요하다.

칼슘을 많이 함유하고 있는 식품은 우유 및 유제품, 달걀노른자, 양배추, 어패(魚貝)류, 미역, 김, 새우, 녹엽채소류 등이다.

비타민 D는 칼슘 흡수를 좋게 하여 뼈의 형성에 도움을 주며 인은 칼슘을 인산염의 형태로 흡수해서 뼈를 형성하므로 인을 함유한 식품을 함께 섭취하는 것이 바람직하다. 음식물 중의 칼슘:인의 비가 1:1일 때 가장 잘 흡수되므로 고단백질 식이를 하면 흡수가 용이해진다.

칼슘 결핍으로 인해 혈액 중의 칼슘 농도가 감소되면 신경이 흥분되기 쉽고, 근육강직과 경련 등을 일으킬 수 있다.

인은 칼슘과 결합하여 뼈와 이를 형성하고 체내에서 에너지를 생성하는 물질인 ATP(adenosine triphosphate)의 구성성분으로서 에너지 대사에 중요한 물질로 작용한다. 그리고 핵산과 인지방질의 구성성분(뇌신경, 세포막)이기도 하다. 체내에서 인은 삼투압과 pH를 조절하고 당질대사를 수행하는 생리작용을 한다.

인은 모든 식품에 골고루 들어 있어 결핍증은 거의 없고 특히 곡류에 많이 함유되어 있으며, 쇠고기, 닭고기, 생선, 달걀, 우유, 견과류에도 많다.

마그네슘은 근육에 칼슘보다 많이 함유되어 있으며(3:1의 비율), 혈액 100ml당 약 1~3mg이 함유되어 있다. 마그네슘은 칼슘, 인과 함께 뼈의 형성에 관여하고 혈액 내의 콜레스테롤 침착을 방지하는 역할을 하므로 고혈압과 동맥경화 예방의 효과가 있다. 또한 효소의 촉매작용과 근육이완작용 등을 한다. 결핍되면 신경불안정과 경련이 일어나고 심장과 간에 장애가 생긴다.

곡류, 두류, 녹엽채소, 쇠고기, 해조류, 코코아 등에 많이 함유되어 있다. 채소류와 해조류에 마그네슘이 많이 함유되어 있는 것은 식물의 엽록소를 구성하는 성분이기 때문이다.

「인체의 세포 내에서 삼투압을 조절하는 무기질」

인체 내에는 전기적 성질을 띤 물질이 존재하는데 이러한 물질들을 전해질(電解質)이라 하며 인체 세포 내외의 전해질 농도의 차이에 의해서 삼투압이 조절된다.

예를 들면 소금의 화학기호는 NaCl인데, 결합된 소금의 상태에서는 중성염으로 전기적 극성(極性)을 띠지 않지만 물에 용해되면 Na+와 Cl­로 분리되면서 두 개의 전해질이 생성된다. 전해질은 인체의 생리 현상에 중요한 역할을 하므로 적절한 양의 전해질을 체내에 보유하여 유지하는 것이 생명유지에 중요하다.

전해질은 여러 경로를 통해 손실되는데 그 가운데 땀을 통해서 가장 많이 손실된다. 그러나 과일, 채소, 곡물류, 육류 등을 섭취함으로써 손실된 전해질이 보충된다.

전해질은 인체 내의 여러 영역에 분포되어 있으며 특히 세포내액에는 칼륨(K+)이, 세포외액에는 나트륨(Na+)이 분포되어 있다. 칼륨과 나트륨의 농도를 일정하게 유지하는 것이 생명유지에 필수 조건이다.

만일 세포 내의 칼륨 농도가 높으면 세포 내외의 삼투압이 서로 같아지려고 세포 외의 수분이 세포 내로 흡수되어 농도를 일정하게 유지하려고 한다. 반면, 세포외 액에 나트륨의 농도가 높을 때는 세포 내의 수분이 세포 외로 유출되어 일정한 농도를 유지하도록 하여 항상 나트륨과 칼륨의 균형유지, 즉 수분의 출납에 의해 삼투압이 조절된다.

그러나 나트륨과 칼륨이 땀 등 여러 경로를 통해 심하게 손실되거나 또는 염분 등을 많이 섭취하여 그 균형이 깨질 경우, 즉 염분의 과잉 섭취로 세포외에 나트륨이 많으면 세포 내의 수분이 탈수되어 세포는 수축되는 반면, 땀 등으로 나트륨이 손실되거나 상대적으로 세포 내의 칼륨이 많을 경우, 즉 세포 외에 나트륨이 적어지면 세포는 수분을 흡수하여 팽윤된다.

위와 같이 불균형이 되어, 즉 세포 내외의 삼투압이 조절되지 않으면 신경전달이 불가능하고 근육수축 불능 등으로 심장의 박동이 중지되는 경우가 생긴다. 따라서 나트륨의 부족은 소금 등을 사용한 음식을 통해 적절히 공급 받을 수 있으며 칼륨은 채소류 및 과일류(특히 바나나, 포도, 토마토 등)에 많이 함유되어 있어 이들 식품을 적절히 섭취하면 해결될 수 있다.

또한 칼륨의 결핍은 혈관을 둘러싸고 있는 근육과 심장을 약화시키는 반면, 혈액 중에 칼륨의 농도가 높으면 역시 심장박동의 불균형으로 위험해진다. 그리고 소금, 즉 나트륨을 많이 섭취할 경우 고혈압이 될 수 있으므로 섭취에 유의하여야 한다. 그렇지만 우리 몸에서는 나트륨이 다소 많을 경우 신장을 통해 배설되며 그 함량이 적으면 오줌으로 배설되는 양을 다소 줄여서 자체적으로 조절하는 기능을 하기도 한다.

나트륨은 각종 식품에 함유되어 있고 가장 풍부한 급원은 소금이다. 성인의 1일 섭취량은 10~15g이며 이것은 나트륨 4~6g에 해당한다. 더운 날씨에 극심한 운동을 하여 8ℓ의 수분이 손실될 경우 7g정도 나트륨이 손실되므로 나트륨의 섭취가 필요하나 이와 같은 극단적인 경우는 드물기 때문에 심한 땀의 손실이 없으면 평상시보다 더 많은 양을 섭취할 필요는 없다.

나트륨은 체세포 내외의 삼투압을 조절하여 수분균형 및 혈장과 체액의 산과 알칼리 균형을 유지하며 근육이완작용을 한다. 땀을 심하게 흘리면 탈수현상으로 인해 식욕감퇴, 근육경련, 저혈압 증세가 일어난다. 과잉 섭취 시에는 중추신경계 질환과 고혈압을 유발시키기도 한다.

칼륨은 동물성 식품보다 과일이나 채소류에 풍부하여 식물성 식품이 중요한 공급원이 되므로 건강한 성인의 경우 결핍은 거의 없다.

칼륨의 생리작용은 에너지 생성과 글리코겐과 단백질 합성에 촉매역할을 하며 체세포의 삼투압 조절, 체액의 산과 알칼리의 균형유지에 중요한 역할을 한다. 이외에 신경자극의 전달과 췌장으로부터 인슐린을 분비하는 역할을 하며 근육이완작용에 관여하기도 한다.

 

「혈액을 구성하는 철」

철은 혈액 중의 산소를 운반하는 헤모글로빈과 근육 중의 산소를 운반하는 미오글로빈의 구성성분이며 체내에서 유산소반응에 관여하는 시토크롬의 구성분이기도 하다. 즉, 산소를 신체 전 영역의 체세포에 운반하여 에너지를 생성시키는 대사에 매우 중요한 역할을 하는 성분이라 할 수 있다.

인체 내의 철은 그 절반 이상이 혈액의 헤모글로빈에 있고 10%는 미오글로빈, 시토크롬 그리고 30~35%는 간장, 비장, 골수 등에 저장되어 있다.

땀 속에 철이 포함되어 있으므로 과격한 운동으로 땀을 많이 배출할 경우 철분의 손실이 생길 수 있다.

육류(간, 심장), 달걀노른자, 어패류 등의 동물성 식품과 두류, 채소류 등에 비교적 많이 함유되어 있다. 특히 동물성 식품의 철이 체내의 흡수이용률이 높다. 비타민 C는 철의 습수를 도와주지만 곡류 중에 있는 피틴산(phytic acid)은 철의 흡수를 방해한다.

철이 결핍되면 철 결핍성 빈혈이 생겨서 식욕부진 , 신체허약, 생활기능 저하 그리고 어린이의 경우 발육이 지연된다.

 

「신성 식품과 알칼리성 식품이란」

산성과 알칼리성에 대해 먼저 알아보자.

산성과 알칼리성은 수소이온농도, 즉 pH로 구분하는데, pH 7을 중성이라 하고 7이하를 산성, 7이상을 알칼리성(염기성)이라 한다.

 

pH 6의 부근을 약산성이라 하고 그 이하로 내려갈수록 강산성이 된다. 반면, pH 8의 부근을 약알칼리성이라 하며, 그 이상으로 수치가 증가할수록 강알칼리성이 된다.

인체의 약 60~70%는 체액 성분으로 구성되어 있는데, 정상적인 체액의 pH는 7.44 약알칼리성이며, 이 액성이 유지되어야만 건강한 생활을 영위할 수 있다.

체내에서 무기질은 양이온(+) 또는 음이온(-)으로 존재하는데, 금속의 양이온인 칼슘, 마그네슘, 나트륨, 칼륨, 철 구리 등은 과일류, 채소류, 해조류 등에 많이 함유되어 있으며, 이들 식품이 체내에서 분해하여 알칼리성이 되므로 알칼리성 식품이라 한다. 이와 반대로 당질 식품과 육류와 어류의 단백질과 지방질 식품은 인, 유황, 염소 등 음이온으로 구성된 화합물로 되어 있어, 이들 식품이 체내에서 산화분해되면 산성화되므로 이들 식품을 산성 식품이라 한다.

일반적으로 곡류, 육류, 어류, 버터, 치즈 그리고 대두를 제외한 두류(豆類)등은 산성 식품이고 과일, 채소, 해조류 그리고 고구마, 대두, 우유 등은 알칼리성 식품이다. 보통 김치나 밀감, 사과 등의 과일류는 신맛을 가지고 있어 산성 식품으로 생각되기 쉬우나 신맛의 주체인 유기산은 체내에서 탄산가스와 물로 분해되고 칼슘, 칼륨 등의 알칼리성 생성원소인 무기질이 많이 함유되어 있어 알칼리성 식품이다.

사람의 정상 체액은 pH 7.44 약알칼리성이므로 건강유지를 위해서는 항상 이 액성이 유지되어야 한다. 만일 우리가 주식으로 하는 산성 식품인 곡류 등의 당질 식품과 육류와 어류에 풍부한 단백질과 지방질 식품을 많이 섭취할 경우 혈액은 산성화되어 마침내 산혈증(酸血症, acidosis)으로 인해 신체에 여러 질병을 유발시킬 뿐만 아니라 노화를 촉진시키므로 과일, 채소, 해조류 등의 알칼리성 식품을 충분히 섭취하여 산성화되는 것을 중화시켜 이를 방지해야 한다.

산성 식품과 알칼리성 식품을 그 산도와 알칼리도가 강한 순서대로 나열하면 다음과 같다.

❐ 산성 식품

동물성 식품: 달걀노른자, 닭고기, 참치, 고등어, 치즈, 돼지고기, 연어, 쇠고기, 햄, 버터, 마가린, 장어,

미꾸라지, 굴, 문어, 대합, 새우, 게, 오징어, 전복

식물성 식품: 곡류, 땅콩, 완두, 파, 아스파라거스

기 타: 비스킷, 초콜릿, 코코아, 당류, 사탕, 주류(술), 식초

❐ 알칼리성 식품

해조류(미역, 다시마, 김 등), 오이, 간장, 건포도, 토마토, 감, 오렌지, 무, 당근, 포도, 감자, 복숭아,

포도즙, 버섯류, 시금치, 살구, 배추, 양배추, 바나나, 배, 수박, 딸기, 우엉, 적포도주, 사과, 연뿌리, 양파,

대두, 강낭콩, 홍차, 가지, 달걀흰자, 우유

 

「생리대사작용을 조절하는 비타민」50p

비타민은 체내에서 합성되지 않는 유기물로서 에너지원이나 신체의 구성물질은 아니다. 그러나 정상적인 삶과 발육을 위해서 미량 요구되는 생명에 필요한 물질(vital)이라 하여 영어로 vitamin이라 부른다. 그래서 비타민이 결핍되면 결핍 증상이 나타난다.

체내에서 비타민은 에너지 전환과 대사조절에 관여하고 효소의 반응을 돕는 조효소(助酵素)로서 생리화학반응에 관여한다.

비타민은 그 용해성에 따라 기름에 녹는 지용성(脂溶性) 비타민과 물에 녹는 수용성(水溶性)비타민으로 나뉜다.

 

「지용성 비타민의 종류와 기능」

지용성 비타민은 1일 섭취량이 필요량 이상일 때는 배설되지 않고 체내에 저장되므로 매일 식사를 통해 꼭 공급할 필요는 없으며 결핍될 경우 결핍증상이 서서히 나타난다. 중요한 지용성 비타민과 기능은 다음과 같다.

비타민A 동물성과 식물성 식품을 통해 섭취되는데 특히 어유의 간유에 많고 우유, 버터, 달걀노른자, 동물의 간, 콩팥 등에도 많이 함유되어 있다. 식물성에는 체내에서 분해되어 비타민 A로 전환되는 황색 계통의 색소인 카로틴(carotene)이 널리 분포되어 있으며, 이 물질은 주로 당근, 녹엽채소, 해조류, 고추 등에 많이 함유되어 있다.

이 비타민이 결핍되면 각막, 피부, 구강, 기관지, 장 등의 상피가 단단해져 각질화되며 세균에 대한 저항력에 떨어지고 특이한 증상으로 밤눈이 어두운 야맹증이 생긴다. 과잉 섭취할 경우 독성이 염려되므로 유의할 필요가 있다. 특히 당근에 많이 함유되어 있는 베타-카로틴은 항암효과가 있다 하여 그 연구가 활발하게 진행 중이다.

비타민D 비타민D는 어류의 간, 동물의 간, 버섯, 달걀노른자, 우유 등에 함유되어 있으며, 소장에서 칼슘과 인의 흡수를 증진시키고 그 이용을 조절하는 작용을 하여 어린이의 골격과 치아의 정상적인 발육과 성인의 뼈를 단단하게 하는 석회화(calcification)작용을 하므로 칼시페롤이라 불리기도 한다.

이 비타민은 일광의 작용으로 피부조직 내에서 생합성되므로 햇볕을 적절히 쬐는 것이 바람직하다. 햇볕을 잘 쬐이지 못하거나 섭취가 부족할 경우 구루병, 골연화증이 생기며, 급성 관절염(류머티즘)으로 인한 통증이 생긴다.

비타민E 비타민E는 토코페롤(tocopherol)이라고도 하며, 곡류의 배아(胚芽)와 그 배아유인 옥수수기름,

콩기름, 면실유 등에 많이 함유되어 있으며, 채소류, 견과류, 콩류 등에도 함유되어 있다.

이 비타민은 산화를 방지하는 항산화제(抗酸化劑)로서 비타민 A와 C의 산화를 방지하며, 또한 조직 내 불포화지방산의 산화를 방지하여 세포막을 정상적으로 유지시키고, 피부와 근육의 산화를 저하시켜 노화를 방지하는 역할을

한다.

비타민K 녹황색 채소는 비타민 K의 좋은 공급원이 되며 과일, 곡류, 우유, 육류 등에도 함유되어 있다. 이 비타민은 장내 세균에 의해 일부 합성되며, 소장의 상부에서 담즙의 도움을 받아 흡수해서 혈액응고에 필요한 물질을 만드는 중요한 혈액응고기능을 가지고 있다.

장내 세균에 의해 합성되므로 정상인의 경우 결핍되지 않으나 지방 흡수의 장애가 있거나, 장기능에 이상이 있으면 결핍될 수 있고 장내 세균 형성이 미약한 영유아가 결핍될 수 있다.

 

「수용성 비타민의 종류와 기능」

지용성 비타민과는 달리 필요량만 보유하고 여분은 오줌으로 배설되므로 결핍 증세가 신속하게 나타나기 때문에 매일 식사를 통해 공급해야 한다.

비타민 B1, B2, B6, B12 그리고 니아신(niacin), 엽산 등을 비타민 B의 복합체라 한다.

비타민 B1을 티아민(thiamine)이라고도 하며, 동식물 식품에 널리 분포되어 있고, 식물성 식품에는 곡류의 배아와 겨 층에 많으나 배유(胚乳)에는 적어서 백미를 주식으로 하는 경우 이 비타민의 결핍증이 생길 수 있다.

동물성 식품에는 돼지고기, 육류 중의 간과 내장에 풍부하고, 달걀노른자와 어류 등에 함유되어 있다. 그러나 매우 불안정한 비타민이므로 조리가공 중에 많이 손실된다.

이 비타민은 탄수화물 에너지 대사에 매우 중요한 역할을 한다. 이 비타민이 부족하면 초성 포도산이 에너지를 내는 대사에서 분해되지 못하여 체력이 떨어질 뿐만 아니라 이 물질이 체내에 축적되면 피로 물질이 되고, 혈액이 산성화되어 면역기능이 약화되고, 산혈증을 유발해서 결국에는 노화를 촉진하게 된다.

결핍증은 각기병, 다발성 신경염, 말초 신경염의 증세와 전신권태 등이다.

비타민 B2를 리보플라빈(riboflavin)이라고도 하며, 동물의 간, 어류, 효모, 배아, 달걀흰자, 우유, 채소류 등에 함유되어 있다. 체내의 산화 환원반응에 관여하고 생화학적 기능으로 골수의 적혈구 형성, 글리코겐 합성 등을 한다.

결핍되면 발육장애, 설염(舌炎), 구각염(口角炎), 피부염 등의 증상이 나타난다.

니아신은 체내에서 탄수화물과 지방질 대사에 관여하며 특히 에너지를 생성하는 대사에 중요한 역할을 한다. 다른 비타민에 비하여 가열, 조리, 저장시 거의 손실이 없는 안전한 비타민이다.

육류, 어류, 가금(家禽)류에 많이 함유되어 있고 땅콩, 곡류 등에도 함유되어 있다. 아미노산의 일종인 트립토판이 이 비타민을 만드는 전구물질이어서 트립토판이 많이 함유된 식품은 니아신의 좋은 공급원이 된다.

결핍이 되면 피부에 붉은 반점이 생기는 펠라그라가 발생되고, 소화기관, 중추신경계에 장애가 오며, 설사, 정신착락 등이 생기기도 한다.

비타민 B6을 피리독신(pyridoxine)이라고도 하며, 아미노산 대사에 관여한다. 육류의 내장, 간, 어육, 과실, 두류, 쌀겨 등에 많이 함유되어 있고, 우유, 채소에도 있다.

결핍되면 빈혈, 중추신경 이상, 피부염 등 비타민 B2의 결핍증과 유사한 증상이 나타난다.

엽산은 아미노산 대사 및 핵산 합성에 관여하는데, 결핍되면 세포분열 및 단백질 합성에 이상을 일으킨다. 이로 인해 급격히 성장하는 세포에 영향을 주고, 적혈구 형성에 이상을 초래하여 빈혈을 일으키며, 설염, 위장장애 등이 생기기도 한다.

엽산의 결핍은 주로 임신부, 성장기 어린이, 노인에게 발생하며, 특히 임신부의 경우 조산, 사산, 저체중아 출산 등 임신과 출산에 악영향을 미친다.

엽산은 동식물 식품에 널리 분포되어 있으며 특히 간, 시금치와 같은 녹엽채소, 콩류 등에 많이 들어 있고 양배추, 옥수수, 밀, 감자 등에도 있다.

비타민 B12는 유일하게 코발트를 함유하고 있어 코발라민(cobalamin)이라 불리기도 한다. 동물성 식품, 특히 간과 콩팥에 많고 육류, 어류, 굴, 우유, 달걀 등에 함유되어 있으며, 심한 채식주의자가 아니면 결핍증은 없다.

이 비타민은 정상적인 성장, 신경조직의 유지, 혈액 형성을 위해 필요하며, 특히 간의 지방 축적을 방지하는 메티오닌과 콜린을 합성하는데 필요하므로 지방간을 예방하는 중요한 비타민이라 할 수 있다.

비타민 C를 아스코르빈산(ascorbic acid)이라고도 하며 오렌지, 레몬, 녹엽채소, 토마토, 감자, 양배추, 과일류 등에 함유되어 있다. 신선한 야채를 섭취하지 못하면 괴혈병(壞血病)으로 인해 사망할 수도 있으며 괴혈병 방지에 유효 성분은 바로 채소류 중에 함유되어 있는 비타민 C로 밝혀졌다.

괴혈병은 피부 및 결합조직을 형성하는 콜라겐을 정상적으로 만들지 못하여 결체조직에 이상이 생기는 병이다.

이 비타민은 강력한 환원제로서 체세포의 산화를 방지하며 콜라겐 합성, 신경전달 물질인 세로토닌 합성 그리고 콜레스테롤로부터 스테로이드(steroid) 호르몬을 합성하는 역할을 하므로 혈 주 콜레스테롤을 감소시켜서 고콜레스테롤 혈증을 예방 및 치료하는 효과도 있다. 이외에도 철분의 흡수를 증가시켜 피를 만드는 조혈기능을 한다. 또한 비타민 C가 부족하면 상처의 회복이 지연되고 감염에 대한 저항력이 약화된다.

 

「옳지 못한 식습관이 우리 몸에 어떤 영향을 미치는가」55p

채식만을 하는, 혹은 육류 등의 기름진 식품을 위주로 섭취하는 일종의 편식을 하거나 무리한 다이어트 혹은 영양의 과잉 섭취 등 옳지 못한 식습관에 의해서, 또는 과음과 과도한 흡연에 의해서 우리 몸은 신체적성(身體適性) 기능 저하로 인해 건강한 상태를 유지할 수 없게 된다.

신체적성 기능 저하의 원인은 위의 요인들에 의해서 생기는 체내 효소의 불활성화, 체질의 산성화 그리고 대사의 불균형에 의한 비만 등으로 볼 수 있다.

 

「체내 효소의 불활성화에서 생기는 기능 저하」55p

 

「생명유지에 기본이 되는 효소」

효소(酵素)란 생명체 내에서 생리화학반응의 촉매역할을 하는 물질을 말하며, 생물체에 의해서 만들어진다. 주로 단백질로 구성되어 있고, 비타민, 무기질, 핵산 등이 결합되어 있다.

효소는 인체의 모든 장기와 조직에 존재하며, 하나의 효소는 하나의 기질(基質, 효소의 작용을 받는 물질)에만 작용하는 자물쇠(기질)와 열쇠(효소) 같은 서로 독특한 역할을 한다. 또한 효소는 생명유지에 없어서는 안 되는 물질이 므로 생명유지에 기본이 되는 것이 효소라고 할 수 있다.

식품과 관계되는 효소는 식품의 품질에 영향을 미치는 중요한 성분으로 식품 중에서 바람직한 역할을 하지만, 한편으로는 식품을 변질시키는 바람직하지 못한 변화를 일으키기도 한다.

인체 내에서 효소의 주요 역할은 영양소를 소화 ․ 흡수하여 에너지를 생성시키며 낡은 조직을 버리고 새로운 조직을 만들거나 손상된 부위를 보수하는 등 생체반응의 촉매역할을 한다. 이밖에도 효소는 다음과 같은 작용을 한다.

 

❐ 혈액의 흐름을 좋게 하고 혈액 중의 노폐물과 염증의 병독을 분해시켜 배설하며 혈액 중 콜레스테롤을

용해시키는 작용 등을 통해 혈액정화(血液凈化)작용을 한다.

❐ 효소는 백혈구를 운반하여 상처 입은 세포를 치유하는 항염증(抗炎蒸)작용을 한다.

❐ 효소는 혈액을 약알칼리로 만들고 세포의 강화작용을 해서 체내의 항상성(恒常性)을 유지한다.

 

「체내 효소를 최적화하려면」

인체를 구성하고 있는 세포 수는 약 60조에 이르므로 우리 몸은 한마디로 세포의 거대한 덩어리라 할 수 있다. 세포는 효소에 의해서 만들어지는데 세포 합성을 원활하게 하기 위해서는 단백질, 비타민, 무기질, 체액의 pH, 수분 등의 그 함량과 조건이 적합하여야 한다. 이와 같은 조건, 즉 효소가 정상적으로 활동할 수 있는 상태의 조건을 효소활성의 최적조건이라 하며, 이러한 상태를 건강상태라 한다.

그렇지만 최적조건이 갖추어지지 않은 상태에서 효소는 원활하게 기능을 수행할 수 없어 신체의 각 기능이 저하되어서 활력이 떨어지는 상태를 반건강(半健康)상태라 하며, 이러한 상태가 계속되면 병원균에 대한 저항력이 약화되어 병이 생기므로 효소의 활성화를 유지하기 위해 균형 있는 식생활이 필요하다.

효소의 기능은 환경오염, 유해식품, 스트레스 등에 의해서 약화되며, 또한 영양의 불균형에 의해서도 약화된다. 즉, 영양소를 지나치게 섭취하여 비만이 될 경우 오히려 효소의 최적조건에 영향을 미쳐 효소의 기능이 저하되며, 반대로 특정 영양소의 부족으로 인해 효소의 활성에 필요한 물질이 결핍되어도 효소의 기능이 저하된다.

그래서 체외로부터 체내에서 만드는 효소를 공급하거나 체내의 효소를 활성화시키기 위해서는 올바른 식생활을 통해 비타민, 무기질 등 영양소의 적절한 공급과 체액의 pH 조절을 통해 효소의 최적조건을 항상 유지해 주어야만 건강상태가 유지될 수 있다.

 

「산성체질로 인해 생기는 기능 저하」57p

 

「산성체질이 우리 몸에 어떤 영향을 미치는가」

체액은 섭취하는 무기질의 양에 의해 변화되는데, 특히 혈 중의 양이온인 칼슘의 함량과 다른 양이온 무기질의 함량에 따라서 액성이 달라진다.

양이온 무기질이 부족하면 체액이 산성화되는데, 산성화되는 식품은 당질, 지방질, 단백질 식품 등이며 이들 식품을 위주로 섭취하게 되면 산성체질이 된다.

그리고 에너지 생성반응에서 무산소반응이 진행되면 산성화되는데 이는 격심한 운동으로 산소를 충분히 공급받지 못하면 에너지 생성회로, 즉 크레브스 회로로 진입하지 못하여 탄산가스와 물을 체외로 배설시키지 못해서 초성포도산과 젖산 등이 근육세포에 축적되어 혈 중의 칼슘과 같은 알칼리성 무기질이 중화되므로 많은 양의 알칼리성 무기질이 소모되어 산성체질로 변화하게 된다.

우리 몸이 이들 산에 의해 산성체질화 될 경우 피로 물질에 의해 뇌와 신경조직이 손상되어 그 기능이 감퇴됨에 따라 기억력이 감소되고 세포의 노화 현상으로 인해 인체의 저항력과 자연치유력이 약화되어서 다음과 같은 증상이 나타나게 된다.

 

❐ 혀의 백태가 자주 끼고 잠이 잘 오지 않으며 잘 놀랜다.

❐ 머리가 무겁고 두통이 있으며 빈혈이나 현기증 같은 증상이 있고 가끔 귀가 멍할 때가 있다.

❐ 쉽게 권태와 피로감을 느끼고 매사 의욕이 없다.

❐ 성욕이 감퇴되어 원활한 부부생활에 지장을 초래할 수 있다.

❐ 다른 중년기 이후의 사람들보다 훨씬 이른 나이에 성인병이 생긴다.

❐기억력이 감퇴되고 신경통, 요통, 관절통, 류머티즘, 어깨 결림 증상이 나타난다.

이와 같은 증상은 남녀 공통된 것이며, 여성의 경우 다음과 같은 증상이 더 생길 수 있다.

 

❐가슴이 두근거리고, 쉽게 숨이 차며 차멀미를 자주 한다.

❐살결의 탄력성이 적고 거칠며, 기미가 생기고 화장이 잘 받지 않는다.

❐유산이 잘 되거나 배란이 잘 되지 않아 임신이 불가능하게 된다.

❐월경주기기가 자주 변하고 생리 때가 아닐 때에도 생리가 비치기도 하며, 생리통이 심하고 생리의 양이 고르지

못하다.

 

「산성체질을 방지하려면」

앞에서 이미 언급한 내용을 이해하고 그 원인을 숙지해서 다음과 같은 식생활과 운동습관을 실행해 나가야 한다.

 

❐당질, 지방질, 단백질 등의 주식을 섭취함과 동시에 이들 산성 식품을 중화시킬 수 있을 만큼 충분한 양의

알칼리성 식품 즉 미역, 다시마, 김 등의 해조류 그리고 각종 채소류와 과일류를 함께 섭취하도록 한다.

❐무산소운동으로 인해 산성체질화되는 격심한 운동은 가급적 피하고, 지속적이며, 지구력 있는 적절한 강도의

유산소운동을 수행하는 것이 바람직하다.

 

「과다 섭취로 인한 비만」58p

비만은 혐오의 대상이 될 뿐만 아니라 각종 성인병을 일으키는 원인이 되고 있다. 비만의 원인 가운데 약 95%는 과식과 운동부족으로 섭취 칼로리(열량)가 소비 칼로리보다 많아서 생기는 단순성 비만으로, 체내에 지방질이 과다하게 축적된 상태를 말한다.

정상 체중(알맞은 체중)은 섭취한 칼로리와 소비된 칼로리가 서로 균형을 이룰 때 유지될 수 있다. 그러나 섭취 칼로리가 소비 칼로리보다 많을 때 남는 칼로리는 체내에 지방으로 저장되므로 체중이 증가하여 비만이 된다. 따라서 정상 체중을 유지하려면 고칼로리 식품을 적게 섭취하여 우선 칼로리를 감소시켜야 하고, 한편으로는 일상생활에서 활동량(운동 등)을 늘려 칼로리를 더 소비해서 에너지 대사의 균형을 유지하여야 한다. 그러나 적정 체중 이하로 체중을 줄이는 것은 건강을 해칠 우려가 있으므로 이 점에 유의해야 한다.

과다 섭취로 인한 비만을 예방하려면 먼저 인체의 에너지 대사를 이해할 필요가 있다. 즉, 섭취 에너지 대사량과 소비 에너지 대사량의 출납과 산출방법을 이해하고, 에너지 균형을 위해 1일 에너지 권장량을 산출해서 올바른 식생활을 한다면 알맞은 체중을 관리할 수 있다.

비만은 각종 성인병과 암을 일으키므로 이를 예방하는 구체적인 내용은 뒤에 비만이 ‘비만이 우리 몸에 미치는 영향과 이에 대한 예방’에서 자세히 다루므로 이를 참조하기 바란다.

 

「음주와 흡연이 우리 몸에 미치는 영향」59p

 

「술이 우리 몸에 미치는 영향」

음주문화는 인류 역사화 더불어 시작하여 옛날부터 술(alcohol)을 마시는 습관이 있었다.

소량의 음주(혈 중 알코올 농도 0.01%)는 혈액순환을 좋게 하고, 신진대사를 촉진시키며, 긴장 해소 등의 정신적 안정을 가져오고, 기분을 좋게 하기도 한다. 그러나 과음은 신체기능을 마비시키고, 신경계에 마취작용을 하여 흥분상태가 되기도 하며, 제어능력이 약화되어 이성을 잃으므로 각종 사고의 원인이 되기도 한다.

알코올의 분자식은 C2H5OH로 가장 간단한 화합물로 되어 있어 다른 음식물보다 빨리 위나 소장 벽에서 흡수되어 간, 심장을 거쳐 전신에 흡수된다.

술을 마시면 소변이 자주 마렵고, 소변량도 많아 과음할 경우 심한 탈수 증상을 일으키게 된다. 이는 알코올이 신경계통에 강하게 작용하여 뇌하수체후엽에서 분비하는 항이뇨(抗利尿)호르몬의 억제작용을 하여 이뇨를 촉진시키기 때문이다.

알코올의 열량은 알코올 1g당 7kcal이지만 영양 성분이 없으므로 음식을 먹지 않고 술만 마시게 되면 영양결핍이 생길 수 있다. 그러나 술은 열량으로 이용되므로 음식물과 함께 섭취할 경운 총 열량은 증가한다.

예를 들면 소주 25%짜리 360ml 한 병을 마실 경우 360kcal(360x0.25x7)의 열량이 생성된다. 매일 과음하면서 안주를 많이 먹을 경우 총 섭취 칼로리의 증가로 인해 비만이 될 수 있음을 유의해야 할 것이다.

상습적으로 음주하는 사람의 경우 질병에 대한 저항력이 떨어져서 폐렴, 신경과민증, 간질환, 신장병, 심장병, 동맥의 퇴행성 질환 등이 생기며 급기야는 정신질환을 초래하기도 한다. 그리고 임신 중의 알코올 섭취는 기형아를 출산할 위험률이 높인다.

과음을 상습적으로 하면 특히 간질환이 생기는데, 간은 모든 영양소를 모아서 합성하고 분해하는 기능을 하며, 인체 내의 유독 물질을 분해하여 제거하는 일종의 큰 공장이라 할 수 있다.

술은 그 화학적 구조가 매우 간단한 화합물로서 다른 영양소보다 빨리 흡수되고 간에서 제일 먼저 해독하기 위해 분해된다. 그러나 매일 술을 마실 경우 간은 알코올을 우선순위로 계속해서 분해시키기 때문에 다른 영양소(지방질, 당질, 단백질의 소화물들)를 합성 또는 분해하지 못하여 술이 해독되기를 기다리면서 간 주위에 이들 영양소가 축적되어 지방간이 서서히 진행되고, 급기야는 간이 붓는 간비대증이 된다. 더욱 진행되면 간이 굳는 간경화증 그리고 마지막에는 간암으로 사망하기에 이른다. 따라서 술을 마실 때에는 가능한 며칠간의 간격을 두어서 간에서 알코올을 완전히 해독시킨 다음 다른 영양소의 분해 및 합성기능을 할 수 있는 여유를 간에서 주어야 한다.

간에서 알코올의 해독은 알코올데하이드로겐나아제라는 효소에 의해 아세트알데하이드로 분해되며, 이 물질은 더욱 산화분해되어 최종적으로 탄산가스와 물이 되어 체외로 배설된다.

인종과 사람에 따라서 알코올 분해효소가 많은 사람이 있는 반면에 적은 사람이 있는데, 이 효소가 적으면 간에서 쉽게 분해가 되지 않아 혈 중에 알코올이 확산되어 얼굴과 피부가 붉어진다. 그리고 여성의 경우 알코올 분해효소가 남성에 비해 적어서 똑같은 양의 술을 마시더라도 여성은 남성보다 약 30%가량 더 취하며, 신체조건까지 고려한다면 취하는 정도는 휠씬 더 심해지므로 여성들은 음주 시에 이러한 점을 고려하여 각별히 유의해야 할 것이다.

 

「숙취 제거와 올바른 음주법」

알코올의 중간 분해산물인 아세트알데히드는 숙취를 일으키는 유독 물질로 쉽게 물과 탄산가스로 분해되지 않을 경우, 체내에 잔류되어 건강을 해칠 뿐만 아니라 두통과 불쾌감을 준다.

우리 나라에서는 전래되어 온 숙취 제거방법으로 술을 마신 다음날 아침에 북엇국이나 콩나물국을 먹어 왔는데, 이렇게 하면 숙취물질이 땀이나 소변을 통해 체외로 배설된다. 그리고 아침에 사우나를 적당히 하여 땀을 내는 것도 숙취 제거 방법 주에 하나이다. 특히 칡즙이나 칡차를 마시는 것이 좋은 숙취 제거방법이며, 숙취를 중화시키는 과일로는 곶감이 좋으며, 안주로 먹으며 술이 덜 취할 수 있고 후식으로 단감을 먹는 것도 좋은 방법 중의 하나이다.

건강을 해치지 않고 술을 마시는 방법을 소개하면 다음과 같다.

 

❐육류, 달걀, 어류, 두류 등의 영양가가 높은 고단백질 식품과 채소 및 과일류 등을 함께 섭취하면 알코올

흡수 속도를 늦추어 쉽게 취하지 않고, 알코올의 유독 성분으로 인한 간의 손상을 미연에 방지할 수 있으며,

또한 알코올로 인한 비타민의 파괴를 보충할 수 있다. 만일 빈속에 술을 퍼붓듯 마실 경우 알코올 성분이

위에서 분해될 여유도 없이 거의 혈액 속으로 흡수되지만 안주와 함께 천천히 마시면 혈액으로의 흡수를

지연시킬 수 있고, 알코올 분해효소에 의해 분해가 되므로 술이 덜 취하게 되어 간이 손상을 막을 수 있다.

❐가능한 대화를 나누면서 서서히 마시도록 하여 간에서 알코올을 충분히 분해할 수 있게 간격을 두면서 마시고

주량의 한계를 인지하여 그 이전에 끝내는 것을 습관화하여야 한다.

❐빈속에 술을 마시면 그 흡수가 빠르므로 알코올의 산화와 분해에 필요한 비타민 B1,B2,C와 간장의 기능에

중요한 역할을 하는 필수아미노산이 급속히 파괴되어 부족해지기 때문에 삼가야 한다.

❐정신건강을 위한 기분전환 그리고 피로회복을 목적으로 마실 경우 알코올 농도를 낮추기 위해 희석(위스키 등)

해서 마시도록 한다. 맥주는 농도가 낮아 과음하기 쉬워서 섭취 총 칼로리(음식 칼로리 포함)의 증가로 지방을

축적시키므로 바람직하지 못하다. 맥주는 갈증해소 정도로 마시는 것이 좋다고 할 수 있다.

❐건강을 해치지 않는 음주 방법은 한번 과음을 하면 최소한 3일 정도 술을 거르는 것이다. 이는 알코올의 유독

성분이 체외로 배설되고, 알코올로 인해 생긴 간 지방이 분해하여 간 기능이 회복되는 데 필요한 최소한의

시간이기 때문이다.

❐숙취 제거를 위해서는 술 마신 다음날 단백질이 풍부하고 무기질과 비타민이 풍부한 녹황색 채소를 재료로 한

해장국을 먹는 것이 좋다. 권장할 만한 해장국으로는 선짓국, 북어탕, 복지리, 굴 해장국, 시금칫국, 콩나물국

등이 있다.

단백질은 간의 해독작용을 돕고, 알코올이 분해되면서 생기는 독소인 아세트알데히드의 산화를 촉진한다.

비타민은 알코올을 체외로 배설시키는 알코올 대사에 필수적인 영양소이다.

대부분의 술은 산성이므로 무기질이 풍부한 녹황색 채소류(알칼리성)를 섭취함으로써 산성이 중화된다.

❐알코올은 수분을 많이 흡수하기 때문에 과음하면 갈증과 입술이 타 들어가는 느낌이 드는 탈수 현상이

나타난다. 그래서 꿀물이나 설탕물같이, 알코올 대사에서 효소의 활성화를 돕는 당분 성분이 많이 함유된

수분을 충분히 섭취해야 술이 우리 몸에 미치는 해로운 영향을 해소시킬 수 있다.

 

「흡연이 우리 몸에 미치는 영향」

오늘날 우리가 피우는 담배는 미국의 인디언들에 의해서 처음 시작된 것이며, 전 세계로 알려진 것은 1,600년 이후로 보고 되고 있다.

담배 연기 중의 유독 성분은 니코틴(nicotine)이며, 이밖에 타르(tar) 색소, 일산화탄소, 황화수소, 시안화수소, 암모니아, 알데히드 등이다. 니코틴은 색이 없으며, 유성(油性)으로 독성이 강해서 한 개비에 포함되어 있는 양을 혈관에

주사하면 성인 두 세명을 죽일 수 있다고 한다. 그렇지만 니코틴은 흡연자의 입에 들어오기 전에 그 일부가 타서 없어지고 들여 마신후에도 일부가 다시 외부로 배출되기 때문에 실제로 체내에 잔류되는 양은 그리 많지 않지만 니코틴이 피부혈관을 수축시키므로 사지의 피부혈관이 수축되어 사지와 발가락의 체온이 내려가게 된다.

또한 개인차가 있으나 니코틴은 대뇌(大腦)와 자율신경계를 자극하여 진정(鎭靜)작용을 하는 반면 복통, 현기증, 불안증을 초래하기도 한다. 특히 니코틴은 호흡기에 영향을 미치는데, 호흡기관 점막의 자극으로 인해 생기는

기관지염이나 폐렴 그리고 폐암으로까지 이어진다.

흡연이 순환기계에 미치는 영향으로는 심장 부위의 압박으로 인한 고통, 심장박동의 불규칙성 등이 나타날 수 있다. 그리고 소화기계에는 소화불량, 식욕감퇴, 변비증, 만성장염, 위궤양 등을 초래하기도 한다. 또한 흡연은 피로를

쉽게 느끼게 하는데, 이는 일시적으로 부신의 자극으로 피로가 회복되는 듯하지만 상습적으로 흡연하면 결국 피로가

심해지기 때문이다.

담배 연기 중의 일산화탄소(CO)는 적혈구 세포에서 헤모글로빈과 결합하여 혈액의 산소(02) 운반능력을 감소시킨다. 보통 흡연가의 혈액 내에는 co 가 헤모글로빈의 2~6%이며, 많이 피우는 사람의 경우 8% 정도 된다. 일산화탄소는 산소보다 헤모글로빈에 대해 매우 친화력이 높기 때문에 일산화탄소 양이 30%에 이르면 발병되고, 60%에 이르면 사망한다. 특히 연탄가스 중독 은 일산화탄소에 의해 중독된 것이다.

 

「건강 흡연법」

담배를 피우는 사람의 경우 금연을 하는 것이 매우 어려우므로 최소한 다음과 같은 건강 흡연습관을 기르는 것이 좋다.

 

❐ 흡연은 두뇌발달에 영향을 미치고 성장에 여러 장애요인이 되므로 성년이 될 때까지 금언을 해야 한다.

❐ 궐련은 반 이상 피우지 말고, 연기를 깊이 흡입해서는 안 된다.

❐ 흡연 개수는 가능한 최소로 하고, 1일 다섯 개비 이하로 한다

❐ 필터가 있고, 니코틴과 타르가 적은 담배를 피우도록 한다

❐ 이른 아침에 흡연을 피하고, 식사 후에 흡연한다. 이는 담배의 해독을 위해 영양분을 섭취한 후에 하는 것이

좋기 때문이다

❐ 담배의 해독을 위해 비타민 C가 풍부한 과일이나 과즙을 섭취한다

 

「식품을 잘 먹는 웰빙 식단 구성법」64p

 

생명유지와 웰빙 생활을 영위하려면 영양소가 골고루 들어 있는 균형 잡힌 식사를 하여야 하며 이에 필요한 영양소는 약 40여 종에 달한다. 이들 영양소의 역할은 각기 다르며, 또 영양소 상호간에 서로 유기적인 관계가 있어서 한 영양소라도 부족하거나 과다하면 영양의 균형이 깨지기 때문에 영양소가 골고루 갖추어진 균형 있는 영양 섭취를 하는 것이 웰빙 생활의 영위를 위해서 무엇보다도 중요하다.

 

[웰빙 식단 구성은 다양한 식품을 고르게] 64p

 

균형 이 잡힌 식사를 하려면 모든 영양소를 개인의 필요량에 충족될 수 있게 섭취해야 하는데, 우리가 섭취하는 식품은 매우 다양하고, 또 각 식품마다 영양소의 종류와 함량이 달라서 섭취량을 매일 계산하기는 곤란하다. 그래서 영양소의 조성이 비슷한 식품들을 식품군으로 묶어서 그 식품군을 골고루 섭취하면 대체로 필요한 영양소를 얻을 수 있다.

우리 몸에 미량 필요로 하는 영양소인 비타민과 무기질은 같은 군에 속하는 식품이라도 그 종류와 함량이 매우 다르므로 다양한 식품을 선택하여 영양 에 상호 보완하도록 하고 부족한 영양소가 없어야 한다.

 

「영양소의 알맞은 섭취 비율」

식품에 함유된 성분 중 인체에서 이용되는 영양소는 탄수화물(주로 당질), 단백질, 무기질, 비타민 등이다. 이 가운데 당질, 지방질, 단백질 등을 3대 영양소라 하며, 인체 내에서 각각 특이한 대사를 한다.

당질은 주로 에너지원으로 쓰이고, 아미노산으로 전환되어 단백질을 합성하는 단백질원으로도 이용되며, 남는 것은 지방질로 축적된다. 지방질은 주로 고칼로리 물질이므로 에너지원으로 쓰이며, 남는 것은 역시 체지방으로 축적된다.

단백질은 우리 몸에서 단백질 합성을 하는데 이용되며, 당질이나 지방질이 고갈되어 에너지원으로 이용될 수 없을 때에는 에너지원으로 이용되지만 바람직하지 못하므로 에너지로 이용되는 당질이나 지방질을 적절히 공급해 주고, 단백질은 주로 우리 몸의 단백질 합성에 쓰이도록 식단을 구성하는 것이 바람직하다.

에너지, 즉 칼로리를 많이 내는 식품을 많이 섭취할 경우 남는 에너지는 체내에서 체지방으로 전환되어 비만이 되므로 성인병을 유발한다. 반면 적게 섭취 할 경우에는 우리 몸의 단백질 합성에 필요한 단백질이 부족해진다.

그래서 이들 3대 영양소의 과부족이 없이 균형 있게 영양소를 섭취하여야 하는데, 이들 영양소의 이상적인 섭취 비율은 당질은 60~68%, 지방질은 20~25%, 단백질은 12~15%로 이 범위에서 식단을 구성하면 대체로 알맞은 에너지 섭취 비율이 된다.

미국의 영양학자 버나드에 의하면 병약자나 건강한 삶을 위해서는 산성 식품 20%, 알칼리성 식품 80%의 비율로 섭취하도록 권장하고 있다.(산성 식품과 알칼리성 식품은 이미 앞에서 서술하였으므로 이를 참조하기 바람). 채소류와 과일류 그리고 해조류인 알칼리성 식품의 비율을 높인 것은 우리의 체액이 약알칼리성(pH 7.35~7.45)이므로 이를 유지하기 위함이며, 주식으로 하고 있는 곡류 그리고 부식으로 하는 육류나 어류는 산성 식품이기 때문에 충분한 양의 채소와 과일을 섭취하여 산성화를 중화시켜야 하기 때문이다.

우리의 식단을 고려하여 실천하려면 하루에 여섯 종류 이상의 나물이나(콩나물, 시금치, 도라지 등) 채소(상추, 양배추, 깻잎 등)를 그리고 두 종류 이상의 과일을 반드시 섭취해야 할 것이다.

우리나라의 경우 과거에는 채식 위주의 식단을 운영하여 왔으므로 성인병과 같은 질환이 거의 없었다. 그러나 서구화 경향과 생활수준의 향상에 따라 고열량 식품인 육류를 위주로 한 식문화의 변화로 비만이 증가해 성인병 발 생도 증가하고 있는 추세이다.

그래서 옛 식생활 양식을 돌이켜 보면 우리의 식단이 건강한 삶을 위해 얼마나 훌륭하게 짜여져 있는가를 알 수 있을 것이다. 그 대표적인 것이 수없이 많은 종류의 김치와 나물들이라고 할 수 있는데, 건강을 위해서 매일 여러 종류의 나물과 김치들을 식단에 올려서 우리의 후손에게 이러한 식습관을 반드시 이어나가게 할 필요가 있다.

식단을 구성할 때 조리 · 가공한 식품, 즉 익힌 것은 40%, 익히지 않은 식품은 60%의 비율로 식이(食餌)하는 것이 바람직하다. 식품을 익힐 경우 영양소가 파괴되어 일부 손실될 수 있으나 날것은 우리가 필요로 하는 영양소, 섬유소, 효소 등의 활성이 유지되어 체내에서 매우 중요한 생리 활동을 수행할 수 있기 때문이다.

 

「다양한 식품을 이용한 웰빙 식단 구성」

우리들이 필요로 하는 영양소가 매일 과부족이 없도록 식단이 짜져야 한다. 그래서 영양소의 균형 있는 섭취를 위해 한국인이 상용하는 식품을 총괄하여, 각 식품에 함유되어 있는 주요 영양소를 근거로 다음의 표와 같이 다섯 가지의 기초식품군으로 분류하였는데, 이를 근거로 하여 식단을 구성하면 영양의 균형을 이룰 수 있다.

 

<다섯 가지 기초식품군>

군 별	식품류	주요 영양소	식품명
1군 단백질군	고기, 생선, 계란 및 콩류	단밸질, 철분, 비타민 B12, 아연, 비타민 B1, 니아신	쇠고기, 돼지고기, 닭고기, 토끼고기, 생선, 조개, 굴, 두부, 콩, 된장, 달걀, 햄, 베이컨, 소시지, 치즈, 두유, 생선묵
2군 칼슘군	우유 및 유제품, 뼈째 먹는 생선	칼슘, 단백질, 비타민B2,비타민B12, 비타민A	멸치, 뱅어포, 잔새우, 잔생선, 사골, 우유, 분유, 아이스크림, 요구르트
3군, 4군 무기질 및 비타민군	3군 채소(녹황색, 담색 채소)	무기질 및 비타민	시금치, 당근, 쑥갓, 상추, 풋고추, 부추, 깻잎, 토마토, 배추, 무, 양파, 파, 오이, 양배추, 콩나물, 숙주, 사과, 귤, 감, 딸기, 포도, 배, 참외, 수박, 과일 주스, 과일 통조림, 미역, 다시마, 파래, 김, 톳
	4군 과일류
4군 당질군	곡류(잡곡 포함) 및 전분	당질, 단백질, 아연, 비타민B1,	쌀, 보리, 콩, 팥, 옥수수, 밀, 감자, 고구마, 토란, 밤, 밀가루, 미숫가루, 국수류, 떡류, 빵류, 과자류, 캔디, 초콜릿, 설탕, 꿀
5군 지방군	유지류, 견과 및 당류	지방, 지용성 비타민	참기름, 콩기름, 옥수수기름, 채종유, 쇠기름, 돼지기름, 면실유, 들기름, 쇼트닝, 버터, 마가린, 깨, 실백, 땅콩, 호두, 잣, 아몬드

생명을 유지하면서 건강한 생활을 영위하려면 약 40여 종의 영양소가 필요하다. 그러나 실제로 우리가 섭취하는 식품은 매우 다양하고 또 각 식품마다 영양소의 종류와 함량이 달라서 섭취량을 매일 계산하기는 어렵다.

그래서 영양소의 조성이 비슷한 식품들끼리 다섯 군의 식품군으로 묶어, 각 식품군에 있는 식품들을 골고루 선택하여 섭취하면 대체로 필요한 영양소를 얻을 수 있다. 따라서 균형 있는 식사를 위해서는 다섯 가지 식품군에서 한

가지 식품 이상씩을 선택하여, 1일 30가지 식품을 사용해서 식단을 짜는 것이 좋다. 이러한 식습관을 가져야 영양의 균형을 이룬 식생활을 할 수 있으며 이를 매일 실천해야 웰빙 생활을 영위할 수 있는 것이다.

균형 있는 식사를 하기 위해서는 각 식품군이 식사에서 차지하는 중요성을 쉽게 이해할 수 있도록 다음 그림에

있는 다섯 가지 식품군의 구성 탑을 활용하면 편리하다.

주식으로 섭취하는 곡류 및 전분류는 하루 식사에서 가장 많은 비중을 차지하므로 가장 기본이 되어 맨 아래층에 두었으며, 무기질과 비타민의 좋은 공급원이 되는 채소 및 과일류는 둘째층에 두었다. 단백질을 주로 공급하는 고기,

생선, 계란 및 콩류는 셋째 층에 두었으며, 비록 섭취량은 적으나 칼슘 섭취를 위해 중요한 우유 및 유제품은 넷째 층에 두었다. 높은 열량을 내는 유지 및 당류는 섭취량을 제한해야 하므로 맨 위층에 두었다.

<다섯 가지 식품군의 구성탑>

5층	유지, 견과류 및 당류 (가능한 적게 사용) ․식물성 기름 1작은 술(5g) ․버터 1작은술(6g) ․설탕 1큰술(12g)
4층	우유 및 유제품(1회) ․우유 1컵(200g) ․요구르트 1컵 ․치즈 2장 ․아이스크림1/2컵
3층	고기, 생선, 계란 및 콩류(4~5회) ․육류(60g) ․생선(70g) ․계란 1개(50g) ․콩(20g) ․두부(80ㅎ)
2층	채소 및 과일류(6~7회) ․생야채(60g) ․김치(60g) ․과일 (100g) ․과일 주스(1/2컵)
1층	곡류 및 전분류(4~5회) ․밥 1공기(210g) ․국수 1대접(건면 90g) ․식빵 3쪽(100g)

 

다음의 표는 쉽고 간편하게 식단을 구성할 수 있도록 한국인이 많이 섭취 하는 식품을 중심으로 1인 1회 분량을 설정한 내용이다.

중등 활동을 하는 성인(20~29세) 남자(평균 신장 174cm, 체중 67kg)와 여자 (평균 신장 161αn, 체중 54kg)의 주요 영양소 권장량을 고려하여 앞의 표 1인 1 회 분량을 참고하여 1일 섭취 횟수를 다음의 표에 나타냈다.

 

<식품군별 대표식품과 1인 1회 분량>

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곡류 및 전분류 (300kcal)

밥1공기 국수1대접 식빵2쪽 떡2편 씨리얼 감자중3개

(210g) (건면 9Og) (100g) (절편 5Og) (3Og) (400g)

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고기, 생선, 계란, 콩류 (80kcal)

육류 생선 1토막 패류 잔멸치/어채류 달갈 1개 콩 두부 견과류

(6Og) (생 5Og) (8Og) (3Og) (5Og) (2Og) (8Og) (13g)

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채소 및 과일류 (소분류에 따라 열량이 다양함)

생야채 김치 감자소1개 생미역 토마토/딸기/수박 기타과일 과일주스

(7Og) (4Og) (100g) (7Og) (200g) (400g) (1/2컵)

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우유 및 유제품(125kcal)

우유 1컵 액상 요구르트 3/4컵 치즈 1장 아이스크림 1컵

(200g) (150g) (2Og) (100g)

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유지 및 당류(45kcal)

식물성 기름 1작은 술 버터/마요네즈 1작은술 설탕 1큰술 탄산음료 1/2컵

(5g) (5g) (1Og) (100g)

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<각 식품군의 1일 섭취 횟수>

식품군	남자 1일 섭취 횟수 (2,500kcal 기준)	여자 1일 섭취 횟수 (2,000kcal 기준)
곡류 및 전분류 고기, 생선, 달걀, 콩류 채소 및 과일류 우유 및 유제품 유지 및 당류	5 5 7 1 5	4 4 6 1 4

예를 들면 중등 활동을 하는 한국인 성인 남자에게는 하루에 2,500kcal를 섭취하도록 권장하고 있다. 곡류 및 전분류에서 1일 섭취 횟수가 5회로, 아침 식사에 밥 1공기(210g) 1회 섭취, 점심 밥 1공기 반(1/2공기) 1.5회, 저녁 밥 1공기 반 1.5회, 그리고 간식으로 떡 2~3쪽(100g)의 1회 분량으로 총 5회 섭취 횟수가‘된다. 이와 마찬가지로 부식에서도 고기, 생선, 계란, 콩류 식품군(5회)과 채소 및 과일류 식품군(7회) 등도 세 끼와 간식 동에 고르게 분배하여 식단을 짜서 섭취하면 다양한 식품을 골고루 섭취할 수 있다.

좀 더 이해를 돕기 위해 다섯 가지 식품군을 이용하여 20대 여성(2,000kcal)의 이상적인 하루 식단을 1인 1회 분량 및 섭취 횟수를 참조하여 짜 보았다. 이와 같은 형태로 식사일지를 매일 작성하면 식사량을 조절할 수 있어 비만 방지와 건강관리에 많은 도움이 될 것이다.

 

<20대 여성의 아상적인 하루의 식단(예)>

식품군	아침	점심	저녁	간식	계
곡류 고기, 생선, 달걀, 콩류 채소 및 과일류 우유 및 유제품 유지 및 당류	1 1 1 1 1	1.5 1.5 2 - 1	1 1.5 2 - 2	0.5 - 1 - -	4 4 6 1 4
식단	식빵 2장 감자, 양배추, 샐러드, 달걀 프라이 1개, 사과 중간 크기 1/2, 우유 1봉	비빔밤(410g) 아욱된장국 상추겉절이 김무침 배추김치	보리밥(210g) 순두부찌개 콩나물 무침 코다리찜(80g) 배추김치	삶은감자(소)2개 당근 주스 1병
열량(kcal)	545	640	590	225	2000

 

[식단 구성과 식사 중에 고려해야 할 사항] 72p

주식은 밥, 빵, 면류 등으로 주로 당질 식품이며 에너지 공급원이 된다. 부식은 육류와 어류, 난(卵)류 그리고 콩류가중심이 되는 것으로 양질의 단백질과 지방의 공급원이 된다. 이밖에 채소류 및 과일류는 주식과 부식에 부족한 비타민과 무기질을 보충하는 중요한 역할을 한다.

 

「주식은 현미잡곡밥으로」

요즈음 신세대들은 주식을 간단하게 빵이나 면류 등으로 해결하는 것을 흔히 볼 수 있는데, 이는 영양의 균형을 이루는 데에는 그리 바람직하지 못 하다.

오늘날 우리는 살아가면서 조상들의 슬기로운 삶에서 배워야 할 점이 많음을 느낀다. 필지는 그중에서 오랫동안 우리 할머님들에 의해 전해져 온 식생활을 살펴보면서 새삼 그 지혜로움에 감탄을 느끼지 않을 수 없다.

나의 어린 시절에 그 이유도 모르고 정월 대보름날 하루 종일 오곡밥과 여러 종류의 나물을 세 끼에 걸쳐 먹었다. 또 호두, 잣, 밤 등의 견과류 등을 필히 먹어야만 1년 내내 잔병이 없고, 피부병이 생기지 않는다는 웃어른들의 말 씀을 누누이 들어 왔다.

요즈음 이를 반추해 보니 매우 과학적인 근거가 있음을 새삼 느끼게 되었는데‘ 흰쌀밥만을 먹을 경우 비타민류나 무기질 그리고 섬유소 등의 결핍을 초래할 수 있기 때문이다. 그래서 오곡밥과 나물류 그리고 견과류를 먹는 이유를, 오늘날 현대과학을 근거로 하여 정리해 보면 다음과 같이 이해할 수 있다.

오곡밥을 먹는 것은 다섯 종류의 곡식을 혼합하여 부족한 영양소를 서로 보완하고자 하는 것이며, 무기질이 풍부한 알칼리성인 나물류를 섭취함으로 써 체액의 산성을 중화시키는 한편, 무기질을 보충하고자 한 것이다. 그리고 견과류를 먹는 것은 양질의 단백질과 지방질 그리고 지용성 비타민 등을 섭취 할 수 있어서, 영양 결핍을 예방하고 적절한 영양의 섭취로 면역계를 강화 하여 질병을 예방할 수 있게 한 것이다.

그래서 필자는 십여 년 전부터 현미와 다른 잡곡 등을 섞은 현미잡곡밥을 먹고 있는데‘ 이는 우리 조상님들의 오곡밥을 근거로 한 것으로 이의 영양적 가치를 소개하면 다음과 같다.

현미‘는 벼의 외피(왕겨)만을 제거한 쌀이며, 우리가 주로 먹는 흰쌀, 즉 백미는 현미를 여러 번 도정한 것으로 쌀의 배아(쌀눈) 부분에 있는 비타민과 무기질 그리고 내피의 섬유질이나 단백질 등이 제거되어 거의 대부분 녹말(전 분)만이’ 함유되어 있어 영양 면에서 현미에 비해 열등하다.

백미는 당질. 즉 녹말을 제외하고는 단백질, 지방질, 무기질 그리고 비타민 B군 등이 현미보다 그 함량이 적다. 특히 현미의 배아에는 지용성 비타민 E인 토코페롤이 함유되어 있는데, 이 비타민은 항산화제로 체내에서 노화를 방지하는 매우 중요한 영양소이기도 하다.

우리 나라에서 오곡이라 하면 흔히 쌀, 보리 , 콩, 조, 수수 등을 말한다. 그래서 현미 이외에 보리, 검은콩(서리태 사용), 차조, 차수수를 섞는데, 현미는 그 식감이 팍팍하고 거친 느낌을 주므로 현미찹쌀을 보충하면 차져서 그러한 느낌을 해소시킬 수 있다. 필자가 매일 식용하는 현미잡곡밥의 배합비율을 소개하면 쌀로는 현미멥쌀 5kg, 현미찹쌀 1kg으로 비율이 60%이고, 잡곡으로는 찰보리 1kg, 검은콩(서리태) 1kg, 차수수 1kg, 차조 1kg 등이며 멥쌀과 찹쌀은 한 종류로 모두 오곡으로 구성되어 있다.

차조, 차수수, 보리는 쌀에 비해 단백질이 풍부하고, 특히 차조와 차수수는 지방질이 적절히 함유되어 있어 이상적인 배합비율이 된다.

서리태는 단백질과 지방질이 월등히 많으며, 칼슘이 다른 곡류보다 비교적 많이 함유되어 있다. 또한 대두 인지질인 레시틴(lecithin)이 함유되어 있는데, 이 성분은 뇌, 신경계, 간, 심장 등의 주요 구성성분으로 중요한 물질이다. 특히 어린이의 경우 두뇌 발달에, 노인의 경우 치매 예방에 효과적인 성분이라 할 수 있다. 그리고 레시틴에는 콜린(choline)이라는 성분이 들어 있는데, 이 물질은 지방간의 예방과 해소에 효능이 있어 간 보호에 중요한 기능을한다.

콩(서리태)과 차조, 차수수에 들어 있는 지방산은 불포화지방산으로, 특히 체내에서 합성할 수 없는 필수지방산으로 구성되어 있어 우리 몸에 매우 유익한 지방질 성분이다.

따라서 현미잡곡밥은 위와 같이 우리들이 필요로 하는 영양소가 골고루 들어 있어 영양적으로 완벽한 주식이라 할 수 있다. 흰쌀밥만을 먹을 경우 식감이 좋고 씹으면 그 맛이 달아서 대체로 많이 먹게 되기 때문에 에너지로 쓰이 고 남는 당질은 체지방으로 전환되어 비만이 될 수 있다. 반면 현미잡곡밥의 경우 단맛보다는 구수한 맛이 있고 현미찹쌀, 찰보리, 차조, 차수수 등으로 인해 끈기가 있어 만복감을 곧 느끼게 할 뿐만 아니라 소화율도 흰밥보다 낮아 서 적게 먹게 된다. 그래서 공복감을 바로 느끼지 않아 칼로리의 섭취 면에서 볼 때 흰밥보다 비만이 되는 경향이 비교적 적다고 할 수 있다.

또한 현미잡곡밥은 섬유질이 풍부하므로 배변을 용이하게 하여 변비를 예방하거나 치유하는데, 이는 섬유질이 장의연동작용을 도와 통변을 좋게 하여 장관 내를 깨끗이 하는 정장작용을 하기 때문이다.

여성의 경우 변비가 생기면 장관 내의 유해한 아민류와 가스로 인해 두통이 생기며 장이 불편한 것은 말할 것도

없고, 이들 유해 물질들은 혈류를 통해서 온몸으로 퍼져서 피부 발진과 부스럼 등이 생기고, 피부도 거칠고 검어지

며. 기미가 생기기도 한다. 그리고 화장이 잘 받지 않는 현상 등이 나타난다. 그래서 현미잡곡밥을 장기적으로 섭취할 경우 위의 여러 문제들이 자연이 해소될 수 있다.

앞에서 이미 서술한 바 있지만 영양소를 골고루 섭취하기 위해서는 하루에 최소한 30종의 식품을 섭취하는 것이 이상적이다. 그래서 현미잡곡밥을 주식으로 하면 이미 다섯 종류의 식품을 섭취하게 되므로 나머지 25종류의 식품

은 해조류, 채소 및 과일류, 육류 및 어류 그리고 난류 등으로 식단을 구성 할 수 있어 식품을 선택하는데 부담을

줄일 수 있다.

현미멥쌀과 찹쌀 그리고 서리태는 외피가 단단하므로 흰쌀과는 달리 충분히 물에 담가 골고루 침윤될 수 있는 시간이 필요하다. 특히 서리태는 잘 익지 않으므로 12시간 물에 담근 후 물기를 뺀 다음 팩에 넣어 냉장고에 보관하고 밥을 지을 때마다 1인분에 수북이 한 수저의 양을 넣으면 맛도 좋고 편리하다. 그리고 나머지 곡류는 위의 배합비율로 섞어 보관한 것을 대략 두 시간이상 담근 후 물에 불린 서리태와 함께 섞은 다음 압력밥솥에 지으면 된다.

 

「지방질의 섭취는 양과 질을 고려해서」

선진국에서는 지방질의 과다 섭취로 인해 성인병의 발병률이 증가하고 있는 실정이지만, 지방 섭취량이 오히려 적을 경우에는 식품배합 및 영양소 섭취 간의 균형에 문제가 생겨 체내 대사에 이상이 생길 수 있다. 그래서 지방으로부터 섭취되는 열량을 일반 성인의 경우 전체 열량에서 20~25%, 발육기 청소년의 경우 에너지 소비가 많으므로 25~30%로 식단을 구성해야 한다.

지방은 그 종류와 성분에 따라 건강에 미치는 영향이 크다고 할 수 있는데, 동물성 지방[어유(魚油)는 제외]은 일반적으로 포화지방산과 콜레스테롤을 많이 함유하고 있어 과잉 섭취하면 혈청 지방질과 콜레스테롤을 상승시켜 고지

혈증(高服血提), 고혈압, 뇌졸증, 심장질환 그리고 동맥경화 등과 같은 성인병 을 유발시키는 반면, 식물성 기름과 어유는 대체로 고도불포화지방산을 많이 함유하고 있어 혈 중 콜레스테롤을 억제 또는 제거하는 작용을 한다. 그러므로 지방의 양보다는 지방의 질을 충분히 고려하여 섭취하는 것이 바람직하다. 즉, 동물성 지방보다는 식물성 기름이나 어유(생선 기름) 등을 많이 섭취하는 것이 좋다. 특히 성인병이 있는 사람이나 노인의 경우 이 점을 반드시 고려

해야 한다.

그래서 동물성 지방(어유 제외)과 식물성 기름(어유 포함)의 이상적인 섭취 비율을 1 : 1로 하는 것을 권장하나 비만자의 경우는 1 : 2로 하는 것이 좋다. 왜냐하면 성인병의 위험이 있는 사람이나 비만인 경우는 가급적 동물성 지방 을 피해야 하기 때문이다.

비만인 경우체내에 이미 포화지방산으로 구성된 동물성 지방이 풍부하게 축적되어 있어 외부로부터 구태여 섭취할 필요가 없기 때문이다. 따라서 비만자의 경우 각종 성인병이 발생 할 위험인자를 가지고 있기 때문에 체지방을 줄여 정상 체중을 유지하기 위해 체중조절을 하여야 한다.

그래서 비만이거나 성인병의 위험이 있는 사람의 경우 동물성 지방이 많은 육류의 섭취에 있어 제약을 받게 된다. 그렇게 되면 인간은 먹는 즐거움이 없으면 무슨 맛으로 살아야 하나 하고 실의에 빠질 수 있는데, 이 경우 조리방법 을 통해 이를 해소할 수 있는 쇠고기 야채 철판구이를 다음과 같이 소개하고자 한다.

쇠고기의 지방을 떼내어 기름이 완전히 제거되면 식감이 퍽퍽해서 맛이 좋지 않으므로 식용유를 철판에 두르면 이를 해결할 수 있다. 지방을 제거한 쇠고기와 감자를 식용유를 두른 철판에서 중간 정도 익힌 다음 양파, 마늘, 파, 깻잎, 당근 등을 넣고, 마져 익혀서 먹으면 되는데, 이때 한잔의 와인을 곁들인다면 그 누구도 부럽지 않는 느낌에 젖게 될 것이다.

감자는 칼륨 등이 풍부한 알칼리성 식품으로 체액의 산성을 중화시키는 중요한 역할을 한다. 마늘, 양파, 파 등의 알리신 성분은 쇠고기 중의 비타민 B1 과 결합하여 복합체를 형성해서 이 비타민의 이용효율을 상승시켜 힘을 샘솟 게 할 뿐만 아니라 성선을 자극하여 성 호르몬의 분비를 촉진하기도 한다.

그리고 당근은 기름에 용해되는 지용성 비타민 A가 풍부하게 들어 있기 때문에 비타민의 이용률 또한 증대된다.

위와 같이 식품의 성분을 잘 이해하면 좋은 조리방법을 강구할 수 있어 건강한 웰빙 삶을 즐기며 누릴 수 있을 것이다.

 

「단백질은 양질의 단백질로」

단백질은 에너지원보다는 주로 우리 몸의 조직을 만드는 데 이용된다. 단백질은 체중 1kg당 하루에 0.36g이 분해되므로 반드시 보충해야 하는 물질이다. 당질과 지방질 같은 에너지의 공급원이 부족해서 총 에너지량이 부족하면 그만큼 신체 단백질이 에너지로 사용되어 소비가 커지므로 소모된 단백질을 보충하기 위해서는 반드시 일정량 이상의 단백질을 섭취해야 한다.

