1.웰빙 생활을 누리려면
요즈음 웰빙이라는 용어가 흔히 많이 쓰이고 있는데, 우리말로의 적절한 표현을 하기에는 다소 어려움이 있지만, 이해하기 쉬운 표현으로는 “잘 지내면서 건강하게 사는 것”이라고 풀이할 수 있다.
잘 지낸다는 것은 여러 의미가 있지만 경제적인 면에서는 지나치게 많지도 않고 부족하지도 않은, 즉 과부족이 없이, 지내기에 부족함이 없는 여유로운 생활을 영위함으로써 편안하고 안락한 생활을 하는 것을 의미하며, 건강하게 사는 것은 허약하지 않고 질병이 없는 건강한 몸과 마음을 가지고, 오랫동안 젊음을 유지하면서 쾌적한 환경에서 사는 것을 의미하는 것이다.
위와 같은 상태가 유지되는 것을 웰빙을 누리는 생활이라 할 수 있으며, 이런 생활을 우리 모두가 바라는 바이고, 또한 다가오는 미래의 시대에서도 추구하고자 하는 최고의 화두가 될 것이다.
우선 웰빙을 누리려면 경제적 안정, 올바른 식생활 그리고 건강한 몸과 마음가짐 등의 행복의 조건들이 먼저 갖추어져야 할 것이다.
경제적 안정
과부족이 없이 편안하게 잘 지내는 여유로운 웰빙 생활을 하는 행복의 제일 조건은 무엇보다도 경제적 안정이라 할 수 있다.
의식주가 원만하게 해결되지 못하면 편안한 마음의 상태를 이룰 수가 없는 것이며, 특히 자본주의 경제체제에서는 돈이 없으면 웰빙 생활을 영위할 방도가 없는 것이다.
행복한 한 가정을 꾸리려면 의식주 문제의 해결은 기본이며, 자기가 속해 있는 조직사회에서 그 수준의 차이는 있겠지만 구성원과 친지들의 슬픈 일이나 좋은 일의 애경사(哀慶事)에 예의를 표할 수 있는 금전, 그리고 여가활동과 자녀의 교육비 등에 소요되는 경비에 지출될 수 있는 자금이 확보되어 있어야 만이 인간다운 생활을 할 수가 있는 것이다.
위의 여건이 형성되지 못하면 하고자 하는 마음만으로는 이룰 수 없어, 마음의 아픔으로 이어지게 되고, 이로 인해 심적 갈등이 생기게 되어 마음이 편치 못해 행복하다고 할 수 없는 것이다.
그러면 어떻게 하면 경제적 안정을 얻을 수 있는 가에 대해 필자는 경제전문가가 아니므로 그 구체적인 방법을 이 책에서는 제시할 수 없어 유감이지만 비전문가로서 일상에서 느낀 바를 생각해 보고자 한다.
옛날이야기를 한 예를 들어보면, 한 고을에 부자가 살고 있었는데, 이를 부러워하는 사람이 어떻게 해서 그 많은 돈을 벌어들여 부자가 되었는가에 대해 그 방법을 묻자 부자는 그 방법을 알려주겠다고 하면서 절벽위에 한 그루의 나무가 있는 산 정상으로 데리고 가서 그 나무를 꼭 쥐고 있으면 부자가 된다고 하였다.
이는 돈을 낭비하지 않고 꼭 쥐고 있어야 만이 부자가 된다는 근검절약의 정신을 일깨워 준 한 일화로서, 경제적 안정을 얻는 유일한 길은 오로지 근검절약을 바탕으로 한 생활태도라 할 수 있다.
경제적 안정이 이루어져야 여유로운 생활을 할 수 있을 뿐만 아니라 어려운 이웃에게 나눔을 줄 수 있음으로 해서 베푸는 기쁨을 만끽할 수도 있는 것이다.
베푸는 사람의 입장에서는 얻는 기쁨보다 나눔을 실천하는 사랑의 마음이 한층 더 생활의 활력을 주어 즐거움을 느낄 수 있으므로 베풀 수 있는 경제적 안정이야 말로 웰빙 생활을 영위하는 행복한 삶을 누릴 수 있게 하는 길이라 아니할 수 없다.
올바른 식생활
생명유지와 건강한 삶을 영위하는 웰빙 생활을 하려면 영양소가 골고루 들어 있는 균형 있는 식사를 하는 올바른 식생활이 필요하다.
자연치유요법사인 로신 박사에 의하면
“식품을 잘못 섭취하여 생긴 병은 의사도 이를 치료할 수 없지만 올바른 식생활을 하면 의사가 필요 없게 된다.”라고 한 말은 식품을 바르게 알고 먹는 올바른 식생활이 웰빙 생활을 하는 데 얼마나 소중한가를 아주 적절하게 표현한 말이라고 할 수 있다.
우리의 몸은 식품의 성분과 마찬가지로 물, 단백질, 지방질, 탄수화물, 무기질 등으로 구성되어 있는데, 인간은 자연의 생물체의 일부분이어서 자연의 모든 생물체로부터 얻어지는 식품을 섭취하기 때문에 자연 생물체의 식품성분과 같다고 할 수 있다. 그래서 우리가 어떤 식품을 섭취하는 가에 따라 우리의 몸과 건강 상태가 다르게 된다.
우리가 섭취하는 식품은 우리 몸의 구성성분이 되어 몸을 지탱해 줄 뿐만 아니라 생명현상 유지를 위한 에너지원으로도 매우 중요하기 때문에 건강을 위해 식품을 올바르게 섭취하는 것이 얼마나 소중한가를 새삼 깨닫게 된다.
식품을 옳게 알지 못하여 잘못 섭취함으로서 병이 생기게 되고, 급기야는 죽음에 이룰 수 도 있지만, 이와 반대로 식품을 올바르게 이해해서 잘 먹으면 질병을 예방할 수 있을 뿐만 아니라 병들지 않고 천천히 늙으면서 젊고 건강하게 행복한 삶을 사는 웰빙 생활을 영위할 수가 있는 것이다.
식품에는 우리 몸의 생체방어 및 노화억제 기능, 그리고 체형을 조절하는 기능 등의 건강 기능성 물질이 함유되어 있는데, 생체방어 및 노화를 억제하는 기능을 가진 식품은 질병 예방과 치료에 기여하는 성분을 가지고 있을 뿐만 아니라 아울러 노화억제기능 물질을 통해 체세포의 노화를 억제하여 젊음을 보다 오래 유지할 수 있게 한다.
본 강좌에서는 식품을 바르게 알고 잘 섭취하는 법을 소개하여 웰빙 생활을 누리는 데 일조가 될 수 있도록 식품의 성분을 분류하여 그 기능과 역할을 알기 쉽게 이해하도록 해서, 이를 식생활에 활용하여 실천하는데 다소나마 도움이 되고자 한다.
웰빙을 누리는 것은 건강한 몸과 마음을 전제로 한 것이므로 우리의 신체가 건강하다고 하는 것은 육체의 건강만을 의미하는 것이 아니라 육체와 정신, 즉 몸과 마음이 모두 결함이 없는 온전한 상태에 있는 것을 의미한다.
따라서 웰빙을 누리기위해서는 일상생활에서 몸과 마음을 다스리는 일에 게을리 해서는 안 될 것이다.
몸을 다스리는 것은 신체적 운동을 생활화하여 알맞은 체중을 유지․관리하는 것이다. 오늘을 사는 현대인들은 교통기관의 발달과 편리한 생활환경으로 인해 신체활동의 감소, 즉 운동량의 부족과 고 칼로리 식사로 인해 비만이 되어 건강에 해로운 영향을 받으며 살고 있다.
비만은 각종 성인병을 일으키는 주요 원인이 되고 있을 뿐만 아니라 또한 혐오의 대상이 되고 있는데, 비만을 해소하기위해서는 균형 있는 식사를 하는 올바른 식습관이 필요하며, 체내 축적된 지방을 산화 분해 시키고, 지방축적을 방지하는 활발한 신체활동, 즉 운동을 생활화 하는 것이 무엇보다도 중요하다.
몸을 다스리는 운동은 생활에 활력소를 줄 뿐만 아니라 신체의 적성을 활성화해서 체내의 신진대사를 항진시키고, 아울러 알맞은 체중을 유지하게 하여 웰빙을 영위할 수 있게 한다.
현대인은 경제성장에 따른 복잡한 사회구조로 인해 정신적, 정서적 환경의 변화에 의해 불안 그리고 자신의 능력보다는 얻고자하는 것이 많아 이것이 제대로 이루어지지 못하여 생기는 불만 등으로 마음의 아픔으로 이어져 스트레스가 쌓이게 되고, 이와 부딪기며 살아가는, 즉 고해를 항해하면서 일생을 살아가고 있는 것이 오늘날 우리들이 사는 현실사회인 것이다.
그래서 스트레스를 해소하는 방법으로는 피로한 몸을 충분히 휴식하는 한편, 마음을 다스리는 명상을 하는 것이 무엇보다도 좋은 효과를 기대할 수 있을 것이다.
마음을 다스리는 명상은 사물을 너그럽게 대하는 마음을 길러 주므로 긴장을 완화하게 하여 스트레스가 없는 생활을 가능하게 할 뿐만 아니라 삶에 대한 의심과 방황을 해소시켜, 고요하고 평온한 마음으로 순수한 기쁨을 맛보면서 자신에게 주어진 삶을 누리는 웰빙 생활을 영위하게 하는 활력이 될 수 있다.
본 강좌에서는 이 시대를 살아가는 현대인들에게 웰빙을 누리며, 건강하게 사는 길을 안내하는 데 다소나마 도움이 되고자 본인이 대학 강단에서 이 분야의 강의와 저술활동을 해온 내용과 실제로 직접 느껴왔고 체험한 것들을 발췌하여 이를 실행에 옮길 수 있는 몇 가지 내용을 알리고자 한 것이다.