단백질은 섭취 에너지 양으로 볼 때 성인의 경우 15~20%가 적합하나 성장기의 어린이 경우는 성장이 왕성하므로 이보다 많은 양의 섭취가 요구된다.

단백질의 영양가는 필수아미노산 조성에 좌우되므로 필수아미노산이 잘 조성된 단백질 식품을 섭취하면 단백질의 요구량을 보다 쉽게 충족시킬 수 있다.

동물성 단백질은 일반적으로 식물성 단백질에 비해 필수아미노산이 풍부 하며, 그 조성도 잘 이루어져 있고, 소화 흡수율도 좋아 양질의 단백질이라 한다. 특히 달걀은 단백가 96으로 가장 완벽한 양질의 단백질이라 할 수 있으며, 그 다음으로 우유 85, 쇠고기 83, 콩 73으로 이들 식품을 흔히 양질의 단백질이라 한다.

단백질의 1일 권장량은 성인의 표준체위를 고려해 보면 남자 64kg의 경우 7Og, 여자 53kg의 경우 6Og이다. 일반적으로 자기의‘체중 1kg당 1.1배를 곱하면 대략적으로 1일 단백질 권장량(g)을 산출할 수 있다. 단백질의 1일 권장 량에서 1/3 이상을 달걀, 쇠고기, 우유, 콩 및 콩 제품 등과 같은 양질의 단백질 에서 섭취할 것을 권장하고 있다.

노인은 소화가 잘 안 되므로 많은 양의 단백질 섭취를 피하고 소화가 잘 되는 양질의 단백질을 섭취하여야 한다. 단백질이 몸에 좋다고 많이 섭취하여 소화가 잘 되지 않아 배설되지 않을 경우, 장관 내에서 이들 물질이 부패해서

여러 유해 물질이 생성되어 중독을 일으킬 뿐만 아니라 신장염 그리고 동맥경화 등을 일으킬 염려가 있으므로 이 점에 각별히 유의해야 한다.

이밖에 부식으로는 무기질과 비타민이 풍부한 식품을 선택하여 식단을 운영하여야 한다. 무기질은 채소나 과일류 그리고 해조류에 풍부하므로 다섯 군의 기초식품군에서 30품목의 식품을 골라 식단을 짜게 되면 매일 식사에 함유되어 있는 양으로 충분하지만, 칼슘과 철이 부족할 수 있기 때문에 이의 보충에 세심한 주의가 필요하다.

칼슘은 단백질과 함께 성장기에는 골격을 형성하므로 중요하고, 임신부와 수유부에게 많이 요구되는 무기질이다. 철 역시 단백질과 함께 혈액을 만드는 중요한 무기질이므로 성장기의 청소년뿐만 아니라 젊은 여성, 임신부, 수유부 등이 많이 섭취해야 한다.

칼슘은 뼈째 먹는 잔생선과 우유 및 유제품에 많이 함유되어 있어 이들 식품을 적절히 섭취하면 된다.

비타민은 인체 내에서 합성할 수 없으므로 음식물에서 섭취하여야 한다. 우리에게 특히 중요한 비타민은 A, D, B1, B2, C 그리고 니아신 등인데, 이들 비타민과 우리가 필요로 하는 무기질은 녹황색 채소, 과일, 기타 채소 그리고 잡곡에서 얻을 수 있다. 그래서 우리가 일상생활에서 먹는 김치, 나물류 그리고 현미잡곡밥을 섭취하게 되면 자연히 이들 영양소를 골고루 섭취할 수 있는 웰빙 식단이 되는 것이다.

 

「식사는 즐거운 마음으로 천천히」

요즈음은 생활수준의 향상에 따라 식사의 내용이 다양해지고 풍부해졌다. 식생활 양식도 어려웠던 시대와는 달리 이제는 살기 위해서 먹는 형태에서 벗어나 먹는 즐거움을 추구하는 형태로 바뀌어가고 있다.

즐거운 식사를 하는 것이 건강에 매우 유익하나 일부 가정에서는 생활환경의 변화와 직장관계로 가족과 떨어져서 외롭게 식사를 하며, 때로는 식사를 거르거나 과식을 하는 등의 이유로 건강을 해치는 경우가 많다. 뿐만 아니라 업무 과중에 따른 스트레스에 의해 소화불량이 되어 위장 계통에 질병이 생기기도 한다. 그래서 온 가족이 함께 즐겁게 식사하는 것이 스트레스를 줄이는 데 다소 도움이 될 수 있다. 즉, 가족이 한자리에 모여 정성껏 만든 음식을 함께 먹을 때 편안하고 안정된 마음을 가질 수 있는 것이다.

다음에서는 즐겁고 건강한 식사를 위해 몇 가지 사항들을 소개하고자 한다.

 

❐ 가능한 음식물을 오래 씹도록 한다.

옛 어른들께서는 식사시간에 대화를 나누지 않고 식사를 하는 것을 예의로 여겨 왔으나 이것은 건강상으로는 바람직하지 못한 식습관이라 할 수 있다. 왜냐하면 대화를 하지 않고 식사하면 식사에만 열중하게 되어 급하게 많이 먹게 되므로 소화불량과 비만으로 이어지기 때문이다.

식사는 천천히, 즉 식사시간을 길게 할수록 섭취량이 적어진다. 그 이유는 식사를 천천히 진행하면 음식물이 소화되면서 일정 시간이 지나면 뇌의 식욕중추신경에 감지되어 더 이상 식욕을 느끼지 않게 되므로 결국은 급히 먹는 것보다 섭취량이 적어지게 된다.

따라서 올바른 식사 형태는 대화를 나누며 천천히 오래 씹으면서 식사를 하는 것이 좋다. 요즈음처럼 바쁜 세상에서는 학생들은 공부하느라 학원에 가고, 부모는 직장과 가정에서 나름대로 일이 있어 한 가족이 오붓하게 모이는 경우가 드물다. 하지만 가능한 식구가 모두 모여서 그날 하루에 생겼 던 일을 서로 이야기하며 즐거운 식사를 하는 것이 건강뿐만 아니라 행복 한 가정생활을 위해서도 바람직한 일이다.

❐ 영양소가 골고루 섭취되도록 여러 가지 식품을 선택한다.

(앞서 언급한 ‘웰빙 식단 구성은 다양한 식품을 고르게’ 참조)

❐ 조리방법에 있어 식품의 특성과 조리 시의 변화를 잘 이해하여 식품의 소화율을 증가시키고 가족들의 기호를

만족시킬 수 있는 방법으로 조리 한다.

신선한 채소는 깨끗하게 씻은 후 생것으로 먹는 것이 효소의 파괴를 막을 수 있을 뿐만 아니라 비타민과 무기질의 손실을 줄일 수 있다. 부득이 데칠 경우 중기를 사용하는 것(찌는 것)이 삶는 것보다 손실이 적다.

육류와 생선 등의 단백질이 풍부한 식품은 소화가 잘 되지 않으므로 주로 익혀 먹게 되는데, 구울 경우 너무 오래 구우면 타게 된다. 까맣게 탄화된 물질에는 발암성 물질이 있으므로 심하게 탄 부분은 제거하여 섭취하는 것이 좋다. 소화율을 높이고, 식품에 들어 있는 미생물이나 기생충이 살균될 수 있도록 가능한 식품을 익혀서 먹는 것이 좋다.

❐ 음식의 소중함을 알고 고마운 마음가짐으로 식사한다.

가정이나 음식점에서 식사 후에 남겨진 음식물을 그냥 버리는 경우를 흔히 볼 수 있는데, 이는 경제적 손실은 말할 것도 없고 수질을 오염시키는 주요 원인이 되기도 한다. 이러한 문제를 해소하는 좋은 예로서 사찰의 식사방식을 소개하고자 한다.

사찰의 식사방식은 일종의 뷔페식과도 같은데 자기가 먹을 만큼의 반찬과 국 그리고 밥을 덜어서 식사를 한 후 각 그릇을 물로 깨끗이 헹구어서 모두 마시므로 음식을 버리는 것이 하나도 없다. 이로써 우리의 식량자원이 절약되고, 음식물의 폐기로 인한 오염이 줄어들어 이를 정화하는 데 들어가는 엄청난 경제적인 손실을 줄일 수 있을 뿐만 아니라 쾌적한 자연환경을 보존할 수 있게 된다.

그래서 이를 실천하는 방법으로 각 가정에서는 먹을 만큼의 음식을 그릇에 담아내고, 찌개는 적당량 덜어서 먹고 부득이 남을 경우 이를 다시한번 끓인 다음 보관하면 침 중에 있는 효소가 불활성화되고 균이 살균되므로 변질되지 않아 언제나 다시 먹을 수가 있으므로 이러한 식습관을 가지도록 노력해야한다. 한 톨의 밥알과 한 젓가락의 반찬을 헛되이 버리지 않고 잘 먹는 것만이 우리 식탁에 오르기까지 땀 흘러 가꾸어 준 모든 이들의 은혜에 보답하는 것이다.

식사에 임하기에 앞서 ‘이 음식을 오늘에 있게 한 우주 만물과 온갖 생명을 창조하신 신들에게 그리고 나를 낳아주신 부모님과 이 음식을 땀 흘려 가꾸어 준 모든 이들에게 감사드리며, 이 음식으로 하여금 나의 영(靈)과 육(肉)을 깨끗하게 해 주소서.’ 라고 기도하는 마음을 가져 음식의 소중함을 늘 깨달아야 할 것이다.

위와 같은 내용을 실천하여 가정 내에서 서로 사랑과 존경의 마음을 가질 때 식사시간은 하루 생활을 즐겁게 만들 수 있는 큰 힘이 될 수 있으며 아울러 화목한 가정을 만드는 데 일조할 수 있다.

 

[질병 예방과 몸에 좋은 웰빙 식품] 83p

 

질병 예방과 치료가 되는 식품 83p

 

식품은 단지 영양소의 공급물질로만 작용하는 것이 아니라 여러 생체조절 기능에 관여하여 체내 생리대사기능의 균형을 유지시킬 뿐만 아니라 질병 예방과 치료를 하는 기능성 식품의 역할도 한다.

현대인의 골칫덩어리가 되고 있는 성인병과 암을 대상으로, 질병 예방과 치료가 되는 건강식품을 살펴보자.

 

현대인의 골칫덩어리 성인병과 암 83p

 

현대인의 골칫덩어리가 되고 있는 질환은 성인병과 암이라 할 수 있는데, 그 주원인이 되는 것이 바로 비만이다.

비만은 고혈압, 동맥경화, 심장질환, 뇌졸중과 같은 심혈관질환, 지방간, 당뇨병, 퇴행성관절염 등과 같은 각종 성인병과 자궁암, 유방암 등을 유발한다. 그래서 이를 예방하려면 알맞은 체중을 유지하는 것이 무엇보다도 중요하며, 또한 암을 일으키는 요인을 이해하여 이에 대처해 나아가는 것 역시 중요하므로 그 요인을 살펴보기로 하자.

 

암을 일으키는 요인들

태어나서 성장과 노화과정을 거쳐 죽음에 이르기까지 인체를 구성하고 있는 세포는 끊임없이 분열과 합성을 되풀이한다.

세포의 합성과정을 살펴보면, 세포핵 내에 암호화되어 있는 DNA의 암호지령에 따라 세포내의 리보솜에서 RNA에 의해 합성한다. 그러나 환경오염물질, 유해첨가물, 독성물질, 유해 바이러스나 세균, 오래 노출된 광선, 방사선, 활성산소, 흡연 그리고 영양의 불균형에 의한 신체의 부적성(不適性)등의 요인들에 의해 세포가 손상된다. 그 손상으로 인해 세포 내에서 지방질 분자의 절편물질(지방질 분해산물)들이 생성된다. 이물질은 활성이 강한 유리기가 되어서 체내에 잔류되어 있는 유해한 활성산소와 쉽게 결합하여 과산화물을 형성한다.

과산화물과 그 분해산물들은 세포의 유전자조합에 돌연변이를 일으켜 세포를 무작위적으로 손상시키고, 유전자조합의 잘못된 인식으로 인해 암세포가 합성되어 암이 발생한다.

따라서 암을 예방하려면 암을 유발시키는 요인을 제거하는 것이 무엇보다도 중요한데, 먼저 위의 여러 요인들에 노출되지 않도록 하고, 식품이 이들 물질들에 의해 오염되지 않도록 하는 것이 우선 과제일 것이다. 그리고 활성산소에 의한 산화를 억제시키는 항산화제와 과산화물을 제거하는 효소를 활성화시키는 성분들이 각종 식품에 함유되어 있기 때문에 식품을 올바르게 이해하고 섭취하면 암을 예방할 수 있다.

다음의 그림은 미국 국립암연구소에서 제공한, 성인병에서 많은 비중을 차지하고 있는 심혈관질환 그리고 암 예방에 좋은 식품들을 위로부터 중요한 순위로 해서 피라미드 형태로 나열한 것이다. 이들 식품들을 중심으로 하여 성인병 예방과 치료 그리고 암을 예방하는 식품의 기능성분들을 주로 다루어, 이를 활용해서 실제로 적용할 수 있는 내용을 살펴보고자한다.

 

성인병에 효능이 있는 산야초와 버섯 85p

 

산야초(山野草)와 버섯은 맛과 영양도 뛰어나지만 각종 성인병과 암의 예방과 약리적 효능이 있어 이를 소개하면 다음과 같다.

산야초는 산이나 들에서 나는 풀로 겨우내 언 땅을 비집고 솟아나는 강인 한 생명력을 지닌 신비로운 효능을 가진 건강식품이라 할 수 있다. 국이나 나물로 먹는 것이 일반적인 섭취방법이지만 생즙으로 만들어 마시면 효과가 더 좋다. 그렇지만 특유한 쓴맛이나 풀냄새 때문에 먹기 어려워 과일이나 다른 야채, 또는 두유에 타서 마시면 먹기 좋을 뿐만 아니라 소화흡수도 잘된다. 우리 조상들이 먹어온 산야초류는 백여 종에 이르며, 맛과 영양도 좋지만 약리적 효능도 일반 야채보다 뛰어나서 최근 질병치료에 이를 애용하는 사람이 늘고 있다.

 

산야초에는 비타민 A, B1, B2, C 등이 많이 들어 있다. 특히 항산화 비타민, 즉 항암 비타민으로 알려진 비타민 A, C를 비롯해 각종 항암물질이 들어 있어 주목을 받고 있다. 그리고 칼슘, 칼륨, 아연, 망간 등 무기질이 많이 함유되어 있다.

칼슘은 특히 육류를 많이 먹는 사람에게 필요한 무기질이다. 육류 섭취로 인해 체액이 산성화되는데 칼슘은 산성화를 중화시키는 알칼리성으로 작용하기 때문이다.

칼륨은 나트륨과 함께 체내에서 삼투압을 조절하는 기능을 하는데, 특히 소금을 많이 먹는 우리의 식습관이 있어, 소금의 나트륨 과잉 섭취 때문에 체내의 삼투압조절의 균형이 깨져, 혈관내벽의 세포가 탈수 수축되고, 이로 인해 혈류량이 증가하여 혈압이 상승한다. 그러나 칼륨이 풍부한 산야초를 먹음으로써 칼륨과 나트륨의 균형을 이루어 이러한 문제를 해소시킬 수 있다. 산야초에는 일반채소류에서 드문 아연이 많이 함유되어 있어 어린이의 발육 증진과 성인의 스태미나 증진 그리고 정신안정 등에 기여한다. 그밖에 산야초에는 혈관을 튼튼하게 해주고 콜레스테롤의 수치를 떨어뜨리는 리놀레산, 스테롤류도 비교적 많이 들어 있다. 또한 섬유질도 많아 장의 연동작용을 자극하여 통변을 좋게 하고, 혈당치를 떨어뜨린다.

산야초는 주로 생즙을 내어 먹는 것이 바람직하므로 주서기나 녹즙기를 이용하면 된다. 생즙을 만들 때는 주재료인 산야초를 먼저 넣고, 사과, 당근, 감귤이나 레몬 등을 나중에 넣는 것이 좋다.

처음 시작하는 사람은 순수한 산야초즙을 하루 40~5Occ 이내로 마시고, 이것을 하루에 2~3번으로 나누어 두유나 과일 주스, 다른 야채즙 등과 1 : 5 내지 1 : 10 정도로 섞어서 마시는 것이 좋다. 그러나 치료가 목적이 아닌 건강인의 경우 하루 한 잔으로도 충분하다.

산야초 생즙을 짜서 냉장고에 5일쯤 두어도 상하지 않고, 캐온 것을 신문지에 싸서 냉장고에 넣어 두면 10일 정도는 보관에 문제가 없다.

 

각종 질병의 예방과 치료에 효과가 있는 산야초 생즙을 만들어 이용하는 방법을 소개하면 다음과 같다.

 

생기를 내게 하는 산야초

돌미나리 생즙 독특한 향과 맛을 내는 돌미나리의 정유(精油, essential oil) 성분은 입맛을 돋우어줄 뿐만 아니라 혈액을 정화하고, 정신을 맑게 하여 생기를 내는 효능이 있다.

이밖에 해독작용이 뛰어나 급ㆍ만성 간염이나 간경변증, 고혈압 등 각종 성인병 예방과 치료에 효과가 있다. 위를 튼튼하게 하고자 할 때는 돌미나리에 양배추를 넣은 혼합생즙이 좋다. 고혈압에는 돌미나리와 솔잎을 8 : 2로 해서 생즙을 만든다. 그러나 설사가 잦거나 가스가 잘 차는 사람의 경우 돌미나리 즙의 양을 서서히 조금씩 늘려서 마시는 것이 좋다.

쑥 생즙 쑥은 피를 맑게 하는 정혈(擇血)작용이 뛰어나 생동감을 주는 산야초라 할 수 있다. 이밖에 빈혈 예방, 건위(健뿜), 해열 등 많은 약효를 가진 대표적 봄 산야채이다. 그리고 고혈압, 동맥경화, 신경통, 요통, 천식 등에 효능이 있고, 비타민 A, C도 많아 환절기 감기치료에 효과가 있다.

쑥 생즙은 쑥 50~7Og, 감률 30~4Og, 사과 200g을 섞어 만들거나 쑥 50~7Og, 양배추 100g, 감귤 3Og, 당근 200g, 사과 200g을 섞어 만든다. 먼저 쑥을 잘 손질한 다음 뭉쳐서 주서기에 넣거나 양배추에 말아서 넣고, 감률, 당근, 사과 순으로 넣어 즙을 낸다.

질경이 생즙 질경이는 정신을 맑게 하여 생기를 내게 하는 산야초로 무기질인 망간을 비교적 다른 채소류에 비해 많이 함유하고 있다. 질경이는 기침, 신우염, 방광염, 이뇨, 고혈압, 담 등에 효능이 있고, 정력증진 효과도 있다. 변비에는 질경이 뿌리와 미나리를 같은 분량으로 생즙을 내어 마시면 효과적이다. 그리고 아침, 저녁으로 질경이 생즙을 마시면 심장병에도 효능이 있다.

 

질경이 7Og, 감귤 3Og, 당근 2OOg, 사과 200g을 준비한 다음 질경이를 잘 말아서 넣고 감귤, 당근, 사과 순으로 넣고 즙을 낸다.

 

신경안정과 고혈압에 효능이 있는 산야초

두릅 생즙 두릅에는 단백질과 각종 무기질, 그리고 비타민 C가 풍부하다. 특히 단백질을 구성하는 아미노산 조성이 좋아 영양 면에서도 우수하다. 두릅 주스는 신경안정에 도움을 주고, 식욕증진, 두통, 당뇨병, 위장병에도 효과가 있다. 우울증과 초조감을 해소하는 데도 좋다.

두릅 50~6Og, 밀감 껍질째 3Og 또는 레몬 껍질째 15g, 당근 200g, 사과 200g을 넣어 생즙을 낸다.

냉이 생즙 꽃이 필 때(4월경)면 이미 잎이 시드므로 그 전에 뿌리째 캐서 먹는 것이 좋다. 혈압을 내리는 성분이 있어 특히 고혈압에 좋은 효과를 나타내며, 감기, 몸살, 피로회복 동에도 좋다. 싱싱한 냉이 4OOg과 양배추 6OOg을 준비하여 주서기에 함께 넣고, 생수 두 컵을 반 잔씩 넣으면서 즙을 낸다.

달래 생즙 달래는 특히 비타민 C가 풍부하고, 독특한 향미를 부여하므로 식욕을 돋우어준다. 비타민의 손실을 줄이려면 날로먹는 것이 좋다. 달래는 피부미용, 빈혈, 간장기능 강화에 좋으며, 특히 동맥경화 예방에 효과가 있는 것으로 알려졌다.

여러 가지 채소나 과일즙에 달래를 5~6뿌리 즙을 내어 섞어 마신다. 보통 달래 200g과 잘 익은 토마토 2개, 오이1개를 씻어 알맞은 크기로 자른 뒤 차례로 넣고 갈면서 즙을 낸다.

 

식욕증진과 위장강화에 효과가 있는 산야초

민들레 생즙 민들레는 특히 강장(彈뾰), 건위(健봅)작용에 특출한 것으로 알려져 있다. 이밖에 지방간의 억제, 이뇨작용 및 담즙분비 촉진 효과도 있어 각종 위장질환, 간질환, 허약체질 등에 쓰이고 있다. 또한 칼슘과 마그네슘이 많아 뼈와 이를 튼튼하게 하는 효과도 있다. 특히 유기 게르마늄이 많이 함유 되어 있어 암 예방과 치료에 좋은 식품이기도 하다.

민들레 잎 100~120g, 당근 150g, 사과 150~2OOg을 섞어서 즙을 내거나 민들레 잎 7Og, 감률 55g, 당근 200g, 사과 2OOg을 넣어 즙을 낸다.

씀바귀 생즙 이른 봄에 나는 연한 잎은 물론 뿌리까지 먹을 수 있는 식욕을 돋우어 주는 대표적인 산채이다. 해열, 건위 등의 작용에 뛰어난 것으로 알려졌으며, 특히 소화불량, 불면증, 간염, 히스테리 증상에 좋은 효과를 나타낸다.

한번에 50~2OOg의 씀바귀를 생즙을 내어 마실 경우 쓴맛이 매우 강하므로사과즙과 반씩 섞어 마시는 것이 좋다. 또한 당근, 시금치, 셀러리 등과 섞은 즙을 함께 마셔도 좋다.

 

간질환에 효능이 있는 산야초

원추리 생즙 여름에 주황색 꽃이 피는 원추리는 여성들의 몸을 보호해주는 효과가 있으며, 특히 간 기능을 개선하는 효과가 있어 간장에 좋은 산야초이다.

원추리 300g을 잔뿌리를 떼어내고 깨끗이 씻은 다음 5cm 길이로 자른다. 이것을 주서기에 넣고 당근 1개, 사과 1개, 생수 1컵을 넣고 갈아서 생즙을 낸다.

컴프리 생즙 컴프리는 게르마늄과 비타민 B12를 많이 함유하고 있어, 이들 성분이 항산화작용을 하므로 세포노화 방지와 항암 효과가 우수하다. 톳나물, 쑥갓, 비트, 양배추, 양상추 등의 야채 중에 몇 가지를 섞어 생즙을 만들어 먹으면 좋다.

컴프리 200g에 당근 150g, 사과 150g을 섞어 즙을 내어 먹거나 사과즙과 1 : 1 비율로 섞어 마셔도 좋다. 더 먹기에 좋게 하려면 컴프리 6Og, 양배추 100g, 감률 3Og, 당근 200g, 사과 200g을 넣고 생즙을 만든다.

 

알코올성 간염에는 컴프리 100g, 토마토 반 개, 사과 반 개, 케일 5Og을 넣고 즙을 내어 마시면 좋다.

버섯의 영양과 약리적 효능

버섯은 엽록소가 없기 때문에 고등식물과는 달리 광합성, 즉 탄소동화작용을 할 수 없어 다른 유기체에 기생하여 영양분을 섭취한다.

버섯은 산과 들의 나무나 풀 밑의 땅에 야생하는데 표고, 송이, 느타리버섯 등은 우리나라에서 예로부터 이용하여 왔다. 자연에 야생하는 것 이외에도 표고, 목이, 양송이 등은 인공 재배하여 생산되고 있다.

버섯은 수분이 80~90%이고, 채소류나 과일류같이 무기질이 풍부하다. 그리고 육류와 같이 단백질이 적절히 함유되어 있어 서양에서는 베지터블 비프스테이크(vegetable beefsteak)라 할 만큼 채소와 육류를 아우르는 식품이라 할 수 있다.

버섯의 소화율은 80% 이상으로 비교적 양호한 편이다. 버섯의 단백질은 3% 내외이며, 그 중 약 65% 정도가 순단백질이다. 당질은 주로 다당류 형태 이며, 버섯의 아미노산류와 당류 성분들이 버섯의 맛난 맛을 내는 데 기여한다.

필수지방산인 리놀레산을 함유하고 있으며, 비타민 D인 칼시페롤로 전환되는 에르고스테롤을 함유하고 있는데, 이 성분은 뼈의 형성에 매우 중요한 분이다. 그리고 버섯에는 세포 조직의 구성성분인 레시틴이 함유되어있다. 이 성분은 어린이의 두뇌발달과 노인의 치매 방지에 기여한다.

버섯은 독특한 풍미를 내는 향기 성분을 가지고 있어 각종 요리에 애용되고 있고, 무기질도 비교적 풍부하게 들어 있는데 주로 칼륨, 인, 철 등이고, 이 외에 구리, 망간 등도 함유되어 있다.

또한 버섯에는 게르마늄 유기체가 다소 풍부하게 함유되어있다. 이 원소는 체내에서 산소의 효율을 높여서 체내의 오염물질을 약화시켜 질병에 대한 저항력을 길러주는 약리적 효능을 가지고 있다. 다시 말하면 체내의 산소효율이 낮으면 유해산소가 생성되는데, 이 유해산소는 인체 내에 유해한 유리기와 과산화물을 생성시켜 세포의 노화를 촉진시키거나 면역계를 약화시킬 뿐만 아니라 변이를 통해 암을 유발시키기도 한다. 즉 게르마늄이 산소의 효율을 높여줌으로써 유해산소의 생성을 억제시켜 노화 방지와 질병에 대한 저 항력이 증대된다.

 

면역기능을 높이는 표고버섯

이 버섯은 참나무과와 자작나무과에 속하는 나무에 기생균이 기생하여 자란 버섯으로 주로 인공 재배하고 있으며, 우리나라에서 많이 애용하고 있는 대표적인 버섯이라 할 수 있다. 표고를 건조해서 제품화하는데, 인공적으로 건조하는 것보다 자연건조, 즉 햇볕에 말려서 건조하면 광택과 향미가 독특 해질 뿐만 아니라 표고에 있는 에르고스테롤이 비타민 D로 전환되어 골격형성과 골다공증 예방에 주요한 기능을 한다.

표고는 콜레스테롤의 체내 흡수를 억제하고 혈관 벽에 침착되는 것을 방지 하므로 혈중 콜레스테롤 수치를 내리고, 동맥경화의 진행을 막아주는 역할 을 한다. 이밖에 빈혈 치료 및 항암작용 등의 기능이 있어 현재 그 연구가 활발히 진행되고 있다.

표고버섯이 항암작용과 독감 예방 및 치료에 효과적인 활성기능을 가지고 있는 것은 렌티난이라는 다당체를 함유하고 있기 때문이다. 이 물질은 면역 기능을 높이는 KS-2라는 물질로 밝혀졌는데, 이 물질은 인플루엔자바이러스의 감염에 항바이러스 활성을 가지고 있다.

표고버섯의 독특한 향은 렌티오닌에 의한 것이며 감칠맛은 조미료의 맛인 글루탐산과 알리신, 로이신 동의 아미노산이 있기 때문이며, 버섯 중에서도 비타민 C를 비교적 많이 함유하고 있다.

 

몸에 좋은 식용 버섯

이외에 식용할 수 있는 버섯은 수십 종에 이르지만 널리 식용되고 있는 버섯만을 간추리면 다음과 같다.

송이 적송림(未松林)에서 기생하는 것으로 향기가 매우 좋으며, 비타민 B군 그리고 비타민 D로 전환되는 에르고스테롤 등이 풍부하여 비타민의 급원으로 좋다. 주로 자연생만을 이용하므로 매우 고가이다.

양송이 유럽이 원산지이며, 우리나라에서는 1960년대부터 인공 재배하여왔다. 양송이는 다른 버섯에 비하여 단백질이 풍부하며, 무기질과 비타민 B군, 에르고스테롤도 적절히 함유되어 있다. 당질 식품을 분해하는 아밀라제, 단백질을 분해하는 프로테아제 등의 여러 소화효소가 함유되어 있어 단백질 식품의 소화를 돕는다. 그래서 서양요리에서는 육류와 함께 양송이를 함께 곁들여 놓는다.

목이 이 버섯은 참나무, 뽕나무, 딱총나무의 고목에서 자란다. 표면은 한천(寒天)질로서 건조하면 연골(軟骨)상이 되어 중화요리에 많이 쓰이고 있다. 목이는 일반 버섯과 성분 조성이 비슷하며 그 주성분 역시 당질이고, 뼈 형성에 필요한 무기질 성분인 인이 비교적 풍부하게 함유되어 있다.

 

심혈관질환 예방 · 치료에 좋은 식품 92p

 

심혈관질환은 주로 혈액순환장애에서 생기는 고혈압, 뇌졸중(중풍), 동맥 경화, 심장병이므로 이를 예방 · 치료하는 식품은 혈액순환을 개선해 주는 식품, 혈액의 점질성 물질, 즉 혈전(血뚫) 물질을 용해하여 혈액을 정화하는 식품, 혈관을 튼튼하게 하는 중강작용을 하는 식품 등이 있다. 이들 식품을 통해 혈액순환의 장애를 개선하고 혈류를 잘 통하게 해서 이 질환을 예방하고 치료하는 내용을 소개하고자 한다.

 

혈전을 용해하는 토마토

토마토는 영양이 풍부한 과채류로 설탕, 과당, 포도당 등의 당분이 주로 함유되어 있고, 이밖에 펙틴도 들어 있다. 토마토의 황적색은 리코펜으로, 강한 항산력을 지니고 있는 중요한 성분이기도 하다.

토마토는 구연산, 주석산, 호박산 등을 함유하고 있어 향미를 내며 이들 산에 의해 비타민 C가 안정되어서 가열 · 조리할 때에도 파괴되지 않는다. 무기질로는 칼륨이 풍부하며, 인과 염소도 적절히 함유되어 있다.

토마토는 체내의 혈액을 알칼리화시켜, 독성 물질 특히 요산(民醒)을 중화하여 제거하는 기능을 한다. 그리고 간의 해독작용에도 기여한다.

인체의 혈액 중에는 혈전 등과 같은 웅혈(癡血)된 물질(sagnant)이 있는데, 토마토는 이풀 물질을 용해하는 용매로서 매우 효과적인 기능을 수행하고,

피를 맑게 하여 혈액순환을 개선해서 심혈관질환을 예방과 치료하는 효능이 있다. 특히 토마토 즙으로 응혈된 부위 에 팩을 할 경우 매우 효과적으로 해소시킬 수 있다.

토마토 중에 있는 리코펜은 강한 항산화제로서 혈액 중의 나쁜 LDL-콜레스테롤의 산화를 막아 이들 산화 물질에 의해 생기는 동맥경화증을 예방한다.

기름진 음식을 먹을 때 토마토를 함께 먹으면 위의 부담을 덜어주고 기름진 산성 식품을 중화시키는 역할을 한다. 토마토의 루틴 성분은 혈관을 튼튼하게 하고 혈압을 내리게 하므로 고혈압인 사람에게 좋다.

토마토는 생식하는 것 외에 주스, 퓨레(puree), 소스, 케첩 등의 원료로도 이용되고 있다.

 

모세혈관의 증강작용을 하는 양파

양파는 향신료로 많이 사용하고 있는 근채류이며, 당질이 약 10% 내외 함유되어 있다. 주로 다당류의 형태로 존재하고 있어 완숙함에 따라 단맛이 증가한다. 이는 다당류의 분해에 따른 포도당과 설탕이 생성되기 때문이다.

 

양파는 가열해서 익히면 단맛이 증가하는데 이는 자극성 유황화합물이 분해하여 설탕의 단맛에 50배나 되는 프로필머캅탄이 생성되기 때문이다. 무기질로는 칼륨, 칼슘, 철, 인, 나트륨이 풍부히 들어 있으며, 특히 칼륨이 전 무기질량의 약3%를 차지하고 있다.

양파는 향신료로서 육류 및 생선을 조리할 때 불쾌한 냄새와 맛을 제거하는 데 효과적으로 사용하고 있다. 양파는 마늘의 성분과 유사하므로 대체로 마늘이 가지고 있는 여러 기능과 같다.

양파에는 케르세틴(quercetin)이 함유되어 있는데 이 물질은 비타민 C의 항산화제로 작용하여 비타민 C의 효능을 높이고, 모세혈관의 증강작용을 하므로 고혈압으로 인한 뇌출혈을 예방할 수 있다.

양파는 서양에서 민간요법으로 감기와 카타르성 질환에 효능이 있고, 가슴 부위 에 양파 팩을 지속적으로 하면 기관지염에 치료효과가 있어 마늘과 더불어 식품의약으로 알려져 왔다.

양파에는 유황화합물이 함유되어 있는데 이 유황화합물은 특히 간에 좋으며, 양파 속에 있는 유황과 단백질의 혼합물은 뇌와 신경계에 아미노산 반응을 촉진시켜 주는 역할을 한다.

 

혈관 손상을 방지하는 귤

귤은 감귤류에 속하며, 감귤류는 옹주밀감, 여름밀감, 라임, 레몬, 만다린 등이 포함된 귤류를 뭇하고, 우리나라에서 주로 재배하는 품종은 내한성이 강한 온주밀감이다.

품종에 따라 다르지만 감률은 탄수화물, 펙틴 물질, 유기산, 단백질, 색소 (카로티노이드계, 플라보노이드계) 그리고 정유 성분을 함유하고 있다. 종류에 따라 다소 차이가 있지만 당분은 대체로 1% 내외이고 그 가운데 9% 이상 이 포도당과 과당이며, 미량의 섬유질을 함유하고 었다.

률의 껍질 내부의 하얀 부분에는 플라보노이드계 색소인 헤스페리딘이 들어 있는데, 이 물질은 모세혈관을 튼튼하게 보호하는 비타민 P의 기능을 하므로 고혈압 등에 의한 뇌출혈과 같은 질환을 예방할 수 있다. 그래서 귤을 먹을 때 껍질을 벗기면 귤의 과육이 하얀 부분에 싸여 있는데 구태여 이 부분을 제거하려고 노력할 필요 없이 그냥 먹는 것이 모세혈관을 튼튼하게 해 주어 혈관파손을 방지하는 데 도움이 된다.

레몬을 포함한 감귤류는 구연산과 옥살산이 들어 있어, 체내 에너지 대사(TCA회로)를 순조롭게 하여 인체 내의 독성 물질 제거에 효과적인 역할을 수

행한다. 특히 체내에서 어떤 방법으로도 제거하기 힘든 잠복성 독성 물질을 제거하는데, 이는 손상된 간의 불순물을 제거하는 기능을 함으로써 간이 해독작용을 원활하게 수행하도록 도와주기 때문이다. 그래서 감률은 간 기능을 개선시키는 데 좋은 과일이기도 하다.

특히 감귤류는 감기치료에 효능이 있는데 이는 해열작용과 인플루엔자 병원균의 살균제 역할을 하기 때문이다.

 

심혈관질환의 해결사, 생선기름의 EPA

우리나라는 삼면이 바다로 둘러싸여 있어 대체로 어류자원이 풍부하다.

생선의 기름에는 심혈관질환의 예방과 치료에 효능이 있는 성분이 함유되어있는데, 이러한 사실이 밝혀진 것은 주로 어류를 주식으로 하는 에스키모인들이 심혈관질환에 의한 사망률이 저조하다는 역학조사에서였다.

생선기름의 EPA가 심혈관질환의 예방과 치료에 효능이 있는 것으로 밝혀졌는데, EPA는 eicosapentaenoic acid의 약자로 탄소 수가 20개이고 이중결합이 다섯 개인 고도불포화지방산으로, 생선기름을 조성하는 중요한 지방산이다.

육식을 통해 지방질을 섭취하면 체내에서 성인병의 원인이 되는 지방질과 콜레스테롤이 증가한다. 또한 지방질을 전혀 섭취하지 않고 탄수화물인 밥, 빵, 면류 등과 같은 당질 식품을 섭취해도 체내에서 당질이 지방질로 합성되고, 이것이 다시 콜레스테롤로 합성되기 때문에, 이들 당질 식품만을 섭취해도 체내에 지방질과 콜레스테롤이 증가하여 심혈관질환이 생길 수 있다. EPA는 혈액 중에 지방질 함량이 높을 때 이를 효과적으로 감소시킬 뿐만 아니라 좋은 HDL-콜레스테롤의 함량을 증가시켜 나쁜 LDL-콜레스테롤의 배설을 촉진하여 콜레스테롤 함량을 감소시킨다. 또한 EPA는 혈관을 확장하고, 혈액의 점도를 저하시켜 혈전 생성을 억제하는 기능을 가지고 있어 혈액순환 을 좋게 하므로 혈액순환장애를 개선하기도 한다.

위와 같이 생선기름의 EPA는 각종 심혈관질환을 예방하고 치료하는 해결사의 역할을 하기 때문에 생선을 매일 식단에 올리는 식습관을 가지면 심혈관에 관련된 성인병의 공포에서 벗어날 수 있다.

 

콜레스테롤을 저하시키는 레시틴 함유 식품

레시틴은 인(憐)을 함유한 인지방질로서 달걀의 노른자와 대두(大豆)에 많이 함유되어 있다. 레시틴을 구성하고 있는 지방산은 리놀레산, 리놀레닌산 등의 필수지방산으로, 심혈관질환에 나쁜 영향을‘ 미치는 LDL-콜레스테롤을 저하시키는 기능을 한다.

레시틴의 주성분은 PC(phosphatidyl choline)인데, PC는 세포막 레시틴의 포화지방산을 불포화지방산으로 치환하면서 혈관 벽 세포의 탄력성을 좋게 해줄 뿐만 아니라, 지방질과 결합된 콜레스테롤을 가수분해하여 콜레스테롤의 혈관 내 침착을 방지하는 기능도 아울러 수행한다. 또한 PC는 좋은 HDL-콜레스테롤의 양을 높여주는 기능을 하므로, 잉여의 콜레스테롤을 간으로 운반해서 담즙산을 만들어 지방질 소화에 이용하는 것 등을 통해 체외로 배설시킨다.

레시틴은 대두유 정제과정에서 부산물로 얻어지며, 이를 정제하여 캡슐로 만들어 동맥경화, 심근경색, 협심증, 뇌출혈 등과 같은 심혈관질환의 예방과 치료에 이용 할 수 있게 미국식품의약청에서 허용되어 시판하고 있다.

 

 

우리 나라는 콩을 이용하여 된장, 고추장, 두부, 콩먹, 콩나물 퉁 다양하게 음식을 만들어 먹으므로 콩에 함유된 레시틴을 적절히 이용하고 있어 이를 꾸준히 상식할 경우 심혈관질환을 예방할 수 있다.

이밖에 레시틴을 구성하는 콜린은 지방간을 예방하고 치료하는 기능이 있 어 간기능 개선에 도움을 준다.

 

혈액순환을 원활하게 해 주는 포도씨 기름

포도씨 중에는 약 20% 정도 지방질이 함유되어 있는데, 주로 필수지방산인 리놀레산 그리고 토코페롤, 스테롤류이며, 이밖에 카테킨이 함유되어 있다. 이들 성분들은 심혈관질환의 예방과 치료에 효과가 있다.

리놀레산은 콜레스테롤 양을 저하시키고, 혈관 벽에서 프로스타글란딘을 합성하여 혈액응고, 즉 혈전을 방지하고 혈관을 확장하여 혈액순환을 원활하게 해 주어 고혈압, 심근경색, 뇌졸중을 예방한다. 또한 지방질 합성효소의 합성 속도를 제어하여 비만을 방지 및 해소하는 역할도 한다.

포도씨 기름은 다른 식물성 기름보다 훨씬 많은 양의 활성이 강한 a-토코 페롤을 함유하고 있어, 천연항산화제로서 비타민 A의 작용을 항진시킬 뿐만 아니라 혈관확장제와 혈액응고방지제로서 중요한 기능을 한다.

포도씨 기름에 함유되어 있는 시토스테롤, 캠페스테롤, 스티그마스테롤 등은 혈 중 콜레스테롤을 낮추는 기능을 한다. 포도씨에 있는 카테킨과 에피카테킨은 강한 항산화력이 있어 항노화 및 항암작용을 하는 것 이외에, 좋은 HDL-콜레스테롤을 증가시키는 반면, 나쁜 LDL-콜레스테롤을 감소시키는 기능이 있어 심혈관질환 예방과 치료의 역할을 한다.

위와 같이 심혈관질환에 관한 포도씨 기름의 효능에 대해 알아보았는데, 이의 섭취방법으로 씨를 착유하여 섭취하기에는 다소의 어려움이 있으므로 포도를 흐르는 물에 깨끗이 씻고, 그대로 껍질과 씨를 함께 꼭꼭 씹어 먹는 것 이 좋다. 이 방법은 포도 껍질의 유효성분과 포도씨의 모든 성분을 먹을 수 있어 좋은 효능을 얻을 수 있다. 다른 방법으로는 상가 주변에 있는 보양원에 서 포도를 그대로 착즙하여 포장해 주므로 이를 이용해도 좋을 것이다.

 

간기능에 좋은식품 98p

 

간은 인체의 장기 중 가장 크며, 인체 내의 유독성 물질을 해독하는 기능을 하고, 섭취한 영양소를 저장하기도 한다. 또한 영양소를 분해하여 이용하거 나 인체 내에 필요로 하는 물질을 합성하는 매우 중요한 기능을 한다.

간은 흡연, 유해 식품 그리고 과음 등으로 손상되지만 이를 회복시키고, 간의 기능을 개선하는 기능성 물질이 식품에 함유되어 있으므로 이를 소개하고 자한다.

 

숙취해소에 좋은 감

감은 온대지방에 적합한 과수이며, 짧은 감과 단감 두 종류가 있다.

감은 당분이 14% 내외로 그 함량이 비교적 많은 과일이다. 그중 포도당은 6%, 설탕 5%, 과당 2~3%이며, 감 표면의 흰 가루는 단맛을 지닌 당알코올인 만니톨이다. 감에는 비타민 C가 함유되어 있는데, 특히 감잎에는 800mg%로 매우 풍부하여 비타민 C의 보급원으로 감잎차를 애용하는 것이 오히려 바람직하다. 또한 감의 과육 색은 카로틴 퉁의 카로티노이드계 색소 때문이며 이 성분은 체내에서 비타민 A로 전환되므로 감은 비타민 A가 풍부한 과일이라 할 수 있다.

감의 짧은 성분은 탄닌의 수용성 성분인 시부올이다. 떫은맛을 없애는 것 을 탈삽(脫禮)이라 하는데, 탈삽법으로는 42~45℃ 온수로 침지하는 온탕 탈삽법 , 감 표면에 알코올을 살포하는 알코올 탈삽법 그리고 호흡을 조절하는 탄산가스 탈삽법 등이 있다.

감은 과음 후에 생기는 숙취(熟醉) 물질 해소에 좋은 과일이다. 숙취 물질을 이해하기 위해 술의 성분과 간의 해독작용을 먼저 알아보기로 하자.

간의 알코올 해독작용을 살펴보면, 알코올은 알코올데하이드로겐나제라는 효소에 의해 아세트알데하이드로 분해되며, 이 물질은 아세트알데하이드 데하이드로겐나제 효소에 의해 더욱 산화 · 분해되어 최종적으로 탄산가스와 물이 되어 배설된다.

알코올의 중간 분해산물인 아세트알데하이드는 숙취를 일으키는 유독 물질로서 쉽게 물과 탄산가스로 분해하지 않을 경우, 체내에 잔류되어 간에 손상을 입힐 뿐만 아니라 건강을 해치고 두통과 불쾌감으로 고통을 겪게 된다. 감은 숙취 물질인 아세트알데하이드의 분해를 항진시키는 가장 좋은 과일 이다. 그래서 술을 마실 때 곶감을 안주로 먹으면 술이 덜 취하고 뒤끝도 깨끗해진다. 그리고 술 마신 뒤 후식으로 단감을 먹는 것도 좋은 방법이다.

단감은 주로 생식하며, 짧은 감은 탈삽 후 식용하거나 말려서 건시, 즉 곶감으로 만들고, 수정과, 감시럽, 감식초 등을 만드는 재료로 쓰인다.

 

피로회복과 숙취해소에 좋은 콩나물

콩나물은 콩을 물에 불려 싹을 퇴운, 일종의 콩에 채소가 겸비된 유일한 건강 기능성 식품이라 할 수 있다. 콩나물은 값이 싸고, 쉽게 구할 수 있어 우리의 식단에 자주 오르며 고려시대부터 오랫동안 애용되어 온 우리나라만이 갖고 있는 독특한 전통식품이다.

콩나물의 영양적 특정은 콩에는 거의 없는 영양소가 콩이 발아하여 숙성하는 과정에서 생성 된다는 점으로, 콩에는 거의 없는 비타민C가 콩나물 에서는 생성되고, 에너지 대사에 중요한 기능을 하는 비타민 B1, B2는 콩에 비하여 콩나물의 발아 · 숙성과정에서 두 배나 증가한다는 점이다.

콩나물이 피로회복에 좋은 것은 아미노산인 글루타메이트와 비타민 C에 의해 피로물질이 제거되기 때문이다. 피로는 과로와 스트레스에 의한 것으로 볼 수 있다. 특히 과로에 의해 근육내의 산소공급이 부족해지고 에너지 대사가 과다해져 조직 내에 피로물질인 젖산이 축적되고, 그로 인한 근육수측력의 감소 등이 피로의 원인이 된다.

에너지 대사에서 에너지를 내는 물질인 ATP(adenosine triphosphate)는 에너지를 생성하면서 ADP(adenosine diphosphate)로 분해 → 다시 AMP(adenosine monophosphate)로 분해되고, 최종적으로 분해하여 유독한 암모니아가 생성된다. 그러나 콩나물에 많이 함유되어 있는 맛난 맛을 내는 글루타메이트는 암모니아와 젖산의 축적을 감소시키므로 피로회복에 좋은 효능을 나타낸다.

그리고 숙취해소에 좋은 효능이 있는 아스파라긴은 특히 콩나물의 잔뿌리에 많이 함유되어 있으므로 구태여 힘들게 이를 제거하려고 수고하지 않는 것이 좋다. 아스파라긴은 간에서 알코올을 분해하는 효소의 생성을 도와 알코올을 신속히 탄산가스와 물로 분해하여 해독하는 기능을 한다. 이밖에 콩 나물은 숙취해소뿐만 아니라 피로회복 그리고 감기의 예방과 치료에도 효능이 있어, 예로부터 민간요법으로 감기가 걸렸을 때 얼큰한 콩나물국을 먹는 것은 이러한 연유에 기인하기 때문이다.

콩나물에 함유된 비타민 B1과 B2는 지방질 에너지 대사에 매우 중요한 역 할을 하는데, 이 비타민이 부족하면 에너지 대사가 원활히 수행되지 않아 근육 내의 피로 물질인 젖산이 증가하여 쉽게 피로를 느끼게 될 뿐만 아니라 체지방분해에도 차질이 생겨 비만해소에도 도움이 되지 않는다.

콩나물은 저칼로리이고, 음식재료에서 부피가 커지는 중량재료로 좋을 뿐 만 아니라 식이섬유소가 풍부하여 다이어트 식품으로도 우수하다.

콩나물은 콩나물국과 국밥, 콩나물 무침 그리고 생선탕류와 비빔밥의 재료로 폭넓게 사용되고 있어, 이를 활용하여 매일 식탁에 올리면 건강한 웰빙 삶을 누릴 수 있을 것이다.

 

간기능에 좋은 타우린을 함유한 해산물

간 기능 개선과 해독작용을 하는 타우린은 소라, 바지락 등의 조개류와 오징어, 문어 등에 많이 함유되어 있다. 타우린은 유황을 함유한 함황 아미노산으로서 대사과정에서 설프하이드릴기가 생성되어 간질환을 예방하고 치유하는 기능을 한다. 이는 간에서 노폐물을 처리하는 담즙의 생성을 도와 노폐물을 체외로 배설시켜 간 기능을 개선시킬 뿐만 아니라 숙취 물질인 아세트알데히드를 제거하는 기능을 하기 때문이다.

간의 기능이 좋아야 피로 물질들을 쉽게 분해하기 때문에 타우린은 피로회복에 좋으며, 담즙 생성을 통해 간에 지방이 모이는 것을 막으므로 지방간 예방과 치료에 도움을 준다.

속을 푸는 해장국과 원기회복에 좋아 애용되는 재첩국은 타우린이 많이 함유되어 있고, 이밖에도 타우린과 대사기능이 같은 함황 아미노산인 메티오닌과 시스테인이 함유되어 있어 숙취해소 효과가 크다.

 

피를 맑게 하고, 신장기능에 좋은 식품 101p

 

신장은 하루에 180L의 혈장을 여과하는데, 이를 통해 각종 인체대사에서 생성되는 혈장 속의 노폐물을 제거하고 전해질, 즉 무기질의 농도를 조절하는 기능을 한다.

신장의 기능을 돕는 것은, 피를 맑게 정화하는 기능을 항진시키는 것과 우리 몸에서 생성되는 노폐물을 소변을 통해 배설하는 이뇨작용을 원활하게 해주어 신장에 무리가가지 않게 하는 것이라 할 수 있는데, 이러한 기능을 가진 식품을 소개하면 다음과 같다.

 

피를 맑게 하는 포도

포도는 당질이 15% 내외 함유되어 있고, 그 대부분이 포도당과 과당이며, 특히 포도당은 체내에서 쉽게 에너지원으로 전환될 수 있어 열량원으로서 좋은 과일이다. 유기산으로는 주석산이 주로 들어 있는데 포도의 약간 떫은 신 맛은 이 산 때문이다.

포도는 당분이 많고, 색소 및 방향 성분 등이 있어 그 과즙을 발효하여 포도주를 만들며, 씨가 없는 품종은 건조하여 건포도를 만들고, 이밖에 과즙을 착즙하여 주스, 잼, 젤리를 만든다.

포도는 예로부터 전 세계에서 민간치료요법으로 널리 애용되어 왔다. 매일 포도를 식용하는 지역에서는 암 발생률이 현저하게 낮다는 보고가 있다. 포도의 치료 효과의 하나로 포도 중에 함유되어 있는 마그네슘을 들 수 있다. 즉, 장관 내의 운동을 원활하게 수행하는 데 필요한 마그네슘이 포도에 풍부하게 들어 있다.

또한 간을 정화하여 신장기능을 돕는 효능을 갖고 있다. 이는 포도의 성분이 혈액을 알칼리화해서 신체 여러 부위에 축적되어 있는 유독성 산성 물질들을 중화시킴으로써 축적된 노폐물을 제거하여 혈액을 정화하는데, 이러한 과정에서 포도는 신장의 여과기능을 도와 노폐물의 체외배설을 촉진시켜 준다. 이와 같이 장관, 간 그리고 신장에 이르기까지 포도는 체내의 전 기능을 돕는 좋은 과일이라 할 수 있다. 특히 검은 포도는 철분 함량이 많아 적혈구 를 생성하는 피를 만드는 조혈기능도 우수하다.

 

하제기능이 있는 석류

석류의 원산지는 페르시아이며, 인류에게 가장 오래된 과일이다.

석류의 주성분은 당질로서 10% 내외 함유되어 있고, 유기산으로는 구연산이 함유되어 있다. 다른 과일에 비해 비타민 C는 적은 편이다.

석류에는 신장과 방광을 강화하는 강장제의 역할을 하는 성분이 함유되어 있으며, 약간의 하제기능도 있다.

 

해열작용을 하는 망고

망고(mango)는 미얀마, 인도 등지가 원산지로 열대 각지에 분포되어 있다. 주성분은 당질로서 11% 내외이며, 그 단맛은 주로 과당이며, 약간의 설탕을 함유하고 있다.

특히 비타민 A가 매우 풍부한 열대과일이다. 망고는 상당량의 갈릭산을 함유하고 있는데, 이 물질이 장관 내에서 살균제의 역할을 한다. 특히 망고의 즙은 피를 맑게 하고 열을 내리는 해열작용을 하기도 한다.

망고는 매우 좋은 향미를 가지고 있으며 저장성이 좋아 생식하는 것 이외에 잼, 젤리, 시럽 통조림 등을 만드는 데 이용된다.

 

신장기능을 돕는 호박

호박은 박과에 속하는 1년생 초본으로 우리나라의 호박은 동양계 호박에 속한다. 호박의 주성분은 당질로서 주로 전분의 형태로 존재하며, 이외에 단당류, 설탕등 이 함유되어 있다.

호박 과육의 색은 주로 카로틴에 기인한 것으로 비타민 A가 매우 풍부한 과채류이다. 그리고 비타민 C도 적절히 함유되어 있으나 이 비타민을 파괴하는 아스코르빈나제가 공존하고 있어 쉽게 파괴되기 때문에 가능한 신선한 상태에서 빨리 조리하여 섭취하는 것이 좋다. 이 효소는 산소가 존재하면 분해가 촉진되므로 절단면이 공기에 접촉되지 않도록 하여야 하며, 저장할 경우 공기를 차단하기 위해 랩 등으로 포장하는 것이 바람직하다. 한편 호박씨에는 단백질(25%내외)과 지방질(40%내외)이 풍부하게 들어 있으며 필수아미노산도 많이 조성되어 있다. 구성지방산은 필수지방산인 리놀레산이며, 무기질은 인, 나트륨, 칼륨, 칼슘 등이 골고루 분포되어 있고, 또한 영양소가 적절히 들어 있어 중국인들이 많이 애용하고 있다.

호박은 이뇨 및 배설작용을 원활하게 해주어 신장기능을 돕는 역할을 하는데, 특히 신장기능이 좋지 않아 붓기가 있는경우 이의 해소에 많은 도움을 준다.

주로 어린 호박은 채소용으로 요리하거나 절단하여 말려서 이용하기도 하며, 익은 호박은 전분을 주로 많이 함유하고 있어 엿, 떡, 죽 등을 만들어 식용 한다.

 

체내 노폐물을 제거하는 수박

수박은 완숙(完熟)하여도 다른 과채류와 달리 외관상 변화가 없어 판별하기가 어렵다. 그래서 대부분 경험적인 방법에 의해 감별하고 있는데 대체로 두드려서 탁음이 나는 것, 또는 수박 꼭지 부분이 벌어지고 골이 생긴 것 등이 잘 익은 것이다.

수박은 수분 함량(95% 내외)이 많아 워터 벨론(water melon)이라 하며, 당질로는 포도당, 과당 등의 당분이 많아 단맛이 나서 여름에 주로 생으로 먹는다. 비타민 A, C가 적절히 들어 있으며, 무기질로는 칼륨이 많고 그 외에 인,나트륨, 칼슐 등이 함유되어 있다.

수박은 이뇨 및 해독작용이 우수한 과채류로 알려져 있다. 이는 수박에 함유되어 있는 시트룰린 성분이 단백질 식품의 분해에 의해서 생기는 유독한 암모니아와 탄산가스를 요소로 만들어 신장을 통해 체외로 신속히 배설시키는 해독 및 이뇨작용이 우수하기 때문이다.

또한 수박에는 수분과 가용성 화학물질이 풍부하게 함유되어 있어, 이들 물질이 혈액에 신속히 흡수되어 신체 여러 기관에 축적된 물질들을 녹여서 체외로 배설시키므로 신장장애로 인한 부종과 염증해소에 기여한다.

 

생기를 내게 하는 참외

참외 역시 완숙 정도, 즉 숙도(熟度)를 판별하기가 어렵다. 미숙한 것은 추숙(追熟)이 어렵고 과숙한 것은 품질이 저하되므로 숙기(熟期)를 정확히 판단하여 수확하여야 한다.

 

참외의 주성분은 당질로서 당분의 함량이 많은데 익어감에 따라 그 함량이 증가하여 감미도가 증가한다. 그리고 비타민 C의 함량이 높은 것이 특징이다. 비타민 C는 질병회복과 피로회복에 효능이 있는데, 이는 체내의 면역기능을 강화하고 해독기능이 우수하기 때문이다.

참외는 수분 함량이 많고, 그 수분에는 무기질이 적절히 함유되어 있어 체내에 산성화되어 가는 액성을 알칼리화하여 체액을 중화시킴으로써 생기를 넘치게 한다. 그리고 이뇨 및 배설작용도 우수한 과채류이다.

특히 참외는 다른 과채류에 비해 칼륨의 함량이 비교적 높다. 우리의 식습관은 소금을 많이 섭취하는 경향이 있어 체내의 나트륨 함량이 높아져 세포 내외의 칼륨과 나트륨의 균형이 깨져 혈압 상승의 요인이 될 수 있다. 그래서 체내의 삼투압 조절을 위해 참외와 같은 칼륨이 풍부한 과채류를 섭취할 경 우 혈압상승 요인을 줄일 수 있다.

 

소화기계 질환 예방에 좋은 식품 105p

식품은 자체에 소화효소를 함유하고 있어 소회불량 해소에 도움을 주며, 또한 위장의 기능을 강화시키는 건위(健뿜)작용이 있어 위장장애로 인한 메스꺼움을 해소시키는데, 이를 소개하면 다음과 같다.

 

소화효소가 풍부한 배

배는 온대 중부지역의 과일로 우리나라 전국에서 재배가 가능하다.

당분은 10% 내외로 주로 과당이 많고, 설탕, 포도당이 소량 들어 있다. 유기산은 사과산이 많고, 구연산, 주석산 등이 들어 있어 청량(淸1京)한 맛을 주는 것이 특징이다.

배의 향기 성분은 여러 알코올류와 휘발산 등이 조화를 이룬 것 이며, 특이 한 풍미를 낸다. 배는 각종 소화효소를 함유하고 있는데, 특히 육류의 소화를 촉진시키는 효소가 풍부하여 육류 섭취 후 디저트로 배를 먹는 것이 좋다. 또한 육회 요리에 배를 넣는 것은 소화에 도움을 주고 맛을 내는 이중적인 효과 가 있기 때문이다.

 

소화기장애 예방 및 치유에 좋은 바나나

바나나는 열대산 과일이며, 당질이 18% 내외로 대부분 전분이며, 맥아당과 포도당이 함유되어 있다. 완숙함에 따라 전분 함량이 감소하는 반면, 당분의 함량이 증가하여 맛이 좋아진다.

과육이 부드러우며 당질 함량이 비교적 많아 열량이 풍부한 과일이고, 또한 소화 · 흡수가 잘될 뿐만 아니라 무기질과 비타민류도 비교적 풍부해서 소화기장애가 있는 사람이나 회복기 환자에게 좋은 식품이다.

바나나는 너무 익거나 상처가 나면 흑갈색으로 변화하는데 이는 바나나 중의 타이로신 아미노산이 산화효소에 의해 산화되어 멜라닌이라는 갈색색소 를 형성하기 때문이다.

바나나는 장관 내에서 유용한 액시도필러스균을 증식시킨다. 이 균은 칼륨의 함량이 풍부하여 체내의 칼륨의 좋은 공급원으로 대사조절에 이용되고, 특히 근육조직의 기능을 수행하는 데 중요한 역할을 한다. 그리고 액시도필러스균은 장내 유해균의 증식을 억제하는 정장작용을 한다.

 

위장장애 예방 및 치유에 좋은 감자

감자는 강원도와 경북지역의 산간지방에서 많이 재배되고 있다. 감자의 주성분은 당질로, 당질이 15% 내외 함유되어 있어 곡류를 대신하여 어려웠던 시절에 열량원으로, 즉 식량으로 이용하였으며, 그 맛이 담백하여 유럽 일부 국가에서는 주식으로 이용하고 있다.

감자의 단백질은 글로불린에 속하는 투베린으로 영양이 좋은 유리아미노 산과 유리염기를 가지고 있다. 무기질은 칼륨이 많아 알칼리성 식품으로 우수해서 육류와 곡류 같은 산성 식품을 많이 섭취하고 있는 우리의 식생활을 볼 때, 이를 적절히 중화시킬 수 있다. 그리고 식염을 많이 섭취하는 경향이 있기 때문에 칼륨은 식염 중 나트륨의 배설을 유도하여 칼륨과 나트륨의 균형을 유지시켜 식염 섭취로 인한 고혈압을 예방한다. 즉, 칼륨은 인체의 여분 나트륨을 배출하는 작용을 하므로, 소금을 제한해야 하는 고혈압이나 심혈관 질환이 있는 환자처럼 칼륨이 많은 식품을 섭취해야 하는 사람에게 감자를 먹이는 것은 이상적인 식이요법이라 할 수 있다. 그러나 칼륨을 많이 섭취하면 균형 유지를 위해 소금을 체외로 배설하는 셈이 되므로 이를 많이 섭취할 경우 소금을 적절히 함께 섭취하여야 한다. 또한 감자에는 정상적인 뇌의 기능을 수행하는 비타민 B1도 적절히 함유되어 있어 현대인의 불안, 초조, 스트레스를 해소하는 데 다소 도움을 준다. 특히 곡류나 두류에 부족한 비타민 C가 매우 풍부하여 생채소가 귀한 겨울철에 이 비타민의 공급원으로 매우 중요한 기여를 한다.

감자에는 비타민 C의 축적을 돕는 판토텐산도 풍부하여 부신피질 호르몬의 분비를 촉진해서 스트레스 해소에 도움을 주기도 한다.

감자의 가장 좋은 기능은 위장계의 점막을 튼튼히 해 준다는 것인데, 그러한 성분이 들어 있기 때문에 위염, 위궤양, 십이지장궤양에 시달리는 사람과 위암의 우려가 있는 사람에게 그 예방과 치유에 가장 좋은 식품이라 할 수 있다.

또한 정장작용도 훌륭해 변비 예방과 치료는 말할 것도 없고, 기생충을 없애는 구충작용과 장독소를 해독하는 해독 기능도 아울러 가지고 있으며, 몸에 남은 수분을 흡수하여 부기를 빼고 배설하는 작용이 있어 신장병의 치유에도 도움을 준다.

감자는 당뇨가 있는 사람에게 이상적인 식품이다. 감자의 당질은 흰쌀밥처럼 급격히 혈당을 올리지 않을 뿐만 아니라 비타민 B6, C 그리고 판토텐산, 칼륨 등이 많아서 당뇨식이로 좋은 식품이다.

 

 

감자에는 솔라닌이라는 유독 물질이 감자의 눈 부위와 껍질에 극미량 함유되어 있는데, 특히 발아한 푸른 싹 부위에 많은 이 독소는 가열하여도 분해되지 않기 때문에 반드시 이를 제거하여야 식중독을 예방할 수 있다.

 

위궤양 예방 및 치유에 좋은 대추

대추는 당질이 25% 내외로 풍부하여 100g당 약 270kcal의 열량을 내는 비교적 고칼로리 과일로, 칼로리를 많이 소모하는 사람에게 좋다. 비교적 다른 과일에 비해 섬유소가 많이 함유되어 있는데 이 섬유소는 다른 과일보다 부드러워서 위와 장을 자극하지 않으므로 위궤양이 있는 사람에게 좋다.

대추는 칼륨의 함량이 높아 이뇨 효과가 크며, 강장 · 강정의 효과가 있어 쇠약한 내장기능을 회복시키므로 이를 달여 먹으면 부부의 관계가 좋아진다고 해서 예로부터 애용되어 왔다. 즉, 대추는 내장의 모든 기관의 기능을 강화시키고, 긴장에 의한 스트레스를 완화시킬 뿐만 아니라 체내에 축적된 노폐물을 배설하는 이뇨작용에도 탁월한 효과를 발휘한다. 그리고 신경을 안정시키는 효과가 있으므로 불안증이나 불면증이 있는 사람들에게 좋다.

또한 대추에는 칼슘, 인, 철 등이 비교적 풍부하게 함유되어 있어 우리가 필요로 하는 좋은 무기질의 보급원이라 할 수 있고, 적은 양이지만 인체에 필요한 구리를 함유하고 있는 것이 특징 이다.

 

멀미를 해소하는 생강

생강은 당질이 전체 고형분의 50~70%를 차지하며, 주로 전분과 같은 다당류의 형태로 존재하고 있다.

생강은 수중기로 증류되는 휘발성 향미 성분과 비휘발성 매운맛 성분을 함유하고 있어 향신료로 널리 애용되고 있다. 생강의 독특한 매운맛은 진제론, 쇼가올, 진제롤 때문이며, 이러한 톡 쏘는 맛 때문에 생강은 주로 생강차 나 편강을 만들어 애용된다. 이밖에 생강주, 카레분, 소스 등으로도 이용되고 있다.

생강은 몸을 따듯하게 해 주어 감기에 효능이 있는데, 감기에 걸리면 생강차를 널리 애용하는 것은 이러한 이유 때문이다. 그리고 소화를 촉진시키며, 탈이 난 위장을 달래주는 효능 등으로 여행 중에 편강을 씹으면 차멀미가 해 소되기 때문에 건위제 등으로도 쓰인다.

생강은 소화계의 강장 효과가 뚜렷하다. 이는 위장관의 점액막을 강화시켜 궤양이 생기지 않게 하기 때문이다. 또한 장내의 기생충을 구축하는 구충제의 역할도 한다. 그리고 염증을 해소하는 소염작용과 응혈된 부위를 풀어주는 기능이 있어 생강즙을 내어 종양 부위에 바르면 치유된다. 또한 생강은 체내에서 과산화물이나 유리기와 같은 발암물질이 세포합성 의 정보를 주어 DNA를 변형시키지 못하도록 하는 항암작용 성분을 함유하고 있어 암의 예방에도 기여한다.

 

소화촉진과 결석 제거에 효능이 있는 무

무는 예로부터 김치 등의 재료로 널리 사용되어 왔고, 당질이 비교적 많이 함유되어 있어 그 맛이 달며, 당의 대부분은 포도당이고, 소량의 설탕도 함유 되어있다.

무는 소화효소가 풍부하여 생으로 먹거나 생즙을 내서 먹으면 소화를 촉진 시켜 식욕을 돋우어주는데, 소화불량인 사람은 무의 생즙을 장복(長服)하면 치유할 수 있다.

무의 자극적인 매운맛과 냄새 성분은 휘발성 유황화합물과 겨자유인데, 이 성분은 방광 중에 있는 결석을 축출해 주는 역할을 한다. 또한 무의 생즙은 카타르성 염증 치료에 효능이 있다.

무 잎은 무와 더불어 조리에 널리 애용되는데, 단백질은 순 단백질로 약 10% 정도 함유되어 있다. 그리고 칼슘, 칼륨, 나트륨 등의 무기질이 풍부하며, 특히 비타민 A, C를 비교적 많이 함유하고 있고 삶아도 반 이상 잔존하여 그 손실이 크지 않다.

 

항노화 및 항암기능을 가진 식품 110p

 

항노화 및 항암기능을 가진 식품은 인체 내에 잔류되어 있는 유해한 활성 산소와 세포 내 지방질 분자의 절편물질들과의 반응에서 생성되는 과산화물의 생성을 억제시키는 항산화제 기능을 가진 물질들이거나, 노화와 암의 원인 물질인 유해한 과산화물을 분해하는 효소를 활성화시키는 물질을 함유하고 있는 것들이다.

과산화물은 세포의 노화를 촉진시킬 뿐만 아니라 세포의 돌연변이를 유발하여 암을 발생시키기도 하며, 면역체계를 약화시켜 각종 질병에 대한 저항력을 감소시켜 질병 감염률을 높인다.

 

활력을 샘솟게 하고, 항암작용을 하는 마늘

마늘은 암을 예방하는 항암기능이 가장 우수한 기능성 식품 소재이다. 마늘은 오래 전부터 우리나라에서 재배하여 온 인경채소로서 양념류로 애용되어 왔고, 채소류 중 당질이 약25%로 가장 많이 함유되어 있으며, 상대적으로 수분은 70% 내외로 비교적 그 함량이 다른 채소에 비해 적은 편이다.

무기질은 인(P)이 풍부하며, 칼슘, 철 이외에 알루미늄, 망간, 구리, 아연 등 도 미량 함유하고 있다. 비타민 B1, B2, C, 니아신 등이 적절히 함유되어 있으며, 비타민A는 미량 함유되어 있다.

불교에서는 마늘, 파(양파 포함), 부추, 달래, 냉이 등을 오신채라 하여 금기 식품으로 하고 있다. 그 이유는 이들 식품이 활력을 샘솟게 하는 성분을 함유하고 있어 넘쳐흐르는 힘을 억제할 수 없기 때문에 수도승에게 금기하는 것으로 알려져 있다.