이미 앞에서 언급한 바와 같이 웰빙을 누리면서 건강하게 사는 데 충족해야 할 요건은 경제적 안정, 올바른 식생활 그리고 건강한 몸과 마음가짐 등인데, 경제적 안정에 대해서는 경제전문가가 아니므로 그 구체적인 방법을 본 강좌에서는 제시할 수 없음을 헤아려 주기 바라며,
2.노화를 지연시키면서 젊음을 오래 유지하려면
건강의 올바른 이해
우리에게 주어진 삶을 영위하는 데에는 반드시 건강이 전제되어져야 만이 이룰 수 있으므로 건강한 삶의 유지야 말로 인류가 모두가 바라는 바이며, 이를 위해 지금까지 끊임없이 노력하여 왔고, 앞으로도 계속해서 이를 희구해 나갈 것이다.
이 세상에서 가장 소중한 것은 무엇인가를 질문할 때 사람들은 그 답을 재물, 명예, 권력이라고 생각할 수 있다. 그렇지만 자신이나 사랑하는 사람이 회복될 수 없는 병에 걸려 고통 받고 있다면 이 세상 모두를 다 버려도 건강을 얻기를 희망하는 것은 대부분의 사람들이 바라는 바일 것이다. 그래서 이 세상에서 가장 소중한 것은 그 무엇보다도 바꿀 수 없는 것이 바로 건강이라 할 수 있는데, 건강하지 못하면 희망과 하고자 하는 의욕이 없어지게 되고, 행복이나 삶의 의미도 잃어버리게 된다.
인간은 누구나 건강하게 오래 살기를 희망하며, 또한 건강하게 살 권리가 있으므로 건강하게 살 수 있도록 그 환경여건이 조성되어져야 할 것이다.
그러면 진정한 건강이란 무엇인가에 대해 그 정의를 알아볼 필요가 있다. 옛날에는 질병이 없는 상태라고 단순히 생각하여 왔으며, 지금도 그렇게 통념되고 있으나 세계보건기구(WHO)에서는 보건헌장에서 다음과 같이 건강을 정의하고 있다.
“건강이란 단순히 질병이 없고, 허약하지 않을 뿐만 아니라, 신체적, 정신적, 사회적 안녕의 완전무결한 상태이다.”라고 명시하고 있다.
즉, 건강이라 함은 몸과 마음을 분리하지 않고 신체적, 정신적으로 결함이 없는 것을 말하며, 더 나아가 사회의 안녕과 복지시설 등을 포함해서 사회주변 환경의 쾌적한 상태가 이루어져야 만이 완전한 건강임을 의미하는 것이다.
오늘날 우리가 살고 있는 시대는 과학의 발달과 고도의 경제성장에 따른 편의주의적인 산업사회를 형성함으로써 이의 부산물로 환경오염이 발생되고, 한편 기계문명의 혜택으로 분업화, 자동화 그리고 교통수단의 발달로 인해 운동부족 현상을 초래하여 건강과 체력을 저하시킬 뿐만 아니라 사회 환경의 복잡성으로 인한 정신적인 스트레스가 쌓이고, 또한 식생활의 변화에 따른 영양과잉 섭취로 비만이 되어 각종 성인병이 발생되어서 건강을 해치고 있는 것이 오늘의 현실이다.
그래서 이의 해결하기 위한 것으로는 우리의 생활현상을 유지시켜주는 식품을 올바르게 알고 잘 먹는 올바른 식생활을 하는 동시에, 몸을 다스리는 운동과 마음을 다스리는 명상을 일상생활에서 게으르지 않게 생활화 하는 것이 좋은 방안이 될 수 있을 것이다.
인간은 과연 얼마나 살 수 있을까
나이를 먹어감에 따라 과연 나는 얼마나 살 수 있는가에 관심을 갖게 된다. 확증된 자료의 부족으로 확인된 사실은 아니지만 러시아 코카사스지방에 살고 있는 헌자스 족은 130～140세까지 산다는 설이 있다.
인간의 수명을 연구하고 있는 생명과학자들은 본래 유전자에 심한 손상을 입지 않는다면 필요한 영양소를 적절히 섭취하고, 알맞은 신체적 운동을 꾸준히 실행하면 120세까지 건강하게 살 수 있다고 하는데, 이 수명 설은 여러 과학자들의 세밀한 실험결과에 바탕을 둔 것이라고 프랑스의 가브리엘 시모노프 박사는 설명하고 있다.
이를 뒷받침하는 설로써 미국의 레오나드 헤이플릭 박사는 동물실험을 통해 피부세포 분열주기가 동물들의 수명과 연관된다는 사실을 발견하였는데, 즉 분열주기가 고양이의 경우 8회, 말이 20회이며, 인간의 세포분열 주기의 반복횟수가 60회이므로 인간의 수명은 120세(60회×2)라는 주장을 하고 있다.
모든 생명체를 구성하는 단위는 세포이며, 그 하나하나의 세포가 한 생물체의 전체와 똑같은 대사를 수행하고, 생활하고 있기 때문에 한 개의 생물체를 나타내는 생명현상은 각 세포작용의 총합으로 인간은 거대한 세포의 덩이라 할 수 있다.
그래서 노화는 세포의 합성능력이 쇠퇴되는 것을 의미하며. 최종적으로 세포의 합성능력이 없게 되면 죽음에 이른다.
세포는 끊임없이 분열하면서 새로운 세포를 만드는데, 사람에 따라 부모로부터 물려받은 유전적인 차이가 있을 수 있지만 한 생명이 태어날 때 세포를 합성하는 능력을 가진 세포핵내의 염색체 끝부분에 있는 유전자인 DNA의 사슬의 길이가 정해진 텔로미어(telomere)라고 하는 사슬을 지니고 태어나는데, 이 텔로미어 사슬의 마디가 하나씩 절단되면서 세포를 합성해 가는데, 이것이 소진되면 생명이 다하게 된다.
한 예로써 인간의 머리카락 세포의 수명은 약 5년인데, 머리카락 세포를 합성할 수 있는 텔로미어 사슬의 마디가 25개로 된 유전적 프로그램으로 구성되어있어, 머리카락 세포의 합성능력으로 볼 때, 머리카락 수명 5년 × 25회 = 125, 즉 인간의 수명이 125세라고 하는 것은 탈모증 치료법연구에서 이미 밝혀진 사실로 보아 이를 확인할 수 있는 것이다.
따라서 위와 같은 과학적 접근방법으로 인간의 수명을 연구한 결과를 살펴볼 때 사람간의 다소 차이가 있을 수 있겠지만 유전자인 DNA의 텔로미어 사슬이 주위환경에 의해 손상되거나 변형되지 않고, 적절한 영양섭취와 알맞은 운동 그리고 충분한 휴식을 취해서 건강생활을 유지할 수 있다면 인간은 최대의 수명인 120～125세까지 살 수가 있는 것이다.
노화는 어떻게 진행 되는가
노화는 신체의 균형이 깨져 신체적 능력이 정상수준으로 재빨리 되돌아가는 능력이 감퇴되는 현상을 말한다.
우리는 어떠한 방식으로 살아가든 결국 죽음을 향해 가고 있는데, 생명은 영원히 영속되는 것이 아니므로 세월의 흐름에 따라 우리의 육신은 쇠퇴되고, 소진되어 궁극에 이르러 우리의 의지와는 달리 삶을 마감하지 않으면 안 될 시점에 이르게 된다.
그러나 의료시설과 생활수준의 향상으로 노화가 서서히 진행됨으로 해서 건강하고 젊게 오래 살 수 있게 되어 평균수명이 점차 증대되어가고 있다.
신체의 여러 기관의 쇠퇴현상, 즉 노화는 영양과잉 및 결핍, 운동부족, 환경오염물질 그리고 불건전한 생활습관으로 지나친 흡연이나 음주로 인해 촉진될 수 있다.
그래서 노화의 촉진요인을 구명하여 이를 해소함으로써 노화를 지연시킬 수 있으며, 또한 노화가 왜 일어나는가에 대해 그 발생기전을 이해하여 이에 대처함으로써 우리에게 주어진 생명연한을 충분히 살 수가 있는데, 이를 위해 노화를 촉진시키는 요인과 이를 억제하는 방안들을 이해하기 위해 노화가 어떻게 진행되는가를 먼저 알아 볼 필요가 있다.
우리는 태어날 당시 부모로부터 유전정보인자를 부여받아 그 지시에 의해 성장하고 쇠퇴되는 성장과 노화의 과정을 거치게 된다.
생명이 태어나는 과정을 살펴보면 부모로부터 물려받은 세포핵 내에는 22쌍의 상염색체와 2개의 성염색체(남자에서는 XY, 여자에서는 XX)로 모두 46개의 염색체가 있는데, 2개의 성염색체의 결합으로부터 성별이 구분이 되며, 이들 염색체들에 의해 세포는 끊임없이 분열하면서 새로운 세포의 합성을 통해 인체의 기관이 만들어 지면서 성장하게 된다.
염색체는 핵산인 DNA(디옥시리보뉴클레익산)와 RNA(리보뉴클레익산) 그리고 단백질 등으로 구성되어 있고, 이 물질들은 유전현상과 밀접한 관계를 가진 것으로 세포의 성분 중 가장 중요하다.
태어나서 노화의 과정을 거쳐 생명이 다할 때까지 생명체의 구성단위인 세포는 끊임없이 분열과 합성을 하는데, 그 합성능력이 다하여 더 이상 이루어질 수 없게 되면 곧 죽음에 이르게 된다.
세포내에서 합성과정을 살펴보면 세포핵 내에 생명현상이 암호화된 DNA지령에 의해 세포질내의 리보솜에서 RNA가 그 지시에 의해 단백질을 합성한다.
부모로부터 물려받은 유전적 프로그램(이미 짜여진 세포의 합성기능 시한)이 내재되어 있는 유전자인 DNA에 손상을 입게 되면 그 기능이 약화되어 노화가 촉진되어서 우리는 이미 계획된 시한을 채울 수 없게 된다.
그러면 세포핵내의 DNA에 손상을 입히는 요인들은 어떠한 것들이 있는가를 알아볼 필요가 있다. 그 요인들은 영양의 불균형, 체내효소의 활성저하, 유해산소 또는 활성산소라고도 함(체내에서 영양소를 연소시키고 잔류된 산소), 유리기((遊離基, free radical), 스트레스, 독성물질, 유해 바이러스나 세균, 환경오염물질들, 오래 노출된 광선, 방사선, 운동부족으로 인한 신체의 부적정성, 지나친 흡연과 음주 등이다.