 

오신채의 성분은 자극적인 냄새와 맛을 지닌 휘발성 유황화합물을 공통적으로 함유하고 있다. 이 성분들 중 마늘에 있는 알린이라는 냄새가 없는 아미노산은, 마늘을 갈았을 때 알리인나제 효소에 의해 분해되어 생성되는, 자극 적인 매운 냄새와 맛이 나는 알리신으로 변한다.

알리신은 비타민 B1(티아민)과 결합하여 알릴치아민 복합체를 형성한다. 이 복합체는 장내 세균에 의해 분해되지 않고 비타민 B1의 흡수용 을 높이므로 비타민 B1의 상승제로 작용한다.

비타민 B1은 피를 만드는 조혈기능과 힘을 내는 유산소 에너지 대사(유산소 운동대사)에 관여하는 조효소 성분으로 에너지 생산대사에 매우 중요한 역할을 한다. 그러나 이 비타민은 체내에서 쉽게 분해하여 흡수 · 이용되지 못하므로 비타민의 기능을 제대로 수행할 수 없게 된다. 그러나 마늘의 알리신 성분이 비타민 B1과 결합하여 복합체를 형성하면, 비타민 B1이 분해되지 않고 이복합체가 체내에 흡수되어 조혈기능과 활력을 샘솟게 하는 에너지 대사를 원활하게 할 뿐만 아니라 체지방 축적을 방지하여 비만 예방에도 기여 한다.

비타민 B1은 장내에서 일부 합성되기도 하지만 곡류, 육류(특히 돼지고기), 어류 등에 풍부하게 함유되어 있으므로 이들 식품과 마늘을 함께 섭취할 경우 더 좋은 상승효과를 얻을 수 있다.

마늘, 파, 양파 등을 불고기의 양념으로 해서 먹거나, 로스구이, 삼겹살구이 그리고 생선회를 먹을 때 마늘을 곁들어 먹을 경우 젊고 건강한 사람(항상 힘이 넘치므로)은 별로 느끼지 못하지만 노약자의 경우 평상시와는 달리 힘이 솟는 회춘의 느낌을 경험하게 된다는 것은 흔히 들을 수 있는 이야깃거리의 하나이다.

마늘은 동서양에서 예로부터 치료의학의 식물로 사용되어 왔다. 서양에서는 민간요법으로 파슬리와 함께 혼합하여 식용하면 고혈압 치료에 효과가 있다 하여 애용되어 왔다. 이는 마늘이 혈중의 지방질과 콜레스테롤을 낮추어 고혈압을 치유하고, 혈소판이 서로 뭉치는 응혈을 막아주므로 동맥경화를 예방하는 탁월한 효능이 있기 때문이다.

또한 마늘은 우리가 섭취하는 식품 중에 발암성 물질인 니트로소아민의 생성을 억제하는데, 이는 니트로소아민의 생성을 촉진하는 세균이나 곰팡이의 증식을 억제하는, 즉 항균작용을 하기 때문에 암을 예방하는 작용을 하게 된다. 그리고 간세포와 뇌세포의 퇴화를 방지하는 항노화작용도 하고 있다. 마늘은 구충제로도 사용되어 왔다. 특히 마늘유(garlic oil)는 장관 내 에 기생하는 기생충을 축출하기 위해 장관 내를 깨끗하게 하는 관장제의 기능을 하기 때문이다. 또한 마늘은 장내의 부패세균을 살균시키는 크로토알데히드를 함유하고 있어 장관 내의 정장작용을 한다.

마늘 팩을 목 부위에 할 경우 갑상선종에 치료 효과가 있다. 이는 마늘에 치료 성분인 요오드(I)가 함유되어 있기 때문이다. 그리고 기관지 천식과 건초열(꽃가루와 먼지 등에 의해 생기는 코와 목 부위의 질환)에도 효능이 있다.

특히 마늘에는 성선(性眼)을 자극하여 남 · 녀의 성 호르몬을 원활하게 분비시켜 부부생활을 행복하게 하는 성분도 함유되어 있다.

마늘의 섭취는 생것을 김치나 일반 조리음식 퉁에 양념류로 많이 넣어 먹는 것이 좋으며, 맵지 않게 먹으려면 마늘장아찌를 만들어 상식하는 것이 바람직하다. 가열 · 조리할 때에는 마늘의 항균작용이 파괴되기 때문에 효과를 얻으려면 조리의 마지막단계에 넣는 것이 좋다.

위와 같이 마늘의 건강기능성으로서의 효능은 이루 헤아릴 수 없을 만큼 많다. 그리고 단군설화에도 나와 있듯이 우리나라에서 마늘은 오랜 세월을 거쳐 전래되어 온 신비의 식품이다. 타 민족은 마늘의 자극적인 맛과 냄새 때문에 혐오 식품으로 간주해 왔으나, 최근 미국 국립암연구소에서 심혈관질환과 암 예방에 가장 효능이 높은 식품으로 소개하여 전 세계적으로 마늘은 건강기능성 식품으로 급부상하게 되었다.

 

 

그래서 우리는 마늘을 잘 먹는 식습관을 가진 민족으로 축복받은 민족이라 할 수 있는데, 최근에 서구화되어 가는 식습관으로 인해 우리 청소년들이 건강식품인 김치나 마늘 섭취를 기피하는 현상은 매우 안타까운 일이다. 따라서 우리의 전통식품이 얼마나 좋은 건강식품인가를 깨달아 우리 후손에게 잘 물려주어 전통식품의 맥을 이어나가도록 힘써야 할 것이다.

 

항암과 위궤양 치료에 좋은 양배추

양배추를 비롯하여 흔히 브로콜리라고 부르는 녹색 양배추 그리고 콜리플라워라고 하는 꽃양배추는 모두 십자화(十字花)과에 속하는 경엽채소이다. 이 들 채소는 성분과 그 기능이 비교적 유사하므로 양배추류로 하여 소개하고자 한다. 이들 채소 역시 암 예방에 비교적 좋은 식품으로 미국 국립암연구소에 서 소개하고 있다.

우리나라에 이들 채소가 소개된 것은 서구와 교역이 이루어진 후부터 이므로 아직도 생소하고 기호도도 낮은 편이다.

양배추는 염기성 아미노산인 리신이 많이 함유되어 있어 발육기의 어린이에게 좋으며, 필수지방산인 리놀레산이 많다. 잎의 녹색 부분에는 비타민 A, C 그리고 흰 부분에는 비타민 B가 많다. 특히 녹색 부분에는 비타민 C가 풍부하여 양배추는 비타민 C의 보고(寶庫)라 할 수 있다.

양배추에는 일반 채소에 들어 있는 옥살산이 함유되어 있지 않아 칼슘의 이용률을 높일 뿐만 아니라 칼슘 함량이 높아 알칼리성 식품으로도 좋은 채소이다.

양배추에 함유되어 있는 인돌, 디티올티온 등의 화합물은 인체의 생명유지 에 필요한 해독기구 기능의 조절에 관여하는 효소를 활성화하여 유독성 물질의 해독작용에 기여한다.

지금까지 보고된 양배추의 항암물질로는 디티올티온, 인돌류, 엽록소, 플라보노이드계 색소, 페놀 화합물, 글루코시놀레이트 그리고 비타민 C, E 등이 다. 양배추류들이 항암작용을 하는 암으로는 결장암, 직장암, 위암, 전립선 암, 방광암 그리고 식도암 둥으로 각종 암에 폭넓게 항암작용을 하는 것으로 연구 · 보고되고 있다.

녹색 양배추인 브로콜리는 양배추류 중 특히 엽록소가 풍부해서 암의 전조 가 되는 세포의 돌연변이를 강력히 억제해 주며, 폐암에 대한 저항력이 큰 것으로 알려졌다.

양배추는 뮤신과 같은 궤양을 치유하는 물질을 풍부하게 함유하고 있어 궤양을 예방하고 치유하게 한다. 또한 양배추의 생약성분인 게파르네이트는 위의 내막세포를 자극하여 산과 같은 유독 물질에 대항하는 방패로 점액을 만들어주어 궤양을 예방하고 치유할 수 있게 한다.

양배추는 유황을 함유하고 있어 특유한 냄새가 나는데 이때 식초를 조금 가하면 냄새가 제거되며, 날로 먹거나 생것을 주스로 만들어 먹는 것이 효능 이 있다. 아침 기상과 동시에 이들 채소를 주스로 먹으면 위 · 장관계의 보호는 물론 배변을 좋게 할 뿐만 아니라 심혈관질환 및 암의 예방에 큰 도움을 줄 수 있다.

 

비타민 A와 항암기능이 있는 당근

당근은 영양소가 풍부한 근채류로 주로 뿌리를 많이 먹고, 잎도 조리하여 먹는다. 수분이 85% 내외로 다른 채소에 비해 그 함량이 적으며, 주로 설탕을 함유한 당질이 약 10% 내외 함유되어 있어 달다.

특히 당근의 붉은색은 카로틴에 기인하는데, 이것은 체내에서 비타민A로 전환되므로 당근은 비타민 A가 매우 풍부한 근채류이다. 당근 잎은 뿌리에 부족한 비타민 C가 풍부하게 들어 있고, 칼슘도 많이 들어 있다. 그리고 맛과 향이 좋아서 다른 식품과 함께 조리하면 좋은 맛과 향을 낸다.

당근에는 비타민 C를 파괴하는 효소 아스코르빈나제가 들어 있어 비타민 C가 풍부한 다른 채소와 혼합하여 사용하는 것은 바람직하지 못하다. 당근에 식초를 가하면 그 효소의 기능이 약화되고, 또한 당근을 살짝 데치면 효소가 불활성화되어 비타민의 파괴를 방지할 수 있다.

당근의 올바른 섭취방법은 당근을 주스로 만들어 전체 성분을 거르지 않고 그대로 마시는 것이 좋다. 만일 즙을 내어 여과포에 걸러 그 액을 마시면 효과가 없다. 왜냐하면 당근의 비타민은 지용성인데 그 여과액은 물에 녹아 있는 수용성 성분이므로 지용성인 비타민 A의 성분은 섭취하지 못하기 때문이다. 그래서 지용성 비타민인 비타민 A의 흡수를 높이기 위해 당근을 기름에 살짝 북아서 섭취하면 그 이용률을 높일 수 있다.

당근은 야맹증 치료 효과가 있다. 저개발 국가 어린이에게서 흔히 치아 및 턱뼈의 발육지연 등을 볼 수 있는데, 이는 칼슘과 비타민 A의 부족으로 생기는 증세로 이 영양소들이 풍부한 당근을 1년간 꾸준히 공급해 주면 정상적으로 회복될 수 있다. 또한 변비 치료 효과로도 우수하며, 이밖에 미국에서는 암을 억제하는 항암 식이로 당근을 많이 이용하고 있는데, 이는 당근에 풍부한 붉은 색소인 카로티노이드계 색소인 카로틴 때문이다.

또한 당근은 혈액순환을 좋게 하고, 빈혈이나 허약체질, 피로회복에 도움을 주며, 위장이 좋지 않은 사람에게도 좋은 근채류이다.

 

항암기능성 물질이 풍부한 시금치

시금치에는 체내에서 비타민 A로 전환될 수 있는 베타-카로틴 그리고 루테인, 페놀 화합물, 비타민 C와 E 등의 항암기능을 가진 물질이 풍부하게 들어 있어 항암기능이 우수한 채소라 할 수 있다.

시금치에 풍부하게 함유되어 있는 비타민 C는 발암성 물질인 니트로소아민의 생성을 억제시킬 뿐만 아니라 항암작용을 하는 비타민 A, E를 활성화시 키는 상승제의 역할도 한다.

시금치와 같이 엽록소가 풍부한 녹색 채소를 매일 먹는 사람은 위암 35%, 대장암 발생을 무려 40%나 감소시키는 것으로 보고하고 있다. 특히 엽산은 폐암 억제에 효과가 있으며, 엽산에 비타민 B12가 추가되면 항암과 항동맥경화 효과가 증대된다. 그래서 시금치를 섭취할 때는 육류의 간이나 굴, 조개, 등이 푸른 생선 등 비타민 B12가 풍부한 음식을 함께 먹는 것이 바람직하다.

살짝 데쳐 먹거나 생채로 먹는 것이 이상적인 섭취방법이다. 그리고 식용유로 살짝 볶아서 참깨를 뿌려 먹으면 비타민 E가 보강되어 그 효과가 훨씬 증대된다.

 

항암물질인 리코펜이 풍부한 토마토

노화를 억제하고, 암의 발생을 억제하는 항노화 및 항암작용을 하는 것은, 인체 내에서 유해한 활성산소와 분해산물들의 산화에 의해 형성되는 과산화물의 생성을 억제시키는 항산화제들이다.

토마토의 붉은 색은 카로티노이드계 색소인 리코펜으로, 이것은 이 계통의 색소 중 가장잠재력 있는 항산화제이다. 리코펜은 체내에서 활성산소에 의한 산화를 억제하는 항산화력이 베타-카로틴의 두 배, 비타민 E인 토코페롤의 열 배의 효능을 지닌 강력한 항산화제로서 항암 효과가 큰 것으로 최근에 보고되고 있다.

리코펜을 함유하고 있는 토마토를 상식하면 만성질환의 위험, 즉 암과 심혈관질환의 발생을 감소시킬 수 있다는 보고는, 한 역학조사에서 지중해 연안에 살고 있는 코카서스인들이 토마토를 상식하는 식습관을 가지고 있으며 그 지역사람들이 특히 암 발생률이 낮다고 보고하여 이를 뒷받침해 주고 있다.

리코펜은 유전정보인자를 가지고 있는 DNA의 산화를 억제하여, DNA의 손상에 따른 세포합성의 돌연변이를 미연에 방지해서 암의 유발을 억제하는데, 특히 유방암과 전립선암에 항암작용을 한다. 또한 혈청 중성지방질과 콜레스테롤의 산화를 억제시키는 항산화제로 작용하여 동맥경화를 예방한다. 토마토 이외에 수박, 감, 살구 등도 리코펜을 함유하고 있다.

 

백내장과 퇴행성 안질 예방에 좋은 식품

카로티노이드계 색소의 일종인 루테인은 백내장과 노안(老眼)에 관련된 퇴행성 안질로 생길 수 있는 시력 저하를 방지하는 데 중요한 역할을 한다.

루테인은 체내에서 합성할 수 없으므로 식품을 통해 공급받아야 한다. 주로 녹색 잎 채소인시금치, 케일, 브로콜리 그리고 호박에 풍부하게 들어 있다. 안구의 망막 렌즈가 푸른빛에 노출되면 높은 에너지 준위를 갖은 유해한 활성산소를 생성시켜 안구세포의 DNA 단백질과 지방질과 반응하여 과산화물을 형성시키는데, 이 물질이 백내장과 노안 같은 퇴행성 안질을 유발 시킨다.

안구의 망막 렌즈에서 루테인은 활성이 큰 푸른빛을 흡수하여 유해한 활성산소의 생성을 억제시킴으로써, 퇴행성 안질을 일으키는 과산화물 생성을 미연에 방지하여 건강한 안구와 시력을 보호할 수 있게 된다. 즉, 루테인은 노안을 억제하는 강력한 항산화제로 보고되고 있다.

대체로 나이를 먹어감에 따라 노쇠 현상으로 백내장이 생기거나 눈이 침침 하고 시력이 저하되는 퇴행성 안질로 고생하는 것을 흔히 볼 수 있다. 그동안 시력보호에 비타민A가 많이 애용되어 왔으나 최근의 연구는 시력보호와 퇴행성 안질에는 루테인이 가장 효과가 좋은 것으로 보고하고 있다. 한 연구에서 정상인의 안구와 퇴행성 안질환자의 안구 루테인 함량을 비교 · 실험한 결과, 퇴행성 안질환자는 정상인에 비하여 훨씬 낮은 루테인을 함유하고 있다 고 보고하였다.

따라서 백내장과 노안을 예방하려면 우리가 흔히 접할 수 있는 녹색 잎의 채소, 즉 시금치, 케일, 브로콜리 등을 매일 식단에 올려 상식하면 시력보호에 좋은 효과를 얻을 수 있다.

 

치매 예방과 어린이 두뇌에 좋은 식품 118p

고도불포화지방산인 DHA(docosahexaenoic acid)는 뇌세포의 구성성분으로 두뇌활동에 있어 필수 물질이며, 대두 레시틴이나 난황 레시틴 중의 포스파티딜콜린(phosphatidylcholine: PC)은 뇌의 신경전달 물질로서, 두뇌활동 에 매우 중요한 역할을 하는 물질이다. 따라서 노인의 치매 예방과 어린이의 두뇌 발달에 좋은 이들 성분이 들어 있는 식품의 소재를 소개하고자 한다.

 

생선기름 중의 DHA

DHA는 우리 몸에서 알파-리놀레산으로부터 일부 합성되기도 하지만, 두뇌활동을 원활히 하기 위해 이 물질이 풍부하게 함유되어 있는 생선기름으로부터 공급받는 것도 좋다.

먼저 뇌의 기능에 대해 살펴보면, 뇌의 무게는 체중의 2%에 불과하지만 에너지 소비량은 총 에너지량의 18%로, 뇌는 많은 일을 하는 만큼 영양소의 소모량도 많다. 뇌는 뇌의 지능에 관계되는 신경전달물질인 포스파티딜콜린 그리고 혈액과 뇌의 관문을 자유로이 통과하는 DHA에 의해 유지된다고 볼 수 있다.

출생 후 세 살이 되면 이미 지능발달의 80%가 완성되고 2O~30세에 이르면 뇌세포는 하루에 10만 개씩 감소하기 때문에 이의 사멸을 줄이기 위해 포도당과 같은 에너지를 충분히 공급하는 것 이외에 DHA도 충분히 공급해야 한다. DHA는 뇌세포를 부드럽게 하여 뇌의 신경전달체계인 신경돌기와 같은 시냅스(synapse)를 활성화시켜서 전기적 신호, 즉 정보를 쉽게 받아들이고 내보내게 한다.

뇌의 신경전달에 있어 주요 구성지방산인 DHA는 기억과 학습 등 많은 지능과 사고(思考)에 요구되므로, 이의 원활한 수행을 위해 지속적으로 공급해 주지 않을 경우 어린이의 두뇌발달에 문제가 생길 수 있고, 노인에게는 치매가 생길 수 있다. 그래서 이를 방지하기 위해 시중에서 DHA 첨가 식품, 예를 들면 우유, 달걀 등이 시판되고 있으나 다소 고가이므로 생선을 통해 섭취하는 것이 효과적인 면이나 경제적인 면에서 이로울 것이다.

DHA는 EPA와 더불어 생선기름에 많이 함유되어 있으며, 특히 생선의 눈알과 그 주위에 DHA가 풍부하다. 또한 이들 지방산은 심혈관질환 예방뿐만 아니라 항암작용을 하므로 늘 생선을 식단에 올려 섭취한다면 건강한 삶을 즐길 수 있을 것이다.

치매에는 주로 서양인에게서 생기는 알츠하이머형 치매와 뇌혈관성 치매가 있다. 알츠하이머형 치매는 뇌의 신경세포가 광범위한 장해를 받아 뇌세포가 사멸함으로써 일어나는 증상으로 기억이나 학습 역할을 담당하는 뇌 조직 중의 해마(海馬)라고 하는 신경돌기, 즉 시냅스가 파괴되거나 손상될 때 나타난다. DHA는 신경세포의 시냅스라고 하는 신경돌기의 연결에 필요한 단백질과 인지방질의 합성물질로 작용하므로 알츠하이머형 치매 예방에 효과적인 역할을 한다.

뇌혈관성 치매는 뇌혈관에 장애가 생겨 영양소, 주로 포도당이나 산소의 운반이 불충분하거나 불가능할 경우 뇌세포의 공급 장애로 인해 발생된다.

DHA는 혈전 생성을 억제하는 항혈전제로 작용하는 프로스타글란딘의 생성을 촉진함으로써 혈전 생성을 방지하여 혈액순환을 좋게 하므로, 뇌세포에 포도당과 산소의 공급을 원활하게 해서 사멸에 의한 뇌세포 수의 감소를 줄여 치매를 예방한다.

 

레시틴 함유 식품

레시틴은 콩과 달걀노른자에 함유되어 있는 일종의 인지방질이다. 레시틴을 함유한 이들 식품을 섭취할 경우 두뇌활동의 저하를 방지할 뿐만 아니라 노인의 치매 예방에도 좋은 역할을 한다.

포스파티딜콜린은 레시틴의 주성분으로서 뇌에서 가장 중요한 신경전달

 

물질인 아세틸콜린의 원료로 작용한다. 그래서 레시틴을 함유한 식품이 두뇌 식품으로 요즈음 각광을 받고 있는데, 콩과 달갈은 우리가 쉽게 접할 수 있는 가장 좋은 두뇌 식품이라 할 수 있다.

레시틴을 구성하고 있는 포스파티딜콜린은 뇌에 콜린을 공급하여 뇌의 사고와 기억력에 깊은 관계가 있는 아세틸콜린의 양을 증가시켜준다. 아세틸콜린은 신경자극전달 물질의 하나로 특히 신경조직 내에 다량 함유되어 있는데, 이 물질은 레시틴을 구성하고 있는 포스파티딜콜린으로부터 합성된다. 그래서 이 물질이 부족하면 아세틸콜린이 감소되고 뇌에 신경자극전달이 원활하지 않아 기억력이 저하된다. 이러한 증상이 심하면 치매로 전개될 수 있다. 그러나 레시틴을 함유한 식품을 충분히 공급해 주면 기억력 저하를 방지할 수 있다. 우리의 식생활을 볼 때, 콩을 이용한 두부, 된장 등의 장류, 콩나물, 콩떡 및 콩국수, 두유 등을 다양하게 이용할 수 있어, 이를 잘 활용하여 식사를 하면 두뇌활동을 활성화시킬 뿐만 아니라 치매 예방에도 많은 도움이 된다.

 

골다공증 예방에 좋은 식품 120p

 

갱년기에 이르면 영양소의 흡수 · 이용률이 대체로 떨어지고, 뼈를 형성하는 영양소의 결핍 등의 요인으로 골밀도가 감소되어 골다공증이 생기게 된다. 뼈의 형성은 칼슘 섭취만으로 이루어지는 것이 아니고, 골격형성에 필요한 칼슘과 인(P) 등의 무기질과 비타민 D 세 요소가 잘 어울여야만 이루어질 수 있다. 그래서 이들 물질이 풍부한 식품들을 잘 이해하여 식 단을 구성하는 것이 무엇보다도 중요하다.

 

노쇠 현상에 의한 골다공증

보통 뼈의 성장은 20세 전후에 중단되지만 30~40세까지 뼈의 굵기와 밀도는 계속 증가한다. 그후 나이를 먹어감에 따라 뼈의 밀도는 감소되어 뼈의 형성에 필요한 영양성분의 적절한 섭취와 적당한 운동을 하지 않을 경우 골다공증이 생기게 된다.

골다공증이란 뼈의 밀도 감소로 인해 뼈에 구멍이 많이 형성되어 있는 것으로, 외부 충격으로부터 쉽게 골절되는 연약한 상태로 골격이 형성되어 있는 것을 의미한다. 특히 여성은 남성보다 골다공증 증상이 많이 나타나는데, 이는 여성 호르몬인 에스트로겐이 뼈의 밀도에 관여하기 때문이며 폐경기 이후 이 호르몬이 급격히 감소하므로 폐경기 이후 여성에게 흔히 나타난다.

한국 노인의 골격 상태는 대체로 취약하다. 60세 이상의 노인의 경우 요추와 대퇴부의 골다공증 이환율과 골감소증 이환율이 서구의 노인이 비해 높게 보고되고 있다. 골격 건강은 식생활과 밀접한 관계가 있으므로 식생활을 개선할 경우 이를 해결할 수 있다.

우리 몸의 형태를 구성하고 있는 뼈는 건강에 매우 중요한 역할을 하고 있다. 흔히 골격 건강이 부실할 경우 몸의 균형 이 깨져 자세가 불안정해지고 다른 장기에도 영향을 미쳐서 불건강한 상태에 이르게 된다.

요추와 대퇴부의 골다공증은 허리가 심하게 구부러져 지팡이의 신세를 지게 하기도 하며, 척추 뼈의 골다공증 및 골감소증 등은 디스크로 전개되어 노후에 심한 고통에 시달리게 된다. 따라서 갱년기에 이르기 전에 골격 형성에 좋은 식품을 이해하여 꾸준히 섭취할 경우 위의 모든 증상으로부터 벗어날 수 있다.

 

골격 형성에 좋은 식품

골격을 형성하는 데에는 칼슘과 인 그리고 비타민 D 등 세 성분이 필요 하다.

칼슘은 우유 및 유제품, 멸치와 같은 뼈째 먹는 생선류, 녹색 채소에 많이 함유되어 있으며 , 해조류, 조개류, 두류, 콩류, 채소류 등에도 들어 있다. 특히 우유 및 유제품(요구르트, 치즈, 아이스크림 등)은 칼슘 함량이 높고, 이용률이 높아서 가장 좋은 급원이 된다.

우유는 칼슘 형성에 좋은 식품이지만 우리나라 사람들은 우유를 마시면 자주 설사하는 경우가 있는데, 이는 유당을 분해하지 못하는 유당 불내증 때문이므로 요구르트를 마시면 이런 문제를 해소할 수 있다. 즉, 요구르트는 유당을 분해하여 젖산을 생성시킨 음료이므로 유당으로 인한 불내증은 발생하지 않을 뿐만 아니라 지방질이 제거된 탈지우유로 발효한 것이기 때문에 노년층에게는 좋은 건강음료이다. 특히 요구르트는 우유보다 칼슘 이용률이 높아 갱년기에 발생될 수 있는 골다공증 예방에 좋은 음료라 할 수 있다.

체내에서 칼슘은 인과 결합한 인산칼슘염의 형태로 흡수되기 때문에 인이 풍부한 식품과 함께 섭취하여야 한다. 칼슘과 인을 비율이 1 : 1일 때 가장 잘 흡수된다. 인은 거의 모든 식품에 골고루 들어 있어서 정상적인 식사를 하는 사람에게는 결핍증이 거의 없다.

칼슘과 마찬가지로 우유와 유제품은 인의 좋은 급원 식품이므로 이들 식품을 매일 섭취할 경우 뼈를 형성하는 칼슘과 인을 통시에 섭취할 수 있어 골다공증 예방에 가장 이상적인 식품이라 할 수 있다. 이밖에 단백질이 풍부한 육류, 어류에 인이 가장 많이 함유되어 있으며, 달걀, 곡류, 견과류, 두류에는 칼슘보다 인이 두 배 정도 많이 함유되어 있는 반면, 유즙, 치즈, 녹황색 채소, 동물의 뼈에는 인보다 칼슘이 더 많이 들어 있다.

비타민 D는 골격을 형성하는 비타민으로 일명 칼시페롤이라 하며, 이 비타민이 결핍되면 골격을 형성하지 못하여 골연화증이 나타난다. 그러나 이 비타민은 피부에 자외선이 조사(照射)되면 광합성에 의해 생성되므로 건강한 사람의 경우 이 비타민의 결핍은 거의 발생하지 않지만, 노인의 경우 노화로 인한 퇴행성 질환이 많아 햇빛에 노출이 제한되어 피부에서 비타민 D의 합성 능력이 감소될 경우 결핍될 수 있다.

비타민 D 함유식품은 생선의 간유, 기름진 생선, 달걀노른자 등이다. 버섯류, 특히 표고버섯에는 체내에서 비타민 D로 전환되는 에르고스테롤이 비교적 풍부하여 골격 형성과 골다공증 예방에 좋은 식품이므로, 우리가 흔히 접할 수 있는 버섯류를 이용한 요리를 섭취하면 좋은 효과를 얻을 수 있다.

꾸준한 근육운동은 뼈 밀도의 감소를 예방 할 수 있을 뿐만 아니라 뼈의 밀도 향상에 기여한다는 보고가 있으므로 뼈의 형성에 좋은 식품을 섭취함과 동시에 지속적인 운동이 아울러 필요하다.

 

당뇨를 줄이는 식품 123p

 

당뇨는 췌장에서 혈당을 저하시키는 인슐린 호르몬의 분비와 작용에 문제가 생겨 발생하는 병이다. 혈당이 올라가 공복에 126(mg/dL)이 넘거나 식사와 관계없이 2OO(mg/dL)이 넘으면 당뇨병이라 한다. 정상인의 경우 공복에는 70~110(mg/dL), 식후 두 시간 지난 후에도 140(mg/dL)을 넘지 않는다.

우리 몸에서 밥, 국수, 빵 등이 소화되면 포도당이 되어 혈당이 높아지므로 이를 본래 상태로 되돌려 놓기 위해 자동적으로 췌장에서 인슐린이 분비된다. 인슐린은 일차적으로 혈당을 인체의 장기나 근육 등의 세포에 보내어 에너지원으로 소비하게 하고, 남는 포도당은 지방으로 전환하여 체지방을 증가 시켜 비만으로 이어지게 한다.

당뇨를 줄이려면 당의 함량이 적은 식품을 선택하여야 하는데, 이들 식품은 인슐린 분비를 서서히 증가하게 하므로 장기나 근육 등에 포도당을 보내는 속도도 늦어진다. 이 경우 인체 장기나 근육세포는 느린 속도로 공급되는 포도당을 모두 자체 에너지원으로 사용하여 소비되므로 포도당이 지방의 형태로 축적되어 비만이 되지 않을 뿐만 아니라 혈당이 상승하지 않는다.

따라서 가급적 인슐린을 적게, 서서히 분비하는 식품을 이용하도록 식사습관을 바꾸는 것이 당뇨와 비만을 해소하는 좋은 방법이 되는데, 이는 곧 당 지수(Glycemic Index: GI)가 낮은 식품을 골라 먹는 것을 의미한다. 당 지수란 어떤 음식을 섭취하여 소화되는 과정에서 얼마나 빠른 속도로 혈당수치가 높아지는가를 나타내는 지표로, 포도당을 100으로 했을 때의 비교값이다.

당뇨와 비만을 예방하려면 당 지수가 60 이상인 식품을 삼가는 것이 좋다. 콩류는 대부분 당 지수가 높아 밥을 주식으로 하는 우리나라 사람의 경우 이 점을 유의해야 한다. 당 지수가 높은 흰쌀밥(84)이나 식빵(91) 대신 현미밥 (56)이나 잡곡밥, 통밀빵(50), 호밀빵(55), 메밀국수(54)나 메밀묵 등으로 식단 을 구성하는 것이 좋다.

육류와 어패류는 당 지수가 40~50 정도이므로 적합한 식품이며, 당뇨가 있는 경우 야채 중에서 감자(90), 당근(80)은 삼가는 것이 좋다. 그러나 이밖에 야채나 근채류 그리고 미역, 다시마, 김, 파래 등의 해조류는 당 지수가 낮기 때문에 안심하고 섭취해도 좋다.

과일 중에서 사과(36), 배(32), 귤(33), 오렌지(31), 딸기[(29) 다만 딸기잼(82) 은 금물], 감(37), 복숭아(41) 등 대부분의 과일은 당 지수가 낮으므로 크게 문제가 되지 않는다. 이에 반하여 설탕(109), 맥아당(105), 엿 그리고 초콜릿(91) 퉁은 삼가야 한다.

맥주(34), 정종(35), 위스키(30), 와인(32) 등 대부분의 술은 당 지수가 낮으므로 혈당을 상승시키는 않는다.

 

당뇨와 비만의 관계 그리고 합병증

당뇨병은 그 원인이 아직 잘 알려져 있지 않은 질병이며, 유전적인 요인에 의해 생길 수도 있으나 대체로 비만에 의해 생기는 경우가 많다.

비만이 되면 체내의 지방이 혈액 속에 녹아들어가 혈 중 지방산의 수치가 상승하여 지방산이 에너지원으로 쓰이기 때문에, 세포의 에너지원인 포도당을 세포로 전달해 주는 기능을 하는 인슐린의 효과가 떨어진다. 이로 인해 인슐린 저항성이 생기고, 췌장에서 이를 감당하지 못하게 되면 당뇨병이 생긴다. 비만은 주로 당 지수가 높은 식품을 위주로 섭취할 경우에 생길 수 있으며, 운동량이 부족하여 근육세포에서 에너지원인 포도당을 제대로 소비하지 못할 경우에 생기기도 한다.

당뇨병 초기에는 거의 증상이 없지만 계속해서 혈당이 오르면 소변을 많이 보게 되고, 이어서 물도 많이 마시게 된다. 이는 지나치게 혈액 속에 많이 녹아 있는 포도당이 소변으로 흘러나가면서 생기는 증상인데, 중요한 열량소인 포도당이 몸 밖으로 새어 나가므로 무기력해지며, 체중도 줄게 되고 궁극에는 만성합병증이 생기게 된다. 만성합병증으로는 당뇨병성 망막증이 있는데 이는 시신경 손상에 의해 실명의 원인이 되며, 혈액 속의 노폐물을 걸러내는 신장에 문제가 생겨 당뇨병성 신장질환도 생긴다. 이외에도 심혈관질환으로 전개되어 사망의 주원인이 되고 있다.

따라서 당뇨병 환지는 혈당 조절은 물론 아울러 비만에 의해 생길 수 있는 고지혈증과 고혈압 등의 성인병 치료에도 유의하여야 한다.

 

당뇨와 비만 해소에 적합한 식단과 운동

당뇨병은 원인적인 치료, 즉 근본적인 치료는 어려우나 올라간 혈당을 조절하는 방법은 여러 가지가 있다. 먹는 당뇨약과 인슐린을 주사하는 방법이 있는데, 이 모두 완치와는 거리가 멀고 단지 혈당을 낮추거나 혈당이 올라가지 않도록 하는 데에 지나지 않는다.

음식물의 양과 종류를 구별하여 혈당 조절을 원활하게 하는 식이요법과 운동을 통해 혈당의 수치를 떨어뜨리는 운동요법을 병행하는 것이 당뇨병을 악화시켜 만성합병증을 유발시키지 않는 유일한 방법이라 할 수 있다.

비만이 당뇨병의 원인이 될 수 있으므로 우선 알맞은 체중을 유지하기 위하여 음식물의 양을 조절하고 적당한 운동을 해야 한다. 운동을 통하여 심폐 기능을 향상시키고, 근육과 뼈를 튼튼하게 유지시키며, 아울러 체지방의 축 적을 방지하도록 해야 한다. 금식을 하면 근육과 뼈가 약해지고 지방만이 남게 되어 후에 더 많은 문제를 일으킬 수 있다.

 

일단 알맞은 체중이 유지되면 당 지수가 낮은 식품을 선택하는 것이 좋다.

몸속에 쉽게 흡수되어 조금만 먹어도 혈당이 많이 오르는 식품은 가급적 피해야 한다. 달고 맛있는 음식을 편식하거나 많이 먹을 경우 그 속에 함유되어 있는 엄청난 영양분, 주로 포도당으로 인해 체중조절에 불리할 뿐만 아니라 혈당이 많이 올라가 혈당 조절이 어려워진다. 그래서 가능한 여러 음식을 골고루 섭취하되 소화흡수율이 낮고 당 지수가 낮은 식품으로, 즉 혈당이 더디게 오르는 식품을 이용하여 식단을 짜는 것이 바람직하다.

당뇨를 줄이는 식단 주식은 영양소가 골고루 들어 있고 소화흡수율과 당지수가 흰쌀밥보다 낮으며 식이섬유소가 많이 함유돼 혈당을 서서히 올리는 현미밥, 잡곡밥, 빵류로는 호밀빵, 국수류는 메밀국수가 좋다. 부식은 육류와 어류, 치즈, 난류 그리고 콩류 등을 중심으로 하여 양질의 단백질과 지방질이 공급되는 식품이 좋다. 이밖에 채소류, 과일류, 해조류로 식단을 구성하여 주식과 부식에 부족한 비타민과 무기질이 충분히 보충될 수 있도록 해야 한다.

당뇨가 있는 사람은 흰쌀밥만을 먹을 경우 식감이 좋고, 씹으면 그 맛이 달 아서 대체로 많이 먹게 되기 때문에 혈당의 수치가 더욱 높아진다. 그러나 이미 앞에서 언급한바 있는 현미 잡곡밥(현미멥쌀과 참쌀, 찰보리, 서리태, 차조,차수수 흔합곡)은 구수한 맛이 있고 현미 찹쌀로 인해 끈기가 있어 만복감을 곧 느끼게 하여 적게 먹게 될 뿐만 아니라 바로 공복감을 느끼지 않아 칼로리의 섭취 면으로 볼 때 흰쌀밥보다 적어 당뇨의 원인이 되는 비만을 방지할 수 있다. 무엇보다도 소화흡수율이 낮아 혈당이 더디게 오르므로 당뇨식이로서 이 상적이라 할 수 있다.

또한 현미잡곡밥은 섬유질이 풍부하여 배변을 용이하게 하므로 변비를 예방하거나 치유하게 된다. 섬유질은 장의 연동작용을 도와 통변을 좋게 하여 장관 내를 깨끗이 하는 정장작용을 한다.

여성의 경우 변비가 생기면 장관 내의 유해한 아민(amine)류와 가스로 인해 두통과 장이 불편한 것은 말할 것도 없고, 이들 유해물질들은 혈류를 통해 서 온몸으로 확산되어 피부 발진과 부스럼 등이 생기고, 피부도 거칠고 검게 되며, 기미가 생기기도 한다. 그리고 화장이 잘 받지 않는 현상 등이 나타난다. 따라서 현미오곡밥을 장기적으로 섭취할 경우 위의 여러 문제 들이 자연히 해소 될 수 있다.

당뇨가 있는 사람은 영양소를 골고루 섭취하는 것이 중요한데, 이를 위해서는 하루에 최소한 30종의 식품을 섭취해야 한다. 그래서 현미잡곡밥을 주식으로 하면 이미 5종류의 식품을 섭취하게 되므로 나머지 25종류의 식품을 채소류, 과일류, 해조류, 육류 및 어류 그리고 난류 등으로 구성할 수 있어 식품을 선택하는 데 부담을 줄일 수 있다.

따라서 주식은 흰쌀밥보다는 현미와 잡곡이 섞인 밥을 먹는 것이 좋으며, 이에 적합한 식단으로는 각종 나물류와 현미잡곡밥으로 한 비빔밥 혹은 보리밥을 이용한 쌈밥이 좋다. 그리고 찌개 및 탕류로 된장찌개, 김치찌개, 생선매운탕 및 지리(대구 및 복지리 등), 생선조림 및 구이, 기름이 제거된 설렁탕, 곰탕 및 선지해장국, 국류는 미역국, 콩나물국, 시금치국, 우엉국 등이 당 지수가 낮은 식단이므로 이들 음식을 위주로 식사를 하면 혈당 지수를 낮추는데 도움을 준다.

당뇨를 줄이는 적합한 운동 당뇨질환이 없는 정상인의 경우도 식후에는 혈당이 증가한다. 그러나 그 혈당은 에너지원으로 사용되거나 여분은 간장과 근육의 글리코겐으로 저장되므로 시간이 경과하면 정상 혈당치가 유지된다.

이와 같이 혈당 조절은 췌장에서 분비되는 인슐린에 의해서 이루어지는데, 췌장에 이상이 있거나 비만에 의한 인슐린 저항성 퉁의 문제가 생기면 혈당조절이 어려워 당이 오줌으로 배설된다.

따라서 당뇨가 있는 사람의 경우 식이와 병행해서 식후에 적절한 운동을 통해 혈당을 운동 에너지원으로 소모시켜 혈당 조절에 도움이 되도록 하여야 한다. 운동은 유산소운동이 좋으며, 운동 강도에 따라 다소 차이가 있겠지만 중등 정도의 강도로 최소한 40분 이상 할 것을 권장한다.

아침식사 후 걷거나, 출 · 퇴근 때 버스나 지하철을 이용하는 것도 운동 에너지 소비에 도움이 된다. 점심을 간단히 끝내고, 40분 정도 인근의 스포츠 센터를 이용하거나 혹은 사정이 여의치 않을 경우 다소 빠른 걸음으로 걷기를 하는 것도 좋다. 저녁식사 후의 운동이 중요하다. 저녁식사 후에는 아침과 점심식사 후와는 달리 에너지 소비가 적기 때문에 필히 운동을 해야 한다. 주변에 산이 있으면 등산이 가장 좋은 방법이고 공원이 있으면 산책을 하는 것도 좋다.

운동의 종류는 테니스, 배드민턴, 농구, 축구, 배구, 탁구 등의 구기와 수영, 가벼운 조깅 그리고 등산 등의 유산소운동이 권장할 만한 운동이다.

당뇨병의 근본적인 치유는 어려우므로 오직 끊임없는 자기와의 싸움을 통해 식이와 운동으로 혈당을 조절하는 것만이 만성적인 합병증을 예방하여 천수를 다할 수 있음을 명심해야 할 것이다.

비만은 당뇨와 밀접한 관계가 있을 뿐만 아니라 각종 성인병을 일으키는 원인이 되므로 이에 대해 자세히 알아보기로 하자.

 

[비만이 우리 몸에 미치는 영향과 이에 대한 예방] 128p

 

비만은 체내에 지방질이 과잉 축적된 상태를 말하는데, 몸이 비대한 사람은 활동의 제약과 외모 등 여러 요인으로 사회적응에 어려움을 겪게 된다. 오랜 세월 동안 인간과 더불어 존재하여 온 비만을 하나의 질병으로 분류하기 시작한 것은 최근에 이르러서였다.

좀더 정확히 표현하면 비만은 표준 체중을 초과해 체중이 많이 나가는 상태를 뜻하지만 엄밀히 말하면 비정상적으로 많은 양의 체지방이나 지방조직이 증가된 상태를 말한다. 그러나 체중이 증가했다고 해서 반드시 비만이라 고 판단할 수 없다. 즉 체중이 8Okg이라도 근육과 골격이 발달되어 있으면 비만이 아닌 반면, 체중이 5Okg이라도 체지방이 많을 경우에는 비만이 될 수 있다.

따라서 비만의 판단기준은 체중이 아니라 체지방량이 얼마인가로 판단하는 것이 옳은 방법이므로, 정상적인 성인 남자의 경우 체지방이 체중의 18%, 여자의 경우 24~26%로, 여성이 다소 많으나 이 이상의 체지방이 있으면 비만으로 정하고 있다.

 

비만이 되는 원인 129p

 

비만은 유전과 내분비의 이상이나 뇌질환에 기인하는 시상하부 영역의 장애에 의해서 생기는 증후성 비만과 아무런 병적 원인 없이 생기는 단순성 비만이 있다. 비만의 원인가운데 약95%는 과식과 운동 부족에 의한 것으로 섭취 칼로리가 소비 칼로리보다 많아서 생기는 단순성 비만이며, 나머지 5%는 내분비의 이상에 의한 질환 때문인 것으로 알려져 있다.

그리고 지방세포의 축적 형태에 따라 지방세포 증식에 의한 증식형 비만과 지방세포의 크기가 증가하는 비대형 비만으로 분류하기도 하는데, 지방세포 증식형 비만은 생후 1년과 사춘기에 많이 생기므로 소아비만이라 한다. 이 비만은 지방세포의 크기는 정상이지만 지방세포 수의 증가에 의해 비만이 된다. 이 비만은 체중을 감소시키면 지방세포의 크기는 적어지나 지방세포의 수는 변하지 않으므로 체중조절이 어렵다.

비대형 비만은 성인이 된 이후에 시작되며, 중년 이후에 비만이 되는 경우가 많다. 성인은 250~500억 개의 지방세포가 있는데, 지방세포 비대형 비만은 지방세포의 수가 증가하지 않고 크기가 증대되는 비만을 말한다. 이밖에 지방세포의 수와 크기가 증대되는 혼합형도 있는데, 이것은 심한 비만상태를 초래하므로 치료가 어렵다.

성별에 따라 비만의 형태가 다른데, 남성형 비만은 상체에 살이 찌는 비만으로 주로 흉부, 복부, 팔에 지방이 많이 축적되는 반면, 여성형 비만은 이와 는 달리 허리, 엉덩이에 주로 살이 찌는, 즉 하체 부위에 주로 살이 찌는 비만이다.

대체로 허리와 엉덩이 둘레의 비가 클 때 상반신 비만이라 하고, 허리와 엉 덩이 둘레의 비가 적으면 하반신 비만이라 한다.

비만의 원인을 열거하면 다음과 같다.

첫째, 유전적 요인에 의해 비만이 된다. 이는 양친이 비만이거나 한쪽이 비만일 경우 70% 이상이 비만이 될 수 있고, 부모가 날씬할 경우 자녀가 비만이 되는 확률이 10% 내외라는 연구 보고가 있어, 비만은 유전적인 요인에 의해서도 생긴다고 볼 수 있다. 유전에 의한 비만일 경우 체중을 감소시키는 데 일반비만자에 비해 2~3배의 노력이 필요하다고 한다. 둘째, 과식과 운동부족에 의한 비만이 가장 많으며, 우리 몸에 필요로 하는 양보다 음식을 많이 섭취할 경우 남는 것은 체내에서 지방으로 전환되어 체지방으로 축적된다. 대체로 비만자들은 많이 먹고 활동을 적게 한다. 따라서 적게 섭취하고 운동량을 많이 늘리는 것이 체중감량의 기본이라는 것을 유념해야 할 것이다.

셋째, 생활환경과 식생활은 비만과 밀접한 관계가 있다. 즉 사회와 가정의 식생활 양식과 문화적인 요소 등이 비만과 관계가 있는데, 특히 과식하는 경향이 있는 가정의 부모가 과다한 영양을 공급할 경우 그 가족의 구성원이 비만이 되기 쉽다. 그리고 잘못된 식습관이 비만의 원인이 될 수 있으므로 올바른 식습관을 가져야 한다.

넷째, 약물 부작용 등에 의해 비만이 될 수 있는데, 특히 여성들이 많이 먹는 경구피임약이 비만을 일으키는 요인이 되는 것으로 보고되고 있다.

 

 

비만은 각종 성인병을 일으키는 주요 원인으로 작용하므로 이를 예방하는 법을 살펴보고자 한다.

 

각종 성인병을 일으키는 비만 131p

 

비만은 고혈압, 동맥경화, 심장질환, 뇌졸중과 같은 순환기계 질환, 지방간, 당뇨병, 퇴행성관절염, 자궁암과 유방암 등의 각종 성인병을 유발한다.

특히 인체에 지방이 많으면 뱃속(복강 내)에 살이 찌는데, 이를 흔히 복부비만 이라하며, 성인병의 원인이 되는 비만이다. 남성은 허리와 엉덩이 둘레의 비가 1, 여성은 0.9가 넘으면 복부비만이라 한다.

신체의 다른 부위보다 복부의 지방세포는 지방을 쉽게 끌어 모으기 때문에 배부터 나오게 된다. 복부지방이 혈액 속에 용해해 들어가면 혈중의 지방산 수치가 올라간다. 그렇게 되면 세포의 에너지원인 포도당을 세포에 전달해 주는 기능을 하는 호르몬인, 인슐린(췌장에서 분비)의 효과가 떨어져서 세포는 지방산을 포도당보다 더 많이 받아들이게 되는 인슐린 저항성이 생긴다. 이로 인해 세포가 사용해야 할 포도당이 그대로 남게 되어 혈중의 포도당 수치가 상승하는데, 인체는 포도당을 소비하기 위해 인슐린을 더 많이 분비하게 된다.

혈중의 인슐린 수치가 지나치게 상승하면, 신장의 염분배출 기능이 저하 되어 혈중의 나트륨 이온이 상승해서 혈관이 탈수 수축되므로 혈관이 좁아져 혈압 상승으로 인한 고혈압, 심장질환 등과 같은 순환기계 질환을 일으키게 된다. 이와 같이 인슐린이 많이 분비되면 췌장이 이를 감당하지 못하여 당뇨병이 생기는 것이다.

이밖에 복부비만으로 인해 혈중의 지방질이 증가하여 우리 몸에 유익한 고밀도 지단백(HDL) 콜레스테롤 수치는 내려가는 반면에 유해한 저밀도 지단백(LDL) 콜레스테롤 수치가 증가하여, 혈관 내벽에 콜레스테롤이 끼어서 굳어지는 동맥경화를 일으키기도 한다.

비만에 의해서 생길 수 있는 질환은 순환기계 질환 이외에 다음과 같은 질환이 있다.

 

지방간 비만으로 인해 체내의 지방질이 간세포에 침착되어 간이 비대해진 상태를 말한다. 그 상태가 심하지 않으면 아무런 자각 증상을 느끼지 못하며, 적정 체중을 유지하면 지방간은 해소된다. 지방질이 계속 늘어나 지방간이 심할 경우 만성피로와 간 기능의 이상을 초래하여 건강을 해치게 된다.

지방간은주로, 필요 이상의 열량(칼로리)을 섭취 할 경우 잉여 열량이 소비 되지 않고 지방으로 형성되어 간장과 근육에 체지방으로 축적되기 때문에 발생된다. 여기에 과음을 계속하면서 과다한 열량을 섭취할 경우, 이러한 상태가 진행되어 간 비대증을 거쳐 간경화 그리고 간암으로까지 악화될 수 있다.

레벤 증후군 혈중 지방질의 양이 높아져서 비만이 되어 고혈압과 당뇨병 모두 있는 증상을 말한다. 대체로 이 증상은 각 질환별로 치료하여야 되는 것으로 알려져 있으나 비만이 가장 중요한 원인이므로 비만을 해소하면 완치 할 수 있는 질환이다.

퇴행성관절염 비만이 되면 체중이 무거워져 우리 몸의 관절 부위에 체중 부하가 걸리게 된다. 이로 인해 무릎, 허리, 발목 등에 만성 관절통이 발생되어 일상생활에 지장을 주며, 쉽게 치유되지 않지만 적정 체중을 유지하면 치료될 수 있다.

부인병 여성의 경우 비만이 되면 지방조직에서 나오는 호르몬이 암의 발생을 촉진하기 때문에 유방암에 걸리기 쉽다.

살이 쪄서 늘어난 지방조직 속에 있던 호르몬이 폐경 후 분비되면서 내막에 자극을 주어 자궁 내막암이 발생될 수도 있다.

또한 살이 찌면 난소 기능의 이상으로 월경에 이상이 생길 수 있다. 그리고 월경은 제때에 나오지만 배란이 되지 않는 무배란 월경이 될 수도 있다. 또한 유산이 잘 되거나 임신중독증에 걸릴 위험도 일반인보다 높고, 폐경이 빨리 올 수도 있다.

여성은 세 번 살이 찌는 시기가 있다. 첫 번째가 사춘기, 두 번째가 임신과 출산 후, 세 번째는 갱년기 때이다. 나이가 먹을수록 기초 대사량이 적어지므로 음식을 줄이지 않고 계속 먹을 경우 잉여 섭취량은 지방으로 전환되어 비만이 되므로 이점을 유의해야 할 것이다.

각종 암 비만과 암의 관계에 대한 역학조사를 통해 오랜 시간에 걸쳐 연구하여 왔는데, 40% 이상 과체중을 가진 남자에게서 73%까지 높은 암발생률 이 있었다는 연구보고(미국 암협회에서 시행한 역학조사)가 있었다. 따라서 암을 예방하기 위해서는 적정 체중 유지에 각별히 유의해야 할 것이다.

 

성인병을 예방하려면 133p

 

성인병을 예방하는 데 있어 가장 유의해야 할 점은 동물성 지방질과 콜레스테롤의 섭취에 관한 것으로 이에 대해 좀 더 자세히 알아보자.

 

동물성 지방질 섭취에 유의하자

지방질은 높은 칼로리를 내는 식품으로 이를 과다하게 섭취할 경우 각종 성인병을 유발할 수 있어 그 섭취에 유의하여야 한다. 그러나 지방질 섭취량이 적을 경우 식품배합 및 영양소 섭취 간의 균형에 문제가 생겨 체내대사의 이상을 초래할 수 있다.

비만자의 경우 지방의 섭취를 다소 줄여야 하고, 알맞은 체중을 가진 사람 의 경우 한국인의 건강을 위한 지방질 권장량인, 총 열량 섭취의 20%로 하는 것이 좋다.

지방질의 종류와 지방질을 구성하는 지방산의 조성에 따라 건강에 미치는 영향이 크다. 즉 육류에 함유된 동물성 지방은 대체로 포화지방산(상온에서 고체로 굳은 상태)과 콜레스테롤을 많이 함유하고 있어 과잉 섭취하면 혈청지방과 콜레스테롤을 상승시켜 고지혈증, 고혈압, 뇌졸중, 심장질환 그리고 동맥경화 등과 같은 성인병을 유발시키는 반면, 식물성 기름과 어유(생선기름)는 대체로 고도불포화지방산을 많이 함유하고 있어 혈 중 콜레스테롤 생성을 억제 또는 제거하는 작용을 한다. 그래서 지방질의 양보다는 지방질의 질을 충분히 고려하여 섭취하는 것이 바람직하다. 즉, 동물성 지방질보다 식물성 기름이나 어유 등을 많이 섭취하는 것이 좋다. 특히 성인병이 있는 사람이나 노인의 경우 이 점을 유의해야 한다.

고체 기름인 동물성 지방(어유 제외)과 액체유인 식물성 기름(어유 포함)의 이상적인 섭취비율은 1 : 1로 하는 것을 권장하고 있으나, 성인병의 위험이 있는 사람이나 비만자의 경우는 가급적 동물성 지방을 피하는 것이 좋으므로 액체유의 섭취 비율을 높이는 것이 좋다. 왜냐하면 비만자의 경우 체내에 이미 포화지방산으로 구성된 동물성 지방이 풍부하게 축적되어 있어 이를 외부로부터 구태여 섭취할 필요가 없기 때문이다.

식물성 기름이나 어유와 같은 액체 기름은 체내 · 외에서 산패(醒敗)되어 유해물질을 생성하므로 보관할 때 공기 및 금속과의 접촉과 높은 온도를 피하고, 광선이 차단된 서늘한 곳에 보관하여 신선한 상태를 유지해야 한다. 그리고 여러 번 튀긴 기름의 사용은 가급적 삼가고, 구입할 때 제조일자를 확인해서 신선한 것을 사용해야 한다.

 

콜레스테롤 섭취에 유의하자

콜레스테롤은 인체의 구성성분으로서 중요할 뿐만 아니라 인체대사를 조절하는 데 중요한 기능을 하는 물질이다. 체내에 필요 이상 축적되어 있을 때 성인병 발병과 관계가 있지만, 우리 몸에서 1일 1,300~2,000mg의 콜레스테롤은 중요한 생리대사 기능을 수행하기 위해 꼭 필요로 하는 양이다. 콜레스테롤은 음식을 통해 섭취되는 양이 30% 정도이고, 우리가 필요로 하는 양의 약 70%는 간에서 포화지방산으로부터 만들어진다. 흔히 콜레스테롤에 대한 공포로 인해 음식을 통해 콜레스테롤을 제한하더라도 우리 인체대사에서 꼭 필요로 하기 때문에 인체 내에서 자생적으로 필요한 양만큼 얼마든지 만들어낸다는 것을 유의할 필요가 있다.

다음에서와 같이 콜레스테롤이 우리 몸에서 어떠한 기능을 하는지 먼저 이 해할 필요가 있다.

첫째, 우리의 몸은 약60조 개의 세포로 구성되어 있는데, 콜레스테롤은 세포막의 구성성분으로서 세포의 정상적인 구조와 기능에 필요하다.

둘째, 신경섬유를 보호하는 미엘린의 주성분으로서 신경계의 기능 유지에 필수 성분이다.

섯째, 간에서 콜레스테롤은 담즙(擔什)을 만드는 원료로 사용되는데, 담즙은 지방질을 유화시켜 지방질소화에 매우 중요한 물질로 작용한다.

넷째, 콜레스테롤은 골격을 형성하는 데 중요한 역할을 하는 비타민 D를 만드는 전구체이다. 즉, 비타민 D를 만드는 원료가 되는 것으로 이 비타민이 부족하면 칼슘이 흡수되지 않아서 뼈의 형성이 어려워질 수 있으며, 갱년기에 골다증을 쉽게 유발시킬 수 있다.

다섯째, 콜레스테롤은 성(性)호르몬을 만드는데 필수적인물질이다. 이것 이 부족할 경우 갱년기 증상이 빨리 오게 되고, 성력이 감퇴되는 현상이 나타난다.

위와 같이 콜레스테롤은 우리 몸에 필요한 매우 중요한 물질이지만, 문제가 되는 것은 콜레스테롤이 혈관 내벽에 침착되어서 혈액순환에 장애를 일으키거나 동맥경화를 일으킨다는 것이다. 이는 콜레스테롤 그 자체가 문제가 되는 것이 아니라 콜레스테롤을 운반하는 운반체가 그 원인이 되는 것 이다.

콜레스테롤을 운반하는 운반체로는 두 종류의 지단백질이 있는데, 저밀도 지단백질(LDL)과 고밀도 지단백질(HD)로서 이들은 콜레스테롤과 결합하여 인체의 전 부분으로 운반하는 운반체 역할을 한다. LDL-콜레스테롤은 우리 몸에서 필요로 하는 전 부위에 공급하기 위해 혈액에 보내지는데, LDL콜레스테롤이 많을 경우 잉여의 이 콜레스테롤은 혈관 내벽에 침착되어 혈액순환 장애를 일으킬 뿐만 아니라 동맥경화를 유발하기 때문에 흔히 이 콜레스테롤 을 나쁜 콜레스테롤이라고 부르기도 한다.

이와 반대로 HDL-콜레스테롤은 혈관 내벽에 침착된 콜레스테롤을 제거하여 간으로 운반해서 분해 · 제거하는 역할을 하므로 좋은 콜레스테롤이라고 한다.

따라서 총 HDL-콜레스테롤이 많으면 문제가 되지 않는다. 그래서 콜레스테롤을 평가할 때는 LDL콜레스테롤/HDL-콜레스테롤의 비율로 평가하는 것이 바람직한데, 즉 동맥경화 지수는 이 비율을 나타내는 것으로, 좋은 HDL-콜레스테롤 함량이 많으면 동맥경화 지수가 상대적으로 낮다. 나쁜 LDL-콜레스테롤은 주로 고체 상태의 포화지방산으로 구성되어 있는 육류의 동물성 지방질에 있는 콜레스테롤이므로, 가급적 이들 지방질의 섭취에 유의해야 하며 특히 고혈압인 사람이나 비만인 사람의 경우 육류 지방질을 제한할 필요가 있다.

또한 육류 지방질을 제한하더라도 밥이나 빵 등과 같은 당질 식품 등을 많이 섭취할 경우체내에서 잉여의 에너지, 즉 과잉의 포도당은 간에서 포화지방산으로 구성된 지방질을 만들어 LDL로 전환하기 때문에 LDL-콜레스테롤 함량이 높아진다.

결론적으로 LDL-콜레스테롤을 줄이는 방법은 육류 지방질의 섭취를 가급적 줄이고, 체지방의 축적을 줄이는, 즉 비만을 방지하는 것이 매우 중요하다. 따라서 살빼기에 좋은 체중조절 식이를 꾸준히 실천하는 한편, 운동을 하여 체지방을 연소시키는 것이 이상적인 방법 이라 할 수 있다.

운동을 하면 나쁜 LDL-콜레스테롤이 감소하는 반면, 좋은 HDL-콜레스테롤이 증가한다는 연구결과가 보고되고 있어 이를 뒷받침해 주고 있다. 그리고 고도불포화지방산으로 구성된 식물성 기름이나 어유를 섭취하면 콜레스테롤의 혈관 내 침착을 방지하므로 비만이나 고혈압이 있는 사람은 지방질을 섭취를 할 때 이들 기름을 위주로 섭취하는 것이 바람직하다.

 

앞에서 이미 설명한 바와 같이 성인병은 주로 비만에 의해 발생되는 것으로 그 예방은 비만을 해소하는 것이다. 즉, 비만은 혈액순환장애를 일으켜 성인병을 유발하므로 다음과 같은 수칙을 잘 이해하고 지켜나가면 예방할 수 있다.

 

성인병 예방을 위한 수칙

하나, 지방질 섭취에 유의하라!

포화지방산이 많은 동물성 지방질과 콜레스테롤을 함유한 육류를 가급적 제한하고, 과일이나 채소를 넉넉히 섭취할 것.

둘, 유산소운동을 꾸준히 하라!

혈액순환을 좋게 하고, 체지방 연소에 도움이 되는 운동 강도가 가볍고 지속적인 수영,등산, 조깅, 걷기 등의 유산소 운동을 하루1시간 이상, 주4회 이상 실행할 것.

셋, 아침식사를 거르지 마라!

아침을 먹지 않으면 혈액이 끈끈해져서 혈액이 원활하게 흐르지 않아 혈관 벽에 콜레스테롤이나 지방질 등의 찌꺼기가 흡착되기 쉬워진다.

넷, 지금 곧 금연을 실행하라!

담배 연기 중의 일산화탄소가 혈관 내벽을 손상시켜 혈액순환장애를 일으켜서 성인병과 암을 유발시키는데, 특히 니코틴과 방향족 탄화수소류들은 발암성 물질임을 유의해야 한다. 약간의 술은 꼭 끊을 필요가 없지만 담배는 백해무익함을 명심해야 할 것.

 

다섯, 스트레스를 해소하라!

스트레스를 해소하면 혈압이 내려가는 것은 물론, 콜레스테롤 수치가 낮아진다. 스트레스는 인체 호르몬 분비의 이상을 초래하여 심혈관질환과 각종 암을 유발한다.

여섯, 살빼기에 좋은 식품을 꾸준히 섭취하라!

체중조절 식이를 위해 밥은 현미잡곡밥을 주로 섭취하고, 과일, 채소, 해조류 등의 저칼로리 식이섬유소를 함유한 식품을 매일 식단에 올리도록 한다.

일곱, 짜게 먹지 않도록 하라!

소금의 성분인 나트륨은 체내대사에서 꼭 필요한 무기질이지만 많이 섭취하게 되면 고혈압의 발생 빈도가 높아 각종 성인병을 유발한다.

소금의 나트륨은 항상 물을 끌고 다니기 때문에 혈액량의 증가와 아울러 혈관의 수축 현상으로 혈압이 높아지게 될 뿐만 아니라 체세포 외액의 수분증가로 물살이 찌게 된다. 나트륨을 체외로 많이 배설시키고 섭취량을 조금만 절제하면 물살은 제거된다. 그래서 다이어트 식단을 구성할 때는 가능한 염분이 없는 채식 위주로 짜는 것이 좋다(채소류에는 각종 무기질이 골고루 들어있기 때문에 무기질의 결핍을 예방할 수 있음).

고혈압은 각종 합병증을 유발시킬 수도 있으므로 고혈압을 예방하는 것은 매우 중요한 일이다. 우리나라는 주로 곡류를 주식으로 하는 식생활 때문에 매우 짜게 먹는 식습관이 있다. 1인 1일 평균 식 염 섭취량이 2Og 이상으로 서구 여러 나라보다 높은 편이다. 그래서 우리는 짜게 먹는 식습관을 고쳐 나트륨의 섭취를 줄여야 할 것이다.

나트륨의 섭취를 줄이기 위해 하루에 1Og 이하로 식염 섭취를 줄여야 한다는 것을 꼭 유념해서 실천해야 한다. 그러므로 간장, 된장, 고추장 등의 사용량을 줄이고, 동시에 식염을 이용한 가공식품의 사용을 제한해야 한다. 그 방법으로 식초나 향을 내는 참기름이나 들기름, 이밖에 향신료 등을 사용하여 조리하면 식염의 양을 줄이면서 맛을 낼 수 있으므로 조리방법을 개선하는 것이 좋다. 그리고 화학조미료의 무절제한 사용을 금해야 한다. 이는 조미료 의 제조과정에서 나트륨이 첨가되기 때문이다.

 

성인병 예방을 위한 운동 시에 유의해야 할 사항

운동은 우리 몸의 남는 칼로리를 소모하게 할 뿐만 아니라 몸에 축적된 지방질을 연소하여 감소시켜 준다. 그래서 운동을 통한 체중감량은 아주 지속적으로 수행하여야만 효과를 볼 수 있으며, 운동은 오히려 식욕을 촉진시킬 수도 있으므로 계획적인 식이요법과 병행될 때 비로소 그 효과를 볼 수 있다.

 

① 체중감량을 위해서는 에너지가 많이 소모되는 유산소운동이 효과적이므로 과격한 운동은 그리 바람직하지 않다. 유산소운동으로 적합한 것은 등산, 수영, 걷기, 빠른 속도로 하지 않는 달리기, 강도가 낮은 에어로빅 등이 좋다.

②낮은 에너지 소비 수준에서부터 높은 에너지 소비의 수준에 이르기까지 운동을 점진적으로 실시하여야 한다.

③관절에 지나친 부담을 주거나 그밖에 상해의 우려가 있는 운동은 가급적 피한다.

④ 땀이 많이 날 때까지 운동을 해서 체열 발산이 증가되도록 지속적으로 해야 한다.

⑤ 최소한 30분 이상 지속되어야 하며, 극도의 에너지가 소모되거나 근육 조직에 피로가 빨리 오는 운동은 가급적 피해야한다.

몸에 좋은 웰빙 식품 p.140

생명과 건강생활을 유지하려면 정상적인 식사를 통해서 필수아미노산, 무기질 그리고 비타민 등 약 40여 종의 영양소를 섭취해야한다. 그러므로 몸에 좋은 웰빙 식품이라 함은 우리가 살아가는데 필요한 40여 종의 영양소가 골고루 함유되어 있는, 즉 영양의 균형을 유지하고 있는 거의 완벽에 가까운 식품으로, 인체의 대사과정을 원활하게 수행하게 건강한 삶을 영위할 수 있는 식품을 의미한다.

 

<영양의 보물인 달걀>

달걀은 영양의 보물이라 말할 수 있을 만큼 영양소가 완벽하게 함유된 식품이다. 달걀은 부화되어 하나의 생명체로 완성되는 데 필요한 모든 영양소가 완벽하게 갖추어져 있어, 이를 섭취할 경우 우리가 필요로 하는 각종 영양소를 골고루 섭취할 수 있기 때문에 가장 이상적인 완전식품이다.

 

달걀을 매일 먹어도 괜찮은 까닭

달걀 한 개에는 약 250mg정도의 비교적 많은 양의 콜레스테롤이 함유되어 있다. 때문에 과거의 잘못된 인식으로 달걀 섭취를 기피하고 있지만 달걀의 콜레스테롤은 혈 중 콜레스테롤을 증가시키지 않는데, 이는 달걀노른자에 풍부히 함유되어 있는 레시틴에 의해 용해되므로 큰 문제가 되지 않다는 것이 이미 수많은 연구에 의해 밝혀졌다.

이미 앞에서 서술한 바와 같이 콜레스테롤은 인체 내에서 뇌와 신경세포 형성, 성 호르몬 합성, 각종 스테로이드계 호르몬 합성, 피하에서의 비타민 D합성에 필요한 매우 중요한 물질이어서, 우리 몸에서 1일 1,300~2,000mg의 콜레스테롤이 중요한 생리대사 기능을 수행하기 위해 꼭 필요하다.

콜레스테롤은 음식을 통해 섭취되는 양이 20~30%정도이고, 우리가 필요로 하는 양의 약 70~80%는 간에서 포화지방산으로부터 만들어진다. 흔히 콜레스테롤에 대한 공포증으로, 음식을 통해 콜레스테롤을 제한하더라도 인체대사에 꼭 필요하기 때문에 자생적으로 인체 내에서 필요한 양만큼 얼마든지 콜레스테롤을 만들어낸다.

그래서 음식을 통해 전혀 콜레스테롤을 섭취하지 않을 경우 오히려 필요로 하는 양의 콜레스테롤을 확보하기 위해 콜레스테롤의 섭취가 높을 때보다 더 많은 콜레스테롤을 합성한다는 점에 유의할 필요가 있다. 이와는 반대로, 음식을 통해 콜레스테롤을 많이 섭취할 경우 인체 내에서 콜레스테롤의 합성은 감소한다. 즉, 단식을 하면서 체중을 조절하는 사람은 혈 중 콜레스테롤 수치가 상승하지만 소량의 음식을 나누어 식사를 하면서 운동을 병행하면 콜레스테롤 수치가 저하된다.

하루에 달걀 3~4개는 큰 문제가 없으므로, 영양의 보물단지이자 몸에 좋은 완벽한 식품인 달걀을 마음껏 즐겨도 건강에 해로움이 없음을 자신 있게 말할 수 있다.

국내 한 방송사의 프로그램에서도 달걀을 하루에 마음껏 먹은 사람 군과 동물성 지방질을 함유한 육류를 위주로 하여 먹은 사람 군의 비교․실험한 결과, 콜레스테롤을 많이 함유한 식품인 달걀을 먹은 실험 군에서는 혈 중 콜레스테롤의 증가가 없었으나 육류를 먹은 실험 군에서는 혈 중 콜레스테롤의 수치가 현저히 증가하였음을 보고한 바 있다.

또한 하버드 대학의 맥나마라 연구원은 한 공중보건연구에서 달걀을 일주일에 한 개 이하 섭취하는 사람 군과 매일 하루에 한 개 이상 섭취한 사람 군을 비교 ․ 실험한 결과, 콜레스테롤에 관련된 심혈관질환에서 두 실험 군에 아무런 차이가 없음을 최근 미의학연합학회지에 밝힌바 있는데, 연구결과도 그 사실을 뒷받침해 주고 있다.

즉, 혈 중 콜레스테롤을 증가시키는 것은 포화지방산으로 구성된 동물성 고체지방질이라는 것을 반드시 기억해야 할 것이다. 뿐만 아니라 동물성 고체지방질을 섭취하지 않더라도 비만자의 경우는 체내 축적된 지방질이 나쁜 LDL-콜레스테롤로 전환되기 때문에 혈 중 콜레스테롤 수치가 증가되어 고혈압, 동맥경화 등 심혈관질환을 일으킬 수 있으므로 육류 지방질 섭취를 제한하고, 운동 등을 통해 체중을 조절하는 것이 무엇보다 중요하다는 점을 필히 유념해야 한다.

따라서 나쁜 LDL-콜레스테롤을 줄이는 방법은 육류의 지방질을 가급적 줄이고, 체지방의 축적을 줄이는, 즉 비만을 방지하는 것이 매우 중요하다. 그래서 살 빼기에 좋은 체중조절 식이를 꾸준히 수행하는 한편, 운동을 하여 체지방을 연소시키는 것만이 유일한 방법이 될 수 있다.

운동을 하면 나쁜 LDL-콜레스테롤이 감소하는 반면, 좋은 HDL-콜레스테롤이 증가한다는 연구결과가 있어 이를 뒷받침해 주고 있다. 그리고 고도불포화지방산으로 구성된 식물성 기름이나 어유를 섭취하면 콜레스테롤의 혈관 내 침착을 방지하므로 비만이나 고혈압이 있는 사람은 지방질을 섭취할 때 이들 기름을 위주로 섭취하는 것이 바람직하다.

달걀의 콜레스테롤 함량이 비록 높다 하더라도 달걀의 노른자에는 레시틴이 많이 함유되어 있기 때문에 혈 중 콜레스테롤의 증가와는 무관하다.

레시틴은 인을 함유한 인지방질로, 그 구성지방산은 리놀레산, 리놀레닌산 등의 필수지방산이어서 심혈관질환에 나쁜 영향을 미치는 나쁜 LDL-콜레스테롤을 저하시키는 기능을 한다.

레시틴의 주성분은 PC(phosphatidyl choline)인데, PC는 세포막 레시틴의 포화지방산을 불포화지방산으로 치환하면서 혈관 벽 세포의 탄력성을 좋게 해 줄 뿐만 아니라 지방질과 결합된 콜레스테롤을 가수분해하여 콜레스테롤의 혈관 내 침착을 방지하는 기능을 한다. 또한 PC는 좋은 HDL-콜레스테롤의 양을 높여주는 기능을 하므로 잉여의 콜레스테롤을 간으로 운반하여 담즙산을 만들어서 지방질 소화에 이용하고 체외로 배설시키기 때문에 콜레스테롤 감소에 기여한다.

따라서 달걀의 콜레스테롤은 우리 몸의 필요한 곳에 유용하게 이용되고, 혈 중 콜레스테롤 수치 증가에 아무런 영향을 미치지 않으므로 매일 상식할 경우 건강에 많이 이롭다는 새로운 인식을 갖는 것이 웰빙 생활에 도움이 될 것이다.

 

종합영양제로서의 달걀 p.143

달걀은 필수지방산을 비롯하여 비타민 A,D,E,K 그리고 B군이 비교적 골고루 풍부하게 함유되어 있다. 특히 우리 몸에서 합성할 수 없으나 인체 내에서 단백질 합성에 꼭 필요한 필수아미노산이 완벽하게 분포되어 있는 양질의 단백질 즉, 단백가가 거의 100에 가까운 96인 고단백 식품으로 종합영양제로서 갖추어야 할 모든 것을 완벽하게 갖춘 완전식품이다.

단백가란 우리 몸의 단백질 합성에 필요한 필수아미노산이 가장 이상적인 비율로 분포되어 있는 것을 100으로 하여, 이를 기준으로 평가한 단위이다. 우유 85, 쇠고기 83, 콩 73으로 달걀을 비롯하여 이들 식품을 흔히 양질의 단백질을 함유한 고단백 식품이라 하는데, 이 중에 달걀이 으뜸이다.

세계보건기구(WHO)와 세계식량기구(FAO)합동위원회에서 달걀을 기준으로 필수아미노산의 기준분포도를 만들 만큼 달걀이야말로 단일 식품으로서 완벽한 식품이라 아니할 수 없다.

위와 같이 달걀은 단백가가 높은 고단백 식품으로 각광받을 뿐만 아니라 건강기능성 물질로서 유해한 혈 중 콜레스테롤의 수치를 낮추는 레시틴, 그리고 항노화 및 항암기능을 가진 황산화제로 작용하는 루테인 등도 풍부하게 함유되어 있어 성인병 예방과 치료에 많은 도움을 준다.

특히 달걀노른자에 콜레스테롤의 함량이 높다하여 섭취를 기피하거나 혹은 노른자를 제거하고 섭취하기도 하는데,오히려 콜레스테롤은 레시틴에 의해 감소되어 실제로는 혈 중 콜레스테롤 수치가 증가하지 않으므로 크게 우려할 필요가 없다는 것은 앞에서 이미 언급한 바도 있어 큰 문제가 되지 않는다.

달걀노른자의 고운 황색은 주로 루테인에 의한 것으로, 인체 세포질의 지방질 산화를 억제하는 항산화제로 작용하여 항노화 및 항암작용에도 중요한 역할을 한다. 비타민을 비롯하여 인체에 중요한 영양소가 주로 노른자에 함유되어 있고, 흰자에는 비타민 B2가 비교적 많이 함유되어 있다.

달걀노른자에 주로 함유되어 있는 레시틴에는 비타민 F라고도 불리는 필수지방산인 리놀레산이 들어 있는데, 앞에서도 이미 언급한 바 있지만 이 지방산은 혈전 생성을 억제하여 혈액순환을 원활하게 하므로 심혈관질환의 예방 효과를 가지고 있다.

달걀은 항체 성분을 비교적 많이 가지고 있고, 또한 달걀의 껍질과 흰자위의 막(膜)내부 사이에는 라이소자임이라는 단백질이 있는데, 이 단백질은 세균이 침입하면 용해하는 용균작용, 즉 항균작용이 있어 달걀에 침입되는 전염균을 예방하는 물질로 달걀이야말로 전염균을 예방하는 식품이기도 하다.

달걀에는 우리 몸에 유익한 철분과 유황을 함유하고 있는 함황아미노산이 풍부하게 함유되어 있기 때문에 달걀을 너무 오래 삶을 경우 달걀 중의 함황아미노산인 시스테인, 메티오닌 등이 분해하여 생성된 황화수소와 달걀 속의 철분이 결합하여 황화제일철이 되어 흑색으로 변하지만 인체에 해로움을 끼치지 않는다.

이상과 같이 달걀은 우리 몸에 유익한 성분이 골고루 함유되어 있는 종합 영양제로서, 그리고 건강기능성 식품으로서도 모두 손색이 없으므로 건강한 삶을 위해 매일 섭취해도 무방한 완전식품임을 필히 기억하길 바라마지 않는다.

달걀은 반숙을 하여 먹는 것이 좋다. 생달걀흰자에는 아비딘이라는 단백질이 있는데 이 단백질은 비타민 B의 복합체인 비오틴과 결합하여 흡수 ․ 이용을 저해하기 때문에 날로 먹을 경우 비오틴의 흡수를 방해하므로 흰자를 완전히 익히고 노른자를 반 정도 익힌 반숙 상태로 하면, 흰자 중의 아비딘은 응고되어 불활성화될 뿐만 아니라 살균효과도 있고, 또한 소화율도 증대되므로 반숙을 해서 먹는 것이 좋다.

 

<영양덩어리 김> p.145

홍조류에 속하는 김은 엽상체로서 1층 또는 2층의 세포로 된 엷은 막으로 구성되어 있으며, 비교적 따뜻한 물에서 잘 서식하므로 남해안에서 많이 생산되고 있다.

김은 당분 50%내외, 단백질 30%내외가 함유되어 있는데, 특히 피수아미노산이 골고루 분포되어 있어서 양질의 단백질이라 할 수 있다. 이밖에 무기질과 비타민도 풍부하게 분포되어 있어 김은 영양덩어리라고 부를 만큼 영양가도 높고, 맛도 좋아서 우리 나라에서 즐겨 애용하는 식품이다.

 

맛과 영양이 함께 어울린 김

김은 배우 독특한 감칠맛이 있어 김밥용과 구이용으로 널리 애용되고 있는데, 이 감칠맛은 상큼한 단맛을 내는 알라닌, 단맛과 신맛이 어울린 아스파라긴산 염 그리고 고상한 감칠맛을 내는 글리신 등의 유리아미노산에 의한 것이다. 유리아미노산은 단백질로부터 떨어져 나온, 즉 유리되어 나와 독립적으로 존재하는 아미노산을 말한다.

김의 영양적인 면을 살펴볼 때 마그네슘, 칼슘, 인, 철, 아연, 구리, 코발트, 셀렌 등 신체에 필요한 무기질이 완벽에 가까울 만큼 총동원되어 있어 체액의 산성화를 중화하는 알칼리성 식품으로서도 우수하다.

김의 필수아미노산의 분포는 WHO와 FAO의 합동위원회에서 제시한 필수아미노산보다 트립토판, 이소로이신, 메티오닌 등은 다소 낮지만 다른 필수아미노산은 오히려 그 함량이 훨씬 높아서 우수한 것으로 평가하고 있다. 필수아미노산의 기준분포도를 고려해 볼 때 말린 김 약 15g(3~4장)은 달걀 한 개에 해당하는 양질의 단백질을 함유하고 있어 고단백 식품이라 할 수 있다.

김은 비타민 A의 보고(寶庫)라고 할 만큼 매우 풍부하게 함유되어 있는데, 비교적 다량 함유되어 있는 어종에 속하는 장어의 약 세 배에 이른다. 그래서 김을 하루에 세 장 정도 매일 섭취하면 식사에서 결핍될 수 있는 영양소가 충분히 공급될 수 있으므로 매끼마다 김을 식단에 올려 섭취하면 건강한 삶을 영위할 수 있다.

 

건강기능성 식품으로서의 김

김에는 포르피오신이라는 주요성분이 함유되어 있는데, 위궤양이나 십이지장궤양 예방과 치료에 매우 효과가 있는 것으로 밝혀졌다. 그리고 김에서 항궤양 성분이 발견되었는데, 이 성분은 식중독을 일으키는 대장균, 포도상구균, 푸사륨 등의 세균에 대한 항균작용을 하는 것으로 보고되고 있다. 따라서 위 ․ 장관계의 보호를 위해 김을 섭취하는 것은 매우 유익하다고 할 수 있다.

김에는 타우린이 1,200~1,600mg으로 비교적 많이 함유되어 있는데 이 물질은 심혈관질환의 원인이 되는 콜레스테롤을 감소시킨다. 이러한 효능에 의해서 콜레스테롤이 원인이 되어 생기는 담석 등의 결석을 예방하는 효과도 아울러 가지고 있다. 또한 타우린은 숙취제거 효과 및 간기능 개선 그리고 피로회복에 좋은 효능을 가지고 있는데, 이러한 효능에 의해 시판되고 있는 박카스 드링크에도 1000mg의 타우린이 함유되어 있어, 김은 간장과 피로회복에 좋은 식품이라 할 수 있다.

김에는 EPA도 풍부하게 함유되어 있어 심혈관질환의 예방에 많은 도움을 주고 있으며, 건망증과 치매 예방에 기여하는 비타민B12도 비교적 풍부하여 하루에 김 세 장을 먹으면 이 비타민의 필요량을 충분히 공급받게 된다.

자! 그러면 김의 영양과 건강기능성 식품으로서의 우수함을 충분히 이해했을 것으로 생각된다. 그래서 김을 하루에 세 장 정도 먹을 것을 이미 앞에서 권한 바 있는데, 날 김을 간장에 찍어 먹는 것도 좋으며, 필자가 주로 애용하는 방법으로, 점심 도시락을 김밥을 만들어 먹는 것도 김을 이용하는 좋은 방법이 된다. 그리고 필수지방산인 리놀레산, 리놀레닌산이 풍부한 참기름, 들기름, 콩기름 등을 발라 살짝 구운 김을 우리의 식탁에 매끼마다 올려 먹으면 더욱 효과적이라 할 수 있는데, 이들 기름은 쉽게 산패되므로 바로 구워 먹는 것이 좋지만 그렇지 않을 경우 공기에 노출되지 않도록 밀폐된 용기에 넣거나 밀봉해서 저장하여 그 보관에 유의해야 한다.

 

<완전한 식품인 우유와 유제품> p.147

젖먹이동물의 유즙(乳汁,milk)은 예로부터 어린 동물과 인류에게 중요한 식량이 되어 왔고, 유즙을 생산하는 가축은 소, 말, 양 등이지만 주로 소의 젖인 우유를 이용하여 왔다.

특히 우유는 어린 젖먹이동물과 신생아에게 있어 생명유지에 필요한 유일한 식량으로 발육에 필요한 영양소가 과 ․ 부족 없이 완벽하게 함유되어 있어 단일 식품으로서 완전한 식품이라 할 수 있다.

또한 각 성분의 소화흡수도 좋을 뿐만 아니라 일반 식품에서 부족하기 쉬운 칼슘이 풍부하여 칼슘의 공급원으로도 좋은 식품이다. 그리고 우유를 원료로 하여 제조 ․ 가공한 발효유, 아이스크림, 치즈, 버터 등의 유제품이 일상생활에서 영양 식품으로도 애용되고 있다.

 

영양의 보고, 우유

우유는 수분 88%, 단백질 3.4%, 지방질 3.4%, 당질 4.4%정도 함유되어 있고, 무기질 및 비타민 그리고 이밖에 여러 종류의 미량 성분이 골고루 들어 있다. 우유의 전고형분은 약 13%이며, 그 중 38%가 유당(乳糖,lactose)으로 가장 많이 함유되어 있는 고형분이다.

무기질은 약 0.7% 내외 함유되어 있는데 주로 칼슘, 인, 마그네슘, 염소, 나트륨 등이 많으며, 아연, 구리, 요오드, 철, 불소 등도 함유되어 있다. 특히 칼슘과 인이 골격 형성에 매우 중요한데, 칼슘과 인의 비율이 1.2:1로 칼슘 흡수의 최적비율인 1:1과 거의 근접하므로 칼슘의 흡수율이 비교적 높아 우유는 골다공증 및 골연화증 예방과 치아 및 골결 형성에 가장 이상적인 식품이라 할 수 있다. 성인 기준으로 하루에 우유 두 컵 정도를 마시면 충분한 양의 칼슘이 공급되는 것으로 볼 수 있다.

우유는 칼슘의 보고라고 할 만큼 칼슘이 매우 풍부한 식품이다. 칼슘은 골격형성에 중요한 성분으로서 작용할 뿐만 아니라 체내의 생리조절기능을 수행하는 기능성 물질로 다음과 같이 매우 중요한 역할을 한다.

칼슘은 신경전달 물질로 작용하며 근육의 수축․이완작용과 심근운동에 매우 중요한 기능을 수행한다. 또한 세포막의 삼투압조절 등을 통한 혈압조절작용을 하며 혈액응고작용에도 관여하고, 효소의 합성에도 중요한 성분으로 작용한다.

칼슘은 분변, 오줌, 땀 등으로 배출되므로 칼슘을 많이 함유하고 있는 식품, 즉 우유 등을 통해 매일 공급해 주어야 한다.

우유의 단백질은 주로 카세인(casein)단백질인데, 카세인은 칼슘과 인 그리고 단백질이 결합한 일종의 복합단백질이므로 칼슘의 흡수․이용률을 높이는 단백질이다.

우유의 단백질은 필수아미노산이 골고루 분포되어 있는 양질의 단백질이어서 곡류를 주식으로 하는 우리의 식단에서 부족하기 쉬운 아미노산인 리신과 메티오닌이 적절히 분포되어 있어 우유를 섭취할 경우 이 영양소의 결핍을 막을 수 있다.

초유에는 면역 단백질인 면역 글로블린이 함유되어 있어 분유를 먹는 신생아의 경우 면역이 약해질 수 있지만 모유를 먹는 신생아는 질병에 걸리지 않고 튼튼하게 잘 자랄수가 있다.

우유에는 지방질이 3.4%내외 함유되어 있는데, 대부분은 포화지방산으로 구성되어 있어서 건강에 유익한 지방질은 아니다. 그러나 그 정도의 양은 건강에 큰 문제가 되지 않고, 우유에 유익한 성분이 더 많다는 점을 이해할 필요가 있다. 그래서 요즈음 유지방 함량을 1~2%로 한 저지방 우유가 시판되고 있으므로, 이러한 우려를 하는 사람은 저지방 우유를 먹는 것이 좋을 것이다.

우유를 마시면 가스가 차서 속이 거북하거나 설사를 하여 우유를 마시지 못하는 사람이 있는데, 이는 우유 속에 들어 있는 유당을 분해하는 효소 락타아제(lactase)의 결핍으로 소화가 제대로 되지 못하는 유당 불내증 때문이다. 이러한 증상은 우리 나라를 비롯한 아시아인에게서 흔히 볼 수 있는데, 어린이에게는 드물고 연령이 높을수록 나타나지만 계속 조금씩 우유를 섭취하면 유당분해효소가 분비되어 증상이 완화되기도 한다.

그래서 유당 불내증 때문에 우유의 섭취가 곤란한 사람의 경우 유당을 분해하여 발효한 발효유, 즉 요구르트를 섭취하면 이 증상이 나타나지 않을 뿐만 아니라 우유의 영양성분과 발효유에서 생성되는 건강기능성 물질의 효능까지 얻는 이중적인 효과를 얻을 수 있다.

또한 발효유는 탈지유를 사용하여 발효시켰기 때문에 지방질이 제거되어 노인에게는 좋은 건강음료이며, 특히 칼슘도 풍부하고 흡수․이용률도 좋아 갱년기에 생길 수 있는 골다공증 예방에 효과적인 음료이기도 하다.

 

건강증진제로서의 요구르트 p.149

요구르트는 우유의 유지방을 탈지한 탈지유에 젖산균(혹은 유산균이라고도 함)을 배양하여 발효시켜 제조한 액상 또는 반겔(gel)상의 젖산음료로 가정에서도 쉽게 만들어 먹을 수 있다.

요구르트는 젖산균 발효에 의해 증식된 젖산균에 의하여 유해균과 병원균의 증식을 억제시키는 방부성이 있어 안전할 뿐만 아니라 장(腸)내에서 소화․흡수가 잘 되고, 또한 이상 발효를 일으키는 유해균의 증식을 억제하는 정장작용을 하므로 우리에게 유용한 건강음료로 애용되고 있다.

대체로 요구르트를 많이 섭취하는 불가리아 사람이나 코카서스 지방에 사는 사람들이 장수하는데, 이는 요구르트가 정장작용에 의해 체내 유해물질의 배설을 용이하게 하여 장을 튼튼하게 유지시키기 때문이다.

한편으로는 요구르트가 가지고 있는 건강기능성 물질에 의해 장수하는 것으로 보고하고 있는데, 이를 뒷받침하는 내용으로 9세기에 러시아인 메치니코프(지금은 요구르트의 상품명으로까지 알려짐)가 발칸 지방에 장수하는 사람이 많아 이를 조사연구한 결과, 그들은 주로 젖산균에 의해 발효된 불가리아 우유를 매일 마시는 것으로 처음 밝혀져서, 이때부터 발효유에 대한 연구가 활발하게 진행하게 되었다.

젖산균은 장내에서 콜레스테롤의 재흡수를 방해하므로 혈 중 콜레스테롤을 감소시킨다. 또한 젖산 발효에 의해 생성되는 젖산은 장내에서 무기질의 흡수를 용이하게 할 뿐만 아니라 유해미생물의 증식도 억제한다.

그리고 젖산균은 항균성 단백질인 박테리오신(bactericin)을 생성해서 대장균, 살모네라균 등의 유해세균의 증식을 억제하기도 한다. 최근에는 위궤양을 일으키는 헬리코박터균의 생성을 억제하는 유산균주를 이용한 요구르트가 개발되어 시판하고 있어, 위와 장의 건강에 유산균 발효유는 많은 기여를 하고 있다. 이외에 항암작용도 있어 건강기능성 식품으로도 손색이 없다.

당뇨병이 있는 사람은 각종 영양소를 골고루 섭취해야 하므로 각종 영양소가 골고루 분포되어 있는 요구르트야말로 가장 이상적인 식품이라 할 수 있으며, 노인들이 건강증진제로 요구르트를 매일 마시는 것은 건강에 많은 도움을 줄 것으로 확신한다.

 

<밭에서 생산되는 고기, 콩> p.151

콩은 단백질이 35~40% 정도로 비교적 풍부하게 함유되어 있을 뿐만 아니라 쌀과 밀보다 단백가가 높아 식물성 단백질 공급원으로도 우수하며, 또한 육류에 버금가는 양질의 단백질을 함유하고 있어서 흔히 밭에서 생산되는 고기로 불리고 있다.

우리 나라는 콩의 종주국이라 할 만큼 오랜 세월 동안 콩을 제배하여 왔으며, 우리 조상들은 이를 이용하여 된장, 간장 등을 만들어 조미료로 써 왔고, 콩나물을 길러 먹거나, 두부와 콩비지를 만들어 먹는 등 콩을 이용한 다양한 음식을 전 세계에서 가장 많이 만들어 먹는 유일한 민족이다.

이렇듯 늘 가까이 대하는 콩이 각종 성인병 예방과 항암기능 등으로 장수식품이라는 평가가 나오고 있어 콩을 애용하여 왔던 우리 조상들의 슬기에 감탄할 뿐이다.

오늘에 이르러서는 채식을 선호하는 사람들을 위해 콩을 이용한 인조고기, 과자류, 콩 요구르트, 콩 아이스크림, 콩 치즈 등의 제조와 개발이 이루어지고 있으며, 콩의 건강기능성을 이용한 화장품, 비누 등도 연구․개발되고 있다.

 

식물성 쇠고기, 콩

쇠고기는 양질의 단백질을 가지고 있으나 유익하지 못한 포화지방산으로 구성된 고체지방을 함유하고 있어 비만과 성인병을 유발할 수 있으므로 이의 섭취를 기피하는 경향이 있다. 그러나 콩의 단백질은 트레오닌, 트립토판, 메티오닌 등의 필수아미노산이 풍부하게 함유되어 있어 쇠고기의 단백가와 근접한 고단백 식품이어서 쇠고기를 대체할 만한 식품이라 할 수 있을 뿐만 아니라 리신, 알긴, 글루탐산 등도 풍부한데, 이 아미노산들은 정자 생성을 촉진하는 작용이 있어 콩은 스태미나 식품으로도 좋다.

콩은 섬유질이 풍부하여 소화기관과 장관의 기능을 원활하게 해 주므로 변통을 좋게 하고, 결장암을 예방한다. 또한 콜레스테롤의 수치를 감소시키므로 고혈압, 동맥경화 등의 심혈관질환을 예방한다. 그리고 콩은 당이 혈관 내로 흡수되는 속도를 낮춰줄 뿐만 아니라 당질 함량이 다른 곡류에 비해 적어서 당뇨병 예방과 당뇨환자의 식이에 특히 좋은 식품이다.

콩의 황색은 플라보노이드계의 색소 성분인 이소플라본으로 이 성분은 제니스테인, 다이제인, 글리시틴 등 세 가지가 있다. 이소플라본은 여성 호르몬인 에스트로겐이나 남성 호르몬인 안드로겐 분비를 조절하여, 호르몬 분비 이상으로 인해 반응세포들이 비정상적으로 비대해져 비만이 되는 것을 막아준다. 뿐만 아니라 여성의 경우 에스트로겐의 과다분비로 생길 수 있는 유방암, 자궁암을 예방하고 남성의 경우 남성 호르몬인 안드로겐의 과다분비로 인해 생기는 전립선암을 막아준다.

근래에 와서 특히 여성들이 폐경이 되면 에스트로겐이 분비되지 않아 갱년기에 접어들게 되는데, 이때 피부노화로 인한 주름과 각종 질병(골다공증, 불면증, 심장질환, 성욕감퇴, 노화 등)이 생긴다. 그래서 이를 다시 회복시키기 위해, 즉 젊음을 되찾기 위해 에스트로겐 호르몬 제제를 이용한 치료를 받으면 다시 월경이 시작되어 원상태로 회복되기 때문에 호르몬 요법으로 흔히 이용하고 있다.

그러나 자연발생적인 호르몬 분비가 아닌 약물치료에 의한 투입으로 인해, 특히 유방이나 자궁 등에 지방분이 많이 축적되어 있을 경우, 지방층에 이 호르몬이 이상 축적되어 유방암과 자궁암에 걸릴 확률이 호르몬 요법을 쓰지 않은 사람에 비하여 32~46%정도 높아진다는 보고가 있다.

그래서 이러한 고민에 빠져 있는 사람은 콩 제품인 된장, 두부, 콩나물, 콩밥 등을 섭취하면 이러한 위험으로부터 벗어날 수 있다. 이는 콩과 콩 제품에는 유방암 및 자궁암의 발생을 억제하는 이소플라본 중 제니스테인이란 물질이 풍부하게 함유되어 있어 항암작용을 하기 때문이다.

제니스테인은 에스트로겐과 유사한 활성기능을 가지고 있어 이 호르몬과 같은 역할을 한다. 에스트로겐 제제 사용으로 인해 이 호르몬이 지방조직에 축적, 누가(累加)된 것이 원인이 되어 에스트로겐 과다분비에 의해 암이 발생될 수 있는데, 바로 제니스테인은 에스트로겐의 비정상적인 과다분비를 조절하여 암의 발생을 예방한다. 뿐만 아니라 악성 암세포를 정상으로 바꾸는 강력한 치료효과도 있다고 알려져 있다.

폐경 후에는 혈 중 에스트로겐 농도가 감소되어 뼈의 형성이 저하되므로 골밀도가 낮아져 골다공증이 생기는데, 콩 제품을 꾸준히 섭취하면 에스트로겐의 활성기능을 지닌 제니스테인에 의해 골다공증 예방과 치유에 도움을 줄 수 있다.

콩에는 지방질이 20%내외 함유되어 있으며, 구성지방산으로 볼 때 50%이상이 필수지방산인 리놀레산으로 구성되어 있는데, 이 지방산은 동물성 지방질의 과잉 섭취로 혈관 내에 침착된 콜레스테롤을 제거해 주는 작용을 한다. 대두유에는 노화를 방지해 주는 항산화제인 비타민 E가 함유되어 있다.

콩에는 레시틴이 함유되어 있는데 레시틴의 기능에 대해서는 이미 앞에서 언급한 바 있지만 콜레스테롤을 용해하여 혈 중 콜레스테롤을 감소시키는 것 외에도 세포의 활성화작용, 비타민 E의 상승작용 등 중요한 기능을 수행한다.

레시틴 속의 콜린은 지방간을 예방하거나 치료하는 기능을 하므로 간기능 개선에 효과적인 성분이라 할 수 있다. 그리고 콩에는 뇌세포의 구성분인 레시틴이 풍부해서 어린이의 경우 두뇌발달에, 노인의 경우 치매 예방에 좋은 역할을 한다. 콜린은 뇌신경 전달물질인 아세틸콜린을 만드는 전구물질이므로 이 성분이 부족하면 치매가 온다. 그래서 콩의 레시틴 섭취를 통해 부족해지기 쉬운 뇌신경 전달물질을 원활하게 공급해 주면 치매를 예방할 수 있다.

콩에는 단백질 분해효소인 트립신의 작용을 저해하는 단백질이 있는데 이것은 가열에 의해 변성되어 불활성화되므로 콩의 섭취에 미치는 영향은 거의 없기 때문에 염려할 문제는 아니다. 그러나 열처리 후에 잔존하는, 분자량이 적은 트립신 저해제는 항암작용을 하는 것으로 보고된 바로 있다. 이외에도 콩에 함유되어 있는 피틴산, 식물성 스테롤류, 이소플라본, 사포닌 등도 항암 물질로 알려져 있다. 또한 사포닌은 피를 맑게 해 주고, 콜레스테롤을 저하하는 항콜레스테롤 작용 그리고 노화를 억제하는 항산화작용을 하는 것으로도 밝혀졌다.

 

몸에 좋은 콩 식품으로 구성한 건강식단 p.154

이와 같이 콩은 건강에 매우 유익한 성분이라 할 수 있는데, 우리 나라는 콩을 이용한 식품이 다른 민족보다 다양하고, 이들 식품을 많이 이용하고 있으므로 건강 식품 섭취에 관한 한 행복한 나라라고 할 수 있다.

콩을 이용한 식품을 열거하면 된장을 비롯하여 고추장 그리고 두부, 콩나물, 콩국수, 콩떡 등 매우 다양하다. 서구인들은 최근에 이르러 그들이 주로 먹는 식품인 육류는 고지방 식품이므로 비만과 각종 성인병을 일으키기 때문에 콩이 매우 유익한 건강식품이라고 인식하고 있지만 제조방법과 조리방법에 대해 고심하고 있다.

된장은 콩을 이용한 대표적인 발효 식품이다. 최근에 항암효과가 있는 것으로 알려진 된장을 알코올의 해독작용, 담배의 해독 그리고 유해 중금속의 해독기능이 있음이 밝혀지고 있다. 콩에 납두(納頭)균을 증식시켜 발효한 청국장은 독특한 맛도 있을 뿐만 아니라 건강기능성 식품으로도 우수하다.

콩 메주를 사용한 고추장 역시, 발효 중에 발효콩과 고추의 건강기능성 물질이 함께 어울려 발현되는 물질로 인해, 고추보다도 체지방질 분해를 촉진시켜 살을 빼는 데 더 효능이 있는 것으로 최근에 한 대학연구소에서 밝힌 바도 있다.

당뇨병 환자에게는 당질이 비교적 적고, 모든 영양소가 골고루 들어 있는 식품이 이상적인데, 바로 콩이 이러한 조건을 갖춘 식품일 뿐만 아니라 인슐린 분비를 촉진하는 기능도 아울러 가지고 있어 콩이야말로 당뇨가 있는 사람에게 가장 좋은 식품이라 할 수 있다.

그러나 콩이 건강기능성 식품으로 우리 몸에 좋은 식품임에도 불구하고, 최근에 이르러 우리 청소년들이 햄버거나 피자 등 서구인의 섭취 형태를 선호하여 우리의 전통 건강 식품인 콩 제품과 김치를 기피하는 현상은 매우 통탄할 일이라 아니할 수 없다. 그래서 가정의 건강을 지키는 주부들은 조상 대대로 전래되어 온 전통 건강 식품에 관심을 갖고 이를 계승 발전시켜 가정과 국민건강에 이바지해야 한다는 사명감을 가져야 할 것이다.

노년층과 중년층에서 가장 선호하는 저렴한 음식으로는 역시 된장찌개를 꼽고 있다. 된장찌개야말로 가장 이상적인 건강 식품이라 할 수 있는데, 된장과 두부의 주원료가 콩이며, 여기에 미국 국립암연구소에서 심혈관질환과 항암작용에 가장 우수한 식품으로 권유하는 마늘을 비롯하여 양파, 파, 냉이 그리고 감자, 호박 등의 부재료를 넣어 만들었기 때문에 완전한 건강 식품으로 짜여진 음식이라 할 수 있다.

이에 곁들여 앞에서 이미 언급한 바 있는 완벽한 영양소가 골고루 갖추어진 현미잡곡밥, 체중조절 및 건강기능성 효능이 큰 우리의 전통 발효 식품인 김치, 식이섬유소가 풍부한 알칼리성 식품인 몇 가지의 나물 등을 함께 먹는 다면 완벽한 건강식단이 될 것이다. 이러한 식단을 짜서 실천을 게을리 하지 않을 경우 앞으로 웰빙 삶을 반드시 영위할 수 있을 것으로 감히 제언하는 바이다.

 

 

[우리 몸에서 에너지는 어떻게 생성되고 이용되는가?] 161p

 

「에너지는 어떻게 생성되는가」161p

섭취한 음식물을 소화 ․ 흡수한 후, 사용할 수 있는 에너지로 신속하게 바꾸어주는 역할을 하는 것이 세포이다. 우리 몸에서 에너지를 내는 단위물질은 인체의 세포내에서 만들어지는 ATP(adenosineπiphosphate)이다.

ATP는 우리의 신체의 원동력(에너지 물질)이 되는 물질 즉, 자동차로 비유하면 휘발유라 할 수 있다. 다시 말해서 우리가 섭취하는 당질, 지방질, 단백질 등의 음식물은 원유로 비유할 수 있으며, 이들 음식물이 체내에서 분해되고 홉수되어 열량을 낼 수 있는 ATP로 전환되는 것은, 마치 원유를 정제해서 휘발유를 만드는 과정과 같다고 생각하면 이해하기 쉽다.

인체의 모든 세포(장기와 근육세포)에서 ATP를 만드는 에너지 생성기구는 다음과 같이 세 가지 경로가 있다.

 

❐ 근육수축에 의한 에너지 생성

❐ 무산소반응에 의한 에너지 생성

❐ 유산소반응 (흔히 유산소운동이라고도 함)에 의한 에너지 생성

 

근육수축을 통한 에너지 생성은, 근육수축에 의해 ATP의 인산 3분자 중 1분자의 인산이 떨어져 나가서 2분자의 인산을 가진 ADP(adenosine diphosphate)로 되는데 이때 폭발적인 에너지를 방출하는 것으로, 그 힘은 강하나 에너지의 발생량은 극히 적기 때문에 다만 몇 초 동안 폭발적인 힘을 낼 수 있는 것으로 근육의 수축과 이완에 의해 에너지를 생성하는 반응이다.

무산소반응에 의한 에너지 생성은 주로 당질(탄수회물) 식품과 지방질 식품이 관여하며, 단백질 식품은 체내에서 새로운 단백질 합성에 주로 이용되고, 당질이나 지방질이 체내에서 고갈될 경우에만 극히 제한적으로 에너지생성에 관여한다.

밥, 빵, 국수 등과 같은 탄수화물은 포도당으로 소화된 후 소장에서 흡수되어 간 또는 근육세포에 글리코겐(glycogen)으로 저장된다. 저장된 글리코겐이 에너지를 생성시키기 위해 분해되는 것을 해당(解糖)이라 한다. 글리코겐은 해당과정을 거쳐 일단 초성 포도산(pyruvate)까지 분해되며, 그 에너지 발생량 은 그다지 많지 않지만 그 힘은 강하다. 이때 산소가 없는 무산소 상태(산소공급이 불충분한 상태)에서 젖산으로 전환되는데, 젖산은 혈류를 통해 간에서 분해되지만 산소가 없는 상태에서 해당과정이 지속될 경우, 젖산의 생성이 증가하여 근육 내에 피로물질이 축적되어서 피로가 생길 뿐만 아니라 젖산의 혈 중 농도가 높아져서 체액을 산성화시키는데 일조하므로 무산소반응에 의한 에너지 생성은 바람직하지 못하다.

가끔 격렬한 운동을 하거나 높은 산을 쉬지 않고 오르면 숨이 차고 매우 힘들었던 경험을 한 적이 있을 것이다. 이때 숨이 차다는 것은 산소의 공급이 부족한 것을 의미하며, 무산소반응으로 이어져 쉽게 피곤해진다. 그래서 충분한 휴식을 취하거나 혈액순환을 원활히 하기 위해 목욕을 하면 축적된 젖산이 서서히 분해되어 제거되므로 쌓인 피로(젖산물질)가 해소되어서 회복 된다.

유산소반응에 의한 에너지 생성은 산소가 충분히 공급될 때 세포 내의 미토콘드리아(mitochondria) 안에서 에너지를 생성하는 것으로, 영국의 크레브 박사에 의해 밝혀져, 일명 크레브스회로(Kreb’s cycle)라 하며, 또는 TCA회로 (tricarboxylic acid cycle) 반응이라고도 한다.

이 에너지 생성반응은 충분한 산소의 공급에 의해서 이루어지므로 흔히 유산소운동에 의해서 에너지가 생성되는 반응이라고도 하며, 우리 몸에서 가장 많이 에너지를 생성하는 중요한 반응이어서 이에 대해 자세히 살펴보고자 한다.

우리가 섭취하는 당질 식품(밥, 빵, 국수류 등)은 포도당으로 소화 · 흡수되어서 초성 포도산으로 분해되고, 단백질 식품(육류, 어류 등)은 아미노산으로 소화 · 홉수 되어서 초성 포도산으로 분해되는데, 이들 초성 포도산과 지방질 식품에서 분해된 지방산은 유산소반응의 주 원료가 된다.

이들 원료물질은 우리 몸의 모든 장기와 근육 세포 내의 미토콘드리아로 보내져. 이곳에서 호흡에 의해 공급된 충분한 산소와 반응하여 에너지 물길인 ATP을 생성하고. 분해산물인 탄산가스와 물은 체외로 배설된다. 유산소반응은 세 종류의 에너지 생성반응 중 가장 많은 양의 에너지(무산소반응의 약 16배)를 생성하며, 유산소운동에 의한 에너지 생성반응이기도 하다. 유산소운동은 충분한 산소호흡을 통해 체지방을 산화 · 분해하기도 하므로 체지방이 감소되어 체중이 감소되기 때문에 체중조절, 즉 비만해소에 적합한 운동인 것이다.

격심한 운동을 할 경우 산소가 부족하여 무산소운동으로 전환되므로 운동강도가 약한 운동을 지속적으로 하여야 유산소운동이 될 수 있다. 예를 들면 산책이나 등산, 수영, 강도 낮은 조깅, 그 밖에 가벼운 운동이 유산소반응에 의 해 에너지가 생성되는 운동이다.

 

「에너지는 어떻게 이용되는가」164p

우리 몸에서 생성한 에너지는 생명유지, 성장, 활동 그리고 체온조절 등 체내에서 일어나는 모든 대사활동을 하는 데 이용되는데. 이를 수행하기 위해 쓰여지는 에너지의 양을 에너지 대사량이라 한다.

음식 섭취량이 많아 우리 몸에서 쓰이고 남는 에너지는 지방으로 저장되어 체중 증가를 가져와 비만이 되기도 한다. 비만은 곧 많은 퇴행성 질병의 직접적인 원인이 된다.

비만자는 당뇨, 심장병, 고혈압, 간질환, 암 등의 거의 모든 질병 발생률이 높은 것으로 알려져 있을 뿐만 아니라 심리적 부담도 커서 사회적으로 많은 문제를 일으키기도 한다. 에너지는 음식물로 섭취되는 섭취 에너지와 생명유 지, 활동 및 발열작용에 소비되는 소비 에너지로 구분된다. 에너지를 내는 각 영양소의 섭취 에너지 대사량은 1g당 탄수화물 4kcal, 단백질 4kca1, 지방질 9kcal이다.

소비 에너지 대사량은 휴식대사량(기초대사율, basal metabolic rate: BMR), 활동대사량, 발열작용에 의한 소모량 등 세 가지로 나뉜다. 발열작용에 의한 소모량은 식품 섭취로 인한 발열효과에 의한 식이성 에너지 소모량과 환경에

적응하기 위하여 소모되는 적응대사량이 포함된 것이다.

휴식대사량은 체내의 항상성 유지, 정상적인 신체기능 유지 그리고 자율신경계 활동을 위하여 최소한으로 필요한 에너지량을 말한다. 즉 호흡, 순환, 소화, 배설, 수면, 휴식 등과 같이 가만히 있는 상태에서도 생명유지를 위해

에너지가 소비되는 대사량을 말한다.

휴식대사량은 근육대사 활동에 기인하므로 신체 근육량에 비례하는데, 즉 신체 근육이 잘 형성된 사람은 휴식대사량이 체지방질이 많은 비만자에 비해 많다. 그래서 체지방이 많은 사람의 경우 대체로 휴식대사량과 운동량이 적으므로 이에 따른 에너지 소비량이 적기 때문에 더욱 비만화 되기가 쉽다. 휴식대사량은 하루 필요한 총 에너지 중에서 차지하는 비율이 가장 커서 하루 에너지 소비량의 60~75%를 차지하는데, 휴식대사량은 나이, 성별, 체격, 영양상태, 호르몬의 균형 상태, 자율신경계의 활동 등 여러 조건에 의해 영향을 받으므로 개인차가 있을 수 있다.

활동대사량은 신체의 기본적인 대사 이외에 활동(일, 운동), 즉 주로 근육활동에 필요한 에너지를 말한다. 이 대사량은 활동의 종류, 활동 신간 등에 따라 개인차가 심하므로 에너지 필요 부분 중 개인에 따른 변량이 큰 부분이다. 중등 정도의 활동을 하는 사람의 활동대사량은 총 에너지의 30% 정도 차지한다고 본다. 활동대사량은 휴식대사량과는 달리 임의로 그 양을 변화시킬 수 있는 부분이므로 에너지 균형을 유지하려면 이 대사량을 변화시키는 것이 바람직하다.

식이성 발열에 의한 소모량 가운데 먼저 식이성 발열소모량(식품 섭취에 따른 대사량)은 식품의 특이동적 작용이라고 불리기도 하였는데, 식품을 섭취한 후 휴식대사량 이상으로 소비되는 열량을 말한다. 즉 당질, 지방질, 단백질 등이‘ 함유된 식품을 섭취하면 체내의 열량 생산이 증가한다. 이것은 섭취한 영양소의 소화, 흡수, 이동, 대사, 저장 및 식품 섭취에 따른 일정 시간 동안 휴식시의 대사량보다 자율활동의 증진에 기인하는 것으로 섭취한 영양소의 종류에 따라 차이가 있다. 즉 단백질대사의 작용 값이 가장 크고 그 다음이 당질, 지방질의 순이다. 이 값은 식사 후 몇 시간 동안에 소비되는 열량과 휴식대사량과의 차이로 구할 수 있다.

적응대사량은 변화하는 환경에 적응하기 위하여 증가된 분량의 대사량을 말한다. 사람에 있어서 적응대사량의 중요성이나 그 양은 잘 설명되어 있지 않다. 다만 스트레스, 온도, 심리 상태 , 영양 상태 등의 변화에 따라 자율신경의 활동이 증가하고, 호르몬의 농도 등이 변화함에 따라 증가될 수 있는 대사량이다.

 

따라서 1일 총 에너지 소비대사량을 산출하면

총 에너지 소비대사량(1일) = 휴식대사량 + 활동대사량 + 식이성 발열에 의한 소모량

기초대사량

아동 및 청소년(3~19세)

남자(kcal/일) =68 - 43.3 × 연령(세) + 712 × 신장(m) + 19.2× 체중(kg)

여자(kcal/일) = 189 - 17.6× 연령(세) + 625×신장(m) + 7.9×체중(kg)

성인(20세 이상)

남자(kcal/일) = 204 - 4× 연령(세) + 450.5×신장(m) + 11.69×체중(kg)

여자(kcal/일) = 255 - 23.5× 연령(세) + 361.6×신장(m) + 9.39×체중(kg)

활동대사량은 다음의 표에서 활동 종류별 에너지 소비량을 참고하여 산출 하는데, 예를 들면 체중 70kg의 남자가 하루에 보통 가벼운 일(에너지 소비량 계수: 1.7)을 8시간 하였을 경우 활동대사량은 1.7 × 70 × 8 = 952kcal가 된다.

또한 간단하게 하면 활동대사량 = 기초대사량×활동 정도(가벼운 활동 0.6, 중등활동 0.7, 심한 활동 1.0)가 된다. 예를 들면 기초대사량이 1176일 경우 1176 × 0.7(중등 활동) = 823.2kcal가 된다.

식이성 발열에 의한 소모량 (기초대사량 + 활동대사량) / 0.9×0.1 약식으로 산출할 수 있다.

섭취 에너지량과 소비 에너지량이 같으면 체중 증감 없이 체중의 균형을 유지하게 된다. 그래서 섭취량이 많을 때는 소비 에너지량을 증가시켜야 하는데, 이때 가장 가변성이 있는 것은 활동대사량으로, 활동(일, 운동)량을 늘려 균형을 유치하는 것이 가장 바람직하다.

 

<활동 종류별 에너지 소비량>

활동의 종류		에너지 소비량 (kcal/kg/시간)
수명 휴양 가벼운 일 보통 가벼운 일 보통 중등 일 중등 일 심한 일 격심한 일	수면, 앉아서 쉬기 운전, 카드 놀이, 타이핑 등 앉아서 하는 일 사무실의 일, 서서 움직이기, 가벼운 조리, 가벼운 설거지 간단한 청소, 가벼운 빨래, 실험실 일 빨래, 청소, 아이 보기, 페인트 칠하기 수리, 목공, 정원 일 농사, 광업, 격심한 운동, 나무 베기	1.0 1.4 1.7 2.7 3.4 5.9 6.0

 

「필요로 하는 에너지 영양섭취기준」167p

에너지 권장량이라 함은 생명유지와 활동에 필요한 에너지를 내기 위해 하루에 섭취해야 할 열량을 말한다.

요즈음 체중 증가의 원인은 과도한 칼로리 섭취에 기인한다기보다는 에너지 소비량의 감소에 있다고 볼 수 있다. 에너지 소비량의 감소는 생활양식 변화(교통기관의 발달, 편이시설 증대)에 따른 활동량의 감소에 기인하는 것으로 볼 수 있다.

즉, 오늘날 많은 성인병과 비만 등의 문제가 열량의 과다섭취에 모두 기인한다기보다는 운동량의 감소에 있다고 보아야 할 것이다. 그래서 우리가 필요로 하는 에너지 권장량을 감소시키기보다는 영양의 균형 유지를 위해 꼭 필요한 수준의 에너지량을 권장하고, 권장한 에너지를 모두 소비할 수 있는 만큼의 운동을 하는 것이 더욱 바람직한 방법이다.

우리 나라 성인(20~29세) 남녀의 에너지 영양섭취기준은 다음의 표와 같이 남자 2,600kcal와 여자 2,100kcal이다.

즉, 보통 활동을 하는 남자의 경우 체중 1kg당 40kcal의 에너지량이 소요되므로 체중 65.8kg×40=2,508 약 2,632kcal가 된다. 각 연령에 해당하는 에너지 권장량을 다음의 표에 의해서도 알 수 있다. 그리고 1일 휴식대사량에 평균활동 계수를 곱해도 대략 에너지 권장량을 산출할 수 있다.

 

<성인의 활동별 에너지 권장량(20~29세)>

	남자			여자
	활동계수	에너지 권장량		활동 계수	에너지 권장량
		kcal/kg 체중	kcal/1일		kcal/kg 체중	kcal/1일
가벼운 활동 보통 활동 심한 활동 격심한 활동	1.3 1.52 1.78 2.10	33 40 45 55	2,200 2,600 3,000 3,600	1.3 1.52 1.64 1.82	32 38 40 45	1,800 2,100 2,300 2,500

 

또한 활동량에 따른 에너지 권장량을 산출하기 위하여, 활동 강도별로 추정한 활동 계수로부터 계산한 활동별 에너지 권장량(성인의 활동별 에너지 권장량 표 참조)을 수록하였으므로 이를 참고하기 바란다.

개인에 따라 활동별 권장량에 차이가 있으나 가벼운 활동을 하는 사람의 활동 계수 1.3부터 격심한 활동을 하는 경우 남자 2.10, 여자 1.82가 된다. 다른 연령층도 각각의 휴식대사량에 해당하는 평균활동 계수를 곱하여 활동 강 도에 따른 에너지 권장량을 산출할 수 있다.

 

 

<한국인 1일 에너지 영양섭취기준>

구분	연령	신장 (cm)	체중 (kg)	에너지 필요추정량 (kcal/1일)
영아	0~5개월 6~11	61.9 72.3	6.5 9.1	600 730
유아	1~2세 3~4세	85.9 102	12.2 16.3	1,000 1,400
남자	6~8세 9~11세 12~14세 15~19세 20~29세 30~49세 50~64세 65~74세 75세 이상	122 138 159 172 173 170 166 164 164	23.8 34.5 49.6 63.8 65.8 63.6 60.6 59.2 59.2	1,600 1,900 2,400 2,700 2,600 2,400 2,200 2,000 2,000
여자	6~8세 9~11세 12~14세 15~19세 20~29세 30~49세 50~64세 65~74세 75세 이상	120 138 155 160 16 157 154 151 151	22.9 32.6 46.5 53.0 56.3 54.2 52.2 50.2 50.2	1,500 1,700 2,000 2,000 2,100 1,900 1,800 1,600 1,600
임신부		+0/340/350*
수유부		+320

*임신 3분기별 부가량

 

알맞은 정상 체중을 유지하는 길 『170』

 

우리나라는 서구 여러 나라에 비해 체중 과다에 따른 문제가 아직은 심각하지 않지만 생활수준의 향상으로 식품 소비의 증가, 생활 문화적 습성에서 식도락을 즐기는 경향의 증가 그리고 생활기구의 기계화 및 간소화로 운동량의 감소, 한편으로는 운동을 직접 하기보다는 시청을 주로 하는 경향 등과 같은 환경의 변화로 비만이 오늘날 사회병이 되고 있는 실정이다.

알맞은 체중은 섭취한 열량과 소비된 열량이 서로 균형을 이룰 때 유지 될 수 있지만 섭취열량이 소비열량보다 더 많을 때 남는 열량은 체내에 지방으로 저장되어 체중이 증가하게 된다.

따라서 과체중을 알맞은 적정 체중으로 유지하려면 고열량 식품을 적게 섭취하여 우선 섭취열량을 감소시키는 한편, 일상생활에서 활동량을 늘려 열량을 더 소비하여 에너지 대사의 균형을 유지하여야 한다. 그러나 적정 체중 이하로 체중을 감소하는 것은 건강을 해칠 우려가 있어 이에 유의해야 한다.

 

알맞은 정상 체중 알아보기

알맞은 체중을 알아보기 위해서는 표준체중을 구하여 비만의 정도를 확인하는데, 정확히 측정하기는 어렵지만 일반적으로 비만의 판단은 체지방으로 정의하고 있다.

단순히 체중만을 측정하여 비만으로 판단하기에는 다소 무리가 있다. 근육과 골격이 잘 발달되어 체중이 나가는 것은 비만으로 볼 수 없는 반면, 체중이 적어도 체지방이 많으면 비만이 될 수 있다. 즉, 신체의 골격과 근육 상태 등이 고려될 수 있는 건강 체중이어야 하므로 비만의 기준은 체중이 아니라 체지방량의 비율로 판단하는 것이 올바른 판정법이라 할 수 있다.

체지방이 남자의 경우10%이상, 여자의 경우 24~26%로, 여성이 다소 많으나 체지방이 이 이상이면 비만으로 본다. 그러나 체지방을 정확히 측정하기는 어려우므로 간편하게 단순히 체중과 키의 비교를 통해 측정하는 방법을 쓰고 있는데, 가장 널리 사용하고 있는 측정방법을 소개하면 다음과 같다.

 

브로카 지수 및 공식에 의한 측정

 

브로카 지수 = 체중(kg)/신장(cm)-100 ×102

 

브로카 지수가 110미만이면 정상이며, 110~119이면 체중 초과이고, 120이상이면 비만이다. 그리가 간편법으로 브로카 공식에 의한 표준체중법은 다음과 같이 산출한다.

 

표준체중 = 신장(cm) - 100 × 0.9(남성)

신장(cm) - 100 × 0.95(여성)

비만도(%) = 실체중(kg)/표준체중(kg) × 100

 

자신의 키(cm)에서 100을 뺀 후 남자의 경우 0.9, 여자의 경우 0.95를 곱하여 얻어진 수치를 표준체중으로 하여 현재 자신의 체중(kg)을 나눈다. 비만도는 자신의 체중을 표준체중으로 나눈 백분율을 말한다.

비만도(%)가 90% 이하이면 저체중, 100 ±10%이면 정상, +10%~20%는 과체중(비만 경향), +21% 이상이면 비만이다. 이때 체지방은 30% 이상이 된다.

 

신체질량지수에 의한 측정 172p

 

신체질량지수(BMI = 체중(kg)/신장(m2)

 

몸무게(kg)를 키(m)의 제곱으로 나누어 산출한 수치가 남자인 경우 28, 여자의 경우 30을 넘으면 비만으로 정의하고 있다. 이때의 체지방 함량은 30%정도 된다. 대체로 25를 넘지 않으면 정상 체중으로 간주한다. 예를 들면 나이는 30대, 체중 70kg에 키 170cm일 경우 70÷(1.7×1.7)=24.2로 정상의 범위에 있다고 할 수 있다.

연령에 따라서 비만의 정도를 판정하는데 그 수치가 다소 증감될 수 있다.

즉, 체중은 중장년에서부터 다소 증가하다가 노년에 이르러서는 다시 감소하는 경향이 있으므로 그 증감을 고려하여 판단하여야 할 것이다.

 

<신체질량지수의 체형표(kg/cm)>

	마른형	표준형	과체중형	비만증	병적비만
20 대 30 대	17.9 이하 18.4 이하	18~22.9 18.5~24.9	23~29.9 25~29.9	30이상 30이상	40이상 40이상

이밖의 측정법으로는 허리와 엉덩이 또는 허벅지의 둘레의 비로 측정하는 방법이 있는데, 이 측정법은 간편하고 남성의 경우 복부비만 측정에 가장 좋은 방법이다.

 

배꼽중심 허리둘레 ÷ 엉덩이둘레

 

남자의 경우 0.8~1.0, 여자의 경우 0.7~0.85 범위 사이가 정상 체중의 범위이다. 이 비율이 높을수록 복부비만의 정도가 심하다.

비록 체중이 적을지라도 아랫배 살(지방)이 많은 반면, 다리나 팔, 가슴 등 다른 부위가 허약한, 즉 근육량이 적은 사람을 흔히 볼 수 있는데 이런 사람은 복부비만자로 성인병 질환을 일으킬 수 있는 매우 위험한 상태에 있다고 할 수 있다. 그래서 허리둘레를 줄이고, 허벅지를 굵게 만들어 근육을 형성함으로써 정상 체중을 유지하는 것이 바람직함으로, 허벅지와 허리둘레의 비가 0.6이상이 되도록 하는 것을 권장하고 있다.(허벅지둘레 ÷ 허리둘레 = 0.6이상).

에너지를 저장하는 근육의 양이 많으면 여분의 칼로리는 근육 글리코겐으로 저장된다. 따라서 에너지를 생산할 수 있는 힘이 비축되어서 힘을 많이 낼 수 있을 뿐만 아니라 체지방으로 축적되는 것을 방지할 수 있어 비만이 되지 않아 건강체중을 유지할 수 있게 된다.

건강체중이라 함은 에너지를 많이 비축할 수 있는 근육이 적절히 보유된 체중을 의미한다. 옛말에 장딴지가 굵은 사람을 보고 흔히 ‘힘이 장사’라고 하는데 이는 종아리 부위의 근육이 많이 발달되면 에너지를 많이 비축할 수 있어 지구력을 낼 수 있었기 때문이다.

따라서 적절한 근육운동을 통해 근육량을 많이 보유하게 되면 비만 예방에 좋고 활력이 넘치는 삶을 즐길 수 있어 또한 좋을 것이다.

 

「운동과 식사조절을 통한 정상 체중 만들기」174p

알맞은 정상 체중의 유지는 섭취한 열량과 소비된 열량이 서로 균형을 이룰 때 유지될 수 있지만 섭취열량이 소비열량보다 많으면 남는 열량은 우리 몸에 지방으로 저장되어 체중이 증가하게 된다.

그래서 과체중을 줄여 정상 체중으로 유지하려면 과식을 줄이고 고열량 식품을 적게 섭취하여 우선 섭취열량을 감소시키는 한편, 일상생활에서 신체활동량을 늘려 열량을 더 소비하도록 해서 에너지 대사의 균형을 유지해야 한다.

정상 체중 유지는 섭취 칼로리와 소비 칼로리의 균형을 이루는 것을 의미하는데, 이를 흔히 ‘에너지 균형’으로 표현하고 있다.

에너지 균형 유지는 운동과 식사조절을 병행하여 실시하는 것이 가장 이상적인 방법으로 적당한 운동과 알맞은 영양섭취를 꾸준히 수행하여야만 이룰 수 있음으로 이에 대한 실천방법을 소개하고자 한다.

 

「정상 체중 유지를 위한 처방」

과거, 뚱뚱한 사람이 건강과 부를 상징하고 허리둘레가 인격과 비례하였던 때와는 달리, 지금 비만은 누구에게나 혐오의 대상이 되고 있어 이를 해소하려고 무리한 다이어트를 하여 궁극에는 병으로까지 이어지는 경우가 생기기도 한다.

이미 앞에서 언급하였던 바와 같이 비만은 각종 성인병을 일으키는 원인이므로 이의 해소가 웰빙 삶을 영위하는 길임을 이미 이해했을 것으로 생각된다.

정상 체중은 에너지 균형이 지속적으로 이루어져야만 이루어질 수 있으므로 그 방법을 요약한 처방도는 다음의 그림과 같다.

위의 그림에서와 같이 에너지 균형을 유지하려면 운동과 영양을 고려한 식사조절, 즉 운동과 영양 모두를 고려해서 다음과 같이 접근해 나가야 한다.

첫째, 개인의 건강 상태, 비만 정도 등 신체조성을 진단한다.

둘째, 신체조성에 따른 체력진단을 하는 한편, 질의를 통해 영양섭취량을 파악하여 영양진단을 한다.

셋째, 체력진단을 통해 알맞은 운동량을 설정하기 위해 운동처방을 하는 한편, 영양진단을 통해 1일 섭취열량을 산출하여 영양처방을 한다.

넷째, 영양처방과 운동처방을 통해 에너지 균형을 유지하여 알맞은 체중을 유지하도록 한다.

알맞은 체중을 유지하려면 활동 정도에 따라 요구되는 에너지 소요량을 산출해서 적절한 신체활동을 통해 에너지를 소비해야 한다.

다음의 표는 가벼운 활동에서부터 격심한 활동에 이르기까지 성인 남녀의 활동별 에너지 권장량을 나타낸 것으로 이를 활용하여 각자의 활동 정도에 알맞은 활동량을 적용하면 정상 체중을 유지할 수 있다.

 

<성인 활동별 1일 에너지 권장량>

활 동 별	에너지 권장량
	남자(66kg)	여자(53kg)
가벼운 활동 앉아서 하는 일, 운전, 타이핑, 연주, 다림질, 바느질, 수업 중 앉아 있기, 글쓰기, 요리하기, 설거지   중등활동 보통 속도로 걷기, 마루 닦기, 유리창 닦기, 빨래, 목욕, 페인트 칠하기, 오락으로 운동(야구, 배구, 탁구,자전거)   심한 활동 빨리걷기, 목공, 눈 치우기, 짐 들기, 중간 정도의 강도로서운동(자전거, 배드민턴, 수영,정구)   격심한 활동 격심한 운동 또는 운동경기(라켓볼, 수영) 등산, 빠르게 달리기, 무거운 짐 운반, 나무 베기 밭 갈기, 김매기, 모내기 등 농업, 광산활동	33kcal/kg 2,200kcal     40kcal/kg 2,600kcal   45kcal/kg 3,000kcal     55kcal/kg 3,600kcal	33kcal/kg 1,700kcal     38kcal/kg 2,000kcal   40kcal/kg 2,100kcal     45kcal/kg 2,400kcal

 

예를 들면 중등활동을 하는 성인 남자의 경우 1일 활동 에너지 권장량이 2,600kcal 경우, 칼로리량은 심한 활동에 해당하는 3,100kcal을 섭취하면 500kcal는 남는 칼로리로 체지방으로 전환되어 저장된다.

이와 같은 생활이 지속될 경우 체지방이 계속 축적되어 비만이 된다. 그래서 이를 방지하려면 권장량보다 많은 양을 섭취할 경우 중등활동에서 심한 활동으로 신체활동을 높여서 섭취 칼로리량과 같도록, 즉 에너지 균형을 유지하도록 해야 한다. 중등활동에서 심한 활동으로 높이는 방법으로는 즐기며 운동할 수 있는 레크리에이션 스포츠를 활용하여, 각자가 선호하는 운동을 선택해서 신체활동량을 늘리는 것이 바람직하다.

현대사회는 식생활 수준의 향상으로 인한 영양섭취의 과다 그리고 생활의 편리화에 따른 신체활동량의 감소 등으로 소비 에너지가 감소되는 현상이 나타나고 있다. 일상생활에서 소비 에너지의 감소는 과체중과 비만을 초래하므로 건강유지와 증진에 바람직하지 못하다. 그래서 더욱 활발히 하여 에너지를 소비할 필요가 있다. 한국인의 영양 권장량과 에너지 권장량을 준수하여 섭취와 소비 대사량의 과부족 없이 에너지의 균형이 반드시 이루어져야만 정상체중을 유지할 수 있다.

비만 예방과 건강 유지를 위해서 여가를 통한 신체활동의 증대, 즉 테니스, 배구, 배드민턴, 수영, 탁구, 골프 등의 레크리에이션 스포츠를 통해서 에너지를 소비함으로써 생활의 활력과 아울러 체중조절도 이룰 수 있는 이중효과를 얻게 된다.

따라서 건강생활을 위해 가벼운 활동 또는 중등활동을 하는 사람은 1일 100~200kcal 정도의 에너지를 소비하기 위해서 여가를 이용한 레크리에이션 스포츠를 통해 신체활동을 하는 것이 바람직하다.

운동을 할 수 없는 여건에 있다면 에너지 소비량을 증가시킬 수 있고, 심폐기능을 증대시킬 수 있는 운동이 줄넘기인데, 이것은 좁은 공간(1평에서도 가능)만 있으면 누구나 할 수 있어 권장할 만한 운동이다.

1일 100~200kcal의 에너지 소비를 위해 권할 수 있는 레크리에이션 스포츠는 다음의 표에 나타냈으므로 이를 참고하여 실천에 옮기면 좋은 결과를 얻을 수 있을 것이다.

성인 남자의 경우 1일 200kcal의 에너지를 운동을 통해 소비하려면 줄넘기 18분, 탁구 30분, 배드민턴 26분, 조깅(120m/분) 26분, 자전거 타기(10km/시)38분 정도의 시간이 소요되므로 하루에 기분 좋게 친구와 함께 30분 정도 약간의 땀이 날 정도로 탁구를 치면 200kcal의 에너지를 소비시킬 수 있을 뿐만아니라 스트레스 해소 및 기분전환 등으로 삶의 활력을 얻을 수 있다.

누구나 쉽게 에너지를 소비하는 방법으로는 빠른 걸음 걷기를 권장하고 싶다. 이것은 장소를 가리지 않고 걸을 수 있는 곳이면 되는데, 특히 한강변 둔치, 탄천이나 안양천 등의 산책로, 공원 산책로 등에서 이어폰을 끼고 음악을 들으면서 걸으면 지루하지 않은 활기찬 운동이 될 수 있으며, 또한 돈이 들지 않아 경제적이기도 하다.

 

<레크리에이션 스포츠를 통한 에너지 소비량>

레크리에이션 종류	에너지 권장량		100kcal 소비하는 시간(분)
	남	여	남	여
라디오 체조 TV체조(율동적인 것) 야구 골프(평지 18홀) 자전거 타기(10km/시) 에어로빅 댄스 하이킹 스키 탁구 배드민턴 스케이팅 유도, 검도 농구, 수영, 축구, 등산 줄넘기(60-70회/분) 조깅(120m/분) 조깅(160m/분) 조깅(200m/분)	3.70 4.63 4.26 4.37 5.26 5.59 5.71 6.27 6.4 7.64 7.72 8.27 9.05 11.28 7.82 11.48 14.63	2.84 3.66 3.26 3.44 4.02 4.41 4.49 4.79 5.01 6.20 6.22 6.31 6.91 8.60 6.25 8.75 11.14	27 22 23 23 19 18 18 16 15 13 13 12 11 9 13 9 7	35 27 31 29 25 23 22 21 20 16 16 15 14 12 16 11 9

주:20-29세에 알맞은 운동 강도로 남녀 동등하게 100kcal 소비하는 데 필요한 시간을 계산하였음.

남자(체중 63kg)여자(52kg)대략적인 소비 에너지임.

 

효과적으로 수행하려면 팔을 45도 각도로 구부리고 다리를 앞으로 힘차게 뻗으며 걸음과 동시에 구부린 양팔을 앞뒤로 힘차게 교차하면서 걸어야 상체의 운동과 병행되어 좋은 효과를 얻을 수 있다. 상온에서 걸을 경우 약 5분 정도 지나면 땀이 나기 시작하고, 체열이 발산되면서 에너지 소비가 촉진되는데, 200kcal를 소비하는 데 약40분 정도 소요되므로 하루에 40분 내지 1시간 정도 걷는 습관을 갖는 것이 체중조절과 비만을 예방하는데 가장 좋은 방법이 될 수 있다.

흔히 체중조절을 위해 식사를 거르거나 단식을 하는 경우가 많은데 이는 좋지 못한 방법이므로 가장 이상적인 것은 식사조절을 통한 식이요법과 신체활동을 통한 운동을 병행하여 계획을 수립해서 시행하는 것이 바람직한 방법이 될 수 있다.

즉, 비만자가 체중을 감량하여 알맞은 체중을 유지하려면 에너지 균형을 적절히 유지하면서 생리활동에 지장을 주지 않는 범위 내에서 서서히 실행하여야 한다. 만일 단식 등과 같이 무리한 감량을 하면 감량속도는 빠를지라도 이에 따른 신체 방어기구의 이상 작용으로 인해 근육조직과 체지방 조직이 손상될 수 있다.

체지방 0.45kg(1파운드)을 감소(제거)시키려면 3,500kcal의 에너지가 소비되어야 한다. 이와 반대로 섭취 과다로 인해 3,500kcal의 에너지가 체내에 소비되지 않고 있다면 체지방 0.45kg이 축적된다.

적절한 체중조절을 위해서는 체지방 감소가 1주일에 1.8kg을 초과하지 않는 것이 바람직하며, 초과될 경우에는 최소한의 영양 균형이 깨지지 않도록 에너지를 주로 내는 영양소(당질, 지방질)는 제한하더라도 비타, 무기질, 단백질 등의 영양소는 결핍이 없도록 식단 편성에 유의하여야 한다. 체중 감량은 1주일에 1kg이하로 하는 것이 이상적이다.

정상 체중을 만들기 위한 실천 프로그램을, 예를 들어 소개하면 다음과 같다.

 

「정상 체중 만들기 위한 실천 프로그램」 180p

지방 1g은 9kcal에 해당한다. 1파운드(454g)의 지방은 약 4,086kcal(9X454)의 열량을 내지만 우리 몸에 저장된 지방에는 단백질, 무기질, 수분 등이 함유되어 있어 체지방 1파운드당 열량은 대략 3,500kcal에 해당되며, 이를 체지방1kg으로 환산하여 감량하려면 약 7,710kcal의 열량이 소요된다.

감량해야 할 목표체중 설정 키 162cm에 체중 62.2kg인 20대 여성을 예로 들면 이 여성은 BMI, 즉 신체질량지수가 23.7(172쪽 신체질량지수의 체형표 참조)로 과체중에 속한다. 20대 여성의 표준형 신체질량지수는 18~22.9이므로 일차적으로 이 범위에 있는 신체질량지수 22의 정상 체중으로 감량하고자 목표를 설정할 경우, 감량해야 할 목표체중(172쪽 BMI 산출방식 참조)은 다음과 같다.

22 X (1.62)²= 22 X 2.6244 ≒57.7kg

목표로 하는 체중감량은 62.2 - 57.7 = 4.5kg이 된다.

62.2kg으로 과체중인 여성이 4.5kg을 감량하여 57.7kg의 정상 체중을 유지하기 위해 운동과 식사조절을 통해 다음과 같은 계획을 수립하는 것이 무리하지 않고 감량할 수 있는 방법이 될 수 있다.

운동과 식사주절을 병행해서 실시 기간은 5주 이내로 하여 식사량과 운동량을 산출해서 다음과 같이 예를 들어 계획을 수립해 본다.

중등활동을 하는 20대 여성(체중 62.2kg)의 경우 섭취량은 면담을 통해 알아본 결과 약 2,500kcal의 열량을 섭취하고 있고, 1일 생활 활동을 조사한 결과 가벼운 활동을 하고 있어 1,800kcal의 에너지를 소비하고 있었다.

이 여성은 보통 사람(2,100kcal)보다 섭취 칼로리가 많은 반면, 소비 에너지량은 다소 낮은 경우이다. 하루에 남는 에너지가 700kcal(2,500 - 1.800)로 이 상태가 지속되는 경우 10일이 되면 7,000kcal로 체중이 0.9kg이 증가되고, 100일 후면 9kg의 체중이 증가되어 비만이 될 수 있는 심각한 상황에 있다고 볼 수 있다. 그래서 목표 체중 57.7kg이 될 때까지 1일 체지방 연소를 위해 소비에너지 1,000kcal를 증가하도록 계획을 수립하는 것이 좋다. 그 방법으로 1,000kcal의 에너지 소비를 위해 500kcal는 식사조절을 통해 섭취열량을 줄이는 한편, 500kcal는 신체활동, 즉 운동을 통해 소비 에너지를 증가시키는 것이 무리 없이 체중을 감량할 수 있는 합리적인 방법으로 좋은 결과를 얻을 수 있다.