노화의 일으키는, 즉 세포핵내의 DNA에 손상을 입히는, 여러 요인 가운데, 특히 유해산소와 유리기가 주요한 인자로 작용하므로 이에 대한 노화반응 메커니즘을 설명하고자 한다.
산소는 우리의 생명을 유지시켜주는 필수불가결한 물질로써 수분동안 호흡을 하지 못할 경우 우리는 살 수 없는 매우 중요한 물질이다.
산소는 인체 세포내에서 영양소를 분해하여 열량, 즉 칼로리를 내는 중요한 성분이지만 그 분해과정에서 영양소를 분해하고, 산소 자신은 거의 대부분이 물이 되어 체외로 배설되는데, 물이 되지 않은 극히 적은 량의 산소는 잔류되어 유해산소가 되어 노화와 질병 혹은 암을 일으키는 원인물질로 작용한다.
즉, 산소는 쇠와 같은 금속류와 산화반응을 일으켜 붉게 녹이 슬어 폐물이 되는 현상과 같이 유해산소에 의해 인간의 육체가 늙어 폐물이 되는 현상도 이와 같은 원리와 같다고 보면 된다.
유리기는 대체로 세포내와 세포막의 지방질분자가 분해 된 절편(切片)물질들로써 외부의 오염물질로부터 또는 체내에서 여러 요인에 의해서 생성되는데, 유리기를 풀이해보면 얽매이지 않은 잔기(殘基)로써 실제로는 다른 물질들과는 결합되지 않은 단독상태, 즉 유리된 상태로 있는 기능기를 의미한다. 그래서 유리기는 매우 불안정하므로 다른 물질과 결합하여 안정화하려는 매우 활성이 강한 여기(勵起)상태에 있는 반응성이 큰 분자라 할 수 있다.
이 물질들은 체내에 잔류되어 있는 유해산소와 쉽게 결합하여 유해한 과산화물(過酸化物)을 형성하는데, 우리 몸에는 유해한 과산화물을 분해하여 제거하는 과산화물 변이효소와 글루타치온 과산화효소가 있어 이를 제거하기도 한다.
그러나 과산화물을 제거시키는 효소가 부족하거나 과산화물 생성을 억제하는 항산화제가 충분히 공급되지 않으면 과산화물과 그 분해산물들이 새로운 세포의 합성에 관여하는 유전자인 DNA에 손상을 입혀 세포를 제대로 합성할 수 없어 노화를 일으킬 뿐만 아니라 생체의 방어 능력 즉, 면역기능을 약화시켜 각종 질병과 암을 일으키는 것이 유해산소와 유리기에 의한 노화의 이론인 것이다.
노화를 지연시키면서 젊음을 오래 유지하려면
이미 앞에서 노화를 일으키는 여러 요인에 대해 알아보았으므로 이들 요인을 올바르게 이해를 하고, 이의 해소를 위해 꾸준히 노력하여 실천에 옮길 수 있게 되면 누구나 젊음을 오래 유지하는 건강한 삶을 영위할 수가 있게 된다.
노화를 일으키는 주요 인자인 과산화물은 유리기와 유해산소와의 반응에 의해 생성되는데, 과산화물과 그 분해산물들은 세포의 유전자 조합의 돌연변이를 일으키기도 하여 세포를 무작위적으로 손상시켜, 유전자 조합의 잘못으로 인해 암세포를 유발시켜서 암을 발생시키기도 한다. 과산화물은 노화를 일으키는 물질이외에도 건강에 해를 끼치는 유해한 물질로 작용하는데, 이 물질은 항산화제에 의해 그 생성이 억제된다.
항산화제의 작용을 하는 물질로는 무기질인 셀레늄과 비타민 E인 토코페롤 그리고 비타민 C인 아스코르빈산 등이 있는데, 이들 물질과 과산화물을 제거하는 효소를 활성화시키는 성분들은 각종 식품에 함유되어 있으므로 이를 올바르게 알고 먹는 올바른 식생활을 하면 건강한 생활을 영위할 수 있을 뿐만 아니라 노화의 진행이 지연되어 젊음을 오래 유지할 수 있게 된다.
운동부족으로 인한 신체의 부적정성은 성인병의 주요 원인이 되는 비만으로 이어져 건강을 해칠 뿐만 아니라 노화를 일으키는 요인이 되기도 한다. 따라서 이를 해소하는 유일한 방법은 매일 꾸준히 유산소 운동을 생활화 하는 습관을 길러야 할 것이다.
이 시대를 사는 우리의 일상은 복잡한 사회구조에서 서로 부대끼며 살아가니 하루라도 갈등 없이 지내는 일이 거의 드물 것이다. 따라서 심리적, 정신적 압박에서 오는 마음의 병인 스트레스는 현대를 살아가는 우리 모두가 흔히 겪고 있는 현실상황이라 할 수 있는데, 이로 인해 스트레스성 비만, 소화궤양, 심혈관 질환 그리고 당뇨와 피부 질환 등이 생길 수 있을 뿐만 아니라 노화를 일으키는 주요 요인이 되기도 한다.
스트레스를 해소하는 길은 마음을 다스리는 명상이나, 각자의 신앙생활을 통해 마음을 평온하게 제어하는 수행에 의해서도 이룰 수 있다.
3.식품을 올바르게 이해하기(1)
모든 생명체는 그 나름의 먹이를 섭취하는데, 먹이를 이용하고, 배출하는 과정을 영양이라 하며, 이를 수행하는 물질을 영양소라 한다.
인간이 필요로 하는 영양소는 식품에 함유되어 있으며, 식품을 섭취하여 체내에서 소화․흡수된 영양소는 분해 되어서 에너지를 생성하여 생명을 유지하고, 신체 여러 기관과 조직을 정상적인 형태로 유지시키는 물질로 작용하여 생활현상을 영위할 수 있게 한다.
생활현상에는 체온유지, 호흡, 순환, 소화, 흡수, 배설, 성장발육, 활동(일, 운동), 감각기능, 수면, 사고(思考) 그리고 생식(生殖) 등이 있는데, 이는 식품 중의 영양소에 의해 보장된다.
우리들은 생명을 유지하면서 위의 생활현상을 계속하고, 건강을 유지하려면 그 원동력이 되는 물질인 영양소를 필요로 한다.
영양소는 에너지, 즉 열량(칼로리)을 내는 열량소(탄수화물, 단백질, 지방질)와 열량을 내지는 않지만 체내에서 생리조절기능을 하는 필수불가결한 물질로 작용하는 미량성분인 조절소(비타민, 무기질)가 있다.
우리들이 섭취하는 식품은 대부분 동물 또는 식물에서 공급되어지므로 식품에 함유된 영양소는 인체뿐만 아니라 모든 생물체의 구성물질과 대체로 비슷하다.
생명현상의 원동력이 되는 영양소는 식품에 함유되어 있으므로 먼저 식품의 성분을 분류해서 각 성분이 영양소로써 어떤 역할을 하는지 살펴보자.
식품성분이 영양소로써 어떤 역할을 하는 가
식품은 인간이 필요로 하는 한 종류 이상의 영양소를 함유한 천연물 또는 가공물로써 우리가 먹을 수 있는 물질을 뜻한다. 그러나 과일 등과 일부 채소류는 그대로 먹을 수 있지만 식품이란 어느 정도 조리 및 가공을 거쳐서 먹을 수 있는 조건을 지닌 것을 의미한다.
먼저 식품성분을 살펴보면 식품은 수분과 수분 이외의 고형물로 대별할 수 있으며, 식품을 구성하는 성분별로 구분하면 일반성분과 특수성분으로 나눌 수 있다.
일반성분은 수분, 탄수화물, 지방질, 단백질 등의 기본성분과 무기질, 비타민 등의 미량성분이 포함되는데, 이들 일반성분들은 주로 영양적 가치가 있는 성분들이다.
특수성분은 색, 향(냄새), 맛, 효소, 유독성분 등의 원인성분이 포함되어 있으며, 이들 성분 가운데 색, 향, 맛 성분은 식품의 기호적 가치를 지니는 성분이다.
우리들이 매일 섭취하는 식품에 함유되어 있는 영양소는 단백질, 지방질, 탄수화물, 무기질, 비타민 등이며, 이들을 흔히 5대 영양소라 한다.
이들 영양소가 우리 몸에서 어떠한 역할을 하는가를 살펴보면
* 칼로리를 내는 열량원으로써 에너지를 공급하여 체온을 유지하고, 활동력을 준다.
* 신체의 보급원으로써 신체의 조직, 골격, 혈액을 만들며, 조직이 손상되거나 소모된 부 위를 보수 또는 보충하는 물질로 작용하고, 체력유지에도 관여한다.
* 체내의 신진대사와 생리기능의 조절작용을 한다. 즉 영양소가 열량원 또는 신체의 보수물
로써 대사를 원활히 할 수 있도록 도와주는 역할을 한다.
우리 몸에서 영양소가 어떤 기능을 하는 가를 관련지어 보면 다음과 같다.
생명에 소중한 물
인간을 비롯하여 모든 생물의 생명유지와 생리작용을 영위하는 데 없어서는 안 되는 필수불가결한 물은 인체의 성분 중 65% 내외 점유하고 있다. 근육이 잘 발달된 사람은 지방이 많은 뚱뚱한 사람에 비해 체내의 수분함량이 높다. 이는 지방조직보다는 근육 중의 글리코겐에 수분이 저장되기 때문이다. 체내의 수분은 40%가 세포 내에, 20%는 조직 내에 그리고 5%는 혈액에 분포되어 있으며, 신체활동의 유지와 생리기능의 조절작용을 하는 매우 중요한 역할을 한다.