다시 정리하면, 중등활동을 하는 20대 여성의 경우 에너지 권장량이 2,100kcal이므로 섭취량을 1,600kcal로 하여 500kcal를 감소시키고 소비 에너지량은 중등활동에 활동대사량 500kcal를 증가시켜 2,500kcal로 하면 1,000kcal는 체지방을 연소하는 데 이용되므로 체중감량이 이루어질 수 있다.

하루에 500kcal를 식사조절로 감소시킬 경우 한 끼에 150~170kcal정도 절감시키는 것으로 평소에 흰쌀밥 한 공기 반을 섭취해 왔으면 반 공기(약160kcal)를 줄여 한 공기만을 섭취하면 부담 없이 감소시킬 수 있다.

한편, 운동을 통한 방법으로 500kcal 에너지를 소비하기 위해 여성의 경우 배드민턴을 약 1시간 20분(16분 X 5 ; 100kcal 소비하는 시간 16분) 치거나 또는 아침에 집 근처의 산을 약 1시간 10분(14분 X 5) 정도 오를 경우 충분히 에너지를 소비할 수 있다. (178쪽 레크리에이션 스포츠를 통한 에너지 소비량 표 참조‘0

즉, 하루에 1,000kcal식 35일(5주)이면 35,000kcal의 에너지가 운동과 식사 조절을 통해 체지방 분해에 사용된다. 35,000 ÷ 7,710 (체지방 1kg 감량에 소비되는 에너지량)= 4.53, 약 4.5kg 감량으로 정상 체중에 도달 할 수 있게 된다. 그러나 이러한 체중감량은 사람의 체형과 체질 그리고 생활양식에 따라 이론적인 것과는 다를 수 있다.

살 빼기 초기에 감량이 많이 되는 까닭 하루에 칼로리 손실량이 1,000kcal정도일 경우 체중 약 450g 감량에 걸리는 시간이 보통 3일 반 정도이지만, 처음 며칠 동안은 이보다 빠르게 체중감량이 일어나 약 세 배 정도인 1.5kg이 감량될 수 있다.

초기에 체중감량의 비율이 높은 이유는 근육과 여러 장기에 저장되어 있는 체내의 저장다당류인 글리코겐과 수분의 양이 감소되었기 때문이다. 예를 들면 글리코겐 300g은 물 900g과 함께 저장되어 있으므로 1,200g(300 X 4kcal/당질 1g당) 감량에 글리코겐만을 소비하는 데 1,200kcal의 열량이 소모되었기 때문이다. (물은 열량을 내지 않음)

첫 주에는 감량의 대부분이 수분으로 약 70%에 해당되며, 나머지는 체지방질 약 25%, 체단백질 5% 정도로, 주로 수분 손실에 의한 감량이므로 감량되는 양도 많고 속도도 빠르게 진행된다. 즉 450g감량의 70%는 물의 무게에 해당되므로 필요 열량 3,500kcal의 30%에 해당되는 1,200kcal만 소비해도 감량이 되는 것이다.

둘째 주가 끝날 무렵에는 수분 손실이 20%로 점차 줄어드는 반면에 체지방질의 감량이 증가한다.

셋째 주가 끝날 즈음에는 수분 손실이 최소에 이르고, 열량 결손분이 체지방 연소에 주로 사용되므로 체지방 감소를 통한 체중감량은 최소한 3주 이상부터 효과를 볼 수 있다 때문에 체중감량 프로그램은 단기간에 이루어지는 것이 아니라 중 ․ 장기 계획을 수립하여 실시해야만 효과를 볼 수 있다.

체중감량을 위한 식사 요령 저칼로리로서 우리 몸에 필수적인 영양소를 공급할 수 있는 식품을 선택해서 식단을 구성하는 것이 기본 원칙이다.

체중감량을 위한 다음의 식사 요령을 숙지하여 꾸준히 실행하면 좋은 효과를 얻을 수 있다.

첫째, 식사 전에 냉수 1~2컵을 마셔서 우선 공복감을 줄인다.

둘째, 식사를 되도록 천천히 하고, 단계적으로 식사의 양을 줄인다.

셋째, 만복감을 주고 칼로리가 낮은 해조류, 버섯류, 녹황색 채소와 과일을 주로 섭취한다. 디만 땅콩, 호도 등의 견과류와 말린 과일은 고칼로리 식품이므로 제한하는 것이 좋다.

넷째, 쌀밥보다는 잡곡밥을 주로 먹는다.

다섯째, 육류는 지방이 적은 살코기를, 생선은 흰살생선(지방이 적음)을 이용하여 찜이나 구이로 해서 섭취한다.

여섯째, 자극적인 음식보다는 담백한 음식을 먹는다.

일곱째, 짜게 먹는 않는다.

여덟째, 끼니는 거르지 말고 세 끼를 균등하게 하여 섭취하도록 한다.

아홉째, 먹은 음식은 메모하는 습관을 들이도록 식사일지를 매일 작성한다.(식사일지작성 요령은 72쪽 하루의 식단(예)표를 참고하기 바람)

 

체중감량 운동을 할 때 유의할 사항 182p 비만자의 경우 운동은 남는 칼로리를 소모하게 하여 체지방 축적을 방지하기도 하며, 우리 몸에 축적된 체지방을 분해하여 감소시키는 역할을 한다. 그러므로 운동을 통한 체중감량은 아주 지속적으로 실시해야만 효과를 얻을 수 있다. 운동을 지속적으로 하지 않을 경우 오히려 식욕이 촉진될 수 있기 때문에 식사조절과 병행하여야 비로소 효과를 볼 수 있다.

다음은 체중감량 운동을 할 때 유의 해야 할 사항들을 열거하였으므로 이를 잘 유념하기 바란다.

첫째, 체중감량을 위해서는 에너지가 많이 소모되는 유산소운동이 효과적이므로 과격한 운동은 바람직하지 않다. 유산소 운동으로 적합한 것은 등산, 수영, 빠른 걸음 경기, 빠르기 않은 달리기, 강도가 낮은 에어로빅, 줄넘기 등이다.

둘째, 낮은 수준에서부터 높은 에너지 소비의 수준에 이르기까지 운동을 점진적으로 실시하여야한다.

셋째, 관절에 지나친 부담을 주거나 그밖에 상해의 우려가 있는 운동은 가급적 피하는 것이 좋다.

넷째, 땀이 많이 날 때까지 운동을 해서 체열 발산이 증가하도록 지속적으로 해야 한다.

다섯째, 최소한 30분 이상 지속되어야 하며, 극도의 에너지가 소모되거나 근육조직에 피로가 빨리 오는 운동은 가급적 피해야 한다.

 

대사의 불균형에 의한 비만 8주차

비만 그 자체가 신체대사활동의 불균형을 의미하는 것이다. 그래서 대사활동의 균형을 이루지 못하는 원인에 대하여 진단하고, 이를 근거로 하여 식이요법을 통해 대사활동의 균형을 이루게 해서 정상체중을 유지하도록 하는 것이 체형별 살빼기(체중조절) 식이요법의 요체이다.

이 체형 분류법의 선구자는 미국의사이며 영양학자인 헨니 빌러(Henny Bieler)박사가 창안하였고, 이를 토대로 하여 그동안 비만치료에 많은 성공을 이룬 엘리오트(Elliot) 박사가 체계를 확립하여, 체형별 체중조절을 수립하였다. 그래서 이를 토대로 하여 우리나라 사람의 체형과 식사 형태를 고려해서 작성한 것을 일부 소개하고자 한다.

 

내분비선에 의한 체형 분류

인체는 소화액 등을 분비하는 선조직과 분비물을 외부로 내보내는 도관이 없어 이를 직접 혈류 속으로 내보내는 선조직이 있다. 전자를 외분비선이라 하고, 후자를 내분비선이라 한다.

내분비선에서 분비된 물질을 호르몬(hormone)이라 하며, 이 물질은 혈액에 의해 운반되어 다른 조직으로 옮겨져 그 조직의 활동을 지배한다. 호르몬은 체내외 대사를 조절하고 체내의 항상성을 유지하는 매우 중요한 물질이다. 또한 어떤 종류의 호르몬은 특수한 기관의 발달과 신경활동에 영향을 미치기도 한다.

여려 내분비선 중에서 비만과 관계있는 네 가지 내분비선, 즉, 생식선, 부신, 갑상선, 그리고 뇌하수체가 있다. 그 중에서 가장 기능이 활발하여 체내대사 활동을 주관하는 내분비선에 따라 사람은 네 가지 체형으로 구분할 수 있다. 다시 말하면 모든 사람은 가장 활발한 내분비선에 따라 생식선형, 부신형, 갑상선형, 뇌하수체형 가운데 한 체형으로 분류된다.

각 체형의 사람들마다 신체대사활동이 서로 다른 점이 많으므로 이 네 가지 체형에 따라 식이요법을 적용하게 되면 체중을 보다 효율적으로 조절·관리할 수 있다.

네 가지 내분비선 호르몬이 균형 있게 분비되어 적용하게 되면 체중을 보다 효율적으로 조절·관리할 수 있다.

네 가지 내분비선 호르몬이 균형 있게 분비되어 체내의 대사기능을 수행하면 정상 체중이 유지되지만 네 가지 내분비선의 호르몬 분비이상으로 인해 신체대사활동 간에 균형이 깨지면 뚱뚱하게 살이 찌므로 비만자들은 신체대사의 균형이 깨어진 상태라 할 수 있다. 즉, 비만은 신체대사활동의 불균형에서 생길 수 있는 것이다.

체형별 체중조절 식이요법의 일차적인 목적은 체중을 감소시키는 것이지만 궁극적으로 신체조직의 노화를 지연시키고, 노화되어 가는 신체조직을 재생시키고자 하는 것이다.

 

체형별 외모의 특징

체형별 체중조절을 하려면 먼저 각자의 체형의 외형적 특징을 정확히 파악하여야 한다. 이를 위해서는 속옷 차림으로(완전히 벗은 모습이면 정확함) 전신 거울 앞에 서서 면밀히 관찰하도록 한다. 그리고 배우자나 친한 친구의 도움을 받으면 편견이 없이 정확히 파악할 수 있고 부록에 있는 체형점검표를 통해 점검하면 정확한 체형을 확인할 수 있다.

체형 파악은 남성과 여성으로 구분하여 파악하는데, 여성은 생식선형, 부신형, 갑상선형, 그리고 뇌하수체형 등 네 가지로 구분되지만 남성의 경우 생식선형을 제외한 세 가지로 구분된다.

 

1) 생식선형 외모의 특징

<앞모습>

허리는 가늘고 양쪽 넓적다리 양옆으로 군살이 불룩하게 형성되어 있다. 그리고 상체에 비하여 하체가 월등히 살이 쪄있다.

<옆모습>

아랫배는 비교적 편평하며, 궁둥이 부분에 특히 군살이 많아 등이 우묵하게 휘어 들어간 형태를 하고 있다. 이 밖에 다음과 같은 특징을 하고 있다.

■ 체격에 비해 머리가 다소 작다.

■ 손과 발은 보통 크기이나 손가락, 발가락은 다소 짧다

■ 치아는 보통 크기로 희지만 고르지 못하다

■ 입술은 얇고 윤곽이 뚜렷하다.

 

2) 부신형 외모의 특징

▶ 남성의 경우

<앞모습>

체격은 곧고, 특히 가슴 중간 부위부터 무릎까지 뚱뚱하게 살이 찐 모양을 하고 있으며, 가슴이 넓고 굵으며 넓적다리는 굵고 곧다.

<옆모습>

목이 굵고, 전체적으로 근육이 발달되었으며, 배가 볼록 나온 올챙이배의 모양을 하고 있고, 궁둥이에 군살이 많이 쪄있다. 이 밖에 다음과 같은 특징을 하고 있다.

■ 운동선수처럼 강하고 다부지다.

■ 궁둥이에 군살이 많고, 어깨 부위는 약간 뒤로 젖혀져 있다.

■ 사각형 또는 둥근 얼굴형이며, 머리는 각이 져있다.

■ 다부진 인상을 주며, 손가락과 발가락이 대체로 짧다.

■ 치아는 크고 약간 누르스름하다.

■ 입술이 두텁다.

 

▶ 여성의 경우

<앞모습>

얼굴은 둥글며 각이 졌고, 유방이 특히 풍만하며, 우람하고 건강한 체형으로 보인다.

<옆모습>

손발이 모두 굵고 올챙이배를 하고 있으며, 등이 곧고 궁둥이는 거의 구분이 되지 않다. 이 밖에 다음과 같은 특징을 하고 있다.

■ 엉덩이가 납작하여 등선이 직선의 모양을 하고 있다.

■ 손가락과 발가락이 짧으며, 다부진 인상을 준다.

■ 치아는 크고 약간 누렇다.

■ 입술이 두텁다.

 

3) 갑상선형 외모의 특징

▶ 남성의 경우

<앞모습>

허리둘레에 군살 테가 있으며, 사지가 길고, 상박과 넓적다리가 굵다.

<옆모습>

목은 가늘고 섬세하며, 등은 곧고 엉덩이 부위가 납작하며, 다음과 같은 특징을 하고 있다.

■ 농구선수처럼 팔과 다리가 대체로 길다.

■ 어깨에서 궁둥이까지 거의 직선을 이루어 궁둥이의 구분이 없다.

■ 얼굴은 마른 편이며, 머리는 길쭉하다.

■ 손가락과 발가락이 길고 끝으로 내려 갈수록 가늘어진다.

■ 치아는 흰 편이며, 작고 고르다.

■ 대체로 입이 크다.

 

▶ 여성의 경우

<앞모습>

살이 쪘지만 허리는 잘록하고, 넓적다리는 내려 갈수록 가늘어지고 얼굴, 손, 발이 모두 가냘프고 섬세하게 보인다.

<옆모습>

복부의 군살은 배꼽 밑의 아랫배에 있고, 궁둥이에는 군살이 있으나 두드러져 보이지 않으며, 등은 새우등의 모습을 하고 있으며, 이밖에 다음과 같은 특징을 하고 있다.

■ 머리, 목, 팔 그리고 다리의 관절 아래 부위는 가늘고 섬세하며, 아랫배, 궁둥이, 허벅다리 부위에 군살이 많다.

■ 엉덩이에 군살이 있지만 뚜렷하게 돌출하지는 않다.

■ 얼굴이 야윈 형으로 대체로 길쭉하다.

■ 치아는 흰 편이며, 작고 고르다.

■ 대체로 입이 크다.

 

4) 뇌하수체형 외모의 특징

▶ 남성의 경우

<앞모습>

가슴이 움푹 들어갔으며, 발육이 덜 된 것과 같은 소년의 모습을 하고 있다.

<옆모습>

두상이 크며 어린이의 형태이고, 근육은 덜 발달되어 있으며, 뚱뚱하기보다는 토실토실한 느낌을 준다. 부신형 남성의 옆모습과 비교해 보면 올챙이배가 더 볼록하고, 더 위쪽에 위치하고 있으며, 이 밖에 다음과 같은 특징을 하고 있다.

■ 중학생 정도의 소년의 모습을 하고 있다.

■ 머리는 등선보다 앞쪽으로 위치해 있고, 어깨가 굽은 편이다.

■ 체격에 비하여 약간 큰 형태의 둥근 머리 모양을 하고 있다.

■ 손과 발이 섬세하고 작다.

■ 치아는 대체로 크고, 특히 앞쪽 이가 더 크다. 입술의 모양은 잘 다음어진 곡선형이다.

 

▶ 여성의 경우

<앞모습>

통통하게 살이 찐 아기의 모습처럼 발육이 덜 된 듯한 인상을 주며, 유방은 작고 머리는 신체에 비하여 크다.

<옆모습>

복부의 모양은 아이 같고, 엉덩이는 작고 무릎 관절이 굵으며, 등은 새우등의 모습을 하고 있다. 이 밖에 발의 모습, 치아의 형태, 그리고 입 모양은 남성의 모양과 같다.

 

살빼기 운동은 어떻게 수행하는 것이 좋은가 187p

정상 체중 만들기, 즉 살 빼기 운동은 성인병의 원인이 되는 체내의 지방과 혈액 중의 고지방혈(콜레스테롤, 중성지방)을 없애줄 수 있는 운동방법이다. 이에 적합한 운동으로는 인체지방 감소의 효율을 높일 수 있는 유산소 지구력 운동(신체의 대근육근, 즉 큰 근육들이 작용하는 운동; 빠른 걸음 걷기, 조깅, 자전거 타기, 등산, 수영, 볼륨댄스, 골프 등)을 들 수 있다. 이 운동은 지방의 신체 에너지 대사에 효과적이면서 근력발달에 도움을 줄 수 있는 중증 정도(약간 힘들다고 느낄 정도)의 강도로 1회 운동 시 40~50분 정도 실시하면서 일주일에 3~4일 운동을 해야 한다.

또한 근력의 퇴행을 막기 위해서 아령, 팔굽혀펴기, 윗몸일으키기, 오리걸음, 쪼그려 뛰기, 웨이트 트레이닝 등을 이용한 추가적인 근육운동이 필요하다.

따라서 살빼기에 좋은 운동 프로그램의 형태는 산소 에너지 체계를 이용한 유산소운동으로, 다음의 사항을 참고하여 시행하면 좋은 효과를 기대할 수 있다.

 

① 팔과 다리를 동시에 이용할 수 있는, 대근육군을 이용한 운동이 좋다.

즉, 줄넘기, 에어로빅 댄스, 조정, 크로스컨트리, 스키 등은 팔다리를 이용한 운동의 예이다. 걷기나 조깅 등은 주로 다리근육과 관계가 있으므로 가능한 팔을 힘차게 움직이면서 동시에 운동을 수행하는 것이 효과적인 결과를 얻을 수 있다.

② 운동 강도가 높을수록 칼로리 소비가 많다. 느린 조깅은 빠른 조깅보다 칼로리를 적게 소비하므로 몸을 빠른 속도로 움직여 에너지를 더 소비해야 효과적이다.

생명유지를 위해 매분 약 1kcal에 해당하는 기초 에너지 대사가 소요된다. 가벼운 산책의 경우 약 3kcal가 소모되고, 보통 걷기는 약 3.3kcal가 소비되어 밥 한 공기에 해당하는 300kcal를 소비하려면 90분 정도의 보통 걷기가 필요하다.

그러나 팔, 다리 근육 등을 활기차게 사용하여 큰 걸음으로 세차게 걸으면 칼로리 소모량이 더 많아져 1분에 7.9kcal가 소모되어 300kcal를 소비하는 데 약 60분이 소요된다.

③ 운동의 지속시간이 길수록 효과적이다. 달리기는 테니스보다 시간당 더 많은 에너지를 소비한다. 그 이유는 달리기는 쉬지 않고 지속적인 신체활동을 하기 때문이다.

④ 운동 빈도란 1주일에 얼마나 자주 하는가를 말하는데, 자주 운동을 할수록 칼로리 소비가 증가한다. 운동 강도와 지속시간이 적절하다면 대체로 주당 3~4회가 바람직하지만 주당 6~7회는 칼로리 소비를 두 배로 증가시킨다. 따라서 체중조절이 운동의 주요 목표라면 매일 운동할 것을 권장한다.

⑤ 운동은 즐거움을 느끼면서 해야 한다. 즐거움을 만끽할 수 있는 나름대로 좋아하는 레크리에이션 스포츠를 정해 일생을 통해 습관화하는 것도 바람직하다.

⑥ 대체하기 쉬운 실용적인 운동이 알맞은 체중 유지에 필요하다. 수영, 테니스 등 여러 가지 스포츠를 하고 싶어도 할 수 없는 경우에는 걷기, 조깅, 달리기가 이를 대체할 수 있는 실용적인 운동으로 아무런 준비와 시설 없이도 누구나 쉽게 할 수 있는 운동이 된다.

⑦ 융통성 있게 운동을 하는 것이 좋다. 1주일에 3일은 조깅, 2일은 수영, 2일은 자전거 타기 등과 같이 교차운동을 하면, 지루하지 않게 즐길 수 있을 뿐만 아니라 신체의 한 부위의 과도한 사용으로 인한 부상의 위험도 적다.

또한 매일 1시간씩 운동을 계획할 때 달리기 30분, 자전거 타기 30분, 혹은 몇 가지 다른 운동을 조합하는 것이 교차운동의 효과적인 방법이 될 수도 있다.

 

균형 잡힌 몸매 만들기 운동 189p

어느 특정부위에만 살이 쪄 균형 잡힌 몸매를 갖지 못한 사람은 살빼기 운동을 할 경우 체중이 감량되더라도 아름다운 균형 잡힌 몸매로 가꿀 수가 없다. 즉, 사람에 따라 살찐 부위가 다르므로 이에 적합한 운동을 하여야만 체중감량과 아울러 아름다운 몸매를 가꿀 수가 있는 것이다.

사람에 따라 엉덩이와 허벅지 부위에 살이 찐 체형(대부분의 여성이 이에 해당됨), 상체 부위에 살이 찐 우람한 체형, 허리둘레에 군살 테가 있는 체형, 그리고 두상이 크고 발육이 덜 된 듯한 토실토실한 체형 등으로 나눌 수 있다.

따라서 각자 본인이 어느 부위에 살이 많이 쪄 있는가를 살펴보고, 다음에 소개하는 체형별 살빼기 운동요법을 꾸준히 실행하면 좋은 효과를 거둘 수 있다. 체형별 살빼기 운동요법에는 다음과 같이 세 종류의 운동이 있다.

첫째는 전신운동으로 각 체형에 따라 선정된 각기 다른 전신운동 종목을 통해 순환기계 건강과 대사활동의 균형을 회복한다.

둘째는 부분 근육강화 운동으로 각 체형별로 군살이 특히 많은 부위의 근육을 집중적으로 움직이게 하여 체지방을 제거하고, 아울러 근육을 강화시킨다.

셋째는 체위운동으로 요가의 기본동작을 활용하여 각 체형에 적합한 체위를 선정해서 운동을 수행하는 것이다.

전신운동은 일주일에 최소한 3일 이상, 하루에 15분~20분간 실행해야 하며, 부분 근육강화 운동과 체위운동은 매일 5분~10분간 꼭 실시해야만 좋은 결과를 얻을 수 있다.

 

엉덩이와 허벅지 부위에 살이 찐 체형 190p (생식선형)

이 체형은 허리는 가늘고 상체에 비하여 하체에 월등히 살이 쪄 있는데, 특히 엉덩이와 허벅지 양쪽으로 군살이 많으며, 남성은 해당되지 않고 대부분 여성이 해당되는 체형이다. 균형 잡힌 몸매 만들기 운동은 다음과 같다.

전신운동심장과 순환기계 장기의 근육강화 이외에 신체적 균형과 심신의 조화를 중점으로 하여 수행하는 운동으로 추천 운동은 태권도, 검도, 쿵푸와 같은 무술 그리고 발레, 재즈댄스 등이다. 일주일에 3회 이상, 하루에 15분~20분 가량 실시하는데, 한 종목만을 고집해서 하는 것보다 위의 종목을 바꾸어가면서 실시하는 것이 효과 면에서 좋다.

부분 근육강화 운동이 체형은 엉덩이와 넓적다리(허벅지)부위에 군살이 많이 있으므로 이 부위의 근육을 중심으로 한 다음과 같은 운동을 중점적으로 실시하도록 한다(그림참조).

엉덩이로 걷기양쪽 다리를 곧게 뻗은 채 바닥에 앉은 다음, 양손은 상체의 약간 뒤쪽 바닥을 짚는다. 엉덩이로 앞으로 다섯 걸음 나갔다가 다시 다섯 걸음 뒤로 물러나 제 위치로 온다.

다리 뒤로 올리기 두 손과 무릎 바닥에 댄 자세로 엎드린 다음 한쪽 다리를 뒤쪽으로 뻗어 넓적다리 근육에 긴장이 가해지도록 뒤쪽으로 곧게 쭉뻗어 올린다. 그리고 뻗었던 다리를 바닥에 원래 위치로 내리고, 반대쪽 다리도 같은 동작을 반복하는데, 하루에 15회씩 반복하도록 한다.

누워서 다리 돌리기등을 곧게 펴고 바닥에 누운 다음 양팔은 어깨 높이로 벌린다. 한쪽 무릎은 굽혀 발다닥에 닿도록 하고, 다른 쪽 다리는 천장을 향하여 들어올린 다음 커다란 원을 그리고 바닥을 향하여 발을 내리되 바닥에 닿지 않도록 한다. 그 다음 반대쪽 다리를 사용하여 같은 동작을 반복하는데, 양쪽 다리를 교대로 하루에 각각 10회씩 반복하도록 한다.

윗몸 비틀어 돌리기양쪽 다리를 모아 앞으로 뻗은 자세로 바닥에 앉은 다음 두 손으로 상체의 약간 뒤쪽 바닥을 짚는다. 오른팔을 높이 들면서 오른쪽 엉덩이를 들어 왼쪽 방향으로 상체를 비틀어 돌린다. 회전하여 다시 원 위치로 돌아와 오른손으로 바닥을 짚는다. 오른손에 체중을 싣고 양쪽 다리는 똑바로 편 채 왼팔을 들고 오른쪽 방향으로 윗몸을 비틀어 돌린다. 회전할 때마다 상체가 회전하는 반대쪽의 팔은 회전하는 방향으로 곧게 들어 올린다.

엉덩이 근육 긴장배 부위에 베개나 방석을 접어서 받치고 엎드린다. 엉덩이 근육을 최대한 상체 쪽으로 끌어올리고 서서히 근육의 긴장을 푸는데, 하루에 10회 정도 한다.

체위운동부분 강화운동을 마친 후 실시한다. 바닥에 엎드린 후 주먹을 쥔 채 양팔을 몸에 붙인 다음 한쪽 다리를 서서히 치켜들고 3~5초간 정지하였다가 서서히 내린다. 다른 쪽 다리도 같은 동작을 반복하는데, 강제로 무리하게 하지 말고 편안하게 올릴 수 있을 만큼만 다리를 들어 올린다.

몇 달 동안 같은 동작을 반복하여 동작이 수월해지면 두 다리를 동시에 들어올리는 동작으로 바꾸어 실시하는데, 두 다리를 함께 들어 올린 다음 3~5초간 정지하였다가 서서히 바닥으로 내린다. 동작을 마친 후 돌아누워 2~3분간 휴식을 취한다.

 

상체 부위에 살이 찐 우람한 체형 193p (부신형)

남녀 모두 해당되는 체형이고, 가슴 중간 부위부터 무릎까지 뚱뚱하게 살이 찐 모양을 하고 있으며, 배가 볼록 나온 올챙이배 모양을 하고 있다. 특히 여성의 경우 유방이 풍만하여 우람하고 건강한 체형으로 보인다.

전신운동이 체형은 체력이 결코 모자라지 않으므로 빠르고 정확한 동작 그리고 눈과 손이 조화롭게 협동하는 동작이 요구되는 운동이 좋다. 때문에 신체의 민첩성과 유연성을 신장시키는 데 적합한 운동종목으로 테니스, 발레, 라켓볼, 재즈댄스 등이 알맞다. 이 운동종목들을 일주일에 3일 이상 하루에 15분~20분간 규칙적으로 하면 대사균형 회복에도 많은 도움을 준다.

부분 근육강화 운동허리, 배, 가슴 그리고 상박근육 부위에 군살이 많으므로 주로 이 부위의 운동을 중심으로 한다.

팔꿈치와 무릎교차 운동머리 위로 양팔을 곧게 뻗은 자세로 바닥에 눕고 등을 바닥에 붙인 채 오른팔과 왼쪽 다리를 들어 올려 팔꿈치와 무릎이 서로 닿도록 한 다음 오른팔과 왼쪽 다리를 제 위치에 놓는다. 그리고 팔로 바닥을 가볍게 누르면서 휴식을 취한 후 왼팔과 오른쪽 다리를 사용하여 같은 동작을 반복하는데, 이를 하루에 각각 15회씩 반복한다.

나비동작바로 누운 다음 무릎을 굽혀 발바닥이 바닥에 닿도록 하고 양팔은 양옆에 붙이면서 바닥에 붙인 채 어깨 높이까지 밀어 올린다. 등이 바닥에서 떨어지지 않도록 하며 양팔이 양쪽 귀에 닿기까지 바닥을 따라 밀어 올리면서 등으로 바닥을 누른다. 다시 계속하여 양팔을 밀어 내리는 동작으로 원 위치로 돌아오는데, 이 동작을 하루에 6회씩 반복하도록 한다.

양팔 돌리기양쪽 다리를 조금 벌린 채 똑바로 서서 양쪽 팔은 옆으로 어깨 높이로 든다. 양팔로 15cm의 원을 그리는데, 시계 방향으로 5회 그리고 시계 반대방향으로 5회 원을 그리면서 하루에 10회씩 반복 동작을 한다.

팔위로 뻗기양팔은 양옆에 붙인 채 다리를 조금 벌리고 서서 오른 팔을 머리 위로 들어올려 왼쪽 방향으로 힘껏 뻗으면서 허리를 편 채 상체를 왼쪽으로 약간 굽히도록 한다. 스트레칭을 세 번 하고 난 다음에 팔을 바꾸어 왼팔을 오른쪽 방향으로 세 번 스트레칭을 하는데, 하루에 왼쪽 오른쪽 각각 5회씩 반복한다.

체위운동부분 근육강화운동이 끝난 후에 실시하는데, 다리를 곧게 뻗고 바닥에 앉은 다음, 양팔은 어깨 높이로 발끝 쪽을 향하여 곧게 뻗는다. 상체를 서서히 굽혀 손끝이 발끝과 닿을 수 있도록 가능한 많이 굽히도록 하여 깊게 굽힌 자세로 2~3초간 정지한 다음 서서히 허리를 펴고 바닥에 누워서 2~3분 동안 휴식을 취한다.

 

허리둘레에 군살 테가 있는 체형 195p (갑상선형)

이 체형은 남녀 모두 해당되는 체형이며, 농구선수처럼 팔과 다리가 대체로 길고, 어깨에서 엉덩이까지 거의 직선을 이루어 엉덩이의 구분이 없다. 특히 허리둘레에 군살 테가 있으며, 사지가 길다.

전신운동이 체형 사람들은 대부분 체력의 기복이 심하고 체력이 쉽게 떨어지므로 가장 취약한 지구력을 강화시키는 운동종목이 좋다. 이에 맞는 운동은 수영, 조깅, 에어로빅 등이며, 이 같은 운동은 체내의 혈액순환을 촉진한다.

부분 근육강화 운동 군살이 특히 많은 넓적다리 바깥쪽과 아랫배 근육을 중심으로 움직일 수 있는 운동을 실시한다.

윗몸일으키기양쪽 다리는 조금 벌린 채 두팔을 머리 위쪽으로 뻗은 자세로 바닥에 누운 다음, 지속되는 동작으로 양팔을 위로 올리면서 윗몸을 일으켜 앉은 자세가 되도록 하면서 상체를 앞으로 굽혀 벌린 다리 사이로 양팔이 바닥에 닿도록 한다. 그리고 서서히 처음의 누운 자세로 되돌아온 후에 잠시 쉬었다가 동작을 다시 반복하는데, 처음에는 2~3회 반복하는 것으로 시작하여 점차 횟수를 늘려 나가 매일 10회씩 반복하도록 한다.

누워서 다리 돌리기등을 곧게 펴고 바닥에 누운 다음 양팔은 어깨 높이로 벌린다. 한쪽 무릎은 굽혀 발다닥에 닿도록 하고, 다른 쪽 다리는 천장을 향하여 들어 올린 다음 커다란 원을 그리고 바닥을 향하여 발을 내리되 바닥에 닿지 않도록 한다. 그 다음 반대쪽 다리를 사용하여 같은 동작을 반복하는데, 양쪽 다리를 교대로 하루에 각각 10회씩 반복하도록 한다.

손과 발끝 교차하기양 다리를 벌린 채 양팔은 양쪽 옆으로 어깨 높이까지 올린 자세로 선다. 허리를 굽혀 오른손이 왼쪽 발끝에 닿도록 하는데, 무릎을 조금 굽히도록 한다. 다시 처음의 위치로 돌아온 다음 허리를 굽히면서 왼손이 오른쪽 발끝에 닿도록 하면서 하루에 각각 10회씩 교차하도록 한다.

누워서 허리 비틀기바로 누워 양팔을 어깨 높이로 편 다음 양쪽 무릎을 꼭 붙이고 다리를 가슴 쪽으로 끌어 올린다. 허리를 비틀어서 무릎을 꼭 붙인 다리 중 오른쪽 다리가 마루에 닿도록 한 후, 다시 양쪽 다리를 가슴 쪽으로 들어올린 다음 이번에는 허리를 비틀어 왼쪽 다리가 마루에 닿도록 한다. 오른쪽 왼쪽 번갈아 가면서 하루에 10회씩 반복 운동을 한다.

체위운동등을 곧게 펴고 바닥에 누워서 양쪽 다리를 천천히 들어 올려 상체와 수직이 되게 한 다음, 양손으로 등을 받치고 엉덩이와 허리를 들어 올린다. 다리, 엉덩이, 등이 직선을 이루며 어깨를 비롯한 바닥과는 수직이 되도록 한다. 이 자세를 3~5초간 유지한 다음, 자세를 서서히 낮추어 등이 먼저 바닥에 닿고 엉덩이, 다리 순으로 내리며, 동작이 끝나면 2~3분 휴식한다.

 

두상이 크고 발육이 덜 된 듯 살이 찐 체형 197p (뇌하수체형)

남녀 모두 해당되는 체형이고, 가슴이 움푹 들어갔으며 뚱뚱하기보다는 토실토실하게 살이 찐 어린이 모습처럼 발육이 덜 된 듯한 모습을 하고 있다.

여성의 경우 유방은 작고 머리는 신체에 비해 크다.

전신운동하체 부위의 근육을 가능한 많이 사용하는 운동으로, 특히 근육강화를 유도하는 미용체조나 역도, 하이킹, 등산, 승마 등이 좋으며, 이 운동을 일주일에 3일 이상, 15분 이상을 실시하여야 효과를 볼 수 있다.

부분 근육강화 운동군살이 특히 많은 가슴, 상복부, 무릎의 근육을 중점적으로 사용하는 운동이 좋다.

거꾸로 자전거 타기자전거 탈 때의 발동작으로, 양팔을 옆으로 벌린 자세로 바닥에 누운 다음, 베개나 방석을 허리 아래 부분에 받쳐주고, 양쪽 무릎은 가슴 쪽으로 끌어 올린다. 한쪽 다리는 천장을 향하여 뻗은 후 다시 가슴 쪽으로 굽히면서 다른 쪽 다리를 천장을 향하여 뻗는다. 양쪽 다리를 각각 한 번씩 굽혔다가 펴는 동작을 1회로 하여 하루에 50회 정도 한다.

옆으로 자전거 타기옆으로 눕고, 두 다리를 바닥으로부터 조금 들어 올린다. 자전거 타기처럼 한쪽 다리를 교대로 굽혔다 폈다 하는 동작을 실시하는데, 각각 한 번씩 굽혔다 폈다 하는 것을 1회로 하여 하루에 25회 반복한다. 동작이 좀 수월해졌을 때 윗몸을 든 채 동작을 하게 되면 효과가 더욱 커지는데, 이때 두 팔을 굽혀서 몸을 지탱해야 한다.

상체 스트레칭하기 무릎을 굽히고 양팔은 머리 위로 뻗은 자세로 바닥에 눕고, 허리로 바닥을 눌러준다. 오른팔은 머리 위로 왼팔은 발쪽을 향하여 힘껏 뻗는다. 몇 초간 자세를 유지한 다음 힘을 빼고 팔을 바꾸어 동작을 한다. 오른팔 왼팔은 위로 한 채 각각 3회씩 스트레칭을 하는 동작으로 시작하여 조금씩 운동량을 늘려서 하루에 각각 6회씩 스트레칭 한다.

가슴 압박하기바닥이나 의자 중 어느 곳이든 편히 앉아서 앞으로 두팔을 뻗은 다음 양 손바닥을 마주 댄 채 가슴 쪽으로 끌어당긴다. 손목 쪽 손바닥을 몇 초간 힘껏 누른 다음 긴장을 푸는데, 하루에 10회 반복 동작을 한다.

체위운동책상다리 자세로 바닥에 앉고 다리를 포갠 채 그대로 눕는다. 양팔을 머리 위로 올려 손바닥이 바닥에 닿도록 한 다음, 손바닥에 힘을 주고 가볍게 상체와 목을 들어올린다. 머리 끝 부분만을 바닥에 닿도록 상체를 들어 올려 활모양이 되도록 등을 휘게 한다. 이 자세에서 체중이 손바닥에 실리도록 하며 머리에는 체중이 실리지 않도록 한다. 상체를 들어올린 자세에서 5초간 정지하였다가 서서히 상체를 바닥에 내린다. 동작이 끝나면 2~3분간 휴식을 취한다.

 

마음을 다스리는 명상 213p

명상의 세계로

명상은 인간과 사물을 너그럽게 대할 수 있는 마음을 길러주므로 마음을 다스리는 길이라 할 수 있다. 명상은 긴장이 없고 스트레스가 없는 생활을 가능하게 할 뿐만 아니라 자연스럽고 도덕적인 인격을 형성해 준다.

명상의 세계로 들어가면 삶에 대한 의심과 방황이 해소되며, 고요하고 평온한 마음으로 순수한 기쁨을 맛보면서 웰빙 삶을 영위할 수 있게 된다.

 

명상이란

명상이란 고요히 사색에 잠기는 것을 말하는데, 그 사색의 대상이 자기의 몸과 마음이며, 여기에서 일어나고 있는 다양한 현상을 있는 그대로 알아차리는 것을 말한다.

명상은 삶에 대한 의심과 방황을 해소시켜 고요하고 평온한 마음으로 순수한 기쁨을 맛보면서 자신에게 주어진 삶을 살아갈 수 있을 뿐만 아니라 스트레스 없는 생활과 긴장 없는 일을 가능하게 하므로 명상을 하는 사람들은 자신이 가지고 있는 능력을 최대한 발휘할 수 있게 된다.

또한 명상은 두려움을 물리치게 하여 궁극에는 필연적으로 다가오는 늙음과 죽음을 자연스럽게 맞으며 생을 마감토록 해준다. 이렇듯 명상은 모든 참다운 것의 근원이요, 모든 고귀한 것의 정수라 할 수 있다.

그 수행법은 위빠사나(vipassana) 명상법, 사마타(samatha)명상법, 참선, 요가, 단전호흡 등이 있으며, 기도하는 수행과정도 이에 속한다고 할 수 있는데, 이 수행법 가운데 붓다가 수행한 위빠사나가 최상의 명상법으로 알려져 있다.

사마타 명상법은 명상 주제에만 집중하여 삼매에 이르는 것으로 우리가 흔히 독서삼매, 낚시삼매라고 하는 데서도 알 수 있듯이 마음이 어느 곳에 집중되어 자기를 잃고 한 곳에 빠져 있는 망아, 또는 몰아에 이르는 것을 말한다.

삼매에 들어가면 마음은 매우 고요하고 행복해진다. 그것이 독서든 낚시이든 간에 우리가 어떤 것에 흠뻑 빠져 있을 때(몰아지경일 때) 가장 행복하고 편안해질 수 있다. 그래서 자아는 우리의 행복을 가로막는 하나의 큰 짐이 될 수 있다.

위빠사나 명상은 집중을 하면서 그 대상의 변화 내용을 알아차리고 깨달음을 얻어 생과 사를 초월한 무아의 경지, 즉 해탈의 경지에 이르는 것으로, 이것은 집중(몰아)에 플러스 알파인 깨달음마저 얻는 수행이라 할 수 있다.

인간 자신(자아)을 살펴보면 인간은 물질로 구성되어 있는데 몸을 잘게 쪼개면 그 구성단위가 세포임을 알 수 있다. 세포를 더 잘게 쪼개면 원자라는 소단위로 구성되어 있다. 그래서 우리의 몸을 구성하는 몸이 분해되면 우리의 몸에서 나, 즉 자아를 찾을 길도 없을 뿐만 아니라 원자도 역시 내가 아닌 것이다. 그리고 수많은 정보의 집합체인 정신과 영혼마저도 없는 것이다.

명상의 길은 사마타에 이르기만 해도 생활의 행복을 느낄 수 있고, 스트레스를 해소시킬 수 있으므로 건강생활을 영위하는 데 많은 도움을 준다. 우리는 나름대로 가족을 갖고 있어 해탈하고자 무아의 경지에 이르는 위빠사나 명상을 목표로 하는 것은 실제로 사회생활에서는 어려움이 있다. 그래서 은퇴 후 생을 마감하는 단계에서 용맹 정진하여 깨달음을 얻는다면 더 할 나위 없는 기쁨일 뿐만 아니라 생을 편안하게 마감할 수 가 있을 것이다.

이 책에서 필자는 전문가가 아니므로 사회생활과 건강을 위한 기초적인 부분만을 다룰 수밖에 없으므로 이 분야에 관심이 있는 분은 시중에서 전문서적을 구해서 습득하거나 명상을 지도하는 전문학원이나 사찰에서 그 수행법을 익히는 것이 좋을 것으로 생각된다.

 

명상에 이르는 수행법

우리의 마음과 몸, 즉 의식과 무의식 간을 연결하는 것은 호흡을 통해 이룰 수 있는데, 호흡은 정신의 움직임을 물질로 표현하는 것이므로 호흡에 주의를 기울여 집중하는 것이 명상을 하는 방법의 요체이다. 그래서 명상에 이르는 방법은 주로 호흡조절법에 의한 것으로, 그 종류는 단전호흡, 심호흡, 풀무호흡 등이 있으며, 이들 호흡법과 그 자세에 따라 여러 명상법이 있다.

호흡이란 공기를 내쉬고 들이마시는 동작이 반복되는 행위로서 심신의 건강에 매우 중요한 영향을 미치며, 호흡은 인간이 태어나 생을 다할 때까지 지속되는데 호흡이 멈추면 곧 죽음을 의미하는 것이다.

호흡 사이클에 정신을 집중시키고 관찰하는 것이 명상의 기본 요체이고, 이러한 과정을 통해 정신과 육체의 조화가 이루어질 수 있다.

명상에 임하는 데 있어 그 차림은 편안하고 외부 온도에 의해 영향을 받지 않는 복장이면 된다. 명상법의 종류는 다양하며, 단계별로 그 종류를 열거하면 다음과 같다.

 

일상생활 속의 명상

명상의 입문 단계로 가장 초보적인 것이다. 이것은 일상생활을 하면서 명상을 하는 것으로 혼자 있을 때, 차를 마실 때, 잠시 쉴 때, 누구를 기다릴 때 즐거운 대상을 향해 원심으로 떠나는 마음을 구심으로 잡아 두는 수련이다.

잠시 동안 깊은 사색에 잠기는 것만으로도 명상에 입문하는 데 좋은 효과를 얻을 수 있다. 이것은 엄격하게 말하면 명상이라 말할 수 없어, 준명상 또는 예비명상이라 할 수 있다.

 

행선

행선은 경행이라고도 하며, 걸으면서 하는 명상이다. 행선은 집중력을 기르기 위해 걸을 때 발의 움직임을 관찰하면서 호흡을 조절하는 명상이다.

바른 자세로 서서 곧 걸을 수 있는 거리를 약 10미터 정도 확보하고, 팔은 자연스럽게 늘어뜨리거나 앞으로 모아 쥐거나 또는 뒤로 모아 쥐는 방법이 있는데 각자가 편한 방법을 택하면 된다.

시선을 너무 멀리 두면 주변 풍경이 많이 보여서 집중에 방해가 되고, 너무 가까이 두면 고개가 꺾여 피곤해질 수 있으므로 전방 2미터 정도의 바닥을 보고 걷는 것이 좋다.

집중을 위한 한 방편으로 걸을 때마다 왼발을 내밀면서 ‘왼발’이라 하고 오른발을 내밀면서 ‘오른발’ 하면서 발을 반복적으로 교차하면서 발의 움직임을 관찰한다. 이러기를 계속 반복하게 되면 교차되는 발걸음마저 잊어버리는 느낌을 경험할 수 있게 된다.

 

와선

와선은 베개를 베고 바르게 누운 자세로 하는 명상으로 팔을 몸과 나란히 뻗어 바닥에 자연스럽게 놓고 호흡을 조절하는 방법이다. 호흡조절법은 여러 방법이 있으나 와선은 편안한 자세로 호흡을 하므로 심호흡을 하는 것이 효과적이다.

실시방법은 편안한 자세로 드러누워 숨을 깊이 들이쉴 때마다 온 세상이 내 몸속으로 들어오는 것으로 생각하고, 내쉴 때는 온 세상을 내뱉어 낸다는 생각을 하면서 자기가 호흡을 능동적으로 조절한다는 의지로 수행하면 어느 날 신체의 끝부분인 손가락이나 발가락까지 숨이 닿는 경험을 하기에 이른다. 이 명상은 잠들기 전과 아침에 일어나기 전에 약 5분간 수행하는 것이 좋다.

 

참선

참선은 ‘참구선정’의 줄임말로 잡념 없이 한마음이 되는 수행이다. 참선을 할 때 가장 중요한 것이 집중력이다. 즉 정신을 집중하여 밖으로 향해 있는 마음의 눈을 안으로 끌어들여 자신의 내면세계를 깊이 들여보아 실상을 깨닫는 것이다.

정신집중을 위해 가장 널리 사용하고 있는 것은 화두이다. 참선의 궁극적인 목적은 탐욕, 분노, 어리석음 등 삼독의 뿌리를 끊음으로써 자신을 변화시키는 것이다.

가장 널리 알려진 참선 방법은 좌선이다. 자세는 고요한 곳에서 두꺼운 방석을 깔고 바닥에 앉아서 하는 것으로, 둔부 쪽에 방석을 접어 괴면 편안한 자세가 된다. 다리자세는 결가부좌, 반가부좌, 평좌 등이 있다.

참선자세는 크게 발, 허리, 손, 눈 등 네 요소로 이루어진다.

발은 두 발을 반대편 넓적다리 위에 놓는 결과부좌가 기본자세이다. 이때 어느 쪽 발이 위로와도 상관없지만 몸 전체의 균형을 위해서는 두 발을 번갈아 위에 두는 것이 좋다.

결가부좌는 왼쪽 발은 오른쪽 허벅지에 올려놓은 뒤 오른 발을 왼쪽 허벅지에 올려놓아 다리가 X가 되도록 꼬아 앉은 자세로, 붓다와 요가 수행자의 자세이다. 두 발은 ‘일(一)’자가 되어 몸이 정삼각형을 이루어야 하며, 특히 다리가 들리지 않도록 주의해야 한다. 두 손은 포개서 발 위에 편하게 놓는데, 위에 두는 손은 발의 순서와 일치하면 된다. 이때 두 엄지손가락 끝은 서로 맞댄다.

실행방법은 편안한 자세로 눈을 감거나 반쯤 감고 호흡조절을 하면서 명상을 하는데, 졸음이 올 경우 눈을 크게 떠서 좋음을 쫓아야 하며 시선은 몸을 약간 앞으로 구부려서 손끝이 닿는 지점에 고정시키는 것이 좋다.

그러나 초심자는 결가부좌 자세를 취하기 어렵다. 그래서 반가부좌나 평좌를 하는데 반가부좌는 한쪽 다리 위에 다른 한쪽 다리를 포개 앉은 자세, 평좌는 두 다리를 포개지 않고 앉은 자세로 편안하므로 초보자에게는 좋다.

일상생활 속의 명상은 깊은 수행방법이 아니므로 큰 뜻을 이루기는 힘들며, 다만 입문과정으로서 행선과 좌선과정에 들어가는 예비 수련과정으로 이해하면 된다. 이 가운데 좌선명상은 수도승이나 깊은 관심을 갖고 전념하는 수련자들이 수행하는 것으로 가장 섬세하다.

호흡방법은 참선이나 단전호흡 등에서 일정한 나름대로의 호흡조절법이 있으나 꼭 지켜야 할 규율은 없다. 호흡은 명상을 하기 위한 수단이므로 각자 적합한 방법을 지도받아 시행하면 된다.

대체로 호흡을 관찰하면서 집중력을 배양하는 것이 기본 원칙이라 할 수 있다. 보통 고른 호흡법, 심호흡법 그리고 풀무호흡이 있다. 풀무호흡은 들이 쉴 때와 내쉴 때에 풀무질하는 소리와 같이 매우 빠르며 거친 소리를 내는데, 1초에 3회 정도의 속도로 매우 빠르게 호흡하는 것이다.

일상생활을 하는 대부분의 사람들은 붓다와 요가 수행자같이 큰 깨달음을 얻기 위해 오랜 기간 동안 명상을 수행하는 것은 현실적으로 어려움이 있다. 그래서 위의 명상법들을 일상 중에 틈을 내어서 1일 10~30분간 수행하면서 마음을 비울 수 있는 큰 그릇 만들기와 스트레스 해소에 도움이 되기 때문에 심신의 건강에 도움이 되는 것으로 만족해야 할 것이다.

지금까지 설명한 것은 명상법의 종류와 이를 수행하는 데 수단이 되는 호흡에 대해 간략하게 개요 부분만을 다루었고, 독자들 나름대로 더 필요한 정보를 얻으려면 전문서적이나 전문가의 도움을 얻기 바란다.

 

스트레스를 다스리는 길 p.219

스트레스란 무엇인가

스트레스의 어원은 라틴어로 ‘팽팽하게 죄다(stringer)’에서 유래됐다. 현대에서는 스트레스를 ‘외부환경의 물리적, 심리적, 정신적 압력과 내부보호 저항력 사이의 균형이 깨져, 인간 개체의 보호경계막의 견실도가 압도되어 함몰 또는 변형된 상태’이며, 신체 및 정신적인 증상으로 나타난다고 정의하고 있다.

스트레스가 증상으로 발현되면 성인의 경우에는 각종 성인병과 우울증이 생기고, 청소년기에는 신체형 장애, 행동장애, 우울증이 나타난다. 스트레스 증후군은 우울증과 신체형 장애로 예를 들면 피로, 권태감, 현기증, 두통, 복통 등이다.

 

스트레스에서 생기는 질환

경제성장에 따른 사회의 구조가 복잡해져서 정신적, 정서적 환경의 변화에 의한 불안, 그리고 자신의 능력보다 많은 것을 희구하여 이것이 뜻대로 이루어지지 않아 생기는 불만 등에 의해 스트레스가 쌓이는 것은 현대를 살아가는 우리 모두가 느끼고 있는 바일 것이다.

스트레스는 세균, 바이러스, 술, 담배, 발암물질, 과로, 식습관 등과 함께 우리 몸을 둘러싸고 있는 유해한 환경요인의 하나로 볼 수 있는데, 우리 몸을 하나의 성에 비유해 보면 이들 환경요인에 의해 우리 몸이 공격을 받으면 면역체계의 약화로 건강의 성이 무너지게 되어 각종 질병이 생길 수 있다.

스트레스에 의해 생길 수 있는 병으로는 소화성 궤양과 비만에 의한 각종 성인병을 예로 들 수 있다.

 

스트레스성 소화 궤양 스트레스가 가해지면 먼저 부신피질자극 호르몬의 분비가 촉진되고, 이 호르몬에 의해 부신피질로부터 부신 호르몬이 분비된다. 이 부신 호르몬은 위산인 염산과 단백질 분해효소로 산성이 강한 펩신의 분비를 촉진시킨다.

한편, 스트레스에 의해 자율신경이 긴장되기 때문에 말초 혈관이 수축되어 위나 십이지장의 혈류흐름이 원활하지 못하게 되고, 이로 인해 위의 점액 생성이 어려워져서 점막의 저항력이 약화된다. 약화된 점막은 스트레스에 의해 과다하게 분비된 위산과 펩신에 의해 소화되어 궤양이 된다.

소화 궤양은 현재 앓고 있거나 앓은 병력을 갖고 있고 완전히 치유되지 않은 사람을 포함하면 약 15%정도로 매우 중요한 성인병이라 할 수 있다.

그 치료는 원인이 되는 스트레스를 제거하는 것이 무엇보다 중요하며, 한편으로는 약물요법으로 통증을 완화시키고, 위암으로 진행되는 합병증과 재발의 방지를 위해 내과적인 치료를 해야 한다.

식이요법으로는 식물성 단백질이 풍부한 알카리성 식품인 콩류 및 콩 제품을 섭취하는 것이 좋으며, 특히 무기질이 풍부한 알칼리성 식품인 미역, 다시마 등의 해조류가 예방과 치료에 효능이 있다. 이들 알칼리성 식품은 위산의 산을 중화시키는 제산작용을 할 뿐만 아니라 손상된 위벽을 보호해 준다.

스트레스성 비만 스트레스를 많이 받게 되면 간뇌의 시상하부에 있는 식욕중추를 자극하여 시상하부와 뇌하수체 호르몬 분비의 균형이 깨져서 음식을 많이 먹게 되어 살이 찌게 된다.

그래서 스트레스를 받으면 대부분 과식을 하거나 불규칙한 식사를 하게 되는데, 스트레스에 의한 과다한 음식 섭취는 운동부족보다 두 배나 비만이 되기 쉽다. 그리고 비만은 만성적인 성인병을 유발시키므로 스트레스야 말로 만병의 원인이 되는 마음의 병이라 할 수 있다.

심혈관 질환 스트레스를 받게 되면 자율신경계 균형이 깨져 노르에피네프린 등이 과다 분비되어 갑작스럽게 혈압이 올라간다. 이로 인해 좌심실이 비대해져서 허혈성 심장질환의 원인이 되기도 한다.

그래서 스트레스를 받더라도 대수롭지 않게 여기는 생활태도를 기르는 것이 필요하다. 즉, 스트레스를 민감하게 느끼는 사람은 그렇지 않은 사람보다 협심증에 걸릴 확률이 곱절 넘게 높은 것으로 보고되고 있기 때문이다. 협심증은 중년기부터 진행되는 동맥경화로 관상동맥 내부가 좁아지기 시작하는데, 이로 인해 심장에 충분한 피가 공급되지 못해서 일시적인 빈혈 상태에 빠져 흉통을 느끼게 되는데, 즉 가슴이 뻐개지거나 벌어지는 것 같은 느낌을 종종 호소하는 것이 협심증의 전형적인 증상이다.

특히 성취하고자 하는 욕망이 강하고, 모든 일에서 우월하려는 욕구가 생활 전반에 나타나는, 즉 쉬지 않고 일하는 사람은 다른 사람보다 심장병 발생이 세 배나 높다는 보고가 있다.

당뇨와 피부질환 스트레스를 받으면 간에 글리코겐으로 저장돼 있는 당분을 혈중으로 배출하는 동시에 혈액에서 당분을 제거하는 데 관여하는 아드레날린 분비가 억제된다. 운동 등을 통해 이 당분을 소비하지 않으면 그대로 남아 있게 된다. 나이가 든 이후에는 이러한 상태가 계속되면 당뇨로 이어질 수 있다.

스트레스에 의해 피부발진 등을 일으키는 피부질환이 생기는데, 통계에 의하면 피부질환의 40% 이상이 스트레스와 관련이 있는 것으로 보고되고 있다.

위와 같이 스트레스에 의한 질병이 오늘을 사는 현대인들에게는 고질병이 되고 있다. 일상생활에서 스트레스를 받지 않고 살아갈 수는 없기 때문에 스트레스에 대해 민감하게 느끼지 않고 이에 대범하게 대처하는 것이 무엇보다 중요하다. 그러면 스트레스는 어디에서 오는가? 그 원인에 대해 살펴보기로 하자.

 

스트레스는 어디에서 오는가 p.222

스트레서는 주로 심리적ㆍ정신적 압박에서 오는 마음의 병이라 할 수 있다. 즉, 마음의 아픔은 괴로움으로 연결되어 여기에서 헤어나지 못하면 괴로움이 연속되는 삶을 살게 된다.

우리가 살아가는 현세는 스트레스 그 자체라 할 만큼 누구에게나 생길 수 있는 다음과 같은 여러 요인들에 의해 스트레스가 올 수 있다.

* 얻고자 하나 이룰 수 없는 헛된 욕망

* 사랑하는 사람과의 이별 혹은 사별

* 별거, 이혼 등과 같은 가정의 파경

* 본인이나 직계 가족의 실업

* 본인 혹은 가까운 친족이나 친구의 심각한 질환의 발견과 병세 악화

* 수입이나 자산에서의 손실 등

이외에 일상생활에서 생기는 여러 요인에 의해서도 스트레스는 생길 수 있다. 그래서 오늘을 사는 우리는 위의 여러 요인들에 의해 생길 수 있는 스트레스에 부대끼며 살아가는, 즉 고해를 항해하면서 일생을 살아가고 있는 것이다. 스트레스를 해소하는 좋은 방법으로는 육체적 활동보다 심신을 완전히 쉬게 하는 것이 더 효과적 인데, 그 해결책은 마음을 평온하게 하는, 즉 심신을 다스리는 명상이라 할 수 있다.

 

스트레스를 줄이려면

오늘을 사는 우리는 매우 복잡한 사회구조 속에서 서로 부딪히며 살아가므로 하루라도 갈등 없이 사는 것이 거의 드물 것이다. 이로 인해 심리적·정신적 압박에서 오는 마음의 병인 스트레스가 쌓이지 않을 수 없을 것이다. 그래서 다음과 같은 내용을 참고해서 이를 이해하면서 살아가면 스트레스 줄이는 데 다소 도움이 될 수 있을 것으로 생각되어 필자가 몸소 실천하고 있는 내용과 느낀 점들을 소개하고자 한다.

 

명상을 생활화하자 223p.

스트레스는 비만과 모든 병의 원인이 되므로 웰빙 생활을 영위하려면 이를 해소해야 하는데, 그 방법의 하나로 명상을 들 수 있다.

바쁜 일과 속에서 틈을 내어 명상을 생활화하여 자신의 웰빙 삶을 위한 투자를 하는 것도 유익한 생활이 될 수 있다.

마음과 몸은 일체이므로 분리할 수 없으며, 이것이 불균형이 되면 마음과 몸에 병이 생기게 된다. 바로 명상은 심신을 수련하여 인간의 정신과 육체를 완전한 상태로, 즉 웰빙으로 이어지게 하는 것이다.

우리의 마음과 몸 그리고 의식과 무의식 간을 연결하는 것을 호흡이라 할 수 있는데, 호흡은 정신의 움직임을 물질로 표현하는 것이므로 호흡에 주의를 기울여 집중하는 것이 명상을 하는 방법의 요체(要諦)라 할 수 있다.

명상은 궁극적으로 자아실현에 이르기 위한 수행법이므로 그 방법은 수행을 위한 수단이기때문에 꼭 그 방법의 틀에 얽매일 필요는 없다. 오히려 그 틀에 집착하면 뜻을 이루지 못할 수도 있으므로 앞서 언급한 명상 수행법 중 각자 나름의 좋은 방법을 택해 끊임없이 수련하려는 강한 의지를 가지고 하면 반드시 좋은 결과를 얻을 수 있다.

필자는 방법의 틀에 얽매이지 않고, 명상법의 기본 틀을 크게 벗어나지 않는 범위에서 이를 응용하여 나름의 방법으로 행선, 와선, 참선을 수행하고 있는데, 독자에게 다소 도움이 될까하여 이를 소개하고자 한다.

필자는 행선(경행)은 산을 오르내리는 방법으로 행하고 있다. 원래 행선은 소음으로부터 방해받지 않는 곳에서 열 걸음 이상 걸을 수 있는 거리만 확보되면 수행할 수 있는 명상법이다. 명상을 하는데 가장 중요한 것은 마음의 자세이므로 비록 시끄러운 대합실과 같은 장소일지라도 마음만 있으면 얼마든지 수행할 수 있다.

명상은 평소에 즐겨하는 생활 중에서 선택하는 것이 효과적인 수련이 될 수 있고, 필자는 산을 오르내리는 것을 즐기므로 주로 행선을 하게 되었다.

걷는 것은 평생 동안 하여야 하는 것이며, 가장 좋은 온몸 운동이기도 하다. 그리고 편한 신발 한 컬레만 있으면 족하고, 운동기구도 필요 없어 누구나 손쉽게 할 수 있는 운동일 뿐만 아니라 돈도 들지 않기 때문에 경제적이기도 하다.

필자가 산을 오르내리면서 행선하는 이유는 가파른 언덕과 내리막길 그리고 평탄한 지대와 구릉지대가 있어, 고른 보통호흡, 심호흡 그리고 풀무호흡 등이 지형에 따라 자연적으로 오르내리면서 이루어지기 때문에 명상수련에 가장 중요한 호흡을 조절하려고 구태여 신경을 쓸 필요가 없어 명상을 잘못되게 하는 일이 적으므로 초보자로서 적합하기 때문이다.

숲을 배경 삼아 걷거나 조용히 앉아 있기만 해도 훌륭한 명상이 될 수 있다. 산은 사계에 따라 시시각각으로 변화하기 때문에 계절의 변화에 의해 새로운 활력과 생동감을 주기도

하는 곳이다.

이른 봄의 연둣빛부터 시작하여 녹음이 짙은 여름이 지나면 낙엽 밟는 소리에 취하는가 하면 어느덧 눈 덮인 산을 오르게 된다. 그리고 한 겨울에 밤이슬이 내려, 급작스런 기온 강하로 인해 나뭇가지에 이슬이 얼어서 피어나는 눈꽃의 숲을 걸을 때면 그 풍경은 이루 형언할 수 없을 만치 아름답다. 그리고는 그 경치에 취해 ‘아! 천국과 극락세계가 따로 없구나.’ 하는 생각에 빠지기도 한다.

숲은 맑은 산소를 주어 영(靈)과 육(肉)을 맑게 해 주고, 나무에서 발산되는 피튼치드(산림욕의 방향성분이 됨)는 온몸의 구석구석에 닿아 면역체계를 강화시켜 준다.

산을 오를 때 높고 낮음에 따라 호흡이 조절되므로 필자는 집중력을 배양하기 위해 교차되는 발을 보고, 왼발을 떼는 동시에 ‘왼발’ 하고 이름을 붙여 부르고, 오른발을 떼면 ‘오른발’ 하고 부르며, 마음속으로 헤아린다. 이를 반복하면서 그 이름에 집중하여 계속 산을 오르면 힘든 것도 느끼치 못하고 어느덧 왼발, 오른발 자체도 의식하지 못하는 몰아지경에 빠지는 경험을 간혹하게 된다.

명상은 호흡을 통해 집중력을 길러 삼매(몰아의 상태)에 이르고, 더욱 정진하면 알아차림(지혜)의 과정을 거쳐 깨달음을 얻어, 궁극에는 무아(無我)의 상태에 도달하여 최고의 경지인 해탈(解脫)에 이르는 심신수행인 것이다.

일상생활을 하는 보통 사람들은 명상을 통해 집중력을 배양하고 구심력(求心力)을 길러, 내재되어 있는 무한한 잠재적 능력을 개발해서 각자가 맡은 일을 창의적으로 수행하면 본인과 속해 있는 구성원은 물론 더 나아가 국가와 전 인류가 더불어 발전하여 궁극에 이르러 인류가 추구하는 이상향(유토피아), 즉 웰빙 세상을 만드는 데 일조를 하게 되는 것이다.

또한 구심력이 길러지면 제어능력이 증대되어 도덕적, 윤리적으로도 완전무결해져서 건전한 사회가 조성될 수 있다.

그리고 명상을 통해 능력이 개발됨에 따라 자신의 그릇이 커지게 되면 필요에 의한 욕구를 채우고도 여유가 있어 마음을 비울 수 있으므로 충족시키려는 허욕이 없어지게 된다. 따라서 허욕이 사라지면 스트레스를 받지 않게 되므로 비만 해소뿐만 아니라 웰빙 삶을 영위할 수 있게 된다.

산을 오르므로 심장의 박동과 호흡이 증대되어 심폐기능이 튼튼해질 뿐만 아니라 우리의 몸을 지탱해 주는 다리도 튼튼하게 유지시켜 준다. 혈기 왕성한 젊었을 때는 별로 건강에 관심을 가지지 않아 몸을 함부로 쓰게 되지만 40대 초반부터 노화가 서서히 진행됨에 따라 면역체계가 약화되어 각종 병이 생기게 된다.

따라서 중년기에 체력을 단련하여 노후의 건강에 대처해야 하므로 필자는 비만방지와 체력단련을 위해서도 매일 산을 오를 것을 권하고 싶다.

그리고 산을 오르내리면 높고 낮음에 따라 고른 보통호흡, 풀무호흡 등을 자율적으로 조절할 수 있게 되므로 산은 명상을 할 수 있는 천혜(天惠)의 좋은 도량처라 할 수 있다.

산 정상에 오르면 숨이 차서 풀무호흡 상태가 된다. 그래서 잠시 동안 안정을 취하면서

고른 호흡상태가 되도록 호흡조절을 하고 나서 해가 떠오르는 동녘 하늘을 향해 심호흡을 하는데, 이때 양손을 벌리면서 온 세상을 빨아들일 듯이 숨을 길게 깊이 마신다. 그리고 잠시 숨을 멈춘 다음, 아주 서서히 내 쉬는데 나의 영과 육의 쓰레기들을 내뿜으면서 천천히 내쉼과 동시에 ‘나를 오해한 사람과 나에게 아픔을 준 모든 이들을 용서하리다. 그리고 나의 무지로 인해 나를 원망하는 모든 이들이여 이 어리석고 못난 자를 용서하소서!’라고

용서와 화해의 마음을 가지면서 다짐을 하면, 마음은 가벼워지고 새로운 각오로 하루를 맞는 준비에 충만해진다. 오직 ‘용서와 화해’ 만이 마음의 그릇을 크게 하여 오늘을 살아가는 우리에게 삶의 여유를 주고 스트레스를 줄이는 유일한 길이라고 생각된다. 이러한 하루가 시작되면 스트레스로 인한 병은 사라지게 될 것이다.

하루 일과 중 잠시 짱이 생기면 의자에 편안한 자세로 앉아서 눈을 반쯤 감은 상태로 긴장을 풀고, 호흡조절을 통해 명상에 임하는 습관을 갖는 것도 좋다. 또한 사무실이나 지하철 등에서 서서 수행하는 입선(立輝)도 있는데, 방법은 두 발을 몸과 직각이 되도록 하여 어깨 넓이로 벌리고 서서 고개를 바르게 세우고, 손은 앞으로 모아 쥐거나, 뒷짐을 진다. 그리고 눈을 감고서 있음을 관찰하고 호흡을 조절한다.

의자에 앉아서 하거나 서서할 때 호흡조절이 매우 중요하다. 호흡은 코를 통해서 하지만 그 관찰이 어려워 흔히 배로 관찰하게 되는데, 이는 호흡 중에 배가 부르고 꺼지는 상태를 쉽게 관찰할 수 있기 때문이다. 그래서 숨을 들이 쉬고 내쉴 때 ‘부르다’ , ‘꺼지다’ 하고 이름을 붙여 꾸준히 관찰하게 되면 구심력이 배양된다.

위와 같이 행선(경행), 와선, 입선, 좌선 등을 통해 일상생활에서 하루에 30분 정도 틈을 내어 명상을 생활화하면 비만을 방지하고 건강을 유지할 수 있을 뿐만 아니라 활기찬 나날을 보낼 수 있게 될 것이다.

필자는 매일 잠들기 전과 아침에 일어나기 전에 약 5분간 와선명상을 한다. 와선은 베개를 베고 바르게 누운 자세로 하는 명상으로 팔을 몸과 나란히 뻗어 바닥에 자연스럽게 놓고, 심호흡을 하면서 잠들기 전에는 오늘 하루의 일들을 반성하고, 좋지 못한 일들을 심호흡을 통해 내뱉어버림으로써 마음의 평온함을 얻을 수 있게 된다. 아침에 일어나기 전에 하는 와선은 심호흡을 통해 깊이 들이마시는 숨을 통해 기(氣)를 얻게 되어 생동감 넘치는 하루를 시작할 수 있을 뿐만 아니라 잠시나마 깊은 사유를 통해 번뜩이는 아이디어가 간혹 창출되기도 하여 하고자 하는 일을 성공리에 끝낼 수 있는 하루가 될 수도 있다.

그리고 시간에 여유가 있으면 일상 속에서 참선을 수행하는데, 참선을 꾸준히 수행하면 집중력이 배양되어서 성공의 지름길로 이어질 수 있다(방법은 앞에 언급한 내용을 참조).

사물의 이치와 그 까닭에 대해 이것이 무엇인가라고 의문을 가지고 사유하는 것은

만물의 영장인 인간뿐일 것이다. ‘이것이 무엇인가?’ 라는 화두를 가지고 무한한 잠재적 능력이 내재되어 있는 자신의 내면의 세계에 ?를 던져 용맹청진하게 하므로, 우리가 얻고자 하는 지혜와 문제 해결의 실마리를 얻을 수 있다. 이러한 사실을 인지(認知)하는 것이야말로 슬기로운 삶을 살 수 있는 웰빙 세상을 만들어가는 것이 아닌가 하는 생각이 든다.