물은 에너지를 내지는 않지만 탄수화물, 지방질, 단백질, 비타민 그리고 무기질만큼이나 인체의 영양에 매우 중요하다. 이는 다른 영양소는 단식되어도 당분간 생명에 아무런 지장이 없으나 물을 단 하루라도 섭취하지 못할 경우 생명이 위태로워진다. 그래서 단식을 할 때 물을 반드시 섭취하는 것은 이러한 이유 때문이다. 따라서 생명유지를 위해 성인의 경우 생리적으로 필요한 물의 섭취량은 최소한 1일 2.5～3ℓ이다.
인체에서 수분은 용매로써의 역할, 체온조절의 역할 그리고 생리활성반응의 역할을 한다.
용매로써의 역할 물이 용매로서 작용하는 것은 인체 내의 여러 물질들을 쉽게 녹여서 각 조직으로 운반하는 역할을 하기 때문이다. 즉, 영양소, 호르몬, 항체 등은 물에 용해된 혈장(血漿 : 영양성분이 용해되어 있는 피의 액상성분)에 의해 세포를 둘러싸고 있는 간질액으로 운반되어 각 세포내에서 이들 영양물질을 이용한 다음, 세포내에서 만들어진 노폐물은 물에 의하여 세포 밖으로 옮겨 배출된다.
이와 같이 물이 용매로써 운반체계의 작용을 하지 못하면 세포에 영양분을 공급하지 못할 뿐만 아니라 노폐물을 체외로 배설시키지 못하게 되어 인간은 살 수 없게 된다.
체온조절의 역할 체내에서 세포는 에너지의 공급과 36.5℃의 체온을 유지하기 위해 영양소(연료)를 분해하는데, 영양소의 분해속도가 증가되어 체온이 상승될 때 물은 체온조절을 위한 역할을 수행한다. 즉, 인체의 세포는 자동차 엔진과 비슷하여, 엔진의 과열을 방지하기 위해 냉각 시스템에 냉각수를 공급하여 냉각하듯이 인체 내에서 물은 세포의 정상적인 기능을 유지해 주기 위해 체온조절의 역할을 하는 것이다.
만일 근육세포와 인체의 다른 세포에서 만들어진 열이 체외로 배출되지 못하면 체온 상승으로 신체의 단백질 구조와 인체 내의 화학적 반응을 조절하는 효소들이 파괴되어 생리활동을 할 수 없게 된다.
물의 또 하나의 체온조절기능의 발휘는 땀의 분비라 할 수 있는데, 이는 땀 자체의 물에 의해서라기보다도 땀의 물성분이 기화(氣化), 즉 증발됨으로써 인체가 식혀지는 것이다. 땀의 분비는 두뇌의 시상하부에 있는 체온조절 시스템에 의해 조절된다. 체온이 어느 정도 상승되면 체온조절계에 체온변화가 감지되어 땀의 분비가 시작되며, 땀의 분비는 체온이 감소하거나 신체의 수분상실이 너무 많아 더 이상의 땀의 분비가 안 날 때까지 계속된다.
생리활성반응의 역할 수분상실로 인해 체중이 감소되면 근육이나 다른 세포의 수분함유량 역시 감소되며, 이로 인해 세포의 에너지 생산 능력이 감소된다. 신진대사 속도가 빠른 세포일수록 물 함유량이 많다. 지방질 세포보다는 근육세포나 다른 세포에 더 많은 물이 함유되어 있기 때문에 근육의 활발한 활동, 즉 많은 에너지를 내게 하기 위해서는 더 많은 양의 물이 필요하다.
따라서 신체활동을 원활하게 수행하기 위해서는 물은 필수 불가결한 요소이며, 아울러 많은 양의 에너지가 소모되는 활동(격심한 운동이나 작업)일 경우에 물은 더욱 중요한 성분이 된다.
어떤 물을 마셔야 하는 가
물은 그 화학적 구조로 볼 때 수소(H) 2원자와 산소(O) 1원자, 즉 H2O로 구성되어 있으며, 수소와 산소의 결합각이 104.5°로 정사면체의 각과 비슷하여 얼음물, 즉 과냉각수의 경우 육각형의 고리구조인 육각수의 형태를 하고 있어, 눈을 현미경으로 관찰할 때 육각형의 모양을 하고 있음을 초등학교 시절에 관찰한 경험을 통해 이를 이해할 수 있을 것이다.
체내에서 생리활성으로 필요한 물은 육각수이며, 세포에 구성되어 있는 물은 육각수의 형태의 물이다.
일부 학자들은 질병이 발생할 경우 체내의 물의 형태가 육각수가 오각수로 변화되며, 노화현상도 체세포의 물의 형태가 변화되는 것으로 보고하고 있다. 그렇다면 건강생활을 위해서 과연 어떠한 물을 마셔야 되는가에 대해, 그 답은 살아있는 물, 즉 생수(生水)인 육각수의 물을 마시는 것이 좋다.
생수란 소독처리나 가열처리를 하지 않은 원래의 상태인 그대로의 물을 뜻한다. 만일 시판되고 있는 생수가 살균을 위해 소독을 하거나 자외선처리를 하였다면 이는 엄격히 말하면 생수라고 할 수 없다.
물을 가열하게 되면 물 속에 녹아 있는 가용성 무기질이 인체 내에서 흡수 이용될 수 없는 불용성 무기염의 형태로 변하고, 물 속에 녹아 있는 산소, 즉 용존산소가 감소될 뿐만 아니라 육각수의 형태가 오각수의 형태의 물로 변화된다.
따라서 물을 가열하여 마시는 것은 올바르게 마시는 것이라 할 수 없다. 그러나 생수를 마시는 것은 그 물 자체가 위생적으로 완벽하여야 하며, 또한 수인성 전염병이 유행하지 않을 때를 전제로 한 것이다.
전염병이 유행할 때에는 반드시 가열하여 식힌 물을 마셔야 함을 유의해야 할 것이다. 일단 가열한 물은 가용성 무기질로 복귀되지 않으나 이 물을 식혀서 냉장고에 두어 0℃ 부근이 되면 육각수 형태의 물로 복귀된다.
지하 암반층에서 솟아 나오는 샘물의 경우 가용성 무기질이 함유된 광천수, 즉 미네랄워터이어서, 순수한 물 이외에 무기질도 함께 섭취할 수 있어 유용한 물이라 할 수 있다.
위생적으로 검증된 약수터의 물(지하수, 샘물 등)이거나 수돗물을 가열처리하지 않고 냉장고에 넣어 냉수로 해서 육각수의 형태로 마시는 것이 건강에 이롭다. 그러나 더운물을 마시는 습관이 있는 분은 적응될 때까지 노력이 필요하며, 위가 약한 환자나 노약자의 경우 배탈이 날 수 있으므로 세심한 주의가 필요하다.
우리들이 매일 섭취하는 식품의 성분인 탄수화물(당질), 지방질, 단백질은 체내에서 열량을 내는 에너지원으로 이용되고, 몸을 구성하는 중요한 물질로 작용하기 때문에 이들 영양소를 흔히 3대 양양소라 부른다.
에너지양은 연소열을 측정하는 열량의 단위인 주로 칼로리의 단위를 널리 사용하고 있다.
1칼로리(calorie : ㎈)는 물 1g를 14.5℃에서 15.5℃로 1℃ 상승시키는 데 필요한 열량을 말한다. 이 칼로리 단위로는 인체의 칼로리의 양을 나타내는데 너무 작은 단위이므로 1,000배인 킬로칼로리(kilocalorie : ㎉)를 사용한다.
이들 영양소는 체내에서 완전연소는 불가능하므로 흡수 능력을 고려해서
탄수화물(당질) 1g당 4㎉
단백질 1g당 4㎉
지방질 1g당 9㎉의 열량을 내는 것으로 표시하고 있다.
지방질이 단위 g당 가장 높은 열량을 내므로 고 칼로리 식품이라 하며, 체중조절을 위해서는 지방질 식품을 가능한 제한하는 것이 바람직하다.
에너지의 주요 공급원인 탄수화물
탄수화물(炭水化物)은 주로 탄소(C), 수소(H), 산소(O)의 3개의 원소로 구성되어 있는 물질을 총칭한 것으로 인간이나 동물의 체내에서는 만들 수 없고, 식물이 탄소동화작용에 의해 만들어지는 곡류, 채소류, 과일류 등에 주로 함유하고 있다. 탄수화물은 칼로리를 내는 당질(糖質)과 칼로리를 내지 않는 섬유소(cellulose)로 구분된다.
당질은 당 또는 체내에서 분해하여 당을 생성시킬 수 있는 물질을 뜻하는데, 예를 들면 우리가 주식으로 하는 쌀, 보리, 밀 등의 곡류 등을 밥, 빵, 국수 등으로 만들어서 섭취하면 체내에서 포도당인 단당류(單糖類)로 분해 되어 흡수되어서 에너지원으로 이용되는데, 포도당은 자동차로 비유하면 원동력이 되는 휘발유라 할 수 있다.
포도당으로 분해 되지 않은 상태, 즉 단당류가 다수 결합된 상태의 물질인 곡류를 다당류(多糖類)라 하며, 이를 흔히 녹말(전분)이라 한다. 단당류에는 포도당 이외에 과일과 벌꿀에 주로 함유되어 있는 과당과 우유 중의 유당의 구성성분인 갈락토스(galactose) 등이 있다. 이당류에는 단당류가 2개 결합된 당으로 설탕(포도당+과당), 맥아당(포도당+포도당), 유당(갈락토스+포도당) 등이 있으며, 이 밖에 단당류가 3～4개 결합된 소당류가 있다.
섬유소는 식물의 잎, 줄기 등에 함유되어 있는 성분으로 인간의 체내에서는 소화되지 않아 에너지원으로 이용되지 않지만 장관 내에서 장을 자극하여 연동작용을 해서 배설을 용이하게 하므로 변비예방에 효과가 있을 뿐만 아니라 칼로리가 없어 이들 섬유소가 많이 들어 있는 채소류, 나물류, 과일류 등을 섭취하면 만복감을 느끼게 해주어 다이어트 식품으로 각광을 받고 있다.
탄수화물(당질)은 우리 몸에서 어떻게 이용되는 가를 살펴보자.