우리는 일상생활에서 곤경에 처해 있거나 어떤 문제에 봉착했을 때 이의 해결을 위해 문제의 발단과 까닭에 대해 ‘이것이 무엇인가?’ 라고 깊은 의문에 싸이게 되며, 그 해결방안을 모색하고자 부단히 노력하게 된다. 그러나 창의성의 부재로 인해 실의에 빠지게 되면서 창의성, 즉 새로운 아이디어의 창출이 얼마나 소중한가를 절감하게 된다. 창의성은 오직 깊은 의문을 갖고 자신에게 집요하게 물음표를 끊임없이 던짐으로써 창출해 낼 수 있는 것이다. 그래서 참선은 우리에게 스트레스 해소뿐만 아니라 현대인이 살아가는 과정에서 문제의 어려움을 해결하는 데 도움을 주어, 성공의 길로 이끄는 안내자의 역할을 하는 데 기여할 수 있을 것이다.

 

허욕을 버리고, 능력을 배양하자 228p.

스트레스는 주로 심리적 · 정신적 압박에서 오는 마음의 병이라 할 수 있는데, 즉 마음의 아픔은 괴로움으로 연결된다. 흔히 인생을 고통의 바다, 즉 고해(苦海)라고 하듯 삶은 스트레스 그 자체이며, 괴로움의 연속이라 할 수 있다. 그래서 우리는 고해를 항해하면서 부딪혀가며 일생을 살아가고 있는 것이다. 스트레스, 곧 마음의 아픔인 괴로움은 어디에서 오는가?

괴로움은 헛된 욕망에서 생겨나는 것이라 할 수 있다. 사람의 능력을 그릇에 비유해 보면 한 홉의 능력(그릇)을 가진 자, 한 되의 능력을 가진 자, 이보다 훨씬 큰 한 말의 능력을 가진 자가 있는데, 이는 각자의 능력에 의해 그 그릇이 커질 수 있다.

한 홉의 능력을 가진 자가 한 홉의 양만큼을 채워도 흡족하다면 만족한 삶을 살 수 있어 행복하다고 할 수 있지만, 큰 한 되의 능력밖에 없는 자가 훨씬 큰 한 말의 양을 채우려면 그 그릇이 한 되에 지나지 않아 그 이상은 도저히 채울 수가 없을 것이다.

따라서 채워질 수 없기 때문에 초조함, 불안, 갈등, 질투, 시기심 등에 의한 심적 갈등에서생기는 스트레스로 괴로움이 시작되고, 이를 끊임없이 희구하면 괴로움의 바다에 빠져 헤어나올 수가 없는 처지에 이르게 된다. 이를 해결하는 방법으로는 희구하고자 하는 그릇의 크기를 줄이거나 오로지 자신의 능력을 계발하여 그릇을 한 말로 크게 만드는 것이 유일한 선택일 것이다.

흔히 마음을 비우면 행복하다는 것은 한 말의 능력을 가진 사람이 그 1/2인 다섯 되만 채우고, 다섯 되는 비워 두어 마음의 여유를 가지고 만족하며 산다는 것이다. 허욕이 없는 사람은 한 홉의 양을 충족한 것만으로도 흡족하며 살고 있지 않은가.

즉, 오늘날 우리가 누리는 생활은 옛날의 황제보다도 그 삶의 질에 있어 훨씬 편리한 기구를 많이 소유하고 있어 안락한 생활을 하고 있을지라도 과연 만족하고 있는가? 그렇지 못하다. 현대인은 문명의 이기를 누리지 못한 옛날 사람보다 더 풍족하고 편리하게 살고 있지만 더욱더 많은 것을 얻고자 하기 때문에 이에 만족하지 않고, 한도 끝도 없는 허욕의 늪으로 빠져 들어가 헤어 나오지 못하고 있는 것이다. 그래서 인간의 욕망은 한도 끝도 없는 것이다.

우리가 70 평생을 산다면 평균 21년은 잠을 자는 데 세월을 보낸다. 그러면 웃는 날은 과연 몇 년이나 될까? 이 분야를 연구한 학자에 의하면 몇 년이 아니라 단지 며칠에 지나지 않는다고 한다. 그렇다면 우리는 50여 년 동안 일에 쫓기고, 살아가기 위해 남과 치열한 경쟁을 하여야 하며, 때로는 갈등으로 인해 다투기도 한다. 이러한 과정에서 스트레스를 받지 않을 수 없다. 이를 해소시키지 못하면 스트레스는 누적되어 병이 생기고 심하면 죽음에 이를 수도 있다.

그래서 삶 자체를 고해라고 하지 않은가. 그러므로 이것으로부터 해방하고자 우리는 종교라는 의지처를 찾기도 한다.

우리의 삶은 괴로움으로부터 벗어나고 즐거움을 얻고자 끝없이 시도하고 있다. 뿐만 아니라 모든 동·식물 간에 생명을 가진 것들은 어떠한 형태이든 간에 인간과 같이 그들 나름대로의 시도를 하고 있을 것이다.

일생을 살아가면서 우리 모두에게 필연적으로 생기는 생노병사(生老病死) 그리고 이 네 가지 이외에 싫어하는 것과 만나는 괴로움, 좋아하는 것과 헤어지는 괴로움, 원하지만 얻지 못하는 괴로움 그리고 얻은 것을 잃는 괴로움 등이 연속되어 있다.

이와 같은 여덟 가지의 괴로움은 생생한 현실로 진행되고 있다. 예를 들면 젊음을 자랑하는 사람에게도 늙음은 진행되고 있으며, 건강한 사람에게도 질병과 죽음은 다가오고 있는 것이다. 아무리 걱정과 근심이 없는 사람일지라도 마음 밑바닥에는 무언가 답답하고 찜찜하고 우울하고 의심스러운 개운치 못한 그 어떤 것이 도사리고 있다. 그래서 인생은 괴로움을 바탕 삼아 성립하고 있다고 볼 수 있다.

괴로움의 원인 가운데 큰 비중을 차지하는 것은 이룰 수 없는 것에 대한 헛된 욕망이며, 이를 줄이는 방법으로 자신을 제어하는 명상을 수련하는 것이 유일한 대안이 될 수 있다.

욕망은 탐욕으로서 얻고자 하는 바람이며, 요구는 살아가면서 필요에 의해 꼭 채워져야 하는 요구사항이라 할 수 있다. 즉, 욕망은 자기의 능력이 미치지 않는 바람을 가리키고, 요구는 자기의 능력으로서 얻을 수 있는 바람을 뜻하므로, 욕망은 없애야 하고 요구는 계발되어야 한다.

그래서 스트레스의 원인이 되는 괴로움은 헛된 욕망에서 생기는 것이라 할 수 있는데, 헛된 욕망을 줄이는 길은 꾸준히 자신의 잠재적 능력을 계발하여 자신의 능력을 배양하는, 즉 그릇을 크게 하는 한편, 희구하는 것을 줄이는 노력도 게을리 하지 않는 심신수행이라 할 수 있다.

줄에 맨 돌을 빙빙 돌리면 원심력(遠心力)과 구심력(求心力)이 함께 생긴다. 원심력은 밖으로 튀어 나가려는 돌의 힘을 말하며, 구심력은 돌을 끌어당기는 줄의 힘을 말한다. 우리의 마음에도 밖으로 나가려는 힘과 안으로 당기려는 두 힘이 있다. 즉 원심력에 지배받는 마음은 허욕을 불러일으키는 것이고, 구심력은 우리의 마음에 집중력을 길러주어 욕망을 줄여주므로 행복으로 나아가는 힘이라 할 수 있다.

마음을 닦는 길은 구심의 힘으로 허욕에 끌려가는 마음을 회귀(回歸)시키고, 알아차림으로써 욕망을 순화시키는 심신수행이라 할 수 있는데, 즉 회귀는 집중력을 길러주는 것이고, 알아차림은 지혜를 길러주는 것이다.

집중력이 향상된 사람은 일(공부, 운동경기 등도 포함)에 몰두할 수 있다. 따라서 회귀연습, 즉 본래의 참 자기로 회귀하기 위해 집중력을 배양하는 연습은 인간의 무한한 잠재력을 계발, 발휘하여 큰 그릇을 만들고자 하는 것뿐만 아니라 스트레스를 줄이는 길이기도 하다.

 

남과 비교하지 말자 231p.

남과 비교하는 순간 우리는 스트레스가 쌓이기 시작하게 된다. 그래서 남과 비교하지 않고 스스로 끊임없이 심·신을 단련하면서 살아가면 스트레스를 줄여나갈 수 있을 것이다.

우리는 태어나는 순간부터 우리의 의지와는 달리 삶의 수준이 다른 환경에서 태어나기 때문에 결코 남과 같을 수는 없다.

잘사는 나라 그리고 재력과 권력이 모두 갖추어진 좋은 환경에서 태어나 처음부터 호의호식(好衣好食)하며 살 수 있는 좋은 조건에서 시작하는 인생이 있는가 하면, 부모도 모르고 버려져 고아로 한 많은 일생을 살아가는 사람도 있다. 따라서 세상은 공평하지 않은 조건에서 이미 시작되므로 비교하면서 살 수 없는 것이 또한 세상살이인 것이다. 세상사가 이러할진대 이를 자꾸 비교하게 되면 이루어질 수 없어 심한 마음의 아픔만을 입게 되어 스트레스가 쌓이게 된다.

황금만능과 물질만능시대를 살아가는 우리는 잘 먹고 잘 사는 사람을 부러 워하며 자신의 생활과 비교하게 되고, 한편 힘이 없어 핍박받고 사는 사람은 권력층을 부러워하며 자신이 처해 있는 현실, 즉 자신의 위치와 비교하게 된다. 그 순간 열을 받게 되고, 이루어질 수 없는 현실세계에서 스트레스가 엄습해와 절망의 늪에서 실의에 빠져 헤어날 수 없게 된다.

인간은 태어난 후에도 어떻게 사는가에 따라, 즉 인간의 능력에 따라 서열이 정해져 삶의 질적 수준도 달라지므로 과거시대와는 다른 것이다. 그래서 현재 처해 있는 상황에 너무 집착하지 말고 앞날을 준비하기 위해 자신의 능력을 배양하며 사는 삶의 지혜가 필요하다고 본다.

남과 비교하여 이루어질 수 없음으로 인해 시기심, 불안, 갈등 그리고 초조함 등으로 스트레스는 쌓이기 시작하고 이를 끊임없이 희구하면 괴로움의 바다에서 헤어나오지 못하게 된다. 앞에서 언급한 바와 찰이 이미 태어날 때부터 평등한 조건에서 출발할 수 없다는 것을 이해할 필요가 있다.

그리고 어떻게 출발했던 간에 살아감에 있어 인간의 타고난 재능과 노력여하에 따라 삶의 질적 수준이 달라질 수 있다는 것을 스스로 인정할 필요도 있다. 그래서 이러한 현실적 상황들을 스스로 인정하고 비교하지 않는 것만이 스트레스를 줄이고 사는 현명한 삶의 방법이라는 것을 이해하는 것이 좋을 것이다.

겸손한 마음가짐으로 자신의 능력과 처해 있는 현실 상황을 스스로 인정하고, 지금 자신이 처해 있는 상황이 남과 비교할 때 아무런 의미가 없음을 깊이 깨닫고, 자신의 능력에 걸맞는 잣대로, 장기적인 안목을 갖고 이룰 수 있는 목표를 설정하여 한 걸음 한 걸음 나아가는 것이 스트레스를 줄이는 유일한 길임을 깨닫도록 하자.

어차피 인생은 싫든 좋든 간에 나의 뜻과는 달리 이 세상에 놓여진 것인데, 급히 서둘러서 갈 필요도 없을 것이요, 느리게 간들 생의 종착역에 늦게 도착 하는 것은 아닐 것이다. 이미 우리의 인생이라는 주사위는 던져진 것이고, 다만 혜안(慧眼)이 모자라 그 인생역정의 시나리오를 보지 못할 뿐이다. 그래서 인생은 장거리 마라톤으로 생의 마감점인 종착역을 향해 뛰는 것으로 생각해 보자. 남이 잘 뛴다고 제 분수를 모르고 같이 될 수는 없는 것이다. 자기의 능력에 맞는 페이스로 묵묵히 앞을 향해 뛰어가면 될 것이다. 앞서가는 사람 쫓아가느라 앙탈을 부릴 필요도 없고, 곁눈질을 하며 옆과 비교할 필요도 더욱 없다. 그리고 처져서 뛰는 사람을 뒤돌아보며 여유를 부리며 뛰는 것은 더더욱 부질없는 짓일 것이다.

마라톤의 완주를 위해, 즉 인생의 종착역을 향해 우리 모두 뛰어가고 있는 것이다. 급히 서둘러 뛰다가 지쳐 중도에 탈락하는 사람도 있을 것이다. 우리의 인생을 완주의 목표로 두고, 제 분수에 맞게 꾸준히 뛰면 탄력을 받을 수도 있을 것이며, 또한 뛰다 보면 고통마저도 잊고 희열을 느끼며, 뛰고 있는 그 자체도 잊어버리는, 즉 몰아의 상태로 뛰는 것을, 조깅을 즐기는 사람의 체험에서 알 수 있듯이 목표를 향해 정진하는 그 자체만으로 스트레스를 줄이는 길이라 할 수 있다.

 

자기가 좋아하는, 하고 싶은 일에 몰두하자 233p

우리가 사는 현실세계는 문제의 연속이라 할 수 있다. 한 문제를 해결해 놓으면 다른 문제가 기다리고 있고, 그 문제를 해결해 놓고 잠시 쉬려고 하는 순간 또 다른 문제가 엄습해와 계속해서 우리를 억누르는, 즉 스트레스가 반복되는 삶이 오늘을 사는 우리의 삶의 모습인 것이다.

이러한 삶이 연속되는 어느 날 수많은 문제의 숲 속에 자신이 파묻혀 있는 것을 발견하게 되고, 그것이 자신이 살아온 과거의 모습이었고 지금의 모습이자 앞날의 모습일 것이라는 것을 스스로 느끼게 된다.

미해결된 문제와 해결해야 할 문제가 산적되어 있는 것이 우리의 삶 그 자체라는 것을 느끼게 될 때, 그 압박으로부터 벗어나는 길이 무엇인가에 대해 우리는 곰곰이 생각하게 된다. 그래서 차라리 문제를 피해버리려는 생각을 갖기도 해 본다. 그러나 그런 식으로 문제를 회피할 경우 문제를 피해감으로써 문제 자체를 해결할 수 없다는 엄연한 사실 때문에 이럴 수도 없고 저럴 수도 없는 진퇴양난의 심정에 빠지게 되어 문제의 숲 속에서 이리저리 헤매는 미아의 신세가 되기도 한다.

그러다가 마지막으로 ‘참는 것’으로 귀결될 수밖에, 다른 방도가 없음을 알게 된다. 참게 되면 겉으로는 문제가 잠잠해진 것처럼 보이지만 마음속까지 개운한 것은 아니기 때문에 마음속 한 가운데 답답함, 억울함, 분통 등으로 스트레스가 쌓이고 쌓여 언젠가는 이를 터트려야만 직성이 풀리는 지경에 이르게 된다.

그러면 이러한 삶을 개선시킬 방도는 없는가. 그것은 바로 자기가 좋아하는, 자기가 하고 싶은 일에 몰두하는 것이다. 즉 푹 빠져서 자아를 인식 하지 못할 때, 다시 말해서 몰아지경(沒我地境)에 빠질 때 스트레스는 사라지고 가장 편안하고 행복해진다. 따라서 자아는 우리의 행복을 가로막는 큰 애물덩어리가 되는 것이다.

인간은 사물을 보고 생각하거나 일을 할 때 자기 본위로 생각하고 행동하게 된다. 그러므로 원하는 것을 성취하기 위해 집착하게 되어 아집(我執)이 생기고, 아집의 골이 깊으면 깊을수록 스트레스의 수렁에서 헤어날 수 없게 된다.

군훈련소에서 훈련방법의 하나로 철조망 통과가 있는데, 고지를 점령하는 방법에는 철조망 통과가 있고, 이것이 여의치 않을 때는 우회하는 방법이 있듯이 인생살이에 있어서도 반드시 철조망을 통과하는 길만 있는 것은 아니다. 얼마든지 고지를 점령하는 선택의 길이 있기 때문이다. 그래서 굳이 꼭 철조망을 통과하여 빨리 점령하려는 집착을 버리는 것이 좋다. 어차피 목표는 고지를 점령하는 것이므로 시간이 걸리더라도 바이패스, 즉 철조망을 우회하여 점령할 수 있는 길을 택하는 것이 좋은 결과를 얻을 수도 있기 때문이다.

고지를 빨리 오르려는 집착이 강하면 강할수록 서두르게 되고, 서두르면 서두를수록 만사가 뜻대로 이루어지는 것이 아니라 오히려 시행착오로 난관에 봉착할 수 있다. 이룰 수 없어 초조하게 되고 이로 인한 불안으로 스트레스는 쌓이게 된다. 그래서 아집은 빨리 얻고자 하는 헛된 욕심에서 생기며, 헛된 욕심은 스트레스를 낳게 된다. 그래서 아집 역시 행복을 가로막는 애물 덩어리라 할 수 있다.

일거리가 없이 아무 일도 하지 않고 무위도식하는 사람이 겉으로 보기엔 편안하게 잘 지내는 것 같지만 할 일 없이 무료하게 지내는 사람만큼 스트레스가 많이 쌓이는 사람도 없을 것이다.

그래서 자기가 좋아하고, 하고 싶은 일을 찾아 이에 몰두하는 것만이 스트레스를 줄이는 유일한 길이요, 행복을 찾는 성공의 길일 것이다.

좋아하는 일, 예를 들면 독서라든가 낚시 등에 푹 빠져 있는 상태를 가끔 볼 수 있는데, 흔히 독서삼매(三味), 낚시삼매에 들게 되면, 즉 몰아지경에 이르면 가장 편안하고 행복해지는 상태에 이르게 된다. 삼매란 마음이 어느 곳에서 집중되어 자신의 존재 자체도 잊어버리는 망아(忘我), 또는 몰아(沒我)가 일어난 심리 상태를 가리킨다.

자기가 하고 싶어하는 연구에 푹 빠져 있던 뉴턴이 연구에 몰두해 있을 때 달걀을 삶아 먹으려고 넣은 것이 시계를 넣은 한 일화에서 보았듯이 연구에 빠져 있는 그는 달걀과 시계를 인식하지 못할 만치 자신이 하고자 하는 연구에 깊이 빠져 몰아지경에 이르러, 그 당시 행복감에 젖어 있었을 것이다. 연구에 몰두하고 있는 한 그의 삶은 스트레스 없는 삶이었을 것이고, 또한 그가 하고자 하는 일에 몰두함으로써 과학자로서 성공했던 것이다.

자기가 좋아하여 스스로 하고 싶은 일들, 예를 들면 창작, 사업, 레저 및 스포츠 활동, 독서 , 영화감상, 공부, 사랑 등 이루 헤아릴 수 없는 일들에 몰두해 보자! 남이 보기에 좋든 나쁘든 자기가 좋아하는 일에 흠뻑 빠져 자족(自足) 한다면 행복한 것이다. 그 누구도 비교의 대상으로 삼지 않고 오로지 자기 자신의 일에 만족감을 느낄 수 있는, 즉 자족하는 사람만이 가장 행복한 사람이라는 것을 잊지 말자.

 

언제나 평상심을 갖자 236p.

우리의 인생은 기쁜 일이 있으면 슬픈 일이 있듯이 희비(喜悲)가 늘 상존하기 때문에 기쁨과 슬픔에 너무 연연하지 않고, 언제나 평상심을 갖고 사는 것이 스트레스를 줄이는 길이 될 수 있다.

기쁜 일이 있을 때 너무 기뻐하거나 슬픈 일이 있을 때 너무 슬퍼하면 즉, 극(기쁨)과 극(슬픔)의 차이의 폭이 너무 커지면 스트레스 역시 커진다. 조그마한 일에 너무 기뻐하거나 슬퍼할 때 정신의학상으로 조울증이 생길 수 있는데, 조울증이란 조증과 우울증이 함께 생기는 병이다.

조증은 기분이 지나치게 좋은 상태로 과대한 자신감으로 인해 고집이 세어지고, 이로 인해 사람들과 마찰이나 싸움을 자주 일으키기도 한다.

우울증은 이와 반대로 좋지 못한 조그마한 일에도 너무 우울해하며, 의기소침해져서 급기야는 죽고 싶은 심정을 갖기에 이르는 증상으로, 조증과 우울증이 심할 경우 스트레스의 늪에서 헤어나오지 못할 뿐만 아니라 정신착란을 일으킬 수도 있다.

누구에게나 희비에 대해서 원래 감지하지 못하는 기분 변동이 다소 있는데, 조울증의 경우 이 변동의 폭이 지나치게 커서 문제가 된다. 이러한 소질은 태어 날 때부터 어느 정도 가지고 있다가 우리가 살아가는 주변의 환경적인 요인, 즉 기쁨과 슬픔에 대해 지나치게 기뻐하거나 슬퍼할 때 생기는, 극과 극에 대한 기분 변동이 너무 심할 때, 심한 스트레스에 의해 병으로 이어질 수가 있다.

우리가 살아가는 이 세상은 극과 극을 달리는 양극화로 치달음으로 해서 우리에게 스트레스를 줄 뿐만 아니라 불행을 초래하고, 공멸의 길로 이어지게 하며, 이러한 현상은 과거사에서도 있어 왔고, 현세에서도 이루어지고 있다. 지금도 지구촌 곳곳에서 문화와 종교의 차이 그리고 이념 간의 갈등 등으로 인해 서로 이해와 양보를 하지 않아 폭력과 전쟁이 이익 집단들 간에 난무하고 있는 것을 우리 모두 익히 알고 있는 바가 아닌가!

또한 극과 극을 달리하는 이념의 차이로 분단의 아픔이 지금까지 이어지고 있고, 우리의 현실 정치형태에서 보듯이 그 이념이 무엇이 그리 중요하다고 보수냐 진보냐 하는 극과 극의 논쟁으로 “이것이 아니면 아니다.”라는 이기적 집단들로 인해 아직도 우리의 현실은 웰빙 세상과는 거리가 먼 듯하다.

웰빙 세상을 이루기 위해서는 서로의 문화와 종교를 존중하고, 이념적인 갈등보다는 서로의 이익을 함께 추구하며 사는 공생(共生)과 서로 돕고 사는 상생(相生)의 정치만이, 전쟁과 정쟁이 없는 함께 더불어 사는 세상이 되게 할 것이다. 이미 앞에서도 언급한 바와 같이 희비에 너무 연연하게 되면 극과 극의 차이의 폭이 커지게 되어 그만큼 스트레스 역시 심해진다.

희비는 우리가 사는 삶 한가운데에 항시 상존하므로 기쁠 때가 있으면 곧 슬플 때가 있음을 생각하고 너무 기뻐하여 기대에 차 있지 않는 것이 좋다. 기대가 너무 크면 그에 따른 실망이 크기 때문이다. 슬픈 일이 있을 때도 너무 슬퍼하지 말 것이다. 시간이 흐르면 곧 좋은 일이 생기기도 하며, 또한 세월이 약이 되어 잊혀질 수 있기에 이에 너무 연연하지 않는 초연한 마음가짐, 즉 언제나 평상심을 갖는 것이야말로 스트레스를 줄이는 길일뿐만 아니라 이로 인해 생길 수 있는 현대인의 정신질환을 막는 길이 될 것이다.

 

믿음을 갖자 237p.

바라고자 하는 것이 이루어지지 않거나 얻고자 하는 것을 얻을 수 없을 때 우리는 스트레스를 받게 되는데, 이는 자기의 분수를 헤아리지 못하고, 원하는 바를 자신의 힘으로 실현할 수 있는 능력의 한계보다 높이 두었기 때문에 생기는 것이다. 자신의 능력을 완전히 발휘하려면 반드시 자기 분수에 걸맞은 수준에서 진력(盡力)을 다하여야만 이룰 수 있는 것이다. 더 높은 목표를 이루려면 거기에 도달할 수 있는 능력을 먼저 갖추어야 한다. 그래서 자신의 눈높이에 맞는 능력만큼만 희구해서 힘껏 최선을 다하여 노력한 다음 결과는 하늘에 맡겨야 한다는 믿음을 가질 필요가 있다. 그야말로 진인사 이후에 대천명, 바로 그것을 믿는 것이다. 즉, 여기에서 천(天), 하늘은 하느님 , 또는 자신이 믿는 종교의 신이라 해도 좋고, 뿌린 만큼 거둔다는 인과(因果), 즉 자연의 이치와 법칙 그리고 운명으로, 그 믿음을 나름대로 해석해도 좋을 것이다. 믿는다는 그 자체만이라도 마음의 평화로움을 가져다준다. 어찌 되었든 그 나머지는 나의 몫이 아닌 것이므로 의심을 하지 말고 의연하게 기다리는 믿음을 갖는 것만으로도 스트레스를 줄이는 길이 된다.

만일 신이 우리 앞에 형상으로 나타나 우리의 행위에 옳고, 그름에 대해 늘 상과 벌을 내린다면 이 세상에서 나쁜 행위를 하는 사람은 결코 없을 것이다. 수십억 인구가 살고 있는 우리의 모습들이 지구의 거대한 장막에 가려져 인간이 하는 행위가 노출되지 않을 것으로 생각하며 자기 나름대로 살아가고 있다. 그렇기 때문에 치열한 경쟁에서 살아남기 위해 치졸한 짓을 마다하지 않고 사는, 즉 양심에 반하여 살아가는 우리들의 작태들이, 무한한 하늘의 공간에서 볼 때, 인간의 사는 행태가 마치 벌레들이 우굴 거리며 살아가고 있는 모습으로 비춰질 것이다.

그래서 하늘, 우리 주위를 에워싸고 있는 우주의 무한한 공간, 그 자체가 바로 하느님이라는 믿음을 가진다면 하느님은 우리가 볼 수 없는 곳에서도 우리의 모든 행위를 보고 있어 그 행위 하나하나가 곧 우리 자신의 삶에 반영되어져 운명으로 이어지게 됨을 비로소 깨닫게 될 것이다. 이는 우리가 행하는 행위가 좋든 나쁘든 간에 씨가 되어 그 결실이 된다는 엄연한 자연의 이치에서 나타나는 현상과 같이 우리의 행위에서도 언제나 나타난다는 사실 을 믿음으로써 그릇된 행위에 대해 두려움과 부끄러움을 느끼게 되어 더이상의 죄업을 저지르지 않아 죄엽의 굴레에서 벗어날 수 있을 것이다.

하느님 혹은 신의 계시인 종교는 우리의 생각으로는 그 옳고, 그름을 확인할 방도가 없다. 따라서 그런 진리의 체계는 흔히 “믿음은 믿음 그 자체이지 이를 따지거나 분석하는 것으로는 믿음을 얻을 수 없다.”고 회자되기도 하는데, 이는 흔히 종교가 과학과는 달리 영적(靈的) 체험을 통해서만이 이해되어지기 때문이다. 종교는 알 수도 없고 볼 수 없으며, 인간의 생각으로 미치지 못하는 ‘믿음’ 의 영역을 다루는 반면에, 과학은 그와는 달리 ‘알음’ 의 영역을 다룬다고 볼 수 있다. 그러한 관점에서 볼 때 자기의 성찰을 통하여 하늘의 이치, 즉 대자연 현상의 이치를 자신의 영적 체험을 통해 얻은 믿음은 마음을 평온케 하여 스트레스 없는 삶을 영위할 수 있게 한다.

기도는 신에게 향하여 마음을 집중해서 자신이 희구하는 것을 열망하는 것으로 마음의 위안을 가질 수 있을 뿐만 아니라 원하고자 하는 바에 진력하므로 소망을 이룰 수도 있다. 이는 아편과도 같은 현상이어서 자신의 기복만을 위해 빠질 수 있기 때문에 믿음을 공고히 하여 마음의 편안함을 얻고자 하는 종교 본연의 뜻이 희석 될 수 있다.

현재를 충실하게 사는 것이 과거에 잘못된 삶에 대한 훌륭한 반성이 되며, 또한 현재의 순간, 순간들을 열심히 충실하게 사는 것이 곧 미래의 자신의 모습을 훌륭하게 갖출 수 있다는, 즉 잘 뿌리고 가꾼 만큼 좋은 결실을 얻는 다는, 자연이 우리에게 일깨워 주는 인과의 이치에 대해 확고한 믿음을 가진다면 앞으로 살아갈 나날마다 늘 평안한 삶을 영위할 수 있게 될 것이다.

 

적당한 휴식과 온욕을 생활화하자 239p.

과도한 업무로 인해 휴식을 취하지 않으면 심리적·육체적으로 스트레스를 받게 된다. 또한 이로 인해 피곤해지면 이의 해소를 위해 간식으로 단음식을 찾게 되어 비만의 원인이 될 수 있다. 그래서 적당한 휴식이 스트레스 해소에 다소 도움을 줄 수 있는데, 휴식을 취하는 방법은 여러 가지가 있으나 그 가운데 충분한 수면이 휴식을 취하는 적절한 방법 이라 할 수 있다.

살다 보면 어려운 일에 봉착하여 이를 해결하기 위해 고민하게 되고, 이로 인해 스트레스를 받지 않을 수 없다. 이때 잠시나마 충분한 수면을 취함으로써 순간적이나마 이를 잊을 수 있을 것이고, 시간이 지나 돌이켜 보면 우리가 조금 전에 심각하게 받아들였던 어려운 일들이 자연히 해결될 수도 있고, 또 한 그 심각성의 느낌도 심적으로 다소 완화될 수 있다. 세월이 지나고 보면 마음 아팠던 일들이 다 부질없는 일임을 깨달아 세월(시간의 흐름)은 스트레스의 약이 될 수도 있다. 그렇지만 스트레스로 인해 수면장애가 올 수 있기 때문에 이를 해결하는 방법으로는 뜨거운 욕탕에 몸을 담가 심신의 피로가 풀리면 수면을 취하는 데 도움이 될 수 있다. 온욕을 하면 긴장이 완화되고, 한결 상쾌함을 느끼게 되어 스트레스가 완화 될 뿐만 아니라 생활의 활력을 가져다준다.

온욕은 스트레스 완화 이외에, 건강에 다음과 같은 유익함을 준다. 온욕을 통해 땀을 많이 흘리면 무기질과 체내의 유독물질(일부 약물) 그리고 노폐물이 배출되기 때문에 혈액 정화작용을 하는 신장과 해독작용을 하는 간의 기능을 도와준다. 특히 염분을 많이 섭취하는 식습관이 있는 사람의 경우 땀을 통해 나트륨이 배출되므로 그 균형(체내의 삼투압 조절)을 유지할수 있게 된다. 온욕이나 사우나를 하면 혈관이 확장되고, 심장활동이 활발해져 심박수가 빨라진다. 이로 인해 혈액의 흐름이 좋아지므로 체내의 신진대사가 원활해진다. 온욕 또는 사우나 후에 찬물에 몸을 담가 냉탕을 하는, 즉 온탕, 냉탕을 수회 반복할 경우 심장혈관계의 이완 · 수축을 통해 심혈관계통의 기능이 증진 된다. 그러나 심한 고혈압 환자나 심장병 환자는 위험할 수 있으므로 이와 같은 목욕 방법을 삼가야 한다. 온욕을 하면 혈액의 흐름이 개선되어 근육, 피부, 관절에 좋고, 더욱이 긴장완화로 인해 스트레스 해소와 수면에 도움을 준다.

온욕은 대중목욕탕이나 사우나를 이용할 수 있으나 여의치 않으면 집안의 욕조에 뜨거운 물을 담아 활용하는 것도 좋다. 온욕을 한 후에 주의할 점은 땀을 많이 흘리므로 생수나 주스를 섭취하여 수분을 보충해 주어야 한다(온욕 방법에 대한 더 자세한 내용은 뒤의 ‘웰빙을 누리기 위한 실천요강’ 참조).

 

웰빙을 누리기 위하여 p.241

웰빙을 누리기 위한 실천요강

병들지 않고 건강하게 오래 살기를 바라지 않는 사람은 없을 것이다. 청년기에는 건강에 대해 신경을 안 써도 별 문제없이 생활할 수 있으나 중년기에 이르면 노화가 서서히 진행되면서 면역체계의 약화 등으로 인해 병이 자주 생기게 된다.

그리고 지나친 흡연이나 과음 등으로 건강관리를 소홀히 하고, 과로와 스트레스를 많이 받게 되면 급작스런 죽음, 즉 돌연사가 생길 수 있으므로 이를 경계하기 위해 중년기 이후에는 앞으로 남아 있는 여명을 건강하게 보내기 위해서 건강관리에 유념해야 할 시기이다.

이 시기를 놓칠 경우 노화가 진행되면서 병에 대한제어능력, 즉 면역체계가 약화되기 때문에 일단 병이 걸리게 되면 회복도 느리고, 급기야는 죽음에 이를 수도 있다.

신체의 면역체계 약화로 인한 질병과 신체 여러 기관의 쇠퇴 현상, 즉 노화 는 영양과잉 및 결핍, 운동부족, 스트레스 그리고 흡연이나 음주와 같은 불건 전한 생활습관 등으로 인해 촉진될 수 있다.

그러면 웰빙을 누리며 건강하게 오래 살려면 어떻게 하여야 하는가? 그것은 면역체계를 강화시켜, 질병을 예방함으로써 노화의 과정을 지연시키는 것이다.

노화를 지연시키려면 그 발생기전을 알고 대처 방안을 세워 실행해 나가면 될 것이다. 그 발생기전에 대해서는‘노화는 어떻게 진행되는가’에서 이미 언급하였으므로 여기에서는 간략하게 이에 대한 개요만을 언급하고자 한다.

부모로부터 물려받은 수명을 다하지 못하는 것은 유전적 프로그램(이미 짜여진 세포의 합성기능 시한)에 손상을 입어, 그 기능이 약화되어 노화가 촉진되는 것이다.

그러면 유전적 프로그램에 손상을 입히는 요인들은 어떠한 것들이 있는가를 알아볼 필요가 있는데, 그 요인들은 다음과 같다.

* 영양의 불균형(영양과잉 및 결핍)

* 효소활성의 저하

* 유해산소(또는 활성산소라고도 합 체내에서 영양소를 연소시키고 잔류된 산소).

* 유리기(free radical, 체내에서 분해되는 불안정한 분해산물)

* 독성물질과 환경오염물질

* 유해 바이러스나 세균

* 오래 노출된 광선 그리고 방사선

* 운동부족

* 스트레스

* 지나친 흡연과 음주

위의 요인 가운데 세포에 손상을 입히는 유해산소와 유리기가 노화를 일으키는 주요 인자이다.

유리기는 대체로 세포 내와 세포막의 지방질 분자의 절편물질들로 외부의 오염물질로부터 또는 체내에서 여러 요인에 의해서 생성되는데, 이 물질들은 체내에 잔류되어 있는 유해산소와 쉽게 결합하여 유해한 과산화물을 형성한다. 그러나 인체 내에는 유해한 과산화물을 분해하여 제거하는 과산화물 변이효소와 글루타티온 과산화효소가 있어 이를 제거하기 도 하며, 유리기와 유해산소의 반응을 억제시키는 항산화제에 의해 과산화물 생성이 억제되기도 한다.

항산화제의 작용을 하는 물질로는 무기질인 셀레늄과 비타민 E인 토코페롤과 비타민 C인 아스코르빈산 등이 있다.

유해산소의 산화를 억제시키는 항산화제와 과산화물을 제거하는 변이효소를 활성화시키는 성분들은 각종 식품에 함유되어 있으므로, 식품을 올바르게 이해하고 올바른 식생활을 하면 건강생활을 유지하면서 노화를 지연시킬 수 있다.

그래서 여기에서는 지금까지 서술한 것을 총망라하여 그 내용을 요약해서 웰빙을 누리며 건강하게 잘살기 위한 실천요강 10개 항을 소개하고자 한다.

* 흰쌀(백미)밥보다는 현미잡곡밥을 섭취하자.

* 녹황색채소가 풍부한 김치를 섭취하자.

* 단백질은 콩(콩제품)과 생선으로 섭취하자.

* 버섯류와 해조류를 섭취하자.

* 지방질 섭취에 유의하자.

* 음료는 산야초 생즙, 발효유, 녹차를 마시자.

* 지나친 흡연과 음주를 삼가자.

* 식사조절과 운동을 통해 알맞은 체중을 유지하자.

* 온욕(반신욕)을 생활화하자.

* 스트레스를 줄이자.

위의 항목별 내용을 좀더 자세히 설명하면 다음과 같다.

흰쌀(백미)밥보다는 현미잡곡밥을 섭취하자

백미는 왕겨 층을 제거한 후 여러 번 표피를 제거한 쌀로서 거의 대부분이 전분(녹말)으로 구성되어 있어 쌀겨 층과 표피층의 섬유질과 각종 영양성분이 제거되어 있다. 그래서 쌀에 함유되어 있는 영양성분이 손실되어 있을 뿐만 아니라 식감이 부드러워 먹기에 좋고 맛이 달아 많이 섭취하게 되므로 비만을 초래할 수 있다.

반면, 현미는 왕겨를 제거한 것으로 백미에 비하여 섬유질이 풍부한데, 이 섬유소는 장관의 연동작용에 기여하여 통변을 좋게 해서 정장작용을 할 뿐만 아니라 포만감을 느끼게 하여 많이 섭취하지 않게 되므로 다이어트에도 효과적이다. 또한 단백질과 무기질 그리고 비타민 B군도 풍부하다. 특히 배아 부분에는 노화를 방지하는 항산화제인 토코페롤이 함유되어있다.

균형 있는 식사를 하기 위해서는 현미 이외에 이미 앞에서 언급한 콩, 보 리, 수수, 조 등 네 종류 이상의 잡곡을 배합한 현미잡곡밥을 주식으로 할 것을 권장한다. 이는 쌀 중에 부족한 영양소를 이들 잡곡으로 보완해 주어 영양의 균형을 이룰 수 있기 때문이다.

녹황색 채소가 풍부한 김치를 섭취하자

녹색과 황색을 띤 채소류를 녹황색 채소라 하며, 이들 채소류는 무기질이 풍부한 알칼리성 식품으로 산성화되어 노화를 촉진시키는 체내의 산성물질을 중화시켜 노화를 방지하는 기능을 돕는다. 그리고 섬유질이 풍부하여 혈액의 정화작용을 하고, 또한 변통작용을 해서 변비 예방과 아울러 다이어트 식품으로도 우수하다.

김치에 부재료로 들어가는 마늘, 파, 생강, 고추 등의 양념류는 이미 언급 한 바와 같이 강장제일 뿐만 아니라 항노화 및 항암 성분으로도 알려져 있다. 마늘과 파에는 알리신 성분이 있는데, 이 성분은 비타민 B1의 상승제 역할을 하여 체내에서 이 비타민의 흡수효율을 높여 조혈 및 강장기능을 효과적으로 증대시킨다.

생강은 메스꺼움과 멀미 해소에 탁월하고, 순환기계를 조절해 주며, 발암 물질들이 세포를 변이시키지 못하게 하는 항암작용을 한다.

우리 나라의 김치는 고추를 많이 첨가하는 것이 특징인데, 김치는 붉은 고추와 녹엽의 배추가 어울린 녹황색 채소의 대표적인 식품이라 할 수 있다. 붉은 고추에는 비타민 A로 전환되는 카로틴이 매우 풍부하게 들어있다. 그리고 녹엽의 배추에는 비타민 C가 풍부한데 이들 비타민은 항산화제로 체지방의 산화를 방지하여 항노화 및 항암작용을 하는 것으로 밝혀졌다.

비타민 C는 공기 중에서 쉽게 분해하여 손실되지만 김치가 발효되면 산이 증가하여 비타민 C를 안정시키므로 손실을 줄여준다. 또한 김치는 발효 중에 젖산균의 증식에 의해 젖산이 생성되며, 일부 미생물에 의해 비타민 B1이 합성되므로 김치는 영양의 보고라 할 수 있다.

지금 미국을 비롯한 서구인들은 마늘, 파, 생강 등이 건강에 유익함을 알 고, 이들 양념류를 어떻게 섭취해야 하는가에 대해 고민을 하고 있으며, 이에 대해 많은 연구를 하고 있다.

그래서 김치를 담가 먹는 우리의 식생활에 대해 축복받은 민족이라 할 수 있다. 우리 조상들은 그동안 많은 종류의 김치를 담가 왔고, 그 종류도 다양 하며 지방의 특색에 맞게 개발하여 왔다. 요즈음 청소년과 젊은 세대들이 김치를 기피하는 현상이 있는데, 이는 통탄한 일이라 아니할 수 없다. 오히려 서양에서는 김치를 완벽한 건강식품이라고 인식하고 있어 김치를 연구하고 그들의 식성에 맞는 김치를 개발하려고 노력하고 있다.

김치는 그 맛이 시므로 대부분의 사람들은 산성 식품으로 오해하고 있으나 체내에서 소화·분해하여 무기질이 많이 생성되므로 알칼리성 식품이다. 김치는 가능한 짜지 않게 담그도록 각별히 유의해야 한다. 왜냐하면 염분 함량이 많으면 이미 앞에서 설명한 바와 같이 고혈압을 유발하여 각종 순환기계 질환의 원인이 되므로 싱겁게 담가서 먹는 습관을 갖는 것이 좋다. 김치는 발효 중에 신맛이 증가하는데, 신맛이 증가하면 소금을 덜 첨가해도 짠맛을 느끼게 된다. 이는 신맛에 의해 짠맛이 강화되는 맛의 강화작용 때문이다. 그래서 김치가 익으면 싱겁지 않게 되므로 염분을 많이 넣지 않아도 된다. 우리 나라는 지방마다 재료 사용에 따라 김치의 맛이 각기 다른데, 대체로 추운 지방(이북)에서는 젓갈을 적게 넣어 단백하고 청량하며, 심심한 맛을 내 지만 남쪽으로 내려갈수록 젓갈을 많이 넣어 맛난 맛은 있으나 대체로 짠 편 이다. 젓갈을 많이 사용할 경우 염분 함량이 높아 좋지 않을 뿐만 아니라 젓갈 중에는 비타민 B1을 분해하는 효소 티아민나제가 있어 비타민을 파괴시켜 결핍을 유발시킬 수 있으므로 많이 사용하지 않는 것이 좋다.

단백질은 콩(콩제품)과 생선으로 섭취하자 p.246

콩은 쌀과 밀보다 단백가가 높아 식물성 단백질 공급원으로 우수하다. 콩은 섬유질이 풍부하여 소화기관과 장관의 기능을 원활하게 해주므로 변통을 좋게 하고, 결장암을 예방한다. 또한 콜레스테롤의 수치를 감소시키므로 고혈압, 동맥경화 및 심장계 질환을 예방하며, 당이 혈관 내에서 흡수되는 속도를 낮추어주고, 당질 함량이 다른 곡류에 비해 적어서 당뇨병 예방과 당뇨환자의 식이에 좋은 식품이다.

특히 콩에는 플라보노이드계의 색소 성분인 이소플라본이 있는데, 이 성분은 여성 호르몬이나 남성 호르몬 분비를 조절하여, 호르몬 분비 이상으로 인해 반응세포들이 비정상적으로 비대해져 비만이 되는 것을 막아줄 뿐만 아니 라 여성의 경우 에스트로겐의 과다 분비로 생길 수 있는 유방암, 자궁암을 예방하고, 남성의 경우 남성 호르몬인 안드로겐의 과다 분비로 인해 생기는 전립선암을 막아준다.

근래에 와서 특히 여성들의 갱년기에 찾아드는 각종 질병(골다공증, 불면증, 심장질환, 성욕감퇴, 노화 등) 치료에 에스트로겐을 사용하는데, 이 호르몬은 유방암 발생을 촉진하는 것으로 알려져 이를 사용할 경우 유방암에 걸릴 확률이 32~46% 정도 높아진다는 보고가 있다.

그래서 이러한 고민에 빠져 있는 사람은 콩 제품을 1주일에 세 번 정도 먹으면 이러한 위험을 줄일 수 있다. 콩에는 유방암 발생을 억제하는 이소플라본 종류 가운데 제니스테인이란 물질이 풍부하게 함유되어 있기 때문이다.

콩에 함유되어 있는 이소플라본 중 가장 강력한 유방암의 항암 작용을 하는 것이 바로 제니스테인이다. 제니스테인은 유방암을 예방할 뿐만 아니라 악성 유방암 세포를 정상으로 바꾸는 강력한 치료효과도 있다고 알려져 있다. 콩에는 지방질이 20% 내외 함유되어 있는데, 필수지방산인 리놀레산이 많이 함유되어 있다. 그리고 대두유에는 항산화제인 비타민 E가 들어 있어 노화를 방지하는 성분을 함유하고 있다.

비타민 E와 B6도 유방암 발생을 예방하는데, 비타민 E는 참깨, 들깨, 호두, 잣, 해바라기씨 등에 많이 들어 있어 이것을 날로 먹으면 효과가 좋다. 비타민 B6은 유방세포 내에서 에스트로겐이 독소를 배출하는 것을 막아 유방암 발생을 억제한다. 이 비타민은 통밀, 통보리, 현미, 맥아 등에 풍부히 들어 있어 현미잡곡밥은 이 비타민의 좋은 보급원이 될 수 있다.

콩에는 콜린이 함유되어 있는데, 이 성분은 지방간을 예방하거나 치료하는 기능을 하므로 간 기능 개선에 효과적인 성분이라 할 수 있다. 그리고 뇌세포의 구성분인 레시틴이 풍부해서 어린이의 경우 두뇌발달에, 노인의 경우 치매예방에 좋은 역할을 한다.

이와 같이 콩은 건강에 매우 유익한 식품이라 할 수 있는데, 우리 나라는 콩을 이용한 식품이 여타 다른 민족보다 다양하고, 이들 식품을 많이 이용하고 있으므로 건강식품 섭취에 관한 한 행복한 나라라고 할 수 있다.

콩을 이용한 식품을 열거하면 된장을 비롯하여, 고추장, 간장 그리고 두부, 콩나물, 콩국수, 콩떡 등 매우 다양하다. 서구인들은 최근에 이르러 그들이 주로 먹는 식품인 육류는 고지방식품이므로 비만과 각종 성인병을 일으키기 때문에 콩이 매우 유익한 건강식품이라고 인식하고 있지만 제조방법과 조리방법에 대해 고심하고 있다.

그러나 우리의 청소년들이 햄버거나 피자 등의 서구인의 섭취 형태를 선호 하여 우리의 전통 건강식품인 콩제품류와 김치를 꺼리는 현상은 매우 통탄할 일이라 아니할 수 없다. 그래서 가정의 건강을 지키는 주부들은 우리의 조상 들에게서 전래되어 온 전통 건강식품에 관심을 갖고 이를 계승 발전시켜 가정과 국민건강에 이바지해야 한다는 사명감을 가져야 할 것이다.

노년층과 중년층에서 가장 선호하는 저렴한 음식으로 된장찌개를 꼽고 있는데, 된장찌개야말로 가장 좋은 건강식품이라 할 수 있다. 된장찌개는 된장과 두부의 주원료인 콩을 사용해서 만든 것으로, 여기에 마늘, 양파, 파, 냉이 그리고 감자, 호박 등의 부재료를 넣어 만들었기 때문에 건강식품으로 짜여 진 음식이라 할 수 있다. 여기에 현미 잡곡밥과 김치를 곁들어 먹는다면 완벽한 건강식품을 섭취하였다고 할 수 있다.

생선은 단백질이 풍부한 식품으로 육류를 대체할 수 있는 좋은 단백질의 공급원이 된다. 육류에는 동물성 포화지방질이 많이 함유되어 있어 고혈압 및 각종 성인병 그리고 비만을 일으킬 수 있으므로 서구인과 같이 주식으로 먹는 것을 삼가야 한다.

근래에 이르러 경제사정이 좋아져 육류의 섭취가 매우 빠른 속도로 증가하고 있으므로 이를 다소 제한할 필요가 있다. 그래서 1주일에 2~3회 정도 섭취는 무난하나 비만인 사람이나 고혈압 등이 있는 사람은 제한하여야 할 필요가 있다.

생선기름은 액체유로서 그 구성지방산에, 식물이나 육상 동물에 없는 고도 불포화지방산인 EPA와 DHA가 함유되어 있는 것이 특정 이라 할 수 있다. 요즈음 등 푸른 생선인 고등어, 정어리, 꽁치, 참치 등이 성인병 예방에 효과가 있다는 사실이 밝혀지고 있는데, 이는 어유 중의 EPA지방산이 혈중의 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있어 특히 어류를 많이 먹는 에스키모인이나 일본인에게는 순환기계 질환(심장병, 고혈압, 동맥경화 등)에 의한 사망이 거의 없는 것으로 보고되고 있어 이를 확인할 수 있다.

등이 푸른 생선에는 히스티딘이라는 아미노산이 많이 함유되어 있는데, 이 아미노산은 쉽게 부패되어 히스타민으로 변질되어 두드러기가 생기는 알레르기 식중독을 일으키므로 가급적 신선한 상태의 것을 섭취하여야 한다.

또한 DHA는 뇌세포의 구성성분으로 어린이의 두뇌발달과 노인의 치매예방에도 효과적이다.

생선에는 무기질이 1.O~2.0%가량 함유되어 있는데, 주로 인과 유황이 많고, 나트륨, 칼슘, 칼륨, 마그네슘, 구리, 요오드 등은 약간 들어 있다. 비타민은 A, B1, B2, 니아신 등을 함유하고 있어 영양소가 골고루 분포되어 있다고 할 수 있다.

버섯류와 해조류를 섭취하자

버섯은 채소나 과일류와 같이 무기질이 풍부하고, 육류처럼 단백질이 적절히 함유되어 있어 서양에서 베지터블 비프스테이크(vegetable beefsteak)라고 부를 만치 채소와 육류의 영양분을 아우르는 식품이라 할 수 있다.

버섯에는 게르마늄 유기체가 다소 풍부하게 함유되어 있다. 이 원소는 체내에서 산소의 효율을 높여 체내의 오염물질을 약화시킴으로써, 질병에 대한 저항력을 길러주는 약리적 효능을 가지고 있다. 즉, 체내의 산소효율이 낮으면 유해산소가 생성되는데, 이 유해산소는 인체 내에 유해한 유리기와 과산화물을 생성시켜 세포의 노화를 촉진시키거나 면역계를 약화시킬 뿐만 아니라 변이를 통해 암을 유발시킨다. 그래서 게르마늄이 들어 있는 버섯을 섭취 하게 되면 산소의 효율이 높아져 유해산소의 생성이 억제되므로 노화가 방지 되고 질병에 대한 저항력이 증대된다.

버섯에는 셀레늄이 함유되어 있는데, 이 성분은 세포막과 핵산 및 단백질을 손상시켜 노화와 암을 유발시키는 유해산소를 제거하는 효소 글루타티온 퍼옥시다제의 활성 기능기에 결합되는 무기질로서 작용하기 때문에, 이 효소의 항노화와 항암작용에 셀레늄이 결정적인 역할을 하는 것이다. 그리고 셀레늄은 혈소판 응집을 감소시키므로 관상동맥질병, 심장마비, 뇌졸중을 예방한다. 이외에도 피부미용 효과와 유독물질을 제거하는 해독기능도 있다. 셀레늄은 버섯 이외에 브로콜리(양배추의 일종), 양배추, 오이, 양파, 당근, 셀러리, 곡류, 어류 등에도 함유되어 있다.

버섯은 나무나 풀 밑의 땅에 야생하는데 송이, 표고, 느타리버섯 등은 우리나라에서 예로부터 사용하여 왔고, 표고, 목이, 양송이 등은 인공 재배하여 생산되고 있다. 특히 영지버섯은 약리작용이 커서 차나 한약 재료로도 이용하고 있다.

해조류는 육지식물과는 달리 미량 원소의 보급원으로, 무기질과 비타민류 가 다른 식품에 비해 골고루 들어 있어 월등하다고 할 수 있다. 우리가 일상 적으로 섭취하는 해조류는 미역, 다시마, 김, 파래, 해파리 등을 들 수 있다. 해조류에는 특히 무기질이 풍부한데, 이 무기질은 체세포를 노화시키는 산성 물질을 중화시키는 알칼리성으로 작용하여 항노화 기능을 한다. 해조류에는 섬유소가 풍부하게 함유되어 있는데, 이것은 거의 칼로리를 내지 않아서 당뇨나 비만인 사람에게 좋고, 포만감이 있으므로 다이어트 식품으로도 좋다. 또한 해조류는 장관 내에서 연동작용을 활발하게 해주므로 변통을 촉진하여 변비를 치료할 뿐만 아니라 장관 내의 발암성 물질이나 콜레스테롤을 흡수·배설시키는 기능을 하기 때문에 대장암과 심장병의 예방과 치료에 효과적이다.

해조류에는 퓨코이딘이란 성분이 함유되어 있다. 이 성분은 혈액 응고를 억제하고, 혈청지질을 맑게 하는 청징작용을 하고, 항암작용을 한다. 그리고 필수지방산을 함유하고 있어 뇌세포의 구성지방산으로 작용하며, 혈관 속의 콜레스테롤의 침착을 막아 혈액순환을 원활하게 한다. 한편 푸코스테롤, 콘드라스테롤, 베타-시토스테롤 등의 스테롤류가 있어 콜레스테롤의 생성을 억제하므로 고혈압 및 심장질환을 예방하기도 한다.

해조류는 간을 보호하고 간 기능을 개선하는 시스타티온, 메티오닌, 타우린 등을 함유하고 있다. 특히 타우린은 숙취제거와 담즙생성을 도와 간에 쌓인 노폐물을 처리하므로 간 기능 개선에 기여한다.

위와 같이 해조류는 영양소가 골고루 분포되어 있을 뿐만 아니라 여러 약리효능이 우수하므로 매일 미역, 김, 다시마, 파래 등을 섭취하면 건강에 매우 유익할 것이다.

지방질 섭취에 유의하자 p. 251

지방질은 고칼로리 식품으로 이를 과다하게 섭취할 경우 비만으로 인해 각종 성인병이 유발될 수 있어 그 섭취에 유의하여야 한다. 그러나 지방질 섭취량이 적을 경우 식품배합 및 영양소 섭취 간의 균형에 문제가 생겨 체내대사 에 이상이 생길 수 있다.

한국인의 건강을 위한 지방질 권장량은 총 열량 섭취의 20%가 적합하다고 할 수 있다. 지방은 그 종류와 성분에 따라 건강에 미치는 영향이 크다. 동물성 지방(어유는 제외)은 대체로 포화지방산과 콜레스테롤을 많이 함유하고 있어 과잉 섭취하면 혈청지질과 콜레스테롤을 상승시켜 고지혈증, 고혈압, 뇌졸중, 심장질환 그리고 동맥경화 등과 같은 성인병을 유발시키는 반면, 식물성 기름과 어유는 대체로 고도불포화지방산을 많이 함유하고 있어 혈 중 콜레스테롤을 억제 또는 제거하는 작용을 한다. 그러므로 지방의 양보다는 지방의 질을 충분히 고려하여 섭취하는 것이 바람직하다. 즉 동물성 지방보다는 식물성 기름이나 어유 등을 많이 섭취하는 것이 좋다. 특히 성인병이 있는 사람이나 노인의 경우 이 점을 항상 유념하여야 한다.

동물성 지방(어유 제외)과 식물성 기름(어유 포함)의 이상적인 섭취비율을 1 : 1로 하는 것을 권장하고 있으나 성인병의 위험이 있는 사람이나 비만자의 경우는 가급적 동물성 지방을 피하는 것이 좋으므로 그 섭취비율을 1 : 2로 하는 것이 바람직하다. 왜냐하면 비만자의 경우 체내에 이미 포화지방산으로 구성된 동물성 지방이 풍부하게 축적되어 있어 외부로부터 구태여 섭취할 필 요가 없기 때문이다.

식물성 기름이나 어유는 체내·외에서 쉽게 산패되어 유해물질을 생성하므로 가능한 신선한 것을 섭취해야하며, 보관시에도 공기 및 금속과의 접촉과 높은 온도를 피해서 서늘한 암냉소에 보관하고, 여러 번 튀긴 기름을 재사용하는 것은 바람직하지 못하다.

음료는 산야초 생즙, 발효유, 녹차를 마시자

산야초는 산이나 들에서 나는 풀로서 겨우내 언 땅을 비집고 솟아나는 강인한 생명력을 지닌 만큼 신비스러운 효능을 가진 채소라 할 수 있다. 특히 약리적 효능이 일반 야채보다 뛰어나 한의약에서 질병 치료에 많이 이용하고 있다.

산야초는 항산화 비타민인 A, C, E 등이 풍부하여 항노화 및 항암작용이 우수하고, 무기질이 풍부해서 체액의 산성화를 중화시켜 각종 질병과 노화를 방지한다. 그래서 계절에 따라 나는 산야초를 다른 채소나 과일과 섞어 즙을 내어 마시면 생기가 나고 힘이 솟구치는 나날을 보낼 수 있을 것이다.

발효유(요구르트)는 우유에서 유지방을 뺀 탈지유에 젖산균을 배양하여 발효시켜 제조한 액상 또는 반겔상의 젖산음료이다. 발효유는 젖산균의 번식에 의하여 유해균과 병원균의 발육이 억제되어 방부성이 있고 보존성이 있어 안전할 뿐만 아니라 장 내에서 소화·흡수가 잘되고, 또한 이상발효를 일으키는 유해균의 발육을 막아주는 정장작용을 한다.

대체로 발효유를 많이 섭취하는 불가리아 사람이나 코카서스 지방에 사는 사람들이 대개 장수하는데, 이는 정장작용에 의해 장이 튼튼하게 유지되므로 체내 유해물질의 배설이 용이하기 때문이라 할 수 있다.

우유는 거의 완벽한 식품이라 할 수 있으나 우유의 지방은 동물성 포화지방으로 좋지 못한 지방이라 할 수 있다. 그러나 탈지우유를 사용하여 만든 발효유는 지방질 이외에 우유의 모든 성분을 함유하고 있으므로 영양적으로 우수하다. 뿐만 아니라 우리 나라 사람들이 우유를 마시면 자주 설사하는 경우 가 있는데, 이는 유당 불내증 때문이다.

유당 불내증은 유당을 분해하는 유당분해 효소인 락타아제 결손증에 의한 선천적인 것인데, 이 질환은 동양인과 비코카시안계에 많이 나타나므로 우리 민족도 이러한 유전적인 요인에 의해 설사를 하는 사람이 흔하다. 이 질환은 유아에게는 영향을 미치지 않고, 성인에게만 해당된다.

그러나 발효유는 유당을 분해하여 젖산을 생성시킨 음료이므로 유당으로 인한 불내증은 생기지 않을 뿐만 아니라 탈지유를 사용하기 때문에 지방이 제거되어서 노년층에게는 좋은 건강음료이다. 특히 칼슘도 풍부하여 갱년기 에 발생될 수 있는 골다공증 예방에도 효과적인 음료라 할 수 있다.

녹차는 차나무의 어린 녹엽이나 싹을 채취해서 증기로 찌거나 볶아서 발효가 일어나지 않도록 하여 건조시킨 것이다.

녹차에는 지방질의 산화를 억제하는 항산화제인 폴리페놀화합물인 카테킨, 과산화물 변이효소인 SOD(superoxide dismutase), 이들 성분의 효과(항산화 효과)를 상승시키는 비타민 A, C, E 등을 함유하고 있어 체내 지방질의 과산화 반응과정 에서 일어나는 노화 및 암 발생을 예방한다.

이는 항산화제가 과산화 반응과정에서 생성되는 발암성 물질인 과산화물의 생성 그 자체를 억제하거나 노화나 발암과정에 개입하는 유리기를 제거하기 때문이다.

이밖에 콜레스테롤 수치를 낮추고 지방질 대사를 향상시키므로 고혈압 및 순환기계 질환을 치유하고, 예방한다.

또한 녹차는 항균작용을 하므로 차를 다리고 난 녹차 잎을 무좀이 있는 부위에 놓고 지속적으로 치료하면 항균작용에 의해 치유되기도 한다.

그래서 건강을 위해 차를 마시고, 명상에 잠기는 것도 매우 유익할 것이다.

차를 끓일 때 유의할 사항은 물과 차 도구 그리고 잣물의 온도이다. 물은 무기질이 없는 연수이어야 하며, 도구는 금속성이 아닌 유리나 도자기류를 사용하는 것이 좋다. 물이 끓고 있는 온도에서는 탄닌 성분이 우러나서 쓰며, 녹차의 특유한방향성 물질이 휘발될 수 있으므로 80℃의 물이 적합하다. 녹차에는 철분 흡수를 방해하는 성분이 다소 있으므로 빈혈이 심한 사람의 경우 녹차를 많이 마시는 것은 좋지 않음을 유념하기 바란다.

지나친 흡연과 음주를 삼가자

지나친 흡연은 폐포대식세포에 과산화수소의 발생을 증가시켜 폐기종을 유발하기 쉽고, 항단백질 분해효소의 결핍을 초래하여 폐를 손상시킬 뿐만아니라 혈 중의 고밀도지단백질인 HDL의 수준을 떨어뜨리고, 혈청의 중성지방을 상승시켜 심장병과 말초혈관계의 질병을 일으키는 경찰이 있다. 그러므로 금연을 하는 것이 바람직하나 금연을 실천하기 어려우면 흡연 개수를 1일 다섯 개비 이하로 하고, 이른 아침을 피해서 식사 후에 피우도록 한다. 이는 담배의 해독을 위해 영양분을 섭취한 후에 피우는 것이 좋기 때문이다. 그리고 담배의 해독을 위해 비타민 C가 풍부한 과일이나 과즙을 충분히 섭취하도록 한다.

술은 비만자가 아닐 경우 아주 적은 양, 예를 들면 한두 잔 정도로, 하루에 맥주 한 병 또는 칵테일 한 잔은 안전하며, 이 정도의 양은 혈행을 돕고 콜레스테롤 수치를 낮추어 심장질환을 예방하는 효과도 있다. 그래서 그 한계량을 꼭 지켜야한다.

알코올은 열량을 제공하지만 영양소가 전혀 없으므로 과음할 경우 식욕을 감퇴시키며, 필수 영양소의 흡수를 방해하기 때문에 비타민과 무기질 등의 부족을 일으킬 수 있다. 그리고 알코올 중독자의 경우 지방간, 간경변 등 간 질환의 발생 위험이 크며, 임신 중에 알코올을 섭취하면 기형아를 낳을 확률 이 높으므로 각별히 유의해야 한다.

식사조절과 운동을 통해 알맞은 체중을 유지하자

웰빙 삶을 누리려면 규칙적인 식사를 하고 배설이 잘 되어야 하며, 적절한 수면을 취함으로써 일상생활과 식생활의 항상성이 유지되어야 한다. 그리고 식사를 통해 한두 가지의 영양소에 편중되지 않게 다양한 식품을 골 고루 섭취하여야 한다.

이미 앞에서 서술한 바와 같이 비만은 순환기계 질환을 비롯하여 각종 성인병의 원인이 되므로 정상 체중을 유지하는 것이 건강한 삶을 위한 중요한 실천항목이라 할 수 있다. 반면 정상 체중 미달자의 경우에는 식품을 골고루 섭취하고, 알맞은 운동을 하여 체내의 신진대사를 원활하게 해서 정상 체중유지를 위한 노력을 하여야 할 것이다.

체중은 건강과 밀접한 관계가 있다. 즉 섭취한 칼로리와 소비된 에너지가 서로 균형을 이룰 때만 건강이 유지될 수 있다. 그러나 만일 섭취한 칼로리가 소비 에너지보다 더 많을 때 잉여분의 칼로리는 체내의 지방으로 축적되어 체중이 증가하는 반면, 섭취한 칼로리가 소비 에너지보다 적을 때는 체지방 이 연소되어 체중이 감소하게 된다.

비만자의 경우는 칼로리가 높은 설탕 등과 같은 단 음식이나 고칼로리의 지방질 식품을 적게 섭취해서 우선 섭취 칼로리를 줄여야 한다. 또한 일상생활에서 활동량을 늘려, 즉 소비 에너지의 양을 늘려서 에너지 대사의 균형을 유지하여야 한다. 활동량을 늘리는 방법으로는 매일 각자가 적합한 운동을 택하여 유산소운동을 1일 40~50분간 주 4회 이상 하는 것이 바람직한데, 권장할 만한 운동으로는 근처 공원에서 빠른 걸음 걷기 혹은 등산 등이 좋다.

그리고 정상 체중 이하로 체중을 줄이는 것은 건강을 해칠 우려가 있으므로 유의해야 한다.

온욕(반신욕)을 생활화하자

더운 욕탕 속에 몸을 담궈 온욕을 하면 한결 상쾌함을 느낄 수 있고 생활의 활력을 가져다 준다.

온욕이나 사우나를 하면 혈관이 확장되고, 심장활동이 활발해져 심박수가 빨라지게 된다. 이로 인해 혈액순환이 좋아지므로 체내의 신진대사가 원활해 진다.

또한 땀을 많이 흘리게 되면 무기질과 체내의 유독물질(일부 약물) 그리고 노폐물이 배출되기 때문에 혈액 정화작용을 하는 신장과 해독작용을 하는 간 의 기능을 도와준다. 특히 염분을 많이 섭취하는 식습관이 있는 사람의 경우 땀을 통해 나트륨이 배출되므로 그 균형(체내의 삼투압 조절)을 유지할 수 있 게 된다.

온욕이나 사우나를 통해 땀을 흘리게 되면 심박수가 증가하는데, 이로 인해 심장운동이 촉진되어 심근이 튼튼해진다. 온욕을 하면 혈액순환 개선으로 인해 근육, 피부, 관절에 좋고, 긴장완화가 되므로 스트레스 해소와 수면에 도움을 준다. 온욕 후에는 땀을 많이 흘리므로 생수나 주스를 섭취하여 수분을 보충해 주어야 한다.

일반가정에서 누구나 쉽게 할 수 있는 반신욕의 방법과 효과에 대해 설명 하고자 한다.

반신욕은 욕탕 속에 붐이 배꼽 부위까지 잠기도록 하고 손은 물에 잠기지 않도록 하여 상체에 땀이 흥건히 날 정도로 온욕을 하는 것이다. 물의 온도는39℃ ±1℃, 즉 38~40℃ 에서 25분 ±5분(20~30분)간 하는 것으로 40℃ 일 경우 20분 정도, 38℃ 일 경우에는 30분 정도 소요된다. 욕조에 물을 담을 때에는 샤워기를 틀어 더운물을 분무시켜 담도록 해서 욕실 내의 온도를 높이는 것이 욕조의 온도를 일정하게 유지하는 데 도움이 된다.

반신욕의 원리는 우리 몸의 체온이 하체가 상체보다 5~6℃ 정도 낮으므로 배꼽 부위 아래의 하지를 체온 36.5℃보다 다소 높은 온도로 따뜻하게 해줌으로써, 상체와 하체의 체온의 균형을 이루게 해서 온몸의 혈액순환을 원활하게 하여 체내 신진대사를 활성화시키는 것이다.

이를 통해 체내의 노폐물이 땀으로 배출되므로 노폐물을 분해하고 배설하는 기능을 하는 간과 신장을 도와주기 때문에 간과 신장의 기능 약화를 막아 줄 뿐만 아니라 간과 신장 기능 개선에 기여하기도 한다.

특히 과로나 과도한 운동 후에 생기는 피로물질인 젖산으로 인해 생기는 근육피로는 반신욕을 통해 빨리 회복되는데, 혈액 순환이 원활해져 젖산이 쉽게 간으로 옮겨가서 분해되기 때문이다. 이밖에 반신욕의 효과는 이미 앞 에서 언급한 온욕의 효과와 같다.

온욕의 효과를 증대시키는 알코올 반신욕과 녹차 반신욕을 소개하면 다음과 같다.

·알코올 반신욕

더운물(39±1℃ 유지)을 욕조에 배꼽 부위가 잠길 정도로 담고, 정종 술 1 되(1.8L)를 넣는다. 그리고 약 10분간 배꼽 부위까지 담근 후 나와서 5분간 쉰다. 체력에 따라 이를 2~3회 반복하는데, 처음 하는 사람의 경우 1~2회 정도 하는 것이 좋다. 이때 심박수는 120회(평상시 60~70회)로 매우 빠르다.

따라서 에너지가 많이 소모될 뿐만 아니라 혈행이 빨라져 그 효과 면으로 볼 때 일반 온욕 또는 사우나의 효과에 비교될 수 없다. 알코올 온욕을 하고 있을 때 땀샘이 열려 땀이 무척 많이 흐르는데, 이로 인해 체내의 노폐물과 유독물질 그리고 무기염류 등의 배설이 촉진되어 혈액정화와 해독작용에 효과적이다. 특히 피부가 좋아지며(무좀과 피부병 치료에 효과적임), 그리고 피로회복이 빨라서 깊은 숙면을 취할 수 있다.

땀을 많이 흘리기 때문에 탈수 현상을 막기 위해 반신욕 후에는 필히 음료 수를 섭취하여 수분을 보충해야 한다.

· 녹차 반신욕

방법은 알코올 반신욕과 같으나 정종 술 대신 말린 녹차 잎 한 줌 정도를 그 물망에 넣고, 굵은 소금 한 줌을 욕조에 넣어 우려낸 후 반신욕을 하는 것 이다.