탄수화물 중 열량을 내는 당질은 에너지원이 되는 가장 중요한 물질로 체내에서 단당류인 포도당으로 소화된 후 소장에서 흡수되어 혈액에 옮겨지는데, 이 때 췌장에서 분비하는 인슐린에 의해 모든 세포로 보내져 에너지로 이용되며, 한편 근육과 간에 글리코겐이라는 다당류(단당류가 다수 결합된 당류)의 형태로 저장되기도 한다.
만일 근육과 간에서 포도당을 저장할 수 있는 능력이 초과되거나 에너지로 이용되고 남은 포도당은 지방으로 바뀌어져 체내의 지방세포에 저장되어 축적된다. 즉, 밥이나 빵, 과자, 면류 등과 같은 당질식품을 매일 과다하게 섭취할 경우 이로 인해 체내에는 과잉의 포도당이 생성되어져 지방질이 축적되면 비만이 되므로 이 점을 유의하여야 한다. 그래서 비만자의 경우 당질식품을 어느 정도 제한할 필요가 있다.
근육운동을 통한 신체활동을 꾸준히 하면 근육 글리코겐의 저장용량을 증가시키므로 운동을 지속적으로 하는 사람의 경우 지방세포의 저장을 감소시킬 수 있어 비만을 예방할 수 있다.
공복 시에 저장된 글리코겐은 포도당으로 다시 분해 되어 에너지원으로 이용된다. 그리고 단식을 하거나 식사조절 및 운동을 통해 열량공급이 부족할 경우 축적된 체지방이 분해 되어 에너지원으로 사용되기 때문에 이로 인해 체지방 감소에 의해 체중이 감소된다.
혈액은 포도당에 의해서 항상 혈당이 일정한 양으로 유지되어야 한다. 왜냐 하면 혈당은 신경세포 특히 두뇌세포의 열량공급원으로 이용되기 때문에 만일 아침과 점심을 먹지 않을 때에는 혈중 포도당 농도가 떨어져 두뇌에 포도당을 제때에 공급하지 못할 경우 집중력이 감소되기도 하고 무기력해질 수 있다. 그래서 수험생들에게는 하루에 세끼를 적절히 공급해주어야 만이 두되 활동이 원활해져서 공부를 잘 할 수가 있는 것이다.
정상인의 경우 공복 시에 혈당량은 혈액 100㎖ 중 70～90㎎이지만 식사직후에는 일시적으로 혈당량이 상승하지만 곧 인슐린에 의해 근육과 간에 옮겨져 혈당량이 조절된다. 만일 혈당량이 혈액 100㎖ 중 150㎎ 이상이면 과잉의 포도당은 신장을 통해 오줌으로 배설된다.
췌장에 이상이 있어 인슐린이 제대로 분비하지 못하면 과잉의 포도당은 계속해서 오줌으로 배설되어 당뇨병이 생기게 된다. 그래서 당뇨병 환자는 식이요법을 통해 가능한 당질식품을 에너지원으로 사용하는 것을 다소 줄이는 한편, 식사 후 운동을 통해 혈중의 포도당을 에너지원으로 산화분해 되도록 노력을 경주하여야 할 것이다.
높은 칼로리를 내는 지방질
지방질은 동․식물체에 함유되어 있으며, 3대 영양소 중 단위 g당 9 ㎉의 열량을 내는 고칼로리 물질이다.
지방질은 상온(常溫)에서 액체상태인 것을 유(油, oil)라 하고, 고체상태인 것을 지(脂, fat)라 하며 흔히 유지(油脂, oil and fat)라고 부르기도 한다.
지방질은 탄수화물과 마찬가지로 탄소, 수소, 산소로 구성되어 있으며, 지방산과 글리세롤로 결합되어 있다. 지방의 종류가 다양한 것은 그 구성성분인 지방산의 종류가 다양하기 때문이다.
지방산은 포화지방산과 불포화지방산으로 나누는데, 포화지방산이 주로 많이 결합된 지방질들은 고체지방으로 쇠기름, 돼지기름 등 동물성 지방과 식물성으로는 야자유, 팜유, 코코넛유 등도 고체지방이다.
불포화지방산으로 결합된 지방은 액체유로 콩기름, 들기름, 참기름, 옥수수기름 등으로, 식용유로 널리 이용되는 식물성 기름이다. 그리고 동물성인 어유(魚油)는 고도불포화지방산으로 구성된 불포화도가 큰 액체기름이다.
체내에서 잉여의 에너지(과잉 섭취할 경우)가 있을 때 이를 저장하기 위해 포화지방산을 만들어 고체지방으로 합성되어 지방세포에 축적되는데, 이러한 현상이 누적된 것이 바로 비만이다.
그러나 인체 내에서는 불포화지방산을 합성하지 못하기 때문에 불포화지방산 중 인체에 꼭 필요로 하는 리놀레인산, 리놀레닌산, 아라키돈산 등을 필수지방산이라 하여, 식품으로부터 반드시 공급받아야만 생활을 영위할 수 있는 지방산들이다.
지방질의 섭취는 동물성 지방은 30% 정도, 나머지는 필수지방산이 함유된 식물성 기름이나 생선(어유)등을 섭취하는 것이 바람직하다.
이들 필수지방산은 식물성 기름과 어유에 많이 함유되어 있으며, 필수지방산의 체내에서의 기능은 다음과 같다.
* 콜레스테롤의 운반과 분해에 관여하므로 콜레스테롤의 혈관 내 침착을 방지한다.
* 평활근을 수축시켜 혈압강하작용을 하는 호르몬과 유사한 물질을 생성하여 동맥경화 와 고혈압을 방지하는 역할을 한다.
* 고지혈증(高脂血症)과 지방간(脂肪肝)을 예방한다.
* 인지질(燐脂質)과 신경섬유의 구성성분으로 이들 물질의 공급원으로 작용한다.
* 바이러스 등의 감염을 방지한다.
콜레스테롤은 체내의 저장을 위해 지방산과 결합한 형태로 존재하거나, 또는 생리작용에 관여하기 위해 결합하지 않은 유리상태로 존재하여, 모든 세포에 널리 분포되어 있다.
콜레스테롤은 일종의 지방질로 인(燐)이 결합된 인지질과 함께 세포막의 중요한 구성분이고, 스테로이드 호르몬인 부신피질 호르몬과 성선(性腺) 호르몬을 만드는 물질로 매우 중요한 성분이다. 또한 적혈구 막을 튼튼하게 유지시켜 주는 생리적 기능을 가지는 물질이다. 체내에서 70～80% 합성되고 나머지는 식품을 통해 공급받는다.
콜레스테롤이 많이 함유된 식품은 육류, 달걀(특히 노른자), 우유 및 유제품 등이다. 콜레스테롤은 체내에서 매우 중요한 생리기능을 하는 필요한 물질이며, 체내에서 필요한 양을 매일 합성하기 때문에 식품에서 섭취하는 콜레스테롤의 양은 30% 이내로 적어서 고콜레스테롤혈증 환자가 아니면 너무 제한할 필요는 없다. 왜냐하면 간에서 콜레스테롤은 지방의 소화를 도와주는 담즙산으로 이용되어 체외로 배출되기 때문이다.
지방질은 우리 몸에서 어떻게 이용되는 가를 살펴보자.
지방질은 동물의 체세포 구성분이며, 그 유지에 필요한 영양소이기도 하다. 그리고 생체내의 여러 기관과 내장을 보호하며, 그 위치를 고정하는 기능을 한다. 또한 열의 불량도체이어서 피하조직에 저장되어 열 보호 역할을 한다.
지방질 섭취가 부족하면 필수지방산 결핍이 초래되어 발육기 어린이의 경우 성장이 지연되고, 성인은 피부와 생식기관에 이상이 생긴다. 한편 지방질을 과도하게 섭취할 경우 비만을 초래하는데, 이 현상은 소비에너지양보다 섭취칼로리양이 많을 경우에 발생한다.
지방질은 생체 내에서 지방조직에 저장되어 있으며, 많은 에너지를 내는 물질, 즉 저장 열량원으로써 큰 역할을 한다. 지방질의 열량은 탄수화물이나 단백질의 2배 이상이므로 에너지의 주요한 자원이기도 하다.
단식으로 인한 극도의 기아(飢餓)상태이거나, 당뇨병과 같이 당의 소비가 부진할 때 또는 지방질을 많이 섭취하고 당질의 섭취를 극도로 제한하였을 때에는 거의 모든 에너지를 지방질에서 구해야 되므로 지방산의 불안전 산화로 인한 강한 산성물질인 케톤체가 생성되어 소변으로 배설된다. 그러나 그 처리능력이 한계에 이르면 체내에서 이 물질이 축적되어 산혈증을 일으켜 심하면 호흡곤란증상으로 사망하기도 한다.
지방질의 대사작용은 인지질과 콜레스테롤이 관여하는데, 이들 물질은 지방질의 운반에 관여하며, 많은 세포의 대사반응에 큰 역할을 하는 필수성분이기도 하다.
지방질은 체내에서 담즙산의 도움을 받아 소화되기 쉬운 유화액(乳化液)으로 되어 효소 리파제에 의해 분해 되고, 체내에 흡수되어 지방조직에 보내지는데, 지방조직에 보내진 지방산은 분해하여 에너지로 쓰이고, 나머지는 체지방으로 저장되거나 인지질과 콜레스테롤 합성에 이용된다.
지방질(콜레스테롤, 인지질 포함)은 물에 녹지 않기 때문에 혈액 중에서 이들 지방질 성분들은 단백질과 결합하여 가용화(可溶化)되어 이용되는데, 단백질과 결합한 지방질을 지단백(脂蛋白 ; lipoprotein)이라 하며, 지방, 인지질, 콜레스테롤의 운반체 역할을 한다. 특히 콜레스테롤 운반에 관여하는 지단백으로는 LDL(low density lipoprotein ; 저밀도 지단백)과 HDL(high density lipoprotein ; 고밀도 지단백)이 있다.