녹차 반신욕은 피부질환과 피부미용에 효과적이며, 순환기계 질환에 좋은 효과가 있다. 그리고 땀을 많이 흘리게 되므로 녹차를 우려된 시원한 냉녹차를 함께 마시면 더욱 효과적인 반신욕이 될 수 있다.

말린 녹차 잎은 한약재를 파는 경동시장에서 저렴한 가격으로 쉽게 구입할 수 있다.

스트레스를 줄이자 p.258

일상생활에서 스트레스를 받지 않고 살 수는 없지만 스트레스의 깊은 수렁 에 빠져 헤어나지 못하면 건강뿐만 아니라 일생을 그르치게 될 수 있다. 스트레스를 받으면 자율신경계 균형이 깨지면서 혈 중의 콜레스테롤수치 와 혈압이 높아져 심혈관질환이 유발되고, 위산 과다 분비에 의해 위궤양 등의 소화기계 질환이 유발되어 건강을 해치게 되므로 건강한 삶을 위해 이를 해소해야 할 것이다.

우리는 스트레스를 받으면 술을 마시거나 노래를 하거나 심지어는 실컷 울기도 하여 다소 해소되는 것 같지만, 스트레스는 다시 엄습해와 이를 완전히 해소시킬 수 없음을 경험했을 것이다.

스트레스를 받는 정도는 개개인의 성격과 제어능력 그리고 환경 등에 따라 다를 수 있다. 그래서 이의 해소를 위해서는, 성격이나 환경 등은 이미 주어진 것이므로 이에 변화를 주기보다는 수양을 통해 주어진 여건에 의연히 대처하는 제어능력을 배양하는 것이 바람직할 것이다. 제어능력을 배양하는 것은 마음과 몸을 다스리는 것으로, 심신수련을 통해 이루어질 수 있는데, 이에 접근하는 방법 이 곧 명상이라 할 수 있다(실천방법은 ‘명상에 이르는 수행 법’ 참조).

우리가 사는 세상은 번뇌와 스트레스의 연속인 고해의 바다이므로, 싫든 좋든 우리는 생을 다할 때까지 이 바다를 항해하지 않을 수 없다. 그래서 번뇌와 스트레스로부터 벗어나는 것이 오늘을 살아가는 우리들의 숙제이므로 우리는 명상을 생활화하여 이 숙제를 해결하는 것이 스트레스를 줄이는 유일한 방법이 될 것이다.

위와 같이 웰빙을 누리며 건강하게 잘 살기 위한 10개 항의 실천요강을 열거하였는데, 이를 일상생활을 통해 꼭 실천함으로써 웰빙 삶을 누릴 수 있을 것이다. 그러나 10개 항을 실천하는 데 있어 생활습관이나 식습관에 따라 다소 어려움이 있을 수 있으나, 그 목표를 10개 항에 두어 꾸준히 노력하면 좋은 결과를 얻어 웰빙을 누리며 건강하게 오래 살 수 있을 것이다.

1.웰빙 생활을 누리려면

 

요즈음 웰빙이라는 용어가 흔히 많이 쓰이고 있는데, 우리말로의 적절한 표현을 하기에는 다소 어려움이 있지만, 이해하기 쉬운 표현으로는 “잘 지내면서 건강하게 사는 것”이라고 풀이할 수 있다.

잘 지낸다는 것은 여러 의미가 있지만 경제적인 면에서는 지나치게 많지도 않고 부족하지도 않은, 즉 과부족이 없이, 지내기에 부족함이 없는 여유로운 생활을 영위함으로써 편안하고 안락한 생활을 하는 것을 의미하며, 건강하게 사는 것은 허약하지 않고 질병이 없는 건강한 몸과 마음을 가지고, 오랫동안 젊음을 유지하면서 쾌적한 환경에서 사는 것을 의미하는 것이다.

위와 같은 상태가 유지되는 것을 웰빙을 누리는 생활이라 할 수 있으며, 이런 생활을 우리 모두가 바라는 바이고, 또한 다가오는 미래의 시대에서도 추구하고자 하는 최고의 화두가 될 것이다.

우선 웰빙을 누리려면 경제적 안정, 올바른 식생활 그리고 건강한 몸과 마음가짐 등의 행복의 조건들이 먼저 갖추어져야 할 것이다.

경제적 안정

 

과부족이 없이 편안하게 잘 지내는 여유로운 웰빙 생활을 하는 행복의 제일 조건은 무엇보다도 경제적 안정이라 할 수 있다.

의식주가 원만하게 해결되지 못하면 편안한 마음의 상태를 이룰 수가 없는 것이며, 특히 자본주의 경제체제에서는 돈이 없으면 웰빙 생활을 영위할 방도가 없는 것이다.

행복한 한 가정을 꾸리려면 의식주 문제의 해결은 기본이며, 자기가 속해 있는 조직사회에서 그 수준의 차이는 있겠지만 구성원과 친지들의 슬픈 일이나 좋은 일의 애경사(哀慶事)에 예의를 표할 수 있는 금전, 그리고 여가활동과 자녀의 교육비 등에 소요되는 경비에 지출될 수 있는 자금이 확보되어 있어야 만이 인간다운 생활을 할 수가 있는 것이다.

위의 여건이 형성되지 못하면 하고자 하는 마음만으로는 이룰 수 없어, 마음의 아픔으로 이어지게 되고, 이로 인해 심적 갈등이 생기게 되어 마음이 편치 못해 행복하다고 할 수 없는 것이다.

그러면 어떻게 하면 경제적 안정을 얻을 수 있는 가에 대해 필자는 경제전문가가 아니므로 그 구체적인 방법을 이 책에서는 제시할 수 없어 유감이지만 비전문가로서 일상에서 느낀 바를 생각해 보고자 한다.

옛날이야기를 한 예를 들어보면, 한 고을에 부자가 살고 있었는데, 이를 부러워하는 사람이 어떻게 해서 그 많은 돈을 벌어들여 부자가 되었는가에 대해 그 방법을 묻자 부자는 그 방법을 알려주겠다고 하면서 절벽위에 한 그루의 나무가 있는 산 정상으로 데리고 가서 그 나무를 꼭 쥐고 있으면 부자가 된다고 하였다.

이는 돈을 낭비하지 않고 꼭 쥐고 있어야 만이 부자가 된다는 근검절약의 정신을 일깨워 준 한 일화로서, 경제적 안정을 얻는 유일한 길은 오로지 근검절약을 바탕으로 한 생활태도라 할 수 있다.

경제적 안정이 이루어져야 여유로운 생활을 할 수 있을 뿐만 아니라 어려운 이웃에게 나눔을 줄 수 있음으로 해서 베푸는 기쁨을 만끽할 수도 있는 것이다.

베푸는 사람의 입장에서는 얻는 기쁨보다 나눔을 실천하는 사랑의 마음이 한층 더 생활의 활력을 주어 즐거움을 느낄 수 있으므로 베풀 수 있는 경제적 안정이야 말로 웰빙 생활을 영위하는 행복한 삶을 누릴 수 있게 하는 길이라 아니할 수 없다.

올바른 식생활

 

생명유지와 건강한 삶을 영위하는 웰빙 생활을 하려면 영양소가 골고루 들어 있는 균형 있는 식사를 하는 올바른 식생활이 필요하다.

자연치유요법사인 로신 박사에 의하면

“식품을 잘못 섭취하여 생긴 병은 의사도 이를 치료할 수 없지만 올바른 식생활을 하면 의사가 필요 없게 된다.”라고 한 말은 식품을 바르게 알고 먹는 올바른 식생활이 웰빙 생활을 하는 데 얼마나 소중한가를 아주 적절하게 표현한 말이라고 할 수 있다.

우리의 몸은 식품의 성분과 마찬가지로 물, 단백질, 지방질, 탄수화물, 무기질 등으로 구성되어 있는데, 인간은 자연의 생물체의 일부분이어서 자연의 모든 생물체로부터 얻어지는 식품을 섭취하기 때문에 자연 생물체의 식품성분과 같다고 할 수 있다. 그래서 우리가 어떤 식품을 섭취하는 가에 따라 우리의 몸과 건강 상태가 다르게 된다.

우리가 섭취하는 식품은 우리 몸의 구성성분이 되어 몸을 지탱해 줄 뿐만 아니라 생명현상 유지를 위한 에너지원으로도 매우 중요하기 때문에 건강을 위해 식품을 올바르게 섭취하는 것이 얼마나 소중한가를 새삼 깨닫게 된다.

식품을 옳게 알지 못하여 잘못 섭취함으로서 병이 생기게 되고, 급기야는 죽음에 이룰 수 도 있지만, 이와 반대로 식품을 올바르게 이해해서 잘 먹으면 질병을 예방할 수 있을 뿐만 아니라 병들지 않고 천천히 늙으면서 젊고 건강하게 행복한 삶을 사는 웰빙 생활을 영위할 수가 있는 것이다.

식품에는 우리 몸의 생체방어 및 노화억제 기능, 그리고 체형을 조절하는 기능 등의 건강 기능성 물질이 함유되어 있는데, 생체방어 및 노화를 억제하는 기능을 가진 식품은 질병 예방과 치료에 기여하는 성분을 가지고 있을 뿐만 아니라 아울러 노화억제기능 물질을 통해 체세포의 노화를 억제하여 젊음을 보다 오래 유지할 수 있게 한다.

본 강좌에서는 식품을 바르게 알고 잘 섭취하는 법을 소개하여 웰빙 생활을 누리는 데 일조가 될 수 있도록 식품의 성분을 분류하여 그 기능과 역할을 알기 쉽게 이해하도록 해서, 이를 식생활에 활용하여 실천하는데 다소나마 도움이 되고자 한다.

 

건강한 몸과 마음가짐

 

웰빙을 누리는 것은 건강한 몸과 마음을 전제로 한 것이므로 우리의 신체가 건강하다고 하는 것은 육체의 건강만을 의미하는 것이 아니라 육체와 정신, 즉 몸과 마음이 모두 결함이 없는 온전한 상태에 있는 것을 의미한다.

따라서 웰빙을 누리기위해서는 일상생활에서 몸과 마음을 다스리는 일에 게을리 해서는 안 될 것이다.

몸을 다스리는 것은 신체적 운동을 생활화하여 알맞은 체중을 유지․관리하는 것이다. 오늘을 사는 현대인들은 교통기관의 발달과 편리한 생활환경으로 인해 신체활동의 감소, 즉 운동량의 부족과 고 칼로리 식사로 인해 비만이 되어 건강에 해로운 영향을 받으며 살고 있다.

비만은 각종 성인병을 일으키는 주요 원인이 되고 있을 뿐만 아니라 또한 혐오의 대상이 되고 있는데, 비만을 해소하기위해서는 균형 있는 식사를 하는 올바른 식습관이 필요하며, 체내 축적된 지방을 산화 분해 시키고, 지방축적을 방지하는 활발한 신체활동, 즉 운동을 생활화 하는 것이 무엇보다도 중요하다.

몸을 다스리는 운동은 생활에 활력소를 줄 뿐만 아니라 신체의 적성을 활성화해서 체내의 신진대사를 항진시키고, 아울러 알맞은 체중을 유지하게 하여 웰빙을 영위할 수 있게 한다.

현대인은 경제성장에 따른 복잡한 사회구조로 인해 정신적, 정서적 환경의 변화에 의해 불안 그리고 자신의 능력보다는 얻고자하는 것이 많아 이것이 제대로 이루어지지 못하여 생기는 불만 등으로 마음의 아픔으로 이어져 스트레스가 쌓이게 되고, 이와 부딪기며 살아가는, 즉 고해를 항해하면서 일생을 살아가고 있는 것이 오늘날 우리들이 사는 현실사회인 것이다.

그래서 스트레스를 해소하는 방법으로는 피로한 몸을 충분히 휴식하는 한편, 마음을 다스리는 명상을 하는 것이 무엇보다도 좋은 효과를 기대할 수 있을 것이다.

마음을 다스리는 명상은 사물을 너그럽게 대하는 마음을 길러 주므로 긴장을 완화하게 하여 스트레스가 없는 생활을 가능하게 할 뿐만 아니라 삶에 대한 의심과 방황을 해소시켜, 고요하고 평온한 마음으로 순수한 기쁨을 맛보면서 자신에게 주어진 삶을 누리는 웰빙 생활을 영위하게 하는 활력이 될 수 있다.

본 강좌에서는 이 시대를 살아가는 현대인들에게 웰빙을 누리며, 건강하게 사는 길을 안내하는 데 다소나마 도움이 되고자 본인이 대학 강단에서 이 분야의 강의와 저술활동을 해온 내용과 실제로 직접 느껴왔고 체험한 것들을 발췌하여 이를 실행에 옮길 수 있는 몇 가지 내용을 알리고자 한 것이다.

이미 앞에서 언급한 바와 같이 웰빙을 누리면서 건강하게 사는 데 충족해야 할 요건은 경제적 안정, 올바른 식생활 그리고 건강한 몸과 마음가짐 등인데, 경제적 안정에 대해서는 경제전문가가 아니므로 그 구체적인 방법을 본 강좌에서는 제시할 수 없음을 헤아려 주기 바라며, 식품을 바르게 알고 잘 먹는 올바른 식생활과 몸과 마음을 다스리는 운동과 명상을 통해 웰빙을 누리며, 건강하게 사는 법을 주로 학습하는 데 중점을 두고자 한다.

  2.노화를 지연시키면서 젊음을 오래 유지하려면

건강의 올바른 이해

우리에게 주어진 삶을 영위하는 데에는 반드시 건강이 전제되어져야 만이 이룰 수 있으므로 건강한 삶의 유지야 말로 인류가 모두가 바라는 바이며, 이를 위해 지금까지 끊임없이 노력하여 왔고, 앞으로도 계속해서 이를 희구해 나갈 것이다.

이 세상에서 가장 소중한 것은 무엇인가를 질문할 때 사람들은 그 답을 재물, 명예, 권력이라고 생각할 수 있다. 그렇지만 자신이나 사랑하는 사람이 회복될 수 없는 병에 걸려 고통 받고 있다면 이 세상 모두를 다 버려도 건강을 얻기를 희망하는 것은 대부분의 사람들이 바라는 바일 것이다. 그래서 이 세상에서 가장 소중한 것은 그 무엇보다도 바꿀 수 없는 것이 바로 건강이라 할 수 있는데, 건강하지 못하면 희망과 하고자 하는 의욕이 없어지게 되고, 행복이나 삶의 의미도 잃어버리게 된다.

인간은 누구나 건강하게 오래 살기를 희망하며, 또한 건강하게 살 권리가 있으므로 건강하게 살 수 있도록 그 환경여건이 조성되어져야 할 것이다.

그러면 진정한 건강이란 무엇인가에 대해 그 정의를 알아볼 필요가 있다. 옛날에는 질병이 없는 상태라고 단순히 생각하여 왔으며, 지금도 그렇게 통념되고 있으나 세계보건기구(WHO)에서는 보건헌장에서 다음과 같이 건강을 정의하고 있다.

“건강이란 단순히 질병이 없고, 허약하지 않을 뿐만 아니라, 신체적, 정신적, 사회적 안녕의 완전무결한 상태이다.”라고 명시하고 있다.

즉, 건강이라 함은 몸과 마음을 분리하지 않고 신체적, 정신적으로 결함이 없는 것을 말하며, 더 나아가 사회의 안녕과 복지시설 등을 포함해서 사회주변 환경의 쾌적한 상태가 이루어져야 만이 완전한 건강임을 의미하는 것이다.

오늘날 우리가 살고 있는 시대는 과학의 발달과 고도의 경제성장에 따른 편의주의적인 산업사회를 형성함으로써 이의 부산물로 환경오염이 발생되고, 한편 기계문명의 혜택으로 분업화, 자동화 그리고 교통수단의 발달로 인해 운동부족 현상을 초래하여 건강과 체력을 저하시킬 뿐만 아니라 사회 환경의 복잡성으로 인한 정신적인 스트레스가 쌓이고, 또한 식생활의 변화에 따른 영양과잉 섭취로 비만이 되어 각종 성인병이 발생되어서 건강을 해치고 있는 것이 오늘의 현실이다.

그래서 이의 해결하기 위한 것으로는 우리의 생활현상을 유지시켜주는 식품을 올바르게 알고 잘 먹는 올바른 식생활을 하는 동시에, 몸을 다스리는 운동과 마음을 다스리는 명상을 일상생활에서 게으르지 않게 생활화 하는 것이 좋은 방안이 될 수 있을 것이다.

인간은 과연 얼마나 살 수 있을까

 

나이를 먹어감에 따라 과연 나는 얼마나 살 수 있는가에 관심을 갖게 된다. 확증된 자료의 부족으로 확인된 사실은 아니지만 러시아 코카사스지방에 살고 있는 헌자스 족은 130～140세까지 산다는 설이 있다.

인간의 수명을 연구하고 있는 생명과학자들은 본래 유전자에 심한 손상을 입지 않는다면 필요한 영양소를 적절히 섭취하고, 알맞은 신체적 운동을 꾸준히 실행하면 120세까지 건강하게 살 수 있다고 하는데, 이 수명 설은 여러 과학자들의 세밀한 실험결과에 바탕을 둔 것이라고 프랑스의 가브리엘 시모노프 박사는 설명하고 있다.

이를 뒷받침하는 설로써 미국의 레오나드 헤이플릭 박사는 동물실험을 통해 피부세포 분열주기가 동물들의 수명과 연관된다는 사실을 발견하였는데, 즉 분열주기가 고양이의 경우 8회, 말이 20회이며, 인간의 세포분열 주기의 반복횟수가 60회이므로 인간의 수명은 120세(60회×2)라는 주장을 하고 있다.

모든 생명체를 구성하는 단위는 세포이며, 그 하나하나의 세포가 한 생물체의 전체와 똑같은 대사를 수행하고, 생활하고 있기 때문에 한 개의 생물체를 나타내는 생명현상은 각 세포작용의 총합으로 인간은 거대한 세포의 덩이라 할 수 있다.

그래서 노화는 세포의 합성능력이 쇠퇴되는 것을 의미하며. 최종적으로 세포의 합성능력이 없게 되면 죽음에 이른다.

세포는 끊임없이 분열하면서 새로운 세포를 만드는데, 사람에 따라 부모로부터 물려받은 유전적인 차이가 있을 수 있지만 한 생명이 태어날 때 세포를 합성하는 능력을 가진 세포핵내의 염색체 끝부분에 있는 유전자인 DNA의 사슬의 길이가 정해진 텔로미어(telomere)라고 하는 사슬을 지니고 태어나는데, 이 텔로미어 사슬의 마디가 하나씩 절단되면서 세포를 합성해 가는데, 이것이 소진되면 생명이 다하게 된다.

한 예로써 인간의 머리카락 세포의 수명은 약 5년인데, 머리카락 세포를 합성할 수 있는 텔로미어 사슬의 마디가 25개로 된 유전적 프로그램으로 구성되어있어, 머리카락 세포의 합성능력으로 볼 때, 머리카락 수명 5년 × 25회 = 125, 즉 인간의 수명이 125세라고 하는 것은 탈모증 치료법연구에서 이미 밝혀진 사실로 보아 이를 확인할 수 있는 것이다.

따라서 위와 같은 과학적 접근방법으로 인간의 수명을 연구한 결과를 살펴볼 때 사람간의 다소 차이가 있을 수 있겠지만 유전자인 DNA의 텔로미어 사슬이 주위환경에 의해 손상되거나 변형되지 않고, 적절한 영양섭취와 알맞은 운동 그리고 충분한 휴식을 취해서 건강생활을 유지할 수 있다면 인간은 최대의 수명인 120～125세까지 살 수가 있는 것이다.

그러나 나라 간에 차이가 있어 실제 평균수명이 70세 전후로 이론적 수명과는 아직도 거리가 멀지만 웰빙 생활을 영위할 수 있는 여건이 조성되어져서 이를 올바르게 실천할 수 있으면 이루어질 수 있는 가능한 일인 것이다.

 

노화는 어떻게 진행 되는가

 

노화는 신체의 균형이 깨져 신체적 능력이 정상수준으로 재빨리 되돌아가는 능력이 감퇴되는 현상을 말한다.

우리는 어떠한 방식으로 살아가든 결국 죽음을 향해 가고 있는데, 생명은 영원히 영속되는 것이 아니므로 세월의 흐름에 따라 우리의 육신은 쇠퇴되고, 소진되어 궁극에 이르러 우리의 의지와는 달리 삶을 마감하지 않으면 안 될 시점에 이르게 된다.

그러나 의료시설과 생활수준의 향상으로 노화가 서서히 진행됨으로 해서 건강하고 젊게 오래 살 수 있게 되어 평균수명이 점차 증대되어가고 있다.

 

신체의 여러 기관의 쇠퇴현상, 즉 노화는 영양과잉 및 결핍, 운동부족, 환경오염물질 그리고 불건전한 생활습관으로 지나친 흡연이나 음주로 인해 촉진될 수 있다.

그래서 노화의 촉진요인을 구명하여 이를 해소함으로써 노화를 지연시킬 수 있으며, 또한 노화가 왜 일어나는가에 대해 그 발생기전을 이해하여 이에 대처함으로써 우리에게 주어진 생명연한을 충분히 살 수가 있는데, 이를 위해 노화를 촉진시키는 요인과 이를 억제하는 방안들을 이해하기 위해 노화가 어떻게 진행되는가를 먼저 알아 볼 필요가 있다.

우리는 태어날 당시 부모로부터 유전정보인자를 부여받아 그 지시에 의해 성장하고 쇠퇴되는 성장과 노화의 과정을 거치게 된다.

생명이 태어나는 과정을 살펴보면 부모로부터 물려받은 세포핵 내에는 22쌍의 상염색체와 2개의 성염색체(남자에서는 XY, 여자에서는 XX)로 모두 46개의 염색체가 있는데, 2개의 성염색체의 결합으로부터 성별이 구분이 되며, 이들 염색체들에 의해 세포는 끊임없이 분열하면서 새로운 세포의 합성을 통해 인체의 기관이 만들어 지면서 성장하게 된다.

염색체는 핵산인 DNA(디옥시리보뉴클레익산)와 RNA(리보뉴클레익산) 그리고 단백질 등으로 구성되어 있고, 이 물질들은 유전현상과 밀접한 관계를 가진 것으로 세포의 성분 중 가장 중요하다.

태어나서 노화의 과정을 거쳐 생명이 다할 때까지 생명체의 구성단위인 세포는 끊임없이 분열과 합성을 하는데, 그 합성능력이 다하여 더 이상 이루어질 수 없게 되면 곧 죽음에 이르게 된다.

세포내에서 합성과정을 살펴보면 세포핵 내에 생명현상이 암호화된 DNA지령에 의해 세포질내의 리보솜에서 RNA가 그 지시에 의해 단백질을 합성한다.

부모로부터 물려받은 유전적 프로그램(이미 짜여진 세포의 합성기능 시한)이 내재되어 있는 유전자인 DNA에 손상을 입게 되면 그 기능이 약화되어 노화가 촉진되어서 우리는 이미 계획된 시한을 채울 수 없게 된다.

그러면 세포핵내의 DNA에 손상을 입히는 요인들은 어떠한 것들이 있는가를 알아볼 필요가 있다. 그 요인들은 영양의 불균형, 체내효소의 활성저하, 유해산소 또는 활성산소라고도 함(체내에서 영양소를 연소시키고 잔류된 산소), 유리기((遊離基, free radical), 스트레스, 독성물질, 유해 바이러스나 세균, 환경오염물질들, 오래 노출된 광선, 방사선, 운동부족으로 인한 신체의 부적정성, 지나친 흡연과 음주 등이다.

노화의 일으키는, 즉 세포핵내의 DNA에 손상을 입히는, 여러 요인 가운데, 특히 유해산소와 유리기가 주요한 인자로 작용하므로 이에 대한 노화반응 메커니즘을 설명하고자 한다.

산소는 우리의 생명을 유지시켜주는 필수불가결한 물질로써 수분동안 호흡을 하지 못할 경우 우리는 살 수 없는 매우 중요한 물질이다.

산소는 인체 세포내에서 영양소를 분해하여 열량, 즉 칼로리를 내는 중요한 성분이지만 그 분해과정에서 영양소를 분해하고, 산소 자신은 거의 대부분이 물이 되어 체외로 배설되는데, 물이 되지 않은 극히 적은 량의 산소는 잔류되어 유해산소가 되어 노화와 질병 혹은 암을 일으키는 원인물질로 작용한다.

즉, 산소는 쇠와 같은 금속류와 산화반응을 일으켜 붉게 녹이 슬어 폐물이 되는 현상과 같이 유해산소에 의해 인간의 육체가 늙어 폐물이 되는 현상도 이와 같은 원리와 같다고 보면 된다.

유리기는 대체로 세포내와 세포막의 지방질분자가 분해 된 절편(切片)물질들로써 외부의 오염물질로부터 또는 체내에서 여러 요인에 의해서 생성되는데, 유리기를 풀이해보면 얽매이지 않은 잔기(殘基)로써 실제로는 다른 물질들과는 결합되지 않은 단독상태, 즉 유리된 상태로 있는 기능기를 의미한다. 그래서 유리기는 매우 불안정하므로 다른 물질과 결합하여 안정화하려는 매우 활성이 강한 여기(勵起)상태에 있는 반응성이 큰 분자라 할 수 있다.

이 물질들은 체내에 잔류되어 있는 유해산소와 쉽게 결합하여 유해한 과산화물(過酸化物)을 형성하는데, 우리 몸에는 유해한 과산화물을 분해하여 제거하는 과산화물 변이효소와 글루타치온 과산화효소가 있어 이를 제거하기도 한다.

그러나 과산화물을 제거시키는 효소가 부족하거나 과산화물 생성을 억제하는 항산화제가 충분히 공급되지 않으면 과산화물과 그 분해산물들이 새로운 세포의 합성에 관여하는 유전자인 DNA에 손상을 입혀 세포를 제대로 합성할 수 없어 노화를 일으킬 뿐만 아니라 생체의 방어 능력 즉, 면역기능을 약화시켜 각종 질병과 암을 일으키는 것이 유해산소와 유리기에 의한 노화의 이론인 것이다.

노화를 지연시키면서 젊음을 오래 유지하려면

 

이미 앞에서 노화를 일으키는 여러 요인에 대해 알아보았으므로 이들 요인을 올바르게 이해를 하고, 이의 해소를 위해 꾸준히 노력하여 실천에 옮길 수 있게 되면 누구나 젊음을 오래 유지하는 건강한 삶을 영위할 수가 있게 된다.

노화를 일으키는 주요 인자인 과산화물은 유리기와 유해산소와의 반응에 의해 생성되는데, 과산화물과 그 분해산물들은 세포의 유전자 조합의 돌연변이를 일으키기도 하여 세포를 무작위적으로 손상시켜, 유전자 조합의 잘못으로 인해 암세포를 유발시켜서 암을 발생시키기도 한다. 과산화물은 노화를 일으키는 물질이외에도 건강에 해를 끼치는 유해한 물질로 작용하는데, 이 물질은 항산화제에 의해 그 생성이 억제된다.

항산화제의 작용을 하는 물질로는 무기질인 셀레늄과 비타민 E인 토코페롤 그리고 비타민 C인 아스코르빈산 등이 있는데, 이들 물질과 과산화물을 제거하는 효소를 활성화시키는 성분들은 각종 식품에 함유되어 있으므로 이를 올바르게 알고 먹는 올바른 식생활을 하면 건강한 생활을 영위할 수 있을 뿐만 아니라 노화의 진행이 지연되어 젊음을 오래 유지할 수 있게 된다.

운동부족으로 인한 신체의 부적정성은 성인병의 주요 원인이 되는 비만으로 이어져 건강을 해칠 뿐만 아니라 노화를 일으키는 요인이 되기도 한다. 따라서 이를 해소하는 유일한 방법은 매일 꾸준히 유산소 운동을 생활화 하는 습관을 길러야 할 것이다.

이 시대를 사는 우리의 일상은 복잡한 사회구조에서 서로 부대끼며 살아가니 하루라도 갈등 없이 지내는 일이 거의 드물 것이다. 따라서 심리적, 정신적 압박에서 오는 마음의 병인 스트레스는 현대를 살아가는 우리 모두가 흔히 겪고 있는 현실상황이라 할 수 있는데, 이로 인해 스트레스성 비만, 소화궤양, 심혈관 질환 그리고 당뇨와 피부 질환 등이 생길 수 있을 뿐만 아니라 노화를 일으키는 주요 요인이 되기도 한다.

스트레스를 해소하는 길은 마음을 다스리는 명상이나, 각자의 신앙생활을 통해 마음을 평온하게 제어하는 수행에 의해서도 이룰 수 있다.

서서히 늙으면서 젊음을 오래 유지하는 것은 곧 웰빙을 누리면서 건강하게 잘 사는 것을 의미하는 것이어서 이에 대하여 실천이 가능한 구체적인 내용들을 본 강좌에서 앞으로 구체적으로 소개하고자 한다.

  

3.식품을 올바르게 이해하기(1)

 

모든 생명체는 그 나름의 먹이를 섭취하는데, 먹이를 이용하고, 배출하는 과정을 영양이라 하며, 이를 수행하는 물질을 영양소라 한다.

인간이 필요로 하는 영양소는 식품에 함유되어 있으며, 식품을 섭취하여 체내에서 소화․흡수된 영양소는 분해 되어서 에너지를 생성하여 생명을 유지하고, 신체 여러 기관과 조직을 정상적인 형태로 유지시키는 물질로 작용하여 생활현상을 영위할 수 있게 한다.

생활현상에는 체온유지, 호흡, 순환, 소화, 흡수, 배설, 성장발육, 활동(일, 운동), 감각기능, 수면, 사고(思考) 그리고 생식(生殖) 등이 있는데, 이는 식품 중의 영양소에 의해 보장된다.

우리들은 생명을 유지하면서 위의 생활현상을 계속하고, 건강을 유지하려면 그 원동력이 되는 물질인 영양소를 필요로 한다.

영양소는 에너지, 즉 열량(칼로리)을 내는 열량소(탄수화물, 단백질, 지방질)와 열량을 내지는 않지만 체내에서 생리조절기능을 하는 필수불가결한 물질로 작용하는 미량성분인 조절소(비타민, 무기질)가 있다.

우리들이 섭취하는 식품은 대부분 동물 또는 식물에서 공급되어지므로 식품에 함유된 영양소는 인체뿐만 아니라 모든 생물체의 구성물질과 대체로 비슷하다.

생명현상의 원동력이 되는 영양소는 식품에 함유되어 있으므로 먼저 식품의 성분을 분류해서 각 성분이 영양소로써 어떤 역할을 하는지 살펴보자.

식품성분이 영양소로써 어떤 역할을 하는 가

 

식품은 인간이 필요로 하는 한 종류 이상의 영양소를 함유한 천연물 또는 가공물로써 우리가 먹을 수 있는 물질을 뜻한다. 그러나 과일 등과 일부 채소류는 그대로 먹을 수 있지만 식품이란 어느 정도 조리 및 가공을 거쳐서 먹을 수 있는 조건을 지닌 것을 의미한다.

먼저 식품성분을 살펴보면 식품은 수분과 수분 이외의 고형물로 대별할 수 있으며, 식품을 구성하는 성분별로 구분하면 일반성분과 특수성분으로 나눌 수 있다.

일반성분은 수분, 탄수화물, 지방질, 단백질 등의 기본성분과 무기질, 비타민 등의 미량성분이 포함되는데, 이들 일반성분들은 주로 영양적 가치가 있는 성분들이다.

특수성분은 색, 향(냄새), 맛, 효소, 유독성분 등의 원인성분이 포함되어 있으며, 이들 성분 가운데 색, 향, 맛 성분은 식품의 기호적 가치를 지니는 성분이다.

우리들이 매일 섭취하는 식품에 함유되어 있는 영양소는 단백질, 지방질, 탄수화물, 무기질, 비타민 등이며, 이들을 흔히 5대 영양소라 한다.

 

이들 영양소가 우리 몸에서 어떠한 역할을 하는가를 살펴보면

 

* 칼로리를 내는 열량원으로써 에너지를 공급하여 체온을 유지하고, 활동력을 준다.

* 신체의 보급원으로써 신체의 조직, 골격, 혈액을 만들며, 조직이 손상되거나 소모된 부 위를 보수 또는 보충하는 물질로 작용하고, 체력유지에도 관여한다.

* 체내의 신진대사와 생리기능의 조절작용을 한다. 즉 영양소가 열량원 또는 신체의 보수물

로써 대사를 원활히 할 수 있도록 도와주는 역할을 한다.

우리 몸에서 영양소가 어떤 기능을 하는 가를 관련지어 보면 다음과 같다.

 

탄수화물☞

단백질 ☞ ☜에너지원으로 작용한다.

지방질 ☞ ☜신체의 조직을 형성한다.

무기질 ☞ ☜뼈와 골격을 형성하며, 생리작용을 조절한다.

비타민 ☞ ☜인체대사의 생리작용을 조절한다.

생명에 소중한 물

 

인간을 비롯하여 모든 생물의 생명유지와 생리작용을 영위하는 데 없어서는 안 되는 필수불가결한 물은 인체의 성분 중 65% 내외 점유하고 있다. 근육이 잘 발달된 사람은 지방이 많은 뚱뚱한 사람에 비해 체내의 수분함량이 높다. 이는 지방조직보다는 근육 중의 글리코겐에 수분이 저장되기 때문이다. 체내의 수분은 40%가 세포 내에, 20%는 조직 내에 그리고 5%는 혈액에 분포되어 있으며, 신체활동의 유지와 생리기능의 조절작용을 하는 매우 중요한 역할을 한다.

물은 에너지를 내지는 않지만 탄수화물, 지방질, 단백질, 비타민 그리고 무기질만큼이나 인체의 영양에 매우 중요하다. 이는 다른 영양소는 단식되어도 당분간 생명에 아무런 지장이 없으나 물을 단 하루라도 섭취하지 못할 경우 생명이 위태로워진다. 그래서 단식을 할 때 물을 반드시 섭취하는 것은 이러한 이유 때문이다. 따라서 생명유지를 위해 성인의 경우 생리적으로 필요한 물의 섭취량은 최소한 1일 2.5～3ℓ이다.

인체에서 수분은 용매로써의 역할, 체온조절의 역할 그리고 생리활성반응의 역할을 한다.

용매로써의 역할 물이 용매로서 작용하는 것은 인체 내의 여러 물질들을 쉽게 녹여서 각 조직으로 운반하는 역할을 하기 때문이다. 즉, 영양소, 호르몬, 항체 등은 물에 용해된 혈장(血漿 : 영양성분이 용해되어 있는 피의 액상성분)에 의해 세포를 둘러싸고 있는 간질액으로 운반되어 각 세포내에서 이들 영양물질을 이용한 다음, 세포내에서 만들어진 노폐물은 물에 의하여 세포 밖으로 옮겨 배출된다.

이와 같이 물이 용매로써 운반체계의 작용을 하지 못하면 세포에 영양분을 공급하지 못할 뿐만 아니라 노폐물을 체외로 배설시키지 못하게 되어 인간은 살 수 없게 된다.

체온조절의 역할 체내에서 세포는 에너지의 공급과 36.5℃의 체온을 유지하기 위해 영양소(연료)를 분해하는데, 영양소의 분해속도가 증가되어 체온이 상승될 때 물은 체온조절을 위한 역할을 수행한다. 즉, 인체의 세포는 자동차 엔진과 비슷하여, 엔진의 과열을 방지하기 위해 냉각 시스템에 냉각수를 공급하여 냉각하듯이 인체 내에서 물은 세포의 정상적인 기능을 유지해 주기 위해 체온조절의 역할을 하는 것이다.

만일 근육세포와 인체의 다른 세포에서 만들어진 열이 체외로 배출되지 못하면 체온 상승으로 신체의 단백질 구조와 인체 내의 화학적 반응을 조절하는 효소들이 파괴되어 생리활동을 할 수 없게 된다.

물의 또 하나의 체온조절기능의 발휘는 땀의 분비라 할 수 있는데, 이는 땀 자체의 물에 의해서라기보다도 땀의 물성분이 기화(氣化), 즉 증발됨으로써 인체가 식혀지는 것이다. 땀의 분비는 두뇌의 시상하부에 있는 체온조절 시스템에 의해 조절된다. 체온이 어느 정도 상승되면 체온조절계에 체온변화가 감지되어 땀의 분비가 시작되며, 땀의 분비는 체온이 감소하거나 신체의 수분상실이 너무 많아 더 이상의 땀의 분비가 안 날 때까지 계속된다.

생리활성반응의 역할 수분상실로 인해 체중이 감소되면 근육이나 다른 세포의 수분함유량 역시 감소되며, 이로 인해 세포의 에너지 생산 능력이 감소된다. 신진대사 속도가 빠른 세포일수록 물 함유량이 많다. 지방질 세포보다는 근육세포나 다른 세포에 더 많은 물이 함유되어 있기 때문에 근육의 활발한 활동, 즉 많은 에너지를 내게 하기 위해서는 더 많은 양의 물이 필요하다.

따라서 신체활동을 원활하게 수행하기 위해서는 물은 필수 불가결한 요소이며, 아울러 많은 양의 에너지가 소모되는 활동(격심한 운동이나 작업)일 경우에 물은 더욱 중요한 성분이 된다.

 

어떤 물을 마셔야 하는 가

물은 그 화학적 구조로 볼 때 수소(H) 2원자와 산소(O) 1원자, 즉 H2O로 구성되어 있으며, 수소와 산소의 결합각이 104.5°로 정사면체의 각과 비슷하여 얼음물, 즉 과냉각수의 경우 육각형의 고리구조인 육각수의 형태를 하고 있어, 눈을 현미경으로 관찰할 때 육각형의 모양을 하고 있음을 초등학교 시절에 관찰한 경험을 통해 이를 이해할 수 있을 것이다.

체내에서 생리활성으로 필요한 물은 육각수이며, 세포에 구성되어 있는 물은 육각수의 형태의 물이다.

일부 학자들은 질병이 발생할 경우 체내의 물의 형태가 육각수가 오각수로 변화되며, 노화현상도 체세포의 물의 형태가 변화되는 것으로 보고하고 있다. 그렇다면 건강생활을 위해서 과연 어떠한 물을 마셔야 되는가에 대해, 그 답은 살아있는 물, 즉 생수(生水)인 육각수의 물을 마시는 것이 좋다.

생수란 소독처리나 가열처리를 하지 않은 원래의 상태인 그대로의 물을 뜻한다. 만일 시판되고 있는 생수가 살균을 위해 소독을 하거나 자외선처리를 하였다면 이는 엄격히 말하면 생수라고 할 수 없다.

물을 가열하게 되면 물 속에 녹아 있는 가용성 무기질이 인체 내에서 흡수 이용될 수 없는 불용성 무기염의 형태로 변하고, 물 속에 녹아 있는 산소, 즉 용존산소가 감소될 뿐만 아니라 육각수의 형태가 오각수의 형태의 물로 변화된다.

따라서 물을 가열하여 마시는 것은 올바르게 마시는 것이라 할 수 없다. 그러나 생수를 마시는 것은 그 물 자체가 위생적으로 완벽하여야 하며, 또한 수인성 전염병이 유행하지 않을 때를 전제로 한 것이다.

전염병이 유행할 때에는 반드시 가열하여 식힌 물을 마셔야 함을 유의해야 할 것이다. 일단 가열한 물은 가용성 무기질로 복귀되지 않으나 이 물을 식혀서 냉장고에 두어 0℃ 부근이 되면 육각수 형태의 물로 복귀된다.

지하 암반층에서 솟아 나오는 샘물의 경우 가용성 무기질이 함유된 광천수, 즉 미네랄워터이어서, 순수한 물 이외에 무기질도 함께 섭취할 수 있어 유용한 물이라 할 수 있다.

위생적으로 검증된 약수터의 물(지하수, 샘물 등)이거나 수돗물을 가열처리하지 않고 냉장고에 넣어 냉수로 해서 육각수의 형태로 마시는 것이 건강에 이롭다. 그러나 더운물을 마시는 습관이 있는 분은 적응될 때까지 노력이 필요하며, 위가 약한 환자나 노약자의 경우 배탈이 날 수 있으므로 세심한 주의가 필요하다.

에너지 공급과 몸을 구성하는 3대 영양소

우리들이 매일 섭취하는 식품의 성분인 탄수화물(당질), 지방질, 단백질은 체내에서 열량을 내는 에너지원으로 이용되고, 몸을 구성하는 중요한 물질로 작용하기 때문에 이들 영양소를 흔히 3대 양양소라 부른다.

에너지양은 연소열을 측정하는 열량의 단위인 주로 칼로리의 단위를 널리 사용하고 있다.

1칼로리(calorie : ㎈)는 물 1g를 14.5℃에서 15.5℃로 1℃ 상승시키는 데 필요한 열량을 말한다. 이 칼로리 단위로는 인체의 칼로리의 양을 나타내는데 너무 작은 단위이므로 1,000배인 킬로칼로리(kilocalorie : ㎉)를 사용한다.

이들 영양소는 체내에서 완전연소는 불가능하므로 흡수 능력을 고려해서

 

탄수화물(당질) 1g당 4㎉

단백질 1g당 4㎉

지방질 1g당 9㎉의 열량을 내는 것으로 표시하고 있다.

 

지방질이 단위 g당 가장 높은 열량을 내므로 고 칼로리 식품이라 하며, 체중조절을 위해서는 지방질 식품을 가능한 제한하는 것이 바람직하다.

에너지의 주요 공급원인 탄수화물

탄수화물(炭水化物)은 주로 탄소(C), 수소(H), 산소(O)의 3개의 원소로 구성되어 있는 물질을 총칭한 것으로 인간이나 동물의 체내에서는 만들 수 없고, 식물이 탄소동화작용에 의해 만들어지는 곡류, 채소류, 과일류 등에 주로 함유하고 있다. 탄수화물은 칼로리를 내는 당질(糖質)과 칼로리를 내지 않는 섬유소(cellulose)로 구분된다.

당질은 당 또는 체내에서 분해하여 당을 생성시킬 수 있는 물질을 뜻하는데, 예를 들면 우리가 주식으로 하는 쌀, 보리, 밀 등의 곡류 등을 밥, 빵, 국수 등으로 만들어서 섭취하면 체내에서 포도당인 단당류(單糖類)로 분해 되어 흡수되어서 에너지원으로 이용되는데, 포도당은 자동차로 비유하면 원동력이 되는 휘발유라 할 수 있다.

포도당으로 분해 되지 않은 상태, 즉 단당류가 다수 결합된 상태의 물질인 곡류를 다당류(多糖類)라 하며, 이를 흔히 녹말(전분)이라 한다. 단당류에는 포도당 이외에 과일과 벌꿀에 주로 함유되어 있는 과당과 우유 중의 유당의 구성성분인 갈락토스(galactose) 등이 있다. 이당류에는 단당류가 2개 결합된 당으로 설탕(포도당+과당), 맥아당(포도당+포도당), 유당(갈락토스+포도당) 등이 있으며, 이 밖에 단당류가 3～4개 결합된 소당류가 있다.

섬유소는 식물의 잎, 줄기 등에 함유되어 있는 성분으로 인간의 체내에서는 소화되지 않아 에너지원으로 이용되지 않지만 장관 내에서 장을 자극하여 연동작용을 해서 배설을 용이하게 하므로 변비예방에 효과가 있을 뿐만 아니라 칼로리가 없어 이들 섬유소가 많이 들어 있는 채소류, 나물류, 과일류 등을 섭취하면 만복감을 느끼게 해주어 다이어트 식품으로 각광을 받고 있다.

탄수화물(당질)은 우리 몸에서 어떻게 이용되는 가를 살펴보자.

탄수화물 중 열량을 내는 당질은 에너지원이 되는 가장 중요한 물질로 체내에서 단당류인 포도당으로 소화된 후 소장에서 흡수되어 혈액에 옮겨지는데, 이 때 췌장에서 분비하는 인슐린에 의해 모든 세포로 보내져 에너지로 이용되며, 한편 근육과 간에 글리코겐이라는 다당류(단당류가 다수 결합된 당류)의 형태로 저장되기도 한다.

만일 근육과 간에서 포도당을 저장할 수 있는 능력이 초과되거나 에너지로 이용되고 남은 포도당은 지방으로 바뀌어져 체내의 지방세포에 저장되어 축적된다. 즉, 밥이나 빵, 과자, 면류 등과 같은 당질식품을 매일 과다하게 섭취할 경우 이로 인해 체내에는 과잉의 포도당이 생성되어져 지방질이 축적되면 비만이 되므로 이 점을 유의하여야 한다. 그래서 비만자의 경우 당질식품을 어느 정도 제한할 필요가 있다.

근육운동을 통한 신체활동을 꾸준히 하면 근육 글리코겐의 저장용량을 증가시키므로 운동을 지속적으로 하는 사람의 경우 지방세포의 저장을 감소시킬 수 있어 비만을 예방할 수 있다.

공복 시에 저장된 글리코겐은 포도당으로 다시 분해 되어 에너지원으로 이용된다. 그리고 단식을 하거나 식사조절 및 운동을 통해 열량공급이 부족할 경우 축적된 체지방이 분해 되어 에너지원으로 사용되기 때문에 이로 인해 체지방 감소에 의해 체중이 감소된다.

혈액은 포도당에 의해서 항상 혈당이 일정한 양으로 유지되어야 한다. 왜냐 하면 혈당은 신경세포 특히 두뇌세포의 열량공급원으로 이용되기 때문에 만일 아침과 점심을 먹지 않을 때에는 혈중 포도당 농도가 떨어져 두뇌에 포도당을 제때에 공급하지 못할 경우 집중력이 감소되기도 하고 무기력해질 수 있다. 그래서 수험생들에게는 하루에 세끼를 적절히 공급해주어야 만이 두되 활동이 원활해져서 공부를 잘 할 수가 있는 것이다.

정상인의 경우 공복 시에 혈당량은 혈액 100㎖ 중 70～90㎎이지만 식사직후에는 일시적으로 혈당량이 상승하지만 곧 인슐린에 의해 근육과 간에 옮겨져 혈당량이 조절된다. 만일 혈당량이 혈액 100㎖ 중 150㎎ 이상이면 과잉의 포도당은 신장을 통해 오줌으로 배설된다.

췌장에 이상이 있어 인슐린이 제대로 분비하지 못하면 과잉의 포도당은 계속해서 오줌으로 배설되어 당뇨병이 생기게 된다. 그래서 당뇨병 환자는 식이요법을 통해 가능한 당질식품을 에너지원으로 사용하는 것을 다소 줄이는 한편, 식사 후 운동을 통해 혈중의 포도당을 에너지원으로 산화분해 되도록 노력을 경주하여야 할 것이다.

높은 칼로리를 내는 지방질

지방질은 동․식물체에 함유되어 있으며, 3대 영양소 중 단위 g당 9 ㎉의 열량을 내는 고칼로리 물질이다.

지방질은 상온(常溫)에서 액체상태인 것을 유(油, oil)라 하고, 고체상태인 것을 지(脂, fat)라 하며 흔히 유지(油脂, oil and fat)라고 부르기도 한다.

지방질은 탄수화물과 마찬가지로 탄소, 수소, 산소로 구성되어 있으며, 지방산과 글리세롤로 결합되어 있다. 지방의 종류가 다양한 것은 그 구성성분인 지방산의 종류가 다양하기 때문이다.

지방산은 포화지방산과 불포화지방산으로 나누는데, 포화지방산이 주로 많이 결합된 지방질들은 고체지방으로 쇠기름, 돼지기름 등 동물성 지방과 식물성으로는 야자유, 팜유, 코코넛유 등도 고체지방이다.

불포화지방산으로 결합된 지방은 액체유로 콩기름, 들기름, 참기름, 옥수수기름 등으로, 식용유로 널리 이용되는 식물성 기름이다. 그리고 동물성인 어유(魚油)는 고도불포화지방산으로 구성된 불포화도가 큰 액체기름이다.

체내에서 잉여의 에너지(과잉 섭취할 경우)가 있을 때 이를 저장하기 위해 포화지방산을 만들어 고체지방으로 합성되어 지방세포에 축적되는데, 이러한 현상이 누적된 것이 바로 비만이다.

그러나 인체 내에서는 불포화지방산을 합성하지 못하기 때문에 불포화지방산 중 인체에 꼭 필요로 하는 리놀레인산, 리놀레닌산, 아라키돈산 등을 필수지방산이라 하여, 식품으로부터 반드시 공급받아야만 생활을 영위할 수 있는 지방산들이다.

지방질의 섭취는 동물성 지방은 30% 정도, 나머지는 필수지방산이 함유된 식물성 기름이나 생선(어유)등을 섭취하는 것이 바람직하다.

이들 필수지방산은 식물성 기름과 어유에 많이 함유되어 있으며, 필수지방산의 체내에서의 기능은 다음과 같다.

 

* 콜레스테롤의 운반과 분해에 관여하므로 콜레스테롤의 혈관 내 침착을 방지한다.

* 평활근을 수축시켜 혈압강하작용을 하는 호르몬과 유사한 물질을 생성하여 동맥경화 와 고혈압을 방지하는 역할을 한다.

* 고지혈증(高脂血症)과 지방간(脂肪肝)을 예방한다.

* 인지질(燐脂質)과 신경섬유의 구성성분으로 이들 물질의 공급원으로 작용한다.

* 바이러스 등의 감염을 방지한다.

 

콜레스테롤은 체내의 저장을 위해 지방산과 결합한 형태로 존재하거나, 또는 생리작용에 관여하기 위해 결합하지 않은 유리상태로 존재하여, 모든 세포에 널리 분포되어 있다.

콜레스테롤은 일종의 지방질로 인(燐)이 결합된 인지질과 함께 세포막의 중요한 구성분이고, 스테로이드 호르몬인 부신피질 호르몬과 성선(性腺) 호르몬을 만드는 물질로 매우 중요한 성분이다. 또한 적혈구 막을 튼튼하게 유지시켜 주는 생리적 기능을 가지는 물질이다. 체내에서 70～80% 합성되고 나머지는 식품을 통해 공급받는다.

콜레스테롤이 많이 함유된 식품은 육류, 달걀(특히 노른자), 우유 및 유제품 등이다. 콜레스테롤은 체내에서 매우 중요한 생리기능을 하는 필요한 물질이며, 체내에서 필요한 양을 매일 합성하기 때문에 식품에서 섭취하는 콜레스테롤의 양은 30% 이내로 적어서 고콜레스테롤혈증 환자가 아니면 너무 제한할 필요는 없다. 왜냐하면 간에서 콜레스테롤은 지방의 소화를 도와주는 담즙산으로 이용되어 체외로 배출되기 때문이다.

지방질은 우리 몸에서 어떻게 이용되는 가를 살펴보자.

지방질은 동물의 체세포 구성분이며, 그 유지에 필요한 영양소이기도 하다. 그리고 생체내의 여러 기관과 내장을 보호하며, 그 위치를 고정하는 기능을 한다. 또한 열의 불량도체이어서 피하조직에 저장되어 열 보호 역할을 한다.

지방질 섭취가 부족하면 필수지방산 결핍이 초래되어 발육기 어린이의 경우 성장이 지연되고, 성인은 피부와 생식기관에 이상이 생긴다. 한편 지방질을 과도하게 섭취할 경우 비만을 초래하는데, 이 현상은 소비에너지양보다 섭취칼로리양이 많을 경우에 발생한다.

지방질은 생체 내에서 지방조직에 저장되어 있으며, 많은 에너지를 내는 물질, 즉 저장 열량원으로써 큰 역할을 한다. 지방질의 열량은 탄수화물이나 단백질의 2배 이상이므로 에너지의 주요한 자원이기도 하다.

단식으로 인한 극도의 기아(飢餓)상태이거나, 당뇨병과 같이 당의 소비가 부진할 때 또는 지방질을 많이 섭취하고 당질의 섭취를 극도로 제한하였을 때에는 거의 모든 에너지를 지방질에서 구해야 되므로 지방산의 불안전 산화로 인한 강한 산성물질인 케톤체가 생성되어 소변으로 배설된다. 그러나 그 처리능력이 한계에 이르면 체내에서 이 물질이 축적되어 산혈증을 일으켜 심하면 호흡곤란증상으로 사망하기도 한다.

지방질의 대사작용은 인지질과 콜레스테롤이 관여하는데, 이들 물질은 지방질의 운반에 관여하며, 많은 세포의 대사반응에 큰 역할을 하는 필수성분이기도 하다.

지방질은 체내에서 담즙산의 도움을 받아 소화되기 쉬운 유화액(乳化液)으로 되어 효소 리파제에 의해 분해 되고, 체내에 흡수되어 지방조직에 보내지는데, 지방조직에 보내진 지방산은 분해하여 에너지로 쓰이고, 나머지는 체지방으로 저장되거나 인지질과 콜레스테롤 합성에 이용된다.

지방질(콜레스테롤, 인지질 포함)은 물에 녹지 않기 때문에 혈액 중에서 이들 지방질 성분들은 단백질과 결합하여 가용화(可溶化)되어 이용되는데, 단백질과 결합한 지방질을 지단백(脂蛋白 ; lipoprotein)이라 하며, 지방, 인지질, 콜레스테롤의 운반체 역할을 한다. 특히 콜레스테롤 운반에 관여하는 지단백으로는 LDL(low density lipoprotein ; 저밀도 지단백)과 HDL(high density lipoprotein ; 고밀도 지단백)이 있다.

LDL은 콜레스테롤을 조직세포로 운반하는 운반체 역할을 하는데, 현저하게 LDL의 농도가 높거나, 기능부전 등에 의해 LDL이 특이적으로 세포 내에 침입이 일어나서 혈관 세포 내에 과잉의 콜레스테롤 축적이 생길 경우 죽상동맥경화증이 유발될 수 있으므로 혈 중에 LDL-콜레스테롤의 함량이 높은 것은 좋지 못하다.

이와 반대로 HDL은 조직의 세포막에서 유리된 콜레스테롤을 포집하여 간으로 운반해서 분해 시키는 역할을 하므로 HDL은 조직세포내에서 콜레스테롤의 제거작용을 하기 때문에 혈 중에 그 함량이 많을 경우 고혈압과 동맥경화를 막을 수 있는 유익한 지단백이라 할 수 있다.

한편 운동을 꾸준히 수행하면 에너지를 많이 소비하므로 지방의 합성을 억제할 뿐만 아니라 체지방이 감소되고, HDL은 증가되어 동맥경화를 예방할 수 있게 된다.

혈중의 콜레스테롤은 음식물을 통해 흡수되는 것은 많지 않고 체내에서 포화지방의 구성분인 포화지방산이 산화되어 콜레스테롤을 합성하므로 포화지방산이 많이 함유된 동물성지방을 많이 섭취하면 혈 중 콜레스테롤 양이 높아지는 반면, 식물유나 어유 등의 고도불포화지방산을 함유한 기름을 섭취할 경우 체내에서 고도불포화지방산은 콜레스테롤을 담즙산으로 전환시키는 대사를 촉진하기 때문에 혈 중 콜레스테롤 양을 감소시키는 작용을 한다.

그러므로 고혈압 및 동맥경화 등과 같은 순환기계 질환을 예방하려면 지방질의 섭취에 유의해야 할 것이다.

대구, 정어리, 연어, 참치 등의 어류에는 고도불포화지방산인 EPA(eicosapentaenoic acid)가 많이 함유되어 있어, 이 물고기를 많이 섭취하고 있는 에스키모인 들은 혈압이 일반적으로 낮고, 동맥경화, 심근경색, 뇌경색 등의 발생이 적다는 보고가 있어 이를 이해하는 데 좋은 예가 된다.

또한 어유에는 고도불포화지방산인 DHA(docosahexaenoic acid)가 많이 함유하고 있는데, 이 지방산은 뇌세포의 구성성분으로써 어린이의 두뇌 발달과 노인의 치매를 예방하는 좋은 지방산이다. 그래서 어유 등을 많이 섭취하면 단백질로 이용될 뿐만 아니라 성인병 예방과 두뇌발달 그리고 치매예방에 좋은 효과를 얻을 수 있는 이로운 점이 있다.

 

 

 

4.식품을 올바르게 이해하기(2)

몸을 구성하는 단백질

단백질(protein)이라는 영어의 어원은 그리스어로 제일이라는 뜻인 proteios에서 유래한 만큼 단백질은 생명현상에서 제일 중요한 물질이라 할 수 있다.

우리들이 먹는 고기, 우유 그리고 콩과 같은 곡물에 함유되어 있는 단백질은 우리 몸의 근육, 피부, 뼈 그리고 신체의 다른 구조물의 구성 원료로 사용된다. 신체의 모든 생화학 반응을 조절하는 물질인 효소와 호르몬 역시 단백질로 구성되어 있다.

단백질은 그 기본단위인 아미노산이라는 물질들이 여러 개 일렬로 연결되어 복잡하게 구부러지거나 엉킨 형태를 이룬 커다란 복합체로, 세포질의 주요성분으로써 인체의 구조적 기본을 형성한다. 그리고 신체의 유지와 발육에 중요한 성분으로 작용한다.

단백질이 분해 되면 아미노산을 얻을 수 있는데, 지금까지 알려진 아미노산의 종류는 약 20여종이다. 단백질의 종류는 아미노산의 결합형태와 종류에 따라 다양하며, 그 구성원소는 대체로 탄소 50～55%, 산소 20～23%, 수소 6～8%, 질소 15～18% 그리고 유황 0～4%이다. 탄수화물과 지방질과는 달리 질소를 함유하고 있는 것이 단백질의 특징이라 할 수 있다.

필수아미노산과 단백질의 영양가에 대해 살펴보면 필수아미노산은 체내에서 합성되지 않는 아미노산으로, 인체의 단백질 합성에 꼭 필요한 아미노산을 말한다. 그래서 식품을 통해서 필히 섭취하여야만 생명현상을 유지할 수 있는 소중한 아미노산이다.

성인에게 있어서의 필수아미노산은 발린, 루우신, 이소루우신, 트레오닌, 메치오닌, 페닐알라닌, 트립토판, 라이신 8가지이고, 히스티딘은 성장에 필요한 양만큼 빠르게 합성할 수 없으므로 어린이에게 필수아미노산이 된다. 그리고 합성이 가능하나 필요량을 충족시키지 못하는 아르기닌은 환자나 노약자에게는 필수아미노산이 된다.

단백질을 구성하는 약 20여종의 아미노산 중 필수아미노산을 제외한 나머지 아미노산은 탄수화물이나 지방질의 중간대사물과 질소를 이용하여 간에서 아미노산을 만들어 낼 수 있으므로 이들 아미노산을 비필수아미노산이라 한다.

우리가 섭취하는 단백질은 육류, 어류, 난류, 유제품류 등의 동물성 단백질과 콩류, 소맥류 등의 식물성 단백질 등이 있는데, 단백질의 종류에 따라 그 영양가가 다르다. 단백질의 영양가는 단백질에 함유되어 있는 필수아미노산과 그 양에 따라 결정된다.

단백질의 영양가는 단백가로 측정하는데, 단백가란 이상적인 필수아미노산 조성을 가진 단백질을 가정하고, 그것을 기준단백질로 하여 각 식품에 함유되어 있는 필수아미노산을 비교해서 영양가를 측정하는 단위를 말한다.

기준단백가를 100으로 하여 우리가 섭취하는 식품을 비교해 보면 달걀의 단백가는 96, 우유 85, 쇠고기 83, 생선류 68, 콩 73, 쌀 72, 생선류 68, 밀가루 47로 대체로 동물성 단백질이 식물성 단백질보다 높다.

흔히 단백가가 높은 식품을 고단백질 식품이라 하며, 달걀은 영양가가 완벽한 고단백식품이고, 쇠고기와 우유도 좋은 단백질 식품이라 할 수 있다. 특히 달걀, 우유 등은 필수아미노산의 기준 분포도와 거의 같아서 고품질 단백질이므로 매일 이 식품을 섭취하면 건강생활을 영위하는 데 필요한 필수아미노산을 충분히 섭취할 수 있다.

단백질은 우리 몸에서 어떻게 이용되는 가를 살펴보자.

단백질의 영양은 단백질을 구성하는 아미노산의 종류와 양에 의해 지배되는데, 단일 식품으로 달걀과 같이 영양가가 완전한 단백질은 거의 드물기 때문에 보통 여러 식품을 골고루 섭취함으로써 부족한 필수아미노산을 보충하게 되어서 필수아미노산의 결핍이 거의 발생되지 않는다.

섭취한 단백질은 주로 신체의 단백질 합성에 쓰이지만 당질과 지방질과 같은 열량원이 되는 식품을 섭취하지 않거나 체내에 에너지원이 고갈될 경우에 단백질은 열량을 내는 에너지원으로 쓰이게 된다. 이 경우 체내의 단백질이 에너지원으로 소모되므로 그리 바람직하지 못하다.

그러므로 열량원이 되는 당질과 지방질을 함께 섭취할 수 있는 식단을 구성하는 것이 체내에서 단백질 본래의 기능을 제대로 활용할 수 있게 하는 좋은 식사방법이 될 수 있다.

단백질의 소화는 위에서 효소 펩신에 의해 소화되기 쉬운 유미즙의 형태로 되어 소장으로 내려가서 여러 종류의 단백질 분해효소에 의해 아미노산으로 분해가 된다. 아미노산은 장점막을 거쳐 혈액에 의해 간장으로 운반되어 다음과 같이 이용된다.

* 간장에 들어온 혈장 아미노산은 모든 조직에 운반되어서 소모되거나 손상된 단백질 을 보수해주며, 근육, 피부, 모발, 적혈구의 헤모글로빈, 효소 그리고 호르몬 등의 단백 질을 합성한다.

* 인체단백질로 재합성되어서 간세포와 혈장에 단백질을 공급한다.

* 일부 아미노산은 간에서 당질과 지방질로 전환되어 체내에 저장된다.

또한 체내에 흡수된 아미노산은 핵산, 크레아틴 등과 같은 생리적으로 중요한 비단백질 소화합물의 재료물질이 된다. 그리고 에너지원이 부족하거나 고갈될 경우 열량소로써 연 소하여 에너지원으로 이용되기도 한다.

체내의 질소는 음식물로 섭취된 단백질에서 얻어져, 정상인의 경우 섭취한 질소량과 배설 한 질소량이 항상 같게 유지되는데, 이러한 상태를 질소평형이라 한다.

질소는 오줌, 분변, 땀, 피부표층 탈락 등으로 손실되며, 모발, 손톱 및 발톱의 생장으로 인해서도 손실된다. 손실된 질소는 단백질 식품을 통해 보충되어지므로 체내에서 질소평형이 항상성이 유지되어 정상적인 생명현상을 영위할 수 있게 되는 것이다.

체내에서 단백질이 분해하면 최종적으로 탄산가스(CO2), 물 그리고 유독한 암모니아(NH3)가 생성되는데, 간장에서 해독작용에 의해 탄산가스와 암모니아는 요소(尿素)로 합성되어 신장을 통해 오줌으로 배설된다.

기아(飢餓)상태이거나 단식 등의 방법으로 무리하게 다이어트를 할 경우 체내 단백질이 에너지원으로 쓰이기 위해 과도하게 분해가 되어서 과잉의 요소가 생성되어, 신장에서 요소를 제때에 배설하지 못하면 혈 중 요소의 농도가 높아져 요독증이 생기게 된다.

이로 인해 피로가 빨리 오고, 식욕이 떨어져 무기력해지는데, 심할 경우 경련을 일으키거나 혼수상태에 빠지기도 한다.

또한 혈 중의 요소를 신장에서 제거하는 과정에서 요소를 배설하기 위해 체내의 수분이 많이 상실되는 탈수현상으로 체중이 감소되는 현상이 나타나지만 이는 다이어트로 인한 체중감소로 흔히 오해되기도 한다.

이를 방지하려면 가능한 체내 단백질이 에너지원으로 쓰이지 않도록 하는 것이 중요하다. 즉, 당질과 지방질 식품을 적절히 공급해 주어, 이들 식품을 통해 에너지를 생성하도록 한다. 그리고 고열량이 소비되는 극심한 근육운동은 인체단백질을 소모시킬 수 있기 때문에 가급적 삼가는 것이 좋다.

한편, 단백질 식품을 과도하게 섭취할 경우 다음과 같은 바람직하지 못한 징후가 생긴다.

* 순환기계 질환이 유발되고, 비만(肥滿)이 된다.

동물성 단백질 식품인 육류, 유제품, 달걀 등은 또한 많은 양의 포화지방질을 함유하고 있어 이들 식품을 많이 섭취하면 혈액중의 지방과 콜레스테롤 농도가 증가될 뿐만 아니라 체지방의 증가로 비만이 되고, 이로 인해 고혈압, 동맥경화 등과 같은 순환기계 질환이 생길 수 있다.

그리고 남는 단백질은 체내에 저장될 수 없으므로 간에서 지방질로 전환되어 인체지방조직에 보내져 비만이 된다.

* 통풍(通風)이 생긴다.

단백질 식품을 과다하게 섭취하면 이 식품중의 푸린 성분이 대사이상으로 혈액중의 요산 (尿酸)의 농도가 증가하여, 관절연골에 요산염으로 이루어진 결절(결정체)이 생겨 통증을 일으키게 한다.

뼈의 형성과 생리대사 작용에 관여하는 무기질

 

식품을 태우면 재가 남는 부분을 회분(灰分)이라 하는데, 흔히 이 물질을 무기질이라 한다.

인체에 필요한 무기질은 최소한 14가지 이상이다. 이 가운데 칼슘, 마그네슘, 나트륨, 칼륨, 인, 염소 등이 신체의 70～80%를 차지하며, 이외의 것은 미량 필요로 한다.

무기질은 열량을 내지 않지만 뼈나 치아 등을 형성하고, 호르몬과 비타민 등의 체내 기능물질의 구성 원소로써 중요할 뿐만 아니라 다음과 같이 중요한 생리작용을 조절하는 기능을 수행한다.

* 체액의 성분으로써 산(酸)과 염기(鹽基)의 균형유지를 위해 pH(수소이온 농도)를 조 절한다.

* 체세포의 삼투압을 조절한다.

* 체내의 효소를 활성화시키고, 신경의 자극, 근육수축 등의 조절기능을 한다.

* 혈액을 응고하는 데 관여한다.

뼈를 형성하는 무기질

뼈와 이는 칼슘이 주성분이며, 부수적으로 인과 마그네슘은 뼈의 형성을 도와주는 역할을 하는 무기질이다.

칼슘은 인체의 1.5～2%를 차지하고 있으며, 98%가 뼈와 이에, 2%는 혈액과 근육 중에 있다. 칼슘은 혈액을 알칼리성으로 하여 체액의 산성화를 막아 주는 매우 중요한 기능을 하며, 혈액응고작용을 하기도 한다. 그리고 심장, 근육, 신경계 등의 기능조절을 하며, 글리코겐을 분해하는 작용에도 관여한다.

보통 뼈의 성장은 20세 전후에서 중단되지만 30～40세까지 뼈의 굵기와 밀도는 계속 증가한다. 그러나 나이를 먹어감에 따라 뼈의 밀도는 감소되어 충분한 양의 칼슘 섭취와 운동을 하지 않을 경우 골다공증이 생기게 된다.

특히 여성은 남성보다 골다공증이 많은데, 이는 뼈의 밀도에 영향을 미치는 여성 호르몬인 에스트로겐이 폐경기 이후 분비되지 않으므로 나이 많은 여성에게 흔히 나타나고 있다.

적절한 근육운동은 뼈의 밀도의 감소를 예방할 수 있을 뿐만 아니라 뼈의 밀도의 증가 향상에 기여한다는 보고가 있으므로 골다공증을 예방하려면 충분한 양의 칼슘섭취와 아울러 꾸준한 근육단련을 위한 운동이 필요하다.

칼슘을 많이 함유하고 있는 식품은 우유 및 유제품, 달걀노른자, 양배추, 어패(魚貝)류, 미역, 김, 새우, 녹엽채소류 등이다.

비타민 D는 칼슘흡수를 좋게 하여 뼈의 형성에 도움을 주며, 인은 칼슘을 인산염의 형태로 하여 흡수해서 뼈를 형성하므로 인을 함유한 식품을 함께 섭취하는 것이 바람직하다. 음식물중의 칼슘 : 인의 비가 1 : 1일 때 가장 잘 흡수되므로 고단백질 식이를 하면 흡수가 용이해진다.

칼슘결핍으로 인해 혈액중의 칼슘의 농도가 감소되면 신경이 흥분되기 쉽고, 근육강직과 경련 등을 일으킬 수 있다.

인은 칼슘과 결합하여 뼈와 이를 형성하고, 체내에서 에너지를 생성하는 물질인 ATP(adenosine triphosphate)의 구성성분으로써 에너지대사에 중요한 물질로 작용한다. 그리고 핵산과 인지방질의 구성성분(뇌신경, 세포막)이기도 하다. 체내에서 인은 삼투압과 pH를 조절하고, 당질대사를 수행하는 생리작용을 한다.

인은 모든 식품에 골고루 들어 있어 결핍증은 거의 없고, 특히 곡류에 많이 함유되어 있으며, 쇠고기, 닭고기, 생선, 달걀, 우유, 견과류에도 많다.