LDL은 콜레스테롤을 조직세포로 운반하는 운반체 역할을 하는데, 현저하게 LDL의 농도가 높거나, 기능부전 등에 의해 LDL이 특이적으로 세포 내에 침입이 일어나서 혈관 세포 내에 과잉의 콜레스테롤 축적이 생길 경우 죽상동맥경화증이 유발될 수 있으므로 혈 중에 LDL-콜레스테롤의 함량이 높은 것은 좋지 못하다.
이와 반대로 HDL은 조직의 세포막에서 유리된 콜레스테롤을 포집하여 간으로 운반해서 분해 시키는 역할을 하므로 HDL은 조직세포내에서 콜레스테롤의 제거작용을 하기 때문에 혈 중에 그 함량이 많을 경우 고혈압과 동맥경화를 막을 수 있는 유익한 지단백이라 할 수 있다.
한편 운동을 꾸준히 수행하면 에너지를 많이 소비하므로 지방의 합성을 억제할 뿐만 아니라 체지방이 감소되고, HDL은 증가되어 동맥경화를 예방할 수 있게 된다.
혈중의 콜레스테롤은 음식물을 통해 흡수되는 것은 많지 않고 체내에서 포화지방의 구성분인 포화지방산이 산화되어 콜레스테롤을 합성하므로 포화지방산이 많이 함유된 동물성지방을 많이 섭취하면 혈 중 콜레스테롤 양이 높아지는 반면, 식물유나 어유 등의 고도불포화지방산을 함유한 기름을 섭취할 경우 체내에서 고도불포화지방산은 콜레스테롤을 담즙산으로 전환시키는 대사를 촉진하기 때문에 혈 중 콜레스테롤 양을 감소시키는 작용을 한다.
그러므로 고혈압 및 동맥경화 등과 같은 순환기계 질환을 예방하려면 지방질의 섭취에 유의해야 할 것이다.
대구, 정어리, 연어, 참치 등의 어류에는 고도불포화지방산인 EPA(eicosapentaenoic acid)가 많이 함유되어 있어, 이 물고기를 많이 섭취하고 있는 에스키모인 들은 혈압이 일반적으로 낮고, 동맥경화, 심근경색, 뇌경색 등의 발생이 적다는 보고가 있어 이를 이해하는 데 좋은 예가 된다.
또한 어유에는 고도불포화지방산인 DHA(docosahexaenoic acid)가 많이 함유하고 있는데, 이 지방산은 뇌세포의 구성성분으로써 어린이의 두뇌 발달과 노인의 치매를 예방하는 좋은 지방산이다. 그래서 어유 등을 많이 섭취하면 단백질로 이용될 뿐만 아니라 성인병 예방과 두뇌발달 그리고 치매예방에 좋은 효과를 얻을 수 있는 이로운 점이 있다.
4.식품을 올바르게 이해하기(2)
몸을 구성하는 단백질
단백질(protein)이라는 영어의 어원은 그리스어로 제일이라는 뜻인 proteios에서 유래한 만큼 단백질은 생명현상에서 제일 중요한 물질이라 할 수 있다.
우리들이 먹는 고기, 우유 그리고 콩과 같은 곡물에 함유되어 있는 단백질은 우리 몸의 근육, 피부, 뼈 그리고 신체의 다른 구조물의 구성 원료로 사용된다. 신체의 모든 생화학 반응을 조절하는 물질인 효소와 호르몬 역시 단백질로 구성되어 있다.
단백질은 그 기본단위인 아미노산이라는 물질들이 여러 개 일렬로 연결되어 복잡하게 구부러지거나 엉킨 형태를 이룬 커다란 복합체로, 세포질의 주요성분으로써 인체의 구조적 기본을 형성한다. 그리고 신체의 유지와 발육에 중요한 성분으로 작용한다.
단백질이 분해 되면 아미노산을 얻을 수 있는데, 지금까지 알려진 아미노산의 종류는 약 20여종이다. 단백질의 종류는 아미노산의 결합형태와 종류에 따라 다양하며, 그 구성원소는 대체로 탄소 50～55%, 산소 20～23%, 수소 6～8%, 질소 15～18% 그리고 유황 0～4%이다. 탄수화물과 지방질과는 달리 질소를 함유하고 있는 것이 단백질의 특징이라 할 수 있다.
필수아미노산과 단백질의 영양가에 대해 살펴보면 필수아미노산은 체내에서 합성되지 않는 아미노산으로, 인체의 단백질 합성에 꼭 필요한 아미노산을 말한다. 그래서 식품을 통해서 필히 섭취하여야만 생명현상을 유지할 수 있는 소중한 아미노산이다.
성인에게 있어서의 필수아미노산은 발린, 루우신, 이소루우신, 트레오닌, 메치오닌, 페닐알라닌, 트립토판, 라이신 8가지이고, 히스티딘은 성장에 필요한 양만큼 빠르게 합성할 수 없으므로 어린이에게 필수아미노산이 된다. 그리고 합성이 가능하나 필요량을 충족시키지 못하는 아르기닌은 환자나 노약자에게는 필수아미노산이 된다.
단백질을 구성하는 약 20여종의 아미노산 중 필수아미노산을 제외한 나머지 아미노산은 탄수화물이나 지방질의 중간대사물과 질소를 이용하여 간에서 아미노산을 만들어 낼 수 있으므로 이들 아미노산을 비필수아미노산이라 한다.
우리가 섭취하는 단백질은 육류, 어류, 난류, 유제품류 등의 동물성 단백질과 콩류, 소맥류 등의 식물성 단백질 등이 있는데, 단백질의 종류에 따라 그 영양가가 다르다. 단백질의 영양가는 단백질에 함유되어 있는 필수아미노산과 그 양에 따라 결정된다.
단백질의 영양가는 단백가로 측정하는데, 단백가란 이상적인 필수아미노산 조성을 가진 단백질을 가정하고, 그것을 기준단백질로 하여 각 식품에 함유되어 있는 필수아미노산을 비교해서 영양가를 측정하는 단위를 말한다.
기준단백가를 100으로 하여 우리가 섭취하는 식품을 비교해 보면 달걀의 단백가는 96, 우유 85, 쇠고기 83, 생선류 68, 콩 73, 쌀 72, 생선류 68, 밀가루 47로 대체로 동물성 단백질이 식물성 단백질보다 높다.
흔히 단백가가 높은 식품을 고단백질 식품이라 하며, 달걀은 영양가가 완벽한 고단백식품이고, 쇠고기와 우유도 좋은 단백질 식품이라 할 수 있다. 특히 달걀, 우유 등은 필수아미노산의 기준 분포도와 거의 같아서 고품질 단백질이므로 매일 이 식품을 섭취하면 건강생활을 영위하는 데 필요한 필수아미노산을 충분히 섭취할 수 있다.
단백질은 우리 몸에서 어떻게 이용되는 가를 살펴보자.
단백질의 영양은 단백질을 구성하는 아미노산의 종류와 양에 의해 지배되는데, 단일 식품으로 달걀과 같이 영양가가 완전한 단백질은 거의 드물기 때문에 보통 여러 식품을 골고루 섭취함으로써 부족한 필수아미노산을 보충하게 되어서 필수아미노산의 결핍이 거의 발생되지 않는다.
섭취한 단백질은 주로 신체의 단백질 합성에 쓰이지만 당질과 지방질과 같은 열량원이 되는 식품을 섭취하지 않거나 체내에 에너지원이 고갈될 경우에 단백질은 열량을 내는 에너지원으로 쓰이게 된다. 이 경우 체내의 단백질이 에너지원으로 소모되므로 그리 바람직하지 못하다.
그러므로 열량원이 되는 당질과 지방질을 함께 섭취할 수 있는 식단을 구성하는 것이 체내에서 단백질 본래의 기능을 제대로 활용할 수 있게 하는 좋은 식사방법이 될 수 있다.
단백질의 소화는 위에서 효소 펩신에 의해 소화되기 쉬운 유미즙의 형태로 되어 소장으로 내려가서 여러 종류의 단백질 분해효소에 의해 아미노산으로 분해가 된다. 아미노산은 장점막을 거쳐 혈액에 의해 간장으로 운반되어 다음과 같이 이용된다.
* 간장에 들어온 혈장 아미노산은 모든 조직에 운반되어서 소모되거나 손상된 단백질 을 보수해주며, 근육, 피부, 모발, 적혈구의 헤모글로빈, 효소 그리고 호르몬 등의 단백 질을 합성한다.
* 인체단백질로 재합성되어서 간세포와 혈장에 단백질을 공급한다.
* 일부 아미노산은 간에서 당질과 지방질로 전환되어 체내에 저장된다.
또한 체내에 흡수된 아미노산은 핵산, 크레아틴 등과 같은 생리적으로 중요한 비단백질 소화합물의 재료물질이 된다. 그리고 에너지원이 부족하거나 고갈될 경우 열량소로써 연 소하여 에너지원으로 이용되기도 한다.
체내의 질소는 음식물로 섭취된 단백질에서 얻어져, 정상인의 경우 섭취한 질소량과 배설 한 질소량이 항상 같게 유지되는데, 이러한 상태를 질소평형이라 한다.
질소는 오줌, 분변, 땀, 피부표층 탈락 등으로 손실되며, 모발, 손톱 및 발톱의 생장으로 인해서도 손실된다. 손실된 질소는 단백질 식품을 통해 보충되어지므로 체내에서 질소평형이 항상성이 유지되어 정상적인 생명현상을 영위할 수 있게 되는 것이다.
체내에서 단백질이 분해하면 최종적으로 탄산가스(CO2), 물 그리고 유독한 암모니아(NH3)가 생성되는데, 간장에서 해독작용에 의해 탄산가스와 암모니아는 요소(尿素)로 합성되어 신장을 통해 오줌으로 배설된다.
기아(飢餓)상태이거나 단식 등의 방법으로 무리하게 다이어트를 할 경우 체내 단백질이 에너지원으로 쓰이기 위해 과도하게 분해가 되어서 과잉의 요소가 생성되어, 신장에서 요소를 제때에 배설하지 못하면 혈 중 요소의 농도가 높아져 요독증이 생기게 된다.
이로 인해 피로가 빨리 오고, 식욕이 떨어져 무기력해지는데, 심할 경우 경련을 일으키거나 혼수상태에 빠지기도 한다.
또한 혈 중의 요소를 신장에서 제거하는 과정에서 요소를 배설하기 위해 체내의 수분이 많이 상실되는 탈수현상으로 체중이 감소되는 현상이 나타나지만 이는 다이어트로 인한 체중감소로 흔히 오해되기도 한다.
이를 방지하려면 가능한 체내 단백질이 에너지원으로 쓰이지 않도록 하는 것이 중요하다. 즉, 당질과 지방질 식품을 적절히 공급해 주어, 이들 식품을 통해 에너지를 생성하도록 한다. 그리고 고열량이 소비되는 극심한 근육운동은 인체단백질을 소모시킬 수 있기 때문에 가급적 삼가는 것이 좋다.
한편, 단백질 식품을 과도하게 섭취할 경우 다음과 같은 바람직하지 못한 징후가 생긴다.
* 순환기계 질환이 유발되고, 비만(肥滿)이 된다.
동물성 단백질 식품인 육류, 유제품, 달걀 등은 또한 많은 양의 포화지방질을 함유하고 있어 이들 식품을 많이 섭취하면 혈액중의 지방과 콜레스테롤 농도가 증가될 뿐만 아니라 체지방의 증가로 비만이 되고, 이로 인해 고혈압, 동맥경화 등과 같은 순환기계 질환이 생길 수 있다.
그리고 남는 단백질은 체내에 저장될 수 없으므로 간에서 지방질로 전환되어 인체지방조직에 보내져 비만이 된다.
* 통풍(通風)이 생긴다.
단백질 식품을 과다하게 섭취하면 이 식품중의 푸린 성분이 대사이상으로 혈액중의 요산 (尿酸)의 농도가 증가하여, 관절연골에 요산염으로 이루어진 결절(결정체)이 생겨 통증을 일으키게 한다.
뼈의 형성과 생리대사 작용에 관여하는 무기질
식품을 태우면 재가 남는 부분을 회분(灰分)이라 하는데, 흔히 이 물질을 무기질이라 한다.
인체에 필요한 무기질은 최소한 14가지 이상이다. 이 가운데 칼슘, 마그네슘, 나트륨, 칼륨, 인, 염소 등이 신체의 70～80%를 차지하며, 이외의 것은 미량 필요로 한다.
무기질은 열량을 내지 않지만 뼈나 치아 등을 형성하고, 호르몬과 비타민 등의 체내 기능물질의 구성 원소로써 중요할 뿐만 아니라 다음과 같이 중요한 생리작용을 조절하는 기능을 수행한다.
* 체액의 성분으로써 산(酸)과 염기(鹽基)의 균형유지를 위해 pH(수소이온 농도)를 조 절한다.
* 체세포의 삼투압을 조절한다.
* 체내의 효소를 활성화시키고, 신경의 자극, 근육수축 등의 조절기능을 한다.
* 혈액을 응고하는 데 관여한다.
뼈를 형성하는 무기질
뼈와 이는 칼슘이 주성분이며, 부수적으로 인과 마그네슘은 뼈의 형성을 도와주는 역할을 하는 무기질이다.
칼슘은 인체의 1.5～2%를 차지하고 있으며, 98%가 뼈와 이에, 2%는 혈액과 근육 중에 있다. 칼슘은 혈액을 알칼리성으로 하여 체액의 산성화를 막아 주는 매우 중요한 기능을 하며, 혈액응고작용을 하기도 한다. 그리고 심장, 근육, 신경계 등의 기능조절을 하며, 글리코겐을 분해하는 작용에도 관여한다.
보통 뼈의 성장은 20세 전후에서 중단되지만 30～40세까지 뼈의 굵기와 밀도는 계속 증가한다. 그러나 나이를 먹어감에 따라 뼈의 밀도는 감소되어 충분한 양의 칼슘 섭취와 운동을 하지 않을 경우 골다공증이 생기게 된다.
특히 여성은 남성보다 골다공증이 많은데, 이는 뼈의 밀도에 영향을 미치는 여성 호르몬인 에스트로겐이 폐경기 이후 분비되지 않으므로 나이 많은 여성에게 흔히 나타나고 있다.
적절한 근육운동은 뼈의 밀도의 감소를 예방할 수 있을 뿐만 아니라 뼈의 밀도의 증가 향상에 기여한다는 보고가 있으므로 골다공증을 예방하려면 충분한 양의 칼슘섭취와 아울러 꾸준한 근육단련을 위한 운동이 필요하다.
칼슘을 많이 함유하고 있는 식품은 우유 및 유제품, 달걀노른자, 양배추, 어패(魚貝)류, 미역, 김, 새우, 녹엽채소류 등이다.
비타민 D는 칼슘흡수를 좋게 하여 뼈의 형성에 도움을 주며, 인은 칼슘을 인산염의 형태로 하여 흡수해서 뼈를 형성하므로 인을 함유한 식품을 함께 섭취하는 것이 바람직하다. 음식물중의 칼슘 : 인의 비가 1 : 1일 때 가장 잘 흡수되므로 고단백질 식이를 하면 흡수가 용이해진다.
칼슘결핍으로 인해 혈액중의 칼슘의 농도가 감소되면 신경이 흥분되기 쉽고, 근육강직과 경련 등을 일으킬 수 있다.
인은 칼슘과 결합하여 뼈와 이를 형성하고, 체내에서 에너지를 생성하는 물질인 ATP(adenosine triphosphate)의 구성성분으로써 에너지대사에 중요한 물질로 작용한다. 그리고 핵산과 인지방질의 구성성분(뇌신경, 세포막)이기도 하다. 체내에서 인은 삼투압과 pH를 조절하고, 당질대사를 수행하는 생리작용을 한다.
인은 모든 식품에 골고루 들어 있어 결핍증은 거의 없고, 특히 곡류에 많이 함유되어 있으며, 쇠고기, 닭고기, 생선, 달걀, 우유, 견과류에도 많다.
마그네슘 근육에 마그네슘이 칼슘보다 많이 함유되어 있고(3 : 1의 비율), 혈액 100㎖당 마그네슘이 약 1～3㎎이 함유되어 있다. 마그네슘은 칼슘, 인과 함께 뼈의 형성에 관여하고, 혈액내의 콜레스테롤 침착을 방지하는 역할을 하므로 고혈압과 동백경화의 예방의 효과가 있다. 또한 효소의 촉매작용과 근육이완 작용 등을 한다. 결핍되면 신경불안정과 경련이 일어나고, 심장과 간에 장애가 생긴다.
인체의 세포내에서 삼투압을 조절하는 무기질
인체 내에는 전기적 성질을 띤 물질이 존재하는데, 이러한 물질들을 전해질(電解質)이라 하며, 인체세포내․외의 전해질의 농도의 차이에 의해서 삼투압이 조절된다.
예를 들면 소금의 화학기호는 NaCl인데 이 물질은 결합된 소금의 상태에서는 중성염으로 전기적 극성(極性)을 띠지 않지만 물에 용해되면 Na+ 와 Cl- 로 분리되면서 2개의 전해질이 생성된다. 전해질은 인체의 생리현상에 중요한 역할을 수행하므로 적절한 양의 전해질을 체내에 보유하여 유지하는 것이 생명유지에 중요하다.
전해질은 여러 경로를 통해 손실되는데 그 가운데 땀을 통해서 가장 많이 손실된다. 그러나 과일, 채소, 곡물류, 육류 등을 섭취함으로써 손실된 전해질이 보충된다.
전해질은 인체 내의 여러 영역에 분포되어 있으며, 특히 세포내 액에는 칼륨(K+)이, 세포외 액에는 나트륨(Na+)이 분포되어 있다. 칼륨과 나트륨의 농도가 일정하게 유지하는 것이 생명유지에 필수적 요건이다.
만일 세포내의 칼륨의 농도가 높으면 세포내․외의 삼투압(滲透壓)이 서로 같아지려고 세포외의 수분이 세포 내로 흡수되어 농도를 일정하게 유지하려고 한다. 반면, 세포외 액에 나트륨의 농도가 높을 때는 세포내의 수분이 세포외로 유출되어 일정한 농도를 유지토록 하여 항상 나트륨과 칼륨의 균형유지, 즉 수분의 출납에 의해 삼투압이 조절된다.
그러나 나트륨과 칼륨이 땀 등 여러 경로를 통해 심하게 손실되거나 또는 염분 등을 많이 섭취하여 그 균형이 깨질 경우, 즉 과잉의 염분 섭취로 세포외에 나트륨이 많으면 세포내의 수분이 탈수되어 세포는 수축되는 반면, 땀 등으로 나트륨이 손실되거나 상대적으로 세포내의 칼륨이 많을 경우 세포 외에 나트륨이 적어지면 세포는 수분을 흡수하여 팽윤된다.
위와 같이 불균형이 되어, 즉 세포내․외의 삼투압이 조절되지 않으면 신경전달이 불가능하고, 근육수축 불능 등으로 심장의 박동이 중지되는 경우가 생긴다.
따라서 나트륨의 부족은 소금 등을 사용한 조리를 통해 적절히 공급받을 수 있으며, 칼륨은 채소류 및 과일류(특히 바나나, 포도, 토마토 등)에 많이 함유되어 있어 이들 식품을 적절히 공급받으면 해결될 수 있다.
또한 칼륨의 결핍은 혈관을 둘러싸고 있는 근육과 심장을 약화시키는 반면, 혈액 중에 칼륨의 농도가 높으면 역시 심장박동의 불균형으로 위험하게 된다. 그리고 소금, 즉 나트륨을 많이 섭취할 경우 고혈압이 될 수 있으므로 그 섭취에 유의하여야 한다. 그렇지만 우리 몸에서는 나트륨이 다소 많을 경우 신장을 통해 배설되며, 그 함량이 적으면 오줌으로 배설되는 양을 다소 줄여서 자체적으로 조절하는 기능을 하기도 한다.