마그네슘 근육에 마그네슘이 칼슘보다 많이 함유되어 있고(3 : 1의 비율), 혈액 100㎖당 마그네슘이 약 1～3㎎이 함유되어 있다. 마그네슘은 칼슘, 인과 함께 뼈의 형성에 관여하고, 혈액내의 콜레스테롤 침착을 방지하는 역할을 하므로 고혈압과 동백경화의 예방의 효과가 있다. 또한 효소의 촉매작용과 근육이완 작용 등을 한다. 결핍되면 신경불안정과 경련이 일어나고, 심장과 간에 장애가 생긴다.

곡류, 두류, 푸른 잎채소, 쇠고기, 해조류, 코코아 등에 많이 함유되어 있다. 채소류와 해조류에 마그네슘이 많이 함유되어 있는 것은 식물의 엽록소를 구성하는 성분이기 때문이다.

인체의 세포내에서 삼투압을 조절하는 무기질

인체 내에는 전기적 성질을 띤 물질이 존재하는데, 이러한 물질들을 전해질(電解質)이라 하며, 인체세포내․외의 전해질의 농도의 차이에 의해서 삼투압이 조절된다.

예를 들면 소금의 화학기호는 NaCl인데 이 물질은 결합된 소금의 상태에서는 중성염으로 전기적 극성(極性)을 띠지 않지만 물에 용해되면 Na+ 와 Cl- 로 분리되면서 2개의 전해질이 생성된다. 전해질은 인체의 생리현상에 중요한 역할을 수행하므로 적절한 양의 전해질을 체내에 보유하여 유지하는 것이 생명유지에 중요하다.

전해질은 여러 경로를 통해 손실되는데 그 가운데 땀을 통해서 가장 많이 손실된다. 그러나 과일, 채소, 곡물류, 육류 등을 섭취함으로써 손실된 전해질이 보충된다.

전해질은 인체 내의 여러 영역에 분포되어 있으며, 특히 세포내 액에는 칼륨(K+)이, 세포외 액에는 나트륨(Na+)이 분포되어 있다. 칼륨과 나트륨의 농도가 일정하게 유지하는 것이 생명유지에 필수적 요건이다.

만일 세포내의 칼륨의 농도가 높으면 세포내․외의 삼투압(滲透壓)이 서로 같아지려고 세포외의 수분이 세포 내로 흡수되어 농도를 일정하게 유지하려고 한다. 반면, 세포외 액에 나트륨의 농도가 높을 때는 세포내의 수분이 세포외로 유출되어 일정한 농도를 유지토록 하여 항상 나트륨과 칼륨의 균형유지, 즉 수분의 출납에 의해 삼투압이 조절된다.

그러나 나트륨과 칼륨이 땀 등 여러 경로를 통해 심하게 손실되거나 또는 염분 등을 많이 섭취하여 그 균형이 깨질 경우, 즉 과잉의 염분 섭취로 세포외에 나트륨이 많으면 세포내의 수분이 탈수되어 세포는 수축되는 반면, 땀 등으로 나트륨이 손실되거나 상대적으로 세포내의 칼륨이 많을 경우 세포 외에 나트륨이 적어지면 세포는 수분을 흡수하여 팽윤된다.

위와 같이 불균형이 되어, 즉 세포내․외의 삼투압이 조절되지 않으면 신경전달이 불가능하고, 근육수축 불능 등으로 심장의 박동이 중지되는 경우가 생긴다.

따라서 나트륨의 부족은 소금 등을 사용한 조리를 통해 적절히 공급받을 수 있으며, 칼륨은 채소류 및 과일류(특히 바나나, 포도, 토마토 등)에 많이 함유되어 있어 이들 식품을 적절히 공급받으면 해결될 수 있다.

또한 칼륨의 결핍은 혈관을 둘러싸고 있는 근육과 심장을 약화시키는 반면, 혈액 중에 칼륨의 농도가 높으면 역시 심장박동의 불균형으로 위험하게 된다. 그리고 소금, 즉 나트륨을 많이 섭취할 경우 고혈압이 될 수 있으므로 그 섭취에 유의하여야 한다. 그렇지만 우리 몸에서는 나트륨이 다소 많을 경우 신장을 통해 배설되며, 그 함량이 적으면 오줌으로 배설되는 양을 다소 줄여서 자체적으로 조절하는 기능을 하기도 한다.

나트륨은 각종 식품에 함유되어 있고, 가장 풍부한 급원은 소금이다. 성인의 1일 섭취량은 10～15g이며, 이것은 나트륨의 4～6g에 해당한다. 더운 날씨에 극심한 운동을 할 경우 8ℓ의 수분이 손실될 경우 7g정도 나트륨이 손실되므로 나트륨의 섭취가 필요하나 이와 같은 극단적인 경우는 드물기 때문에 극심한 땀의 손실이 없으면 평상시보다 더 많은 양을 섭취할 필요는 없다.

나트륨은 체세포 내․외의 삼투압을 조절하여 수분균형 유지와 혈장과 체액의 산과 알칼리 균형을 유지하며, 근육이완작용을 한다. 땀을 심하게 흘리면 탈수현상으로 인해 식욕감퇴, 근육경련, 저혈압 증세가 일어난다. 과잉 섭취 시에는 중추신경계 질환과 고혈압을 유발시키기도 한다.

칼륨은 동물성 식품보다 과일이나 채소류에 풍부하여 식물성 식품이 중요한 공급원이 되므로 건강한 성인의 경우 결핍은 거의 없다.

칼륨의 생리작용은 에너지 생성과 글리코겐과 단백질 합성에 촉매역할을 하며, 체세포의 삼투압조절, 체액의 산과 알칼리의 균형유지에 중요한 역할을 한다. 이외에 신경자극의 전달과 췌장으로부터 인슐린을 분비하는 역할을 하며, 근육이완작용에 관여하기도 한다.

혈액을 구성하는 철

철은 혈액중의 산소를 운반하는 헤모글로빈과 근육중의 산소를 운반하는 미오글로빈의 구성성분이며, 체내에서 유산소 반응에 관여하는 시토크롬의 구성분이기도 하다. 즉, 산소를 신체 전 영역의 체세포에 운반하여 에너지를 생성시키는 대사에 매우 중요한 역할을 하는 성분이라 할 수 있다.

인체 내의 철은 그 절반 이상이 혈액의 헤모글로빈에 있고, 10%는 미오글로빈, 시토크롬 그리고 30～35%는 간장, 비장, 골수 등에 저장되어 있다.

땀 속에 철이 포함되어 있으므로 과격한 운동으로 땀을 많이 배출할 경우 철분의 손실이 생길 수 있다.

육류(간, 심장), 달걀노른자, 어패류 등의 동물성 식품과 두류, 채소류 등에 비교적 많이 함유되어 있다. 특히 동물성 식품의 철이 체내의 흡수이용률이 높다. 비타민 C는 철의 흡수를 도와주지만 곡류 중에 있는 피틴산(phytic acid)은 철의 흡수를 방해한다.

철이 결핍되면 철 결핍성 빈혈이 생겨서 식욕부진, 신체허약, 생활기능저하 그리고 어린이의 경우 발육이 지연된다.

산성 식품과 알칼리성 식품이란

산성과 알칼리성에 대해 먼저 알아보자

산성과 알칼리성은 수소이온농도, 즉 pH로 구분하는데, pH 7을 중성이라 하고 7 이하를 산성, 7 이상을 알칼리성(염기성)이라 한다.

 

pH

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14

강산성 ← 중성 → 강알칼리성

 

pH 6의 부근을 약산성이라 하고, 그 이하로 내려갈수록 강산성이 된다. 반면, pH 8의 부근을 약알칼리성이라 하며, 그 이상으로 수치가 증가할수록 강알칼리성이 된다.

인체의 약 60～70%는 체액성분으로 구성되어 있는데, 정상적인 체액의 pH는 7.44 약알칼리성이며, 이 액성이 유지되어야만 건강한 생활을 영위할 수 있다.

체내에서 무기질은 양이온(+) 또는 음이온(-)이온으로 존재하는데, 금속의 양이온인 칼슘, 마그네슘, 나트륨, 칼륨, 철, 구리 등은 과일류, 채소류, 해조류 등에 많이 함유되어 있으며, 이들 식품이 체내에서 분해하여 알칼리성이 되므로 알칼리성 식품이라 한다. 이와 반대로 당질 식품과 육류와 어류의 단백질과 지방질 식품은 인, 유황, 염소 등의 음이온으로 구성된 화합물로 되어 있어 이들 식품이 체내에서 산화분해 되면 산성화되므로 이들 식품을 산성 식품이라 한다.

일반적으로 곡류, 육류, 어류, 버터, 치즈 그리고 대두를 제외한 두류(豆類) 등은 산성 식품이고, 과일, 채소, 해조류 그리고 고구마, 대두, 우유 등은 알칼리성 식품이다. 보통 김치나 밀감, 사과 등의 과일류는 신맛을 가지고 있어 산성 식품으로 생각되기 쉬우나 신맛의 주체인 유기산은 체내에서 탄산가스와 물로 분해 되고 칼슘, 칼륨 등의 알칼리성 생성원소인 무기질이 많이 함유되어 있어 알칼리성 식품이다.

사람의 정상 체액은 pH 7.44 약알칼리성이므로 건강유지를 위해서는 항상 이 액성이 유지되어야 한다. 만일 우리가 주식으로 하는 산성 식품인 곡류 등의 당질식품과 육류와 어류에 풍부한 단백질과 지방질 식품을 많이 섭취할 경우 혈액은 산성화되어 마침내 산혈증(酸血症, acidosis)으로 인해 신체의 여러 질병을 유발시킬 뿐만 아니라 노화를 촉진시키므로 과일, 채소, 해조류 등의 알칼리성 식품을 충분히 섭취하여 산성화되는 것을 중화시켜 이를 방지해야 한다.

산성 식품과 알칼리성 식품을 그 산도와 알칼리도의 순서로 나열하면 소개하면 다음과 같다.

 

산성 식품

동물성 식품 : 달걀노른자, 닭고기, 참치, 고등어, 치즈, 돼지고기, 연어, 쇠고기, 햄, 버터, 마가린, 장어, 미꾸라지, 굴, 문어, 대합, 새우, 게, 오징어, 전복

식물성 식품 : 곡류, 땅콩, 완두, 파, 아스파라거스

기 타 : 비스킷, 초콜릿, 코코아, 당류, 사탕, 주류(술), 식초

 

알칼리성 식품

해조류(미역, 다시마, 김 등), 오이, 간장, 건포도, 토마토, 감, 오렌지, 무, 당근, 포도, 감자, 복숭아, 포도즙, 버섯류, 시금치, 살구, 배추, 양배추, 바나나, 배, 수박, 딸기, 우엉, 적포도주, 사과, 연뿌리, 양파, 대두, 강남 콩, 홍차, 가지, 달걀흰자, 우유

 

생리대사 작용을 조절하는 비타민

 

비타민은 체내에서 합성되지 않는 유기물로써 에너지원이나 신체의 구성물질은 아니다. 그러나 정상적인 삶과 발육을 위해서 미량 요구되는 생명에 필요한 물질(vital)이라 하여 영어로 vitamin이라 부른다. 그래서 비타민이 결핍되면 결핍증상을 나타난다.

체내에서 비타민은 에너지 전환과 대사조절에 관여하고, 효소의 반응을 돕는 조효소(助酵素)로써 생리화학반응에 관여한다.

비타민은 그 용해성에 따라 기름에 녹는 지용성(脂溶性)비타민과 물에 녹는 수용성(水溶性)비타민으로 나뉜다.

지용성 비타민의 종류와 기능

지용성 비타민은 1일 섭취량이 필요량 이상일 때는 배설되지 않고 체내에 저장되므로 매일 식사를 통해 꼭 공급할 필요는 없으며, 결핍될 경우 결핍증상이 서서히 나타난다. 중요한 지용성 비타민과 기능은 다음과 같다.

비타민 A 동물성과 식물성 식품을 통해 섭취되는데, 특히 어유의 간유에 많고, 우유, 버터, 달걀노른자, 동물의 간, 콩팥 등에도 많이 함유되어 있다. 식물성에는 체내에서 분해 되어 비타민 A로 전환되는 황색계통의 색소인 카로틴(carotene)으로 널리 분포되어 있으며, 이 물질은 주로 당근, 녹색잎채소, 해조류, 고추 등에 많이 함유되어 있다.

이 비타민이 결핍되면 각막, 피부, 구강, 기관지, 장 등의 상피가 단단해져 각질화 되며, 세균에 대한 저항성이 떨어지고, 특이적인 증상으로 밤눈이 어두운 야맹증이 생기게 된다. 과잉 섭취할 경우 독성이 염려되므로 유의할 필요가 있다. 특히 당근에 많이 함유되어 있는 베타-카로틴은 항암효과가 있다하여 그 연구가 활발하게 진행 중이다.

비타민 D는 어류의 간, 동물의 간, 버섯, 달걀노른자, 우유 등에 함유되어 있으며, 소장에서 칼슘과 인의 흡수를 증진시키고, 그 이용을 조절하는 작용을 하여 어린이의 골격과 치아의 정상적인 발육과 성인의 뼈를 단단하게 하는 석회화(calcification)작용을 하므로 칼시페롤이라 불리기도 한다.

이 비타민은 일광의 작용으로 피부조직 내에서 생합성 되므로 햇볕을 적절히 쬐는 것이 바람직하다. 햇볕을 잘 쬐이지 못할 경우나 섭취가 부족할 경우 구루병, 골연화증이 생기며, 급성 관절염(류마티스형)으로 인한 통증이 생긴다.

비타민 E는 토코페롤(tocopherol)이라고도 하며, 곡류의 배아(胚芽)와 그 배아유인 옥수수 기름, 콩기름, 면실유 등에 많이 함유되어 있으며, 채소류, 견과류, 콩류 등에도 함유되어 있다.

이 비타민은 산화를 방지하는 항산화제(抗酸化劑)로써 비타민 A와 C의 산화를 방지하며, 또한 조직 내의 불포화지방산의 산화를 방지하여 세포막을 정상적으로 유지시키고, 피부와 근육의 산화를 저하시켜 노화를 방지하는 역할을 한다.

비타민 K 녹황색 채소는 이 비타민의 좋은 공급원이 되며, 과일, 곡류, 우유, 육류 등에도 함유되어 있다. 이 비타민은 장내 세균에 의해 일부 합성되며, 소장의 상부에서 담즙의 도움을 받아 흡수해서 혈액응고에 필요한 물질을 만드는 중요한 혈액응고 기능을 가지고 있다.

장내 세균에 의해 합성되므로 정상인의 경우 결핍되지 않으나 지방흡수의 장애가 있거나, 장기능이 이상이 있으면 결핍이 초래될 수 있고, 장내 세균형성이 미약한 영유아가 결핍될 수 있다.

수용성 비타민의 종류와 기능

지용성 비타민과는 달리 필요량만 보유하고 여분은 오줌으로 배설되므로 결핍증세가 신속하게 나타나기 때문에 매일 식사를 통해 공급해야 한다.

비타민 B1, B2, B6, B12 그리고 나이아신(niacin), 엽산 등을 비타민 B의 복합체라 한다.

 

비타민 B1을 티아민(thiamin)이라고도 하며, 동식물 식품에 널리 분포되어 있고, 식물성 식품에는 곡류의 배아와 겨 층에 많으나 배유(胚乳)에는 적어서 백미를 주식으로 하는 경우 이 비타민의 결핍증이 생길 수 있다.

동물성 식품에는 돼지고기, 육류 중 의 간과 내장에 풍부하고, 달걀노른자와 어류 등에 함유되어 있다. 그러나 매우 불안정한 비타민이므로 조리가공 중에 많이 손실된다.

이 비타민은 탄수화물 에너지대사에 매우 중요한 역할을 한다. 이 비타민이 부족하면 초성 포도산이 에너지를 내는 대사에서 분해 되지 못하여 체력이 떨어질 뿐만 아니라 이 물질이 체내에 축적되면 피로물질이 되고, 혈액이 산성화되어 면역기능이 약화되고, 산혈증을 유발해서 결국에는 노화를 촉진하게 된다.

결핍증으로는 각기병, 다발성 신경염, 말초 신경염의 증세와 전신권태 등이다.

비타민 B2를 리보플라빈(riboflavin)이라고도 하며, 동물의 간, 어류, 효모, 배아, 달걀흰자, 우유, 채소류 등에 함유되어 있다.

체내의 산화 환원반응에 관여하고, 생화학적 기능으로써 골수의 적혈구 형성, 글리코겐 합성 등을 한다. 결핍되면 발육장애, 설염(舌炎), 구각염(口角炎), 피부염 등의 증상이 나타난다.

나이아신은 체내에서 탄수화물과 지방질 대사에 관여하며, 특히 에너지를 생성하는 대사에 중요한 역할을 한다. 다른 비타민에 비하여 가열, 조리, 저장 시 거의 손실이 없는 안전한 비타민이다.

육류, 어류, 가금(家禽)류에 많이 함유되어 있고, 땅콩, 곡류 등에도 함유되어 있다. 아미노산의 일종인 트립토판이 이 비타민을 만드는 전구물질이어서 트립토판이 많이 함유된 식품은 나이아신의 좋은 공급원이 된다.

결핍이 되면 피부에 붉은 반점이 생기는 펠라그라가 발생되고, 소화기관, 중추신경계에 장애가 오며, 설사, 정신착란 등이 생기기도 한다.

비타민 B6을 피리독신(pyridoxine)이라고도 하며, 아미노산 대사에 관여한다. 육류의 내장, 간, 어육, 과실, 두류, 쌀겨 등에 많이 함유되어 있고, 우유, 채소에도 있다.

결핍되면 빈혈, 중추신경 이상, 피부염 등의 비타민 B2의 결핍증과 유사하다.

엽산은 아미노산 대사 및 핵산 합성에 관여하는데, 결핍되면 세포분열 및 단백질합성에 이상을 일으킨다. 이로 인해 급격히 성장하는 세포에 영향을 주고, 적혈구 형성에 이상을 초래하여 빈혈을 일으키며, 설염, 위장장애 등이 생기기도 한다.

엽산의 결핍은 주로 임산부, 성장기 어린이, 노인에게 발생하며, 특히 임산부의 경우 조산, 사산, 저체중아 출산 등 임신과 출산에 악영향을 미친다.

엽산은 동식물 식품에 널리 분포되어 있으며, 특히 간, 시금치와 같은 녹엽채소, 콩류 등에 많이 들어 있고, 양배추, 옥수수, 밀, 감자 등에도 있다.

비타민 B12는 유일하게 코발트를 함유하고 있어 코발라민(cobalamin)이라 불리우기도 한다. 동물성 식품, 특히 간과 콩팥에 많고, 육류, 어류, 굴, 우유, 달걀 등에 함유되어 있으며, 심한 채식주의자가 아니면 결핍증은 없다.

이 비타민은 정상적인 성장, 신경조직의 유지, 혈액형성을 위해 필요하며, 특히 간의 지방축적을 방지하는 메치오닌과 콜린을 합성하는 데 필요하므로 지방간을 예방하는 중요한 비타민이라 할 수 있다.

비타민 C를 아스코르빈산(ascorbic acid)이라고도 하며, 오렌지, 레몬, 녹엽채소, 토마토, 감자, 양배추, 과일류 등에 함유되어 있다. 신선한 야채를 섭취하지 못하면 괴혈병(壞血病)으로 인해 죽음으로 해서 괴혈병 방지에 유효성분이 바로 채소류 중에 함유되어 있는 비타민 C로 밝혀지게 되었다.

괴혈병은 피부 및 결합조직을 형성하는 콜라겐을 정상적으로 만들지 못하여 결체조직의 이상이 생기는 병이다.

이 비타민은 강력한 환원제로써 체세포의 산화를 방지하며, 콜라겐 합성, 신경전달물질인 세로토닌 합성 그리고 콜레스테롤로부터 스테로이드(steroid) 호르몬을 합성하는 역할을 하므로 혈 중 콜레스테롤을 감소해서 고콜레스테롤혈증을 예방 및 치료하는 효과도 있다. 이외에도 철분의 흡수를 증가시켜 피를 만드는 조혈기능을 한다.

또한 비타민 C가 부족하면 상처의 회복이 지연되고, 감염에 대한 저항력이 약화된다.

  5.식품을 잘 먹는 웰빙 식단구성법

 

생명유지와 웰빙 생활을 영위하려면 영양소가 골고루 들어있는 균형이 잡힌 식사를 하여야 하며, 이에 필요한 영양소는 약 40여종에 달한다. 이들 영양소의 역할은 각기 다르며, 또 영양소 상호간에 서로 유기적인 관계가 있어서 한 영양소라도 부족하거나 과다하면 영양의 균형이 깨지기 때문에 영양소가 골고루 갖추어진 균형 있는 영양섭취를 하는 것이 웰빙 생활의 영위를 위해서 무엇보다도 중요하고 할 수 있다.

웰빙 식단구성은 다양한 식품을 고르게

균형이 잡힌 식사를 하려면 모든 영양소를 개인의 필요량에 충족될 수 있게 섭취해야 하는데, 우리가 섭취하는 식품은 매우 다양하고, 또 각 식품마다 영양소의 종류와 함량이 달라서 섭취량을 매일 계산하기는 곤란하다. 그래서 영양소의 조성이 비슷한 식품들을 식품군으로 묶어서 그 식품군을 골고루 선택하여 섭취하면 대체로 필요한 영양소를 얻을 수 있다.

우리 몸에 미량 필요로 하는 영양소인 비타민과 무기질은 같은 군에 속하는 식품이라도 그 종류와 함량이 매우 다르므로 다양하게 식품을 선택하여 영양소들 간에 상호 보완하도록 해서 부족 되는 영양소가 없도록 하여야 한다.

 

영양소의 알맞은 섭취비율

식품에 함유된 성분 중 인체에서 이용되는 영양소는 탄수화물(주로 당질), 지방질, 단백질, 무기질, 비타민 등이다. 이 가운데 당질, 지방질, 단백질 등을 3대 영양소라 하며, 인체 내에서 각각 특이한 대사를 한다.

당질은 주로 에너지원으로 쓰이고, 아미노산으로 전환되어 단백질을 합성하는 단백질원으로도 이용되며, 남는 것은 지방질로 축적된다.

지방질은 주로 고 칼로리 물질이므로 에너지원으로 쓰이며, 남는 것은 역시 체지방으로 축적된다.

단백질은 우리 몸의 단백질 합성을 하는 데 이용되며, 당질이나 지방질이 고갈되어 에너지원으로 이용될 수 없을 때에는 에너지원으로 이용되지만 이는 바람직하지 못하므로 에너지로 이용되는 당질이나 지방질을 적절히 공급해 주고, 단백질은 주로 우리 몸의 단백질 합성에 쓰이도록 식단을 구성하는 것이 바람직하다.

에너지, 즉 칼로리를 많이 내는 식품을 많이 섭취할 경우 남는 에너지는 체내에서 체지방으로 전환하여 비만이 되어 성인병을 유발하게 된다. 그리고 단백질을 적게 섭취할 경우에는 우리 몸의 단백질 합성에 필요한 단백질이 부족하게 된다.

그래서 이들 3대 영양소의 과부족이 없이 균형 있게 영양소를 섭취하여야 하는데, 이들 영양소의 이상적인 에너지의 섭취비율은 당질은 60～68%, 지방질은 20～25%, 단백질은 12～15%로 이 범위에서 식단을 구성하면 대체로 알맞은 에너지 섭취비율이 된다.

미국의 영양학자인 버나드씨에 의하면 병약자나 건강한 삶을 위해서는 산성식품 20%, 알칼리성 식품 80%의 비율로 섭취하는 것을 권장하고 있다(산성 식품과 알칼리성 식품은 이미 앞에서 서술하였으므로 이를 참조하기 바람). 즉, 채소류와 과일류 그리고 해조류인 알칼리성 식품의 비율을 높인 것은 우리의 체액이 약알칼리성(pH 7.35～7.45)이므로 이를 유지하기 위함이며, 주식으로 하고 있는 곡류 그리고 부식으로 하는 육류나 어류는 산성 식품이기 때문에 충분한 양의 채소와 과일을 섭취하여 산성화를 중화시켜야하므로 알칼리성 식품을 많이 섭취할 것을 권장하는 것이다.

그러면 우리의 식단을 고려하여 실천하려면 하루에 6종류 이상의 나물이나(콩나물, 시금치, 도라지 등) 채소(상추, 양배추, 깻잎 등)를 그리고 2종류 이상의 과일을 반드시 섭취해야 할 것이다.

우리나라의 경우 과거에 채식위주의 식단을 운영하여 왔으므로 성인병과 같은 질환이 거의 없었다. 그러나 서구화 경향과 생활수준의 향상에 따라 고열량 식품인 육류식품을 위주로 한 식문화의 변화로 인한 비만으로 인해 성인병 발생이 증가하고 있는 추세이다.

그래서 우리의 옛 식생활 양식을 돌이켜보면 우리의 식단이 건강한 삶을 위해 얼마나 훌륭하게 짜여져 있는가를 알 수가 있을 것이다.

그 대표적인 것이 수없이 많은 종류의 김치와 나물들이라고 생각할 수 있는데, 건강을 위해서 매일 여러 종류의 나물과 김치들을 식단에 올려서 우리의 후손에게 이러한 식습관을 이어나가게 할 필요가 절실히 요구된다.

식단을 구성할 때 조리 가공한 식품, 즉 익힌 것은 40%, 익히지 않은 식품은 60%의 비율로 식이(食餌)하는 것이 바람직하다. 식품을 익힐 경우 영양소가 파괴되어 일부 손실될 수 있으나 날것의 경우는 우리에게 필요로 하는 영양소와 섬유소 그리고 효소 등이 활성이 유지되어 체내에서 매우 중요한 생리활동을 수행할 수 있기 때문이다.

 

다양한 식품을 이용한 웰빙 식단구성

우리들이 필요로 하는 영양소가 매일 과부족이 없도록 식단이 짜져야 한다.

그래서 영양소의 균형 있는 섭취를 위해 한국인이 상용하는 식품을 총괄하여 각 식품에 함유되어 있는 주요 영양소를 근거로 해서 다음의 표에서와 같이 5가지의 기초식품군으로 분류하였는데, 이를 근거로 하여 식단을 구성하면 영양의 균형을 이룰 수 있다.

생명을 유지하면서 건강생활을 영위하려면 약 40여종의 영양소가 필요하다. 그러나 실제로 우리가 섭취하는 식품은 매우 다양하고 또 각 식품마다 영양소의 종류와 함량이 달라서 섭취량을 매일 계산하기는 어렵다.

그래서 영양소의 조성이 비슷한 식품들끼리 5군의 식품군으로 묶어, 각 식품군에 있는 식품들을 골고루 선택하여 섭취하면 대체로 필요한 영양소를 얻을 수 있다. 따라서 균형 있는 식사를 위해서는 5가지 식품군에서 1가지 식품 이상씩을 선택하여, 1일 30가지 식품을 사용해서 식단을 짜는 것이 좋다. 이러한 식습관을 가짐으로써 영양의 균형을 이룬 식생활을 할 수 있어 이를 매일 실천해야 웰빙 생활을 영위할 수 있는 것이다.

 

다섯 가지 기초식품군

군별 식품류 주요 영양소 식품명

1군 고기, 생선, 단백질, 철분, 비타민B12, 쇠고기, 돼지고기, 닭고기, 토끼 단백질 계란 및 콩류 아연, 비타민B1, 니아신 고기, 생선, 조개, 굴, 두부, 콩, 된장, 달걀, 햄, 베이컨, 소시 지, 치즈, 두유, 생선묵

2군 우유 및 유제품 칼슘, 단백질, 비타민B2, 멸치, 뱅어포, 잔새우, 잔생선, 칼슘군 뼈째 먹는 생선 비타민B12, 비타민A, 사골, 우유, 분유, 아이스크림, 요구르트

3군 채소(녹황색 및 무기질 및 비타민 시금치, 당근, 쑥갓, 상추, 풋고 무기질 및 담색 채소) 및 추, 부추, 깻잎, 토마토, 배추, 비타민군 과일류 무, 양파, 파. 오이, 양배추, 콩 나물, 숙주, 사과, 귤, 감, 딸기, 포도, 배, 참외, 수박, 과일주스, 과일통조림, 미역, 다시마, 파래, 김, 톳

4군 곡류(잡곡 포함) 당질, 단백질, 아연, 쌀, 보리, 콩, 팥, 옥수수, 밀, 감 당질군 및 전분 비타민B1 자, 고구마. 토란, 밤, 밀가루, 미 숫가루, 국수류, 떡류, 빵류, 과자 류, 캔디, 초콜릿, 설탕, 꿀

5군 유지류, 견과류 지방, 지용성 비타민 참기름, 콩기름, 옥수수기름, 채종 당질군 및 당류 유, 쇠기름, 돼지기름, 면실유, 들 기름, 쇼트닝, 버터, 마가린, 깨, 실백, 호도, 땅콩, 호두, 잣, 아몬 드

  다음의 표는 쉽고 간편하게 식단을 구성할 수 있도록 한국인이 많이 섭취하는 식품을 중심으로 한번에 섭취하는 1인 1회 분량을 설정한 내용이다.

   

식품군별 대표식품과 1인 1회 분량

곡류 및 전분류(300㎉) 밥 1공기 국수 1대접 식빵 3쪽 떡 2～3쪽 씨리얼 감자 중 3개 (200g) (건면 90g) (100g) (100ㅎ) (30g) (400g)

고기, 생선, 계란, 콩류(80㎉) 육류 생선 1토막 패류 잔멸치/어채류 달걀 1개 콩 두부 견과류 (60g) (70g) (80g) (30g) (50g) (20g) (80g) (13g)

채소 및 과일류(소분류에 따라 열량이 다양함) 생야채 김치 감자 소1개 생미역 토마토/딸기/수박 기타 과일 과일 주스 (70g) (60g) (100g) (70g) (200g) (400g) (1/2컵)

우유 및 유제품(125㎉) 우유 1컵 요구르트 1.5병 치즈 1.5～2장 아이스크림 1컵 (200g) (180g) (30g) (100g)

유지 및 당류(45㎉) 식물성 기름 1작은술 버터/마요네즈 1작은술 설탕 1큰술 탄산음료1/2컵 (5g) (6g) (12g) (100g)

 

중등활동을 하는 성인(20～29세) 남자(평균 신장 174cm, 체중 67kg)와 여자(평균 신장

161cm, 체중 54kg)의 주요 영양소 권장량을 고려하여 앞의 표 1인 1회 분량을 참고하여 1일 섭취 횟수를 다음의 표에 나타낸 것이다.

예를 들면 한국인의 중등활동을 하는 성인 남자의 경우 하루에 2,500㎉(칼로리)를 섭취하도록 권장하고 있다. 곡류 및 전분류에서 1일 섭취횟수가 5회로, 아침 식사에 밥 1공기(210g) 1회 섭취, 점심 밥 1공기 반(1/2공기) 1.5회, 저녁 밥 1공기 반 1.5회, 그리고 간식으로 떡 2～3쪽(100g)의 1회 분량으로 총 5회 섭취횟수가 된다. 이와 마찬가지로 부식에서도 고기, 생선, 계란, 콩류 식품군(5회)과 채소 및 과일류 식품군(7회) 등도 3끼와 간식 등에 고르게 분배하여 식단을 짜서 섭취하면 다양한 식품을 골고루 섭취할 수 있게 된다.

 

각 식품군의 1일 섭취 횟수

식품군 남자1일 섭취횟수(2500㎉기준) 여자1일 섭취횟수(2000㎉기준)

곡류 및 전분류 5 4 고기, 생선, 달걀, 콩류 5 4 채소 및 과일류 7 6 우유 및 유제품 1 1 유지 및 당류 5 4

 

좀더 이해를 돕기 위해 다섯 가지 식품군을 이용하여 20대 여성(2,000㎉)의 이상적인 하루 식단을 1인 1회 분량 및 섭취 횟수를 참조하여 짜 보았다. 이와 같은 형태로 식사일지를 매일 작성하면 식사량을 조절할 수 있어 비만 방지와 건강관리에 많을 도움이 될 것이다.

 

 

 

 

20대 여성의 이상적인 하루의 식단(예)

식품군 아침 점심 저녁 간식 계

곡류 1 1.5 1 0.5 4 고기,생선,달걀,콩류 1 1.5 1.5 - 4 채소 및 과일류 1 2 2 1 6 우유 및 유제품 1 - - - 1 유지 및 당류 1 1 2 - 4

식빵 2장 비빔밥(410g) 보리밥(210g) 삶은감자(소)2개 감자양배추샐러드 아욱 된장국 순두부찌개 당근주스1병 식단 달걀프라이1개 상추 겉절이 콩나물 무침 사과중간크기1/2 김무침 코다리 찜(80g) 우유 1봉 배추김치 배추김치

열량(㎉) 545 640 590 225 2000

 
6주차 식단구성과 식사 중에 고려해야 할 사항

 

주식은 밥, 빵, 면류 등으로 주로 당질식품이며 에너지의 공급원이 된다.

부식은 육류와 어류, 난(卵)류 그리고 콩류가 중심이 되는 것으로 양질의 단백질과 지방의 공급원이 된다. 이 밖에 채소류 및 과일류는 주식과 부식에 부족한 비타민과 무기질을 보충하는 중요한 역할을 한다.

주식은 현미잡곡밥으로

요즈음 신세대들은 주식을 간단하게 빵이나 면류 등으로 해결하고 있는 것을 흔히 볼 수 있는데, 이는 영양의 균형을 이루는 데에는 그리 바람직하지 못하다.

오늘날 우리가 살아가면서 조상들의 슬기로운 삶을 배워야 할 점이 많음을 느끼게 된다. 본인은 그 중에서 오랫동안 우리 할머님들에 의해 전래되어온 식생활에 대해서 새삼 그 지혜로움에 감탄을 느끼지 않을 수 없다.

나의 어린 시절에 그 이유도 모르고 정월 대보름날 하루 종일 오곡밥과 여러 종류의 나물을 세 끼니에 걸쳐 먹었고 호두, 잣, 밤 등의 견과류 등을 필히 먹어야 만이 1년 내내 잔병이 없고, 피부병이 생기지 않는다는 웃어른들의 말씀을 누누이 들어 왔다.

요즈음 이를 반추해 보니 매우 과학적인 근거가 있음을 새삼 느끼게 되었는데, 흰쌀밥만을 먹을 경우 비타민류나 무기질 그리고 섬유소 등의 결핍을 초래할 수 있기 때문이다.

그래서 오곡밥과 나물류 그리고 견과류를 먹는 이유를 오늘날 현대과학을 근거로 하여 정리해 보면 다음과 같이 이해할 수 있다.

오곡밥을 먹는 것은 다섯 종류의 곡식을 혼합하여 부족 되는 영양소를 서로 보완하고자 하는 것이며, 무기질이 풍부한 알칼리성인 나물류를 섭취함으로써 체액의 산성을 중화시키는 한편, 무기질을 보충하고자 한 것이다.

그리고 견과류를 먹는 것은 양질의 단백질과 지방질 그리고 지용성 비타민 등을 섭취할 수 있어서 영양적인 결핍에 의한 결핍증을 예방하고 적절한 영양의 섭취로 면역계를 강화하여 질병을 예방할 수 있게 한 것이다.

그래서 나는 십여 년 전부터 현미와 다른 잡곡 등을 섞은 현미잡곡밥을 먹고 있는데, 이는 우리 조상님들의 오곡밥을 근거로 한 것으로 이의 영양적 가치를 소개하면 다음과 같다.

현미는 벼의 외피(왕겨)만을 제거한 쌀이며, 우리가 주로 흰쌀, 즉 백미는 현미를 여러 번 도정한 것으로 쌀의 배아(쌀눈)부분에 있는 비타민과 무기질 그리고 내피의 섬유질이나 단백질 등이 제거되어 거의 대부분 녹말(전분)만이 함유되어 있어 영양적 면에서 현미에 비해 열등하다고 할 수 있다.

백미는 당질, 즉 녹말을 제외하고는 단백질, 지방질, 무기질 그리고 비타민 B군 등이 현미보다 그 함량이 적다. 특히 현미의 배아에는 지용성 비타민 E인 토코페롤이 함유되어 있는데 이 비타민은 항산화제로써 체내에서 노화를 방지하는 매우 중요한 비타민이기도 하다.

우리나라에서 오곡이라 하면 흔히 쌀, 보리, 콩, 조, 수수 등을 말한다. 그래서 현미이외에 보리, 콩(검은 서리태 사용), 차조, 차수수를 섞는데, 현미는 그 식감이 팍팍하고 거친 느낌을 주므로 현미찹쌀을 보충하면 차져서 그러한 느낌을 해소시킬 수 있다. 내가 매일 식용하는 현미잡곡밥의 배합비율을 소개하면 쌀로는 현미멥쌀 5㎏, 현미찹쌀 1㎏로 비율이 60%이고, 잡곡으로는 찰보리 1㎏, 검은콩(서리태) 1㎏, 차수수 1㎏, 차조 1㎏ 등이며 멥쌀과 찹쌀은 한 종류로 모두 오곡으로 구성되어 있다.

차조, 차수수, 보리는 쌀에 비해 단백질이 풍부하고, 특히 차조와 차수수는 지방질이 적절히 함유되어 있어 이상적인 배합비율이 된다.

서리태는 단백질과 지방질이 월등히 많으며, 칼슘이 다른 곡류보다 비교적 많이 함유되어 있다. 또한 대두인지질인 레스친이 함유되어 있는데, 이 성분은 뇌, 신경계, 간, 심장 등의 주요 구성성분으로 중요한 물질이다. 특히 어린이의 경우 두뇌 발달에, 노인의 경우 치매 예방에 효과적인 성분이라 할 수 있다.

그리고 레스친에는 콜린이라는 성분이 들어 있는데, 이 물질은 지방간의 예방과 해소에 효능이 있어 간 보호에 중요한 기능을 한다.

콩(서리태)과 차조, 차수수 중에 들어 있는 지방산은 불포화 지방산으로, 특히 체내에서 합성할 수 없는 필수지방산으로 구성되어 있어 우리 몸에 매우 유익한 지방질 성분이다.

따라서 현미잡곡밥은 위와 같이 우리들이 필요로 하는 영양소가 골고루 들어 있어 영양적으로 완벽한 주식이라 할 수 있다. 흰쌀밥만을 먹을 경우 식감이 좋고, 씹으면 그 맛이 달아서 대체로 많이 먹게 되기 때문에 에너지로 쓰이고 남는 당질은 체지방으로 전환되어 비만이 될 수 있지만 현미잡곡밥의 경우 단맛보다는 구수한 맛이 있고 현미찹쌀, 찰보리, 차조, 차수수 등으로 인해 끈기가 있어 만복감을 곧 느끼게 할 뿐만 아니라 소화율도 흰밥보다 낮아서 적게 먹게 된다. 그래서 공복감을 바로 느끼지 않아 칼로리의 섭취 면에서 볼 때 흰밥보다 적어 비만이 되는 경향이 비교적 적다고 할 수 있다.

또한 현미잡곡밥은 섬유질이 풍부하여 배변을 용이하게 하여 변비를 예방하거나 치유하게 되는데, 이는 섬유질이 장의 연동작용을 도와 통변을 좋게 하여 장관 내를 깨끗이 하는 정장작용를 하기 때문이다.

여성의 경우 변비가 생기면 장관내의 유해한 아민류와 가스로 인해 두통과 장이 불편한 것은 말할 것도 없고, 이들 유해물질들은 혈류를 통해서 온몸으로 펴져서 피부 발진과 부스럼 등이 생기고, 피부도 거칠고 검게 되며, 기미가 생기기도 한다. 그리고 화장이 잘 받지 않는 현상 등이 나타난다.

그래서 현미잡곡밥을 장기적으로 섭취할 경우 위의 여러 문제들이 자연히 해소할 수 있다.

앞에서 이미 서술한 바 있지만 영양소를 골고루 섭취하기 위해서는 하루에 최소한 30종의 식품을 섭취하는 것이 이상적이라고 언급한 바가 있었다. 그래서 현미잡곡밥을 주식으로 하면 이미 5종류의 식품을 섭취하게 되므로 나머지 25종류의 식품을 해조류, 채소 및 과일류, 육류 및 어류 그리고 난류 등으로 식단을 구성할 수 있어 식품을 선택하는데 부담을 줄일 수 있게 된다.

현미멥쌀과 찹쌀 그리고 서리태는 외피가 단단하므로 흰쌀과는 달리 충분한 시간 동안 물에 담가 물이 골고루 침윤될 수 있는 시간이 필요하다. 특히 서리태는 잘 익지 않으므로 12시간 물에 담근 후 물기를 뺀 다음 팩에 넣어 냉장고에 보관하고, 밥을 지을 때마다 1인분에 수북이 한 수저의 양의 비율로 넣으면 맛도 좋고 편리하다. 그리고 나머지 곡류는 위의 배합비율로 섞어 보관한 것을 대략 2시간 이상 담근 후 물에 불린 서리태와 함께 섞은 다음 압력밥솥에 지으면 된다.

 

 

지방질의 섭취는 양과 질을 고려해서

 

선진국에서는 지방질의 과다섭취로 인한 성인병의 발병률이 증가되고 있는 실정이지만 지방 섭취량이 오히려 적을 경우에는 식품배합 및 영양소 섭취간의 균형이 문제가 생겨 체내 대사의 이상이 생길 수 있다.

그래서 지방으로부터 섭취되는 열량을 일반 성인의 경우 전체 열량에서 20～25%, 발육기의 청소년의 경우 에너지 소비가 많으므로 25～30%로 식단을 구성해야 한다.

지방의 종류와 그 성분에 따라 건강에 미치는 영향은 크다고 할 수 있는데, 동물성 지방[어유(魚油)는 제외]은 일반적으로 포화지방산과 콜레스테롤을 많이 함유하고 있어 과잉 섭취하면 혈청 지방질과 콜레스테롤을 상승시켜 고지혈증(高脂血症), 고혈압, 뇌졸증, 심장질환 그리고 동맥경화 등과 같은 성인병을 유발시키는 반면, 식물성 기름과 어유는 대체로 고도불포화지방산을 많이 함유하고 있어 혈 중 콜레스테롤을 억제 또는 제거하는 작용을 한다. 그러므로 지방의 양보다는 지방의 질을 충분히 고려하여 섭취하는 것이 바람직하다. 즉, 동물성 지방보다는 식물성 기름이나 어유(생선 기름) 등을 많이 섭취하는 것이 좋다. 특히 성인병이 있는 분이나 노인의 경우 이점을 반드시 고려해야 한다.

그래서 동물성 지방(어유 제외)과 식물성 기름(어유 포함)의 이상적인 섭취비율을 1 : 1로 하는 것을 권장하나 비만자의 경우는 1 : 2로 하는 것이 좋다. 왜냐 하면 성인병의 위험이 있는 분이나 비만자의 경우는 가급적 동물성 지방을 피해야 하기 때문이다.

비만자의 경우 체내에 이미 포화지방산으로 구성된 동물성 지방이 풍부하게 축적되어 있어 외부로부터 구태여 섭취할 필요가 없기 때문이다.

그렇기 때문에 비만자의 경우 동물성 지방을 많이 축적하고 있어 각종 성인별이 발생될 위험인자를 가지고 있기 때문에 체지방을 줄여 정상체중을 유지하기 위해 체중조절을 하여야 한다.

그래서 비만자나 성인병의 위험이 있는 사람의 경우 동물성 지방이 많은 육류의 섭취의 제약을 받게 된다.

그렇게 되면 인간은 먹는 즐거움이 없으면 무슨 맛으로 살아야하나 하고 실의에 빠질 수가 있는데, 이럴 경우 그 해결방안으로 하나로 조리방법을 통해 이를 해소할 수 있는 쇠고기 야채 철판구이를 다음과 같이 소개하고자 한다.

쇠고기의 지방을 완전히 제거한 다음 기름이 완전히 제거되면 식감이 퍽퍽해서 맛이 좋지 않으므로 식용유를 철판에 두르면 이를 해결할 수가 있다.

지방을 제거한 쇠고기와 감자를 식용유를 두른 철판에 넣고 중간정도 익힌 다음 양파, 마늘, 파, 깻잎, 당근 등을 넣고, 마저 익혀서 먹으면 되는데, 이때 한 잔의 와인을 곁들이면 그 누구도 부러워하지 않는 느낌에 젖게 될 것이다.

감자는 칼륨 등이 풍부한 알칼리성 식품으로 체액의 산성을 중화시키는 중요한 역할을 하고, 마늘, 양파, 파 등의 알리신 성분은 쇠고기 중의 비타민 B1과 결합하여 복합체를 형성해서 이 비타민의 이용효율을 상승시켜 힘을 샘솟게 할뿐만 아니라 성선을 자극하여 성호르몬의 분비를 촉진하기도 한다.

그리고 당근은 기름에 용해하는 지용성 비타민 A가 풍부하게 들어 있어 조리에 식용유를 사용하기 때문에 비타민의 이용률이 또한 증대된다.

위와 같이 식품의 성분을 잘 이해하면 좋은 조리방법을 강구할 수 있어 건강한 웰빙 삶을 즐기며 누릴 수 있는 것이다.

단백질은 양질의 단백질로

단백질은 에너지원보다는 주로 우리 몸의 조직을 만드는 데 이용된다. 단백질은 체중 1㎏당 1일에 0.36g가 분해하므로 이를 반드시 보충해야 하는 물질이다.

당질과 지방질과 같은 에너지의 공급원이 부족해서 총 에너지량이 부족 되면 그만큼 신체 단백질이 에너지로 사용되어 소비가 커지므로 소모된 단백질을 보충하기 위해서는 반드시 일정량 이상의 단백질을 섭취해야 한다.

단백질은 섭취 에너지양으로 볼 때 성인의 경우 15～20%가 적합하나 성장기의 어린이 경우는 성장이 왕성하므로 이보다 많은 양의 섭취가 요구된다.

단백질의 영양가는 필수아미노산 조성에 좌우하므로 필수아미노산이 잘 조성된 단백질 식품을 섭취하면 단백질의 요구량을 보다 쉽게 충족시킬 수 있다.

동물성 단백질은 일반적으로 식물성 단백질에 비해 필수아미노산이 풍부하며, 그 조성도 잘 이루어져 있고, 소화 흡수율도 좋아 양질의 단백질이라 한다. 특히 달걀은 단백가 96으로 가장 완벽한 양질의 단백질이라 할 수 있으며, 그 다음으로 우유 85, 쇠고기 83, 콩 73으로 이들 식품을 흔히 양질의 단백질이라 한다.

단백질의 1일 권장량은 성인의 표준체위를 고려해 보면 남자 64㎏의 경우 70g, 여자 53㎏의 경우 60g이다. 일반적으로 자기의 체중 1㎏당 1.1배를 곱하면 대략적으로 1일 단백질 권장량(g)을 산출할 수 있다.

단백질의 1일 권장량에서 1/3이상을 달걀, 쇠고기, 우유, 콩 및 콩제품 등과 같은 양질의 단백질을 섭취할 것을 권장하고 있다.

노인은 소화가 잘 안되므로 많은 양의 단백질 섭취를 피하고 소화가 잘 되는 양질의 단백질을 섭취하여야 한다. 단백질이 몸에 좋다 하여 많이 섭취하면 소화가 잘 되지 않아 배설되지 않을 경우 장관 내에서 이들 물질이 부패해서 여러 유해물질이 생성되어 중독을 일으킬 뿐만 아니라 신장염 그리고 동맥경화 등을 일으킬 염려가 있으므로 이점에 각별히 유의해야 한다.

이 밖에 부식으로는 무기질과 비타민이 풍부한 식품을 선택하여 식단을 운영하여야 한다. 무기질은 채소나 과일류 그리고 해조류에 풍부하므로 5군의 기초식품군에서 30품목의 식품을 골라 식단을 짜게 되면 매일 식사에 함유되어 있는 양으로 충분하지만 칼슘과 철이 부족 될 수 있기 때문에 이의 보충에 세심한 주의가 필요하다.

칼슘은 단백질과 함께 성장기에는 골격을 형성하므로 중요하고, 임산부와 수유부에게 많이 요구되는 무기질이다. 철 역시 단백질과 함께 혈액을 만드는 중요한 무기질이므로 성장기의 청소년뿐만 아니라 젊은 여성, 임산부, 수유부 등이 많이 섭취해야 한다.

칼슘의 급원으로는 뼈째 먹는 잔생선과 우유 및 유제품에 많이 함유되어 있어 이들 식품을 적절히 섭취하면 된다.

비타민은 인체 내에서 합성할 수 없으므로 음식물에서 섭취하여야 한다. 우리에게 특히 중요한 비타민은 A, D, B1, B2, C 그리고 나이아신 등인데, 이들 비타민과 우리가 필요로 하는 무기질은 녹황색 채소, 과일, 기타 채소 그리고 잡곡에서 얻을 수 있다. 그래서 우리가 일상생활에서 먹는 김치, 나물류 그리고 현미잡곡밥을 섭취하게 되면 자연히 이들 영양소가 골고루 섭취할 수 있는 웰빙 식단이 되는 것이다.

식사는 즐거운 마음으로 천천히

요즈음은 생활수준의 향상에 따라 식사의 내용이 다양화되고 풍부해졌다. 이제는 식생활 양식도 그동안 어려웠던 시대와는 달리 살기위해서 먹는 형태에서 먹는 즐거움을 위해서 사는 형태로 바뀌어 가고 있다.

즐거운 식사를 하는 것이 건강에 매우 유익하나 일부 가정에서는 생활환경의 변화와 직장관계로 가족과 떨어져서 외롭게 식사를 하며, 때로는 식사를 거르거나 과식을 하는 등의 이유로 건강을 해치는 경우가 많다. 뿐만 아니라 업무 과중에 따른 스트레스에 의해 소화불량이 되어 위장계통의 질병이 생기기도 한다. 그래서 온 가족이 함께 즐겁게 식사하는 것이 스트레스를 줄이는 데 다소 도움이 될 수 있다. 즉, 가족이 한자리에 모여 정성껏 만든 음식을 함께 먹을 때 편안하고 안정된 마음을 가질 수 있는 것이다.

다음은 즐겁고 건강한 식사를 위해 몇 가지 사항들을 소개하고자 한다.

* 가능한 한 음식물을 오래 씹도록 한다.

옛 어른들께서는 식사시간에 대화를 나누지 않고 식사를 하는 것을 예의로 여겨왔으나 이는 건강상으로는 바람직하지 못한 식습관이라 할 수 있다. 왜냐하면 대화를 하지 않고 식사를 하면 식사에만 열중하게 되어 급하게 많이 먹게 되므로 소화불량과 비만으로 이어지기 때문이다.

식사는 천천히, 즉 식사시간을 길게 할수록 섭취량이 적어진다. 그 이유는 식사를 천천히 진행하면 음식물이 소화되면서 일정 시간이 지나면 뇌의 식욕중추신경에 감지되어 더 이상 식욕을 느끼지 않게 되어 결국은 급히 먹는 것보다 섭취량이 적어지게 된다.

따라서 올바른 식사형태는 가족간의 대화를 나누며 천천히 오래 씹으면서 식사를 진행하는 것이 좋다. 요즈음처럼 바쁜 세상에서는 학생들은 공부하느라 학원에 가고, 부모는 직장과 가정에서 나름대로 일이 있어 한 가족이 오붓하게 모이는 경우가 드물다. 하지만 가능한 한 식구가 모두 모여서 그 날 하루에 생겼던 일을 서로 이야기 하며 즐거운 식사를 하는 것이 건강뿐만 아니라 행복한 가정생활을 위해서도 바람직한 일이 될 수 있다.

* 영양소가 골고루 섭취되도록 여러 가지 식품을 선택한다(앞서 언급한 ‘웰빙 식단구성은 다양한 식품을 고르게’를 참조).

* 조리방법에 있어 식품의 특성과 조리시의 변화를 잘 이해하여 식품의 소화율을 증가 시 키고 가족들의 기호를 만족시킬 수 있는 방법으로 조리한다.

신선한 채소는 깨끗하게 씻은 후 생것으로 먹는 것이 효소의 파괴를 막을 수 있을 뿐만 아니라 비타민과 무기질의 손실을 줄일 수 있다. 부득이 데칠 경우 증기를 사용하는 것(찌는 것)이 삶은 것보다 손실이 적다.

육류와 생선 등의 단백질이 풍부한 식품은 소화가 잘 되지 않으므로 주로 익혀 먹게 되는데 구울 경우 너무 태우게 되면 까맣게 탄화된 물질에는 발암성 물질이 있으므로 너무 태우지 않는 것이 좋으며, 심하게 탄 부분은 제거하여 섭취하는 것이 좋다.

소화율을 높이고, 식품에 들어있는 미생물이나 기생충이 살균될 수 있도록 가능한 한 식품을 익혀서 먹는 것이 좋다.

* 음식의 소중함과 고마운 마음가짐으로 식사에 임하도록 한다.

가정이나 음식점에서 식사 후에 남겨진 음식물을 그냥 버리는 경우를 흔히 볼 수 있는데, 이는 경제적 손실은 말할 것도 없고 수질을 오염시키는 주요 원인으로 되기도 한다. 이러한 문제를 해소하는 좋은 예로서 사찰에서 식사를 하는 것을 소개하고자 한다.

사찰의 식사방식은 일종의 뷔페식과도 같은데 자기가 먹을 만치의 반찬과 국 그리고 밥을 덜어서 식사를 한 후 반찬과 국 그리고 밥그릇 등을 물로 깨끗이 헹구어서 모두 마시므로 음식을 버리는 것이 하나도 없다.

이로서 우리의 식량자원이 절약이 되고, 음식물의 폐기로 인한 오염이 줄어들어 이를 정화하는 데 들어가는 엄청난 경제적인 손실을 줄일 수 있을 뿐만 아니라 쾌적한 자연환경을 보존할 수 있게 된다.

그래서 이를 실천하는 방법으로 각 가정에서는 먹을 만치의 음식을 그릇에 담아내고, 찌게는 적당량 덜어서 먹고 부득이 남을 경우 이를 다시 한번 끓인 다음 보관하면 침 중에 있는 효소가 불활성화 되고 균이 살균되므로 변질되지 않아 언제나 다시 먹을 수가 있으므로 이러한 식습관을 가지도록 노력해야 할 것이다.

한 톨의 밥알과 한 젓가락의 반찬을 헛되이 버리지 않고 잘 먹는 것만이 우리 식탁에 오르기까지 땀 흘러 가꾸어 준 모든 이들의 은혜에 보답하는 것이다.

식사에 임하기에 앞서 「이 음식을 오늘에 있게 한 우주 만물과 온갖 생명을 창조하신 신들에게 그리고 오늘의 나를 있게 한 부모님과 이 음식이 나의 밥상에 이르기까지 땀 흘려 가꾸어 준 모든 이들에게 감사드리며, 이 음식으로 하여금 나의 영(靈)과 육(肉)을 깨끗하게 해 주소서」라는 기도하는 마음가짐을 늘 가지므로 해서 음식의 소중함을 늘 깨달아야 할 것이다.

위와 같은 내용을 실천하여 가정 내에서 사랑과 서로 존경의 마음을 가질 때 식사시간은 하루생활을 즐겁게 만들 수 있는 큰 힘이 될 수 있으며, 아울러 화목한 가정을 만드는 데 일조가 될 수 있는 것이다.

 

 

 

 

7주차 우리 몸의 에너지는 어떻게 생성되는 가

에너지는 어떻게 생성되는 가

 

섭취한 음식물을 소화 ․ 흡수된 후, 사용할 수 있는 에너지로 신속하게 바꾸어 주는 역할을 하는 것이 세포이다. 우리 몸에서 에너지를 내는 단위물질은 인체의 세포 내에서 만들어지는 ATP(adenosine triphosphate)이다.

ATP는 우리의 신체의 원동력(에너지 물질)이 되는 물질 즉, 자동차로 비유하면 휘발유라 할 수 있다. 다시 말해서 우리가 섭취하는 당질, 지방질, 단백질 등의 음식물은 원유로 비유할 수 있으며, 이들 음식물이 체내에서 분해 되고, 흡수되어 열량을 낼 수 있는 ATP로 전환되는 것은 마치 원유를 정제해서 휘발유를 만드는 것과 같은 뜻으로 생각하면 이해하기 쉽다.

인체의 모든 세포(장기와 근육세포)에서 ATP를 만드는 에너지 생성기구는 다음과 같이 3가지 경로가 있다.

 

* 근육수축에 의한 에너지 생성

* 무산소반응에 의한 에너지 생성

* 유산소반응(흔히 유산소운동이라고도 함)에 의한 에너지 생성

 

근육수축을 통한 에너지 생성은 근육수축에 의해 ATP의 인산 3분자 중 1분자의 인산이 떨어져 나가서 2분자의 인산을 가진 ADP(adenosine diphosphate)로 되는데, 이때 폭발적인 에너지를 방출하는 것으로 그 힘은 강하나 에너지를 내는 발생량은 극히 적기 때문에 다만 몇 초 동안 폭발적인 힘을 낼 수 있는 것으로 근육의 수축과 이완에 의해 에너지를 생성하는 반응이다.

무산소 반응에 의한 에너지 생성은 에너지의 생성반응에서는 주로 당질(탄수화물)식품과 지방질 식품이 관여하며, 단백질 식품은 체내에서 새로운 단백질 합성에 주로 이용되고, 당질이나 지방질이 체내에서 고갈될 경우에만 극히 제한적으로 에너지 생성에 관여한다.

밥, 빵, 국수 등과 같은 탄수화물은 포도당으로 소화된 후 소장에서 흡수되어 간 또는 근육세포에 글리코겐(glycogen)으로 저장된다. 저장된 글리코겐이 에너지를 생성시키기 위해 분해 되는 것을 해당(解糖)이라 한다.

글리코겐은 해당과정을 거쳐 일단 초성 포도산(pyruvate)까지 분해 되며, 그 에너지 발생량은 그다지 많지 않지만 그 힘은 강하다. 이 때 산소가 없는 무산소상태(산소공급이 불충분한 상태)에서 젖산으로 전환되는데, 젖산은 혈류를 통해 간에서 분해하지만 산소가 없는 상태에서 해당과정이 지속될 경우 젖산의 생성이 증가되어 근육 내에 피로물질이 축적되어서 피로가 생길 뿐만 아니라 젖산의 혈중 농도가 높아져서 체액을 산성화시키는데 일조가 되므로 무산소 반응에 의한 에너지 생성은 바람직하지 못하다.

우리는 가끔 격렬한 운동을 하거나 높은 산을 쉬지 않고 오르면 숨이 차고 매우 힘든 경험을 한 적이 있을 것이다. 이 때 숨이 차다는 것은 산소의 공급이 부족한 것을 의미하며, 무산소 반응으로 전개되어 쉽게 피곤해지게 된다. 그래서 충분한 휴식을 취하거나 혈액순환을 원활히 하기 위해 목욕을 하면 축적된 젖산이 서서히 분해 되어 제거됨으로써 쌓인 피로(젖산물질)가 해소되어서 회복된다.

유산소반응에 의한 에너지 생성은 산소가 충분히 공급될 때 세포내의 미토콘드리아(mitochondria) 안에서 에너지를 생성하는 것으로, 영국의 크레브 박사에 의해 밝혀져, 일명 크레브스 회로(Kreb's cycle)라 하며, 또는 TCA회로(tricarboxylic acid cycle) 반응이라고도 한다.

이 에너지 생성반응은 충분한 산소의 공급에 의해서 이루어지므로 흔히 유산소운동에 의해서 에너지가 생성되는 반응이라고도 하며, 우리 몸에서 가장 많이 에너지를 생성하는 중요한 반응이어서 이에 대해 자세히 살펴보고자 한다.

우리가 섭취하는 당질식품(밥, 빵, 국수류 등)은 포도당으로 소화되어 흡수되어서 초성 포도산으로 분해 되고, 단백질 식품(육류, 어류 등)은 아미노산으로 소화되어 흡수되어서 초성 포도산으로 분해 되는데, 이들 초성 포도산과 지방질 식품에서 분해 되어진 지방산은 유산소반응의 주원료가 된다.

이들 원료물질은 우리 몸의 모든 장기와 근육 세포내의 미토콘드리아로 보내져 이 곳에서 호흡에 의해 공급된 충분한 산소와 반응하여 에너지 물질인 ATP을 생성하고, 분해산물인 탄산가스와 물은 체외로 배설된다.

유산소 반응은 3종류의 에너지 생성반응 중 가장 많은 양의 에너지(무산소반응의 약 16배)를 생성하며, 유산소운동에 의한 에너지 생성반응이기도 하다.

그래서 유산소운동은 충분한 산소호흡을 통해 체지방을 산화 ․ 분해하기도 하므로 체지방이 감소되어 체중이 감소되기 때문에 체중조절, 즉 비만해소에 적합한 운동인 것이다.

격심한 운동을 할 경우 산소가 부족하여 무산소 운동으로 전환되므로 운동 강도가 약한 운동으로 지속적인 운동을 수행하여야 유산소운동이 될 수 있는데, 예를 들면 산책이나 등산, 수영, 강도 낮은 조깅, 그밖에 가벼운 운동이 유산소반응에 의해 에너지가 생성되는 운동이 된다.

에너지는 어떻게 이용되는 가

 

우리 몸에서 생성한 에너지는 생명유지, 성장, 활동 그리고 체온조절 등 체내에서 일어나는 모든 대사활동을 하는데 이용되는데, 이를 수행하기 위해 쓰여 지는 에너지의 량을 에너지 대사량이라 한다.

우리 몸에서 음식 섭취량이 많아 쓰이고 남는 에너지는 지방으로 저장되어 체중 증가를 가져와 비만이 되기도 한다. 비만은 곧 많은 퇴형성 질병의 직접적인 원인이 된다.

비만자는 당뇨, 심장병, 고혈압, 간질환, 암 등의 거의 모든 질병발생률이 높은 것으로 알려지고 있을 뿐만 아니라 심리적 부담도 커서 사회적으로도 많은 문제를 일으키기도 한다. 에너지는 음식물로 섭취되는 섭취에너지와 생명유지, 활동 및 발열작용에 소비되는 소비에너지로 구분된다.

에너지를 내는 각 영양소의 섭취에너지 대사량은 1g당 탄수화물 4 ㎉, 단백질 4 ㎉, 지방질 9 ㎉이다.

소비에너지 대사량은 휴식대사량(기초대사율;basal metabolic rate, BMR), 활동대사량, 발열작용에 의한 소모량으로 3가지로 나뉜다.

발열작용에 의한 소모량은 식품섭취로 인한 발열효과에 의한 식이성 에너지 소모량과 환경에 적응하기 위하여 소모되는 적응대사량이 포함된 것이다.

휴식대사량은 체내의 항상성 유지, 정상적인 신체기능 유지 그리고 자율신경계 활동을 위하여 최소한으로 필요한 에너지량을 말한다. 즉 호흡, 순환, 소화, 배설, 수면 그리고 휴식 등과 같이 가만히 있는 상태에서도 생명유지를 위해 에너지가 소비되는 대사량을 말한다.

휴식대사량은 근육 대사 활동에 기인하므로 신체 근육량에 비례하는데, 즉 신체 근육이 잘 형성된 사람은 휴식대사량이 체지방질이 많은 비만자에 비해 많다. 그래서 체지방이 많은 사람의 경우 대체로 휴식대사량과 운동량이 적으므로 이에 따른 에너지 소비량이 적기 때문에 더욱 비만화 되어지기가 쉽다.

휴식대사량은 하루 필요한 총 에너지 중에서 차지하는 비율이 가장 커서 하루 에너지 소비량의 60～75%를 차지하는데, 휴식대사량은 나이, 성별, 체격, 영양상태, 호르몬의 균형상태, 자율신경계의 활동 등의 여러 조건에 의해 영향을 받으므로 개인차가 있을 수 있다.

활동대사량은 신체의 기본적인 대사 이외에 활동(일, 운동), 즉 주로 근육 활동에 필요한 에너지를 말한다. 이 대사량은 활동의 종류, 활동 시간 등이 개인의 차가 심하므로 에너지 필요 부분 중 개인에 따른 변량이 큰 부분이다.

중등 정도의 활동을 하는 사람의 활동대사량은 총 에너지의 30%정도 차지한다고 본다. 활동대사량은 휴식대사량과는 달리 임의로 그 양을 변화시킬 수 있는 부분이므로 에너지 균형을 유지하려면 이 대사량을 변화시키는 것이 바람직하다.

발열작용에 의한 소모량은 먼저 식이성 에너지 소모량(식품섭취에 따른 대사량)은 식품의 특이동적 작용이라고 불리기도 하였는데, 식품을 섭취한 후 휴식대사량 이상으로 소비되는 열량을 말한다. 즉 당질, 지방질, 단백질 등을 함유한 식품을 섭취하면 체내의 열량 생산이 증가한다. 이것은 섭취한 영양소의 소화, 흡수, 이동, 대사, 저장 및 식품섭취에 따른 일정 시간 동안 휴식시의 대사량보다 자율활동의 증진에 기인하는 것으로 섭취한 영양소의 종류에 따라 차이가 있다. 즉 단백질대사 작용의 값이 가장 크고 당질, 지방질의 순이다.

이 값은 식사 후 몇 시간 동안에 소비되는 열량과 휴식대사량과의 차이로 구할 수 있다.

적응대사량은 변화하는 환경에 적응하기 위하여 증가된 분량의 대사량을 말한다. 사람에 있어서 적응대사량의 중요성이나 그 양은 잘 설명되어 있지 않다. 다만 스트레스, 온도, 심리상태, 영양상태 등의 변화에 따라 자율신경의 활동이 증가하고, 호르몬의 농도 등이 변화함에 따라 증가될 수 있는 대사량이다.

 

따라서 1일 총 에너지 소비대사량을 산출하면

총 에너지 소비대사량(1일) = 휴식대사량 + 활동대사량 + 발열작용에 의한 소모량

기초대사량(1일)은 자신의 몸무게×{남성(1 ㎉/㎏/시간), 여성(0.9 ㎉/㎏/시간)}×24시간

활동대사량은 다음의 표에서 활동 종류별 에너지 소비량을 참고하여 산출하는데, 예를 들면 체중 70㎏의 남자가 하루에 보통 가벼운 일(에너지소비량 계수:1.7)을 8시간 하였을 경우 활동대사량은 1.7 × 70 × 8 = 952 ㎉가 된다.

또한 간편법으로 활동대사량=기초대사량×활동정도(가벼운 활동0.6, 중등활동0.7, 심한 활동 1.0) 예를 들면 기초대사량이 1176일 경우 1176×0.7(중등활동)=823.2㎉가 된다.

발열작용에 의한 소모량은

(기초대사량 + 활동대사량) / 0.9 × 0.1 약식으로 산출할 수 있다.

섭취에너지량과 소비에너지량이 같으면 체중 증감이 없이 체중의 균형을 유지하게 된다. 그래서 섭취량이 많을 때는 소비에너지량을 증가시켜야 하는데, 이때 가장 가변성이 있는 것은 활동대사량으로, 활동(일, 운동)량을 늘려 균형을 유지하는 것이 가장 바람직하다.

활동 종류별 에너지 소비량

필요로 하는 에너지권장량

에너지권장량이라 함은 생명유지와 활동에 필요한 에너지를 내기위해 하루에 섭취해야 할 열량을 말한다.

요즈음 체중증가의 원인은 과도한 칼로리 섭취에 기인한다기보다는 에너지소비량의 감소에 있다고 볼 수 있다. 에너지소비량의 감소는 생활양식 변화(교통기관의 발달, 편이시설 증대)에 따른 활동량의 감소에 기인하는 것으로 볼 수 있다.

즉, 오늘날 많은 성인병과 비만 등의 문제가 열량의 섭취 과다에 모두 기인한다기보다는 운동량의 감소에 있다고 보아야 할 것이다. 그래서 우리가 필요로 하는 에너지권장량을 감소시키기보다는 영양의 균형유지를 위해 꼭 필요한 수준의 에너지량을 권장하고, 권장한 에너지를 모두 소비할 수 있는 만큼의 운동을 하도록 하는 것이 더욱 바람직한 방법이 될 수 있다.

따라서 우리나라 성인(20～29세) 남녀의 에너지 권장량은 다음의 표에서와 같이 남자 2,500㎉와 여자 2,000㎉이다.

즉, 보통활동을 하는 남자의 경우 체중 1㎏당 38㎉의 에너지량이 소요되므로 체중 66㎏ × 38 = 2,508 약 2,500㎉가 된다. 따라서 본인의 연령에 해당하는 에너지 권장량을 다음의 표에 의해서도 알 수 있다.

 

 

 

성인의 활동별 에너지 권장량(20～29세)

 

그리고 1일 휴식대사량에 평균활동계수를 곱해도 대략 에너지 권장량을 산출할 수 있다.

또한 활동량에 따른 에너지 권장량을 산출하기 위하여 활동 강도별로 추정한 활동계수로부터 계산한 활동별 에너지 권장량(표 성인의 활동별 에너지 권장량 참조)을 수록하였으므로 이를 참고하기 바란다.

개인에 따라 활동별 권장량이 차이가 있으나 가벼운 활동을 하는 사람의 활동계수 1.3부터 격심한 활동을 하는 경우 남자 2.10, 여자 1.82가 된다. 다른 연령층도 각각의 휴식대사량에 해당하는 평균활동계수를 곱하여 활동강도에 따른 에너지 권장량을 산출할 수 있다.

 

   

한국인 1일 에너지 권장량