나트륨은 각종 식품에 함유되어 있고, 가장 풍부한 급원은 소금이다. 성인의 1일 섭취량은 10～15g이며, 이것은 나트륨의 4～6g에 해당한다. 더운 날씨에 극심한 운동을 할 경우 8ℓ의 수분이 손실될 경우 7g정도 나트륨이 손실되므로 나트륨의 섭취가 필요하나 이와 같은 극단적인 경우는 드물기 때문에 극심한 땀의 손실이 없으면 평상시보다 더 많은 양을 섭취할 필요는 없다.
나트륨은 체세포 내․외의 삼투압을 조절하여 수분균형 유지와 혈장과 체액의 산과 알칼리 균형을 유지하며, 근육이완작용을 한다. 땀을 심하게 흘리면 탈수현상으로 인해 식욕감퇴, 근육경련, 저혈압 증세가 일어난다. 과잉 섭취 시에는 중추신경계 질환과 고혈압을 유발시키기도 한다.
칼륨은 동물성 식품보다 과일이나 채소류에 풍부하여 식물성 식품이 중요한 공급원이 되므로 건강한 성인의 경우 결핍은 거의 없다.
칼륨의 생리작용은 에너지 생성과 글리코겐과 단백질 합성에 촉매역할을 하며, 체세포의 삼투압조절, 체액의 산과 알칼리의 균형유지에 중요한 역할을 한다. 이외에 신경자극의 전달과 췌장으로부터 인슐린을 분비하는 역할을 하며, 근육이완작용에 관여하기도 한다.
혈액을 구성하는 철
철은 혈액중의 산소를 운반하는 헤모글로빈과 근육중의 산소를 운반하는 미오글로빈의 구성성분이며, 체내에서 유산소 반응에 관여하는 시토크롬의 구성분이기도 하다. 즉, 산소를 신체 전 영역의 체세포에 운반하여 에너지를 생성시키는 대사에 매우 중요한 역할을 하는 성분이라 할 수 있다.
인체 내의 철은 그 절반 이상이 혈액의 헤모글로빈에 있고, 10%는 미오글로빈, 시토크롬 그리고 30～35%는 간장, 비장, 골수 등에 저장되어 있다.
땀 속에 철이 포함되어 있으므로 과격한 운동으로 땀을 많이 배출할 경우 철분의 손실이 생길 수 있다.
육류(간, 심장), 달걀노른자, 어패류 등의 동물성 식품과 두류, 채소류 등에 비교적 많이 함유되어 있다. 특히 동물성 식품의 철이 체내의 흡수이용률이 높다. 비타민 C는 철의 흡수를 도와주지만 곡류 중에 있는 피틴산(phytic acid)은 철의 흡수를 방해한다.
철이 결핍되면 철 결핍성 빈혈이 생겨서 식욕부진, 신체허약, 생활기능저하 그리고 어린이의 경우 발육이 지연된다.
산성 식품과 알칼리성 식품이란
산성과 알칼리성에 대해 먼저 알아보자
산성과 알칼리성은 수소이온농도, 즉 pH로 구분하는데, pH 7을 중성이라 하고 7 이하를 산성, 7 이상을 알칼리성(염기성)이라 한다.
pH
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14
강산성 ← 중성 → 강알칼리성
pH 6의 부근을 약산성이라 하고, 그 이하로 내려갈수록 강산성이 된다. 반면, pH 8의 부근을 약알칼리성이라 하며, 그 이상으로 수치가 증가할수록 강알칼리성이 된다.
인체의 약 60～70%는 체액성분으로 구성되어 있는데, 정상적인 체액의 pH는 7.44 약알칼리성이며, 이 액성이 유지되어야만 건강한 생활을 영위할 수 있다.
체내에서 무기질은 양이온(+) 또는 음이온(-)이온으로 존재하는데, 금속의 양이온인 칼슘, 마그네슘, 나트륨, 칼륨, 철, 구리 등은 과일류, 채소류, 해조류 등에 많이 함유되어 있으며, 이들 식품이 체내에서 분해하여 알칼리성이 되므로 알칼리성 식품이라 한다. 이와 반대로 당질 식품과 육류와 어류의 단백질과 지방질 식품은 인, 유황, 염소 등의 음이온으로 구성된 화합물로 되어 있어 이들 식품이 체내에서 산화분해 되면 산성화되므로 이들 식품을 산성 식품이라 한다.
일반적으로 곡류, 육류, 어류, 버터, 치즈 그리고 대두를 제외한 두류(豆類) 등은 산성 식품이고, 과일, 채소, 해조류 그리고 고구마, 대두, 우유 등은 알칼리성 식품이다. 보통 김치나 밀감, 사과 등의 과일류는 신맛을 가지고 있어 산성 식품으로 생각되기 쉬우나 신맛의 주체인 유기산은 체내에서 탄산가스와 물로 분해 되고 칼슘, 칼륨 등의 알칼리성 생성원소인 무기질이 많이 함유되어 있어 알칼리성 식품이다.
사람의 정상 체액은 pH 7.44 약알칼리성이므로 건강유지를 위해서는 항상 이 액성이 유지되어야 한다. 만일 우리가 주식으로 하는 산성 식품인 곡류 등의 당질식품과 육류와 어류에 풍부한 단백질과 지방질 식품을 많이 섭취할 경우 혈액은 산성화되어 마침내 산혈증(酸血症, acidosis)으로 인해 신체의 여러 질병을 유발시킬 뿐만 아니라 노화를 촉진시키므로 과일, 채소, 해조류 등의 알칼리성 식품을 충분히 섭취하여 산성화되는 것을 중화시켜 이를 방지해야 한다.
산성 식품과 알칼리성 식품을 그 산도와 알칼리도의 순서로 나열하면 소개하면 다음과 같다.
산성 식품
동물성 식품 : 달걀노른자, 닭고기, 참치, 고등어, 치즈, 돼지고기, 연어, 쇠고기, 햄, 버터, 마가린, 장어, 미꾸라지, 굴, 문어, 대합, 새우, 게, 오징어, 전복
식물성 식품 : 곡류, 땅콩, 완두, 파, 아스파라거스
기 타 : 비스킷, 초콜릿, 코코아, 당류, 사탕, 주류(술), 식초
알칼리성 식품
해조류(미역, 다시마, 김 등), 오이, 간장, 건포도, 토마토, 감, 오렌지, 무, 당근, 포도, 감자, 복숭아, 포도즙, 버섯류, 시금치, 살구, 배추, 양배추, 바나나, 배, 수박, 딸기, 우엉, 적포도주, 사과, 연뿌리, 양파, 대두, 강남 콩, 홍차, 가지, 달걀흰자, 우유
생리대사 작용을 조절하는 비타민
비타민은 체내에서 합성되지 않는 유기물로써 에너지원이나 신체의 구성물질은 아니다. 그러나 정상적인 삶과 발육을 위해서 미량 요구되는 생명에 필요한 물질(vital)이라 하여 영어로 vitamin이라 부른다. 그래서 비타민이 결핍되면 결핍증상을 나타난다.
체내에서 비타민은 에너지 전환과 대사조절에 관여하고, 효소의 반응을 돕는 조효소(助酵素)로써 생리화학반응에 관여한다.
비타민은 그 용해성에 따라 기름에 녹는 지용성(脂溶性)비타민과 물에 녹는 수용성(水溶性)비타민으로 나뉜다.
지용성 비타민의 종류와 기능
지용성 비타민은 1일 섭취량이 필요량 이상일 때는 배설되지 않고 체내에 저장되므로 매일 식사를 통해 꼭 공급할 필요는 없으며, 결핍될 경우 결핍증상이 서서히 나타난다. 중요한 지용성 비타민과 기능은 다음과 같다.
비타민 A 동물성과 식물성 식품을 통해 섭취되는데, 특히 어유의 간유에 많고, 우유, 버터, 달걀노른자, 동물의 간, 콩팥 등에도 많이 함유되어 있다. 식물성에는 체내에서 분해 되어 비타민 A로 전환되는 황색계통의 색소인 카로틴(carotene)으로 널리 분포되어 있으며, 이 물질은 주로 당근, 녹색잎채소, 해조류, 고추 등에 많이 함유되어 있다.
이 비타민이 결핍되면 각막, 피부, 구강, 기관지, 장 등의 상피가 단단해져 각질화 되며, 세균에 대한 저항성이 떨어지고, 특이적인 증상으로 밤눈이 어두운 야맹증이 생기게 된다. 과잉 섭취할 경우 독성이 염려되므로 유의할 필요가 있다. 특히 당근에 많이 함유되어 있는 베타-카로틴은 항암효과가 있다하여 그 연구가 활발하게 진행 중이다.
비타민 D는 어류의 간, 동물의 간, 버섯, 달걀노른자, 우유 등에 함유되어 있으며, 소장에서 칼슘과 인의 흡수를 증진시키고, 그 이용을 조절하는 작용을 하여 어린이의 골격과 치아의 정상적인 발육과 성인의 뼈를 단단하게 하는 석회화(calcification)작용을 하므로 칼시페롤이라 불리기도 한다.
이 비타민은 일광의 작용으로 피부조직 내에서 생합성 되므로 햇볕을 적절히 쬐는 것이 바람직하다. 햇볕을 잘 쬐이지 못할 경우나 섭취가 부족할 경우 구루병, 골연화증이 생기며, 급성 관절염(류마티스형)으로 인한 통증이 생긴다.
비타민 E는 토코페롤(tocopherol)이라고도 하며, 곡류의 배아(胚芽)와 그 배아유인 옥수수 기름, 콩기름, 면실유 등에 많이 함유되어 있으며, 채소류, 견과류, 콩류 등에도 함유되어 있다.
이 비타민은 산화를 방지하는 항산화제(抗酸化劑)로써 비타민 A와 C의 산화를 방지하며, 또한 조직 내의 불포화지방산의 산화를 방지하여 세포막을 정상적으로 유지시키고, 피부와 근육의 산화를 저하시켜 노화를 방지하는 역할을 한다.
비타민 K 녹황색 채소는 이 비타민의 좋은 공급원이 되며, 과일, 곡류, 우유, 육류 등에도 함유되어 있다. 이 비타민은 장내 세균에 의해 일부 합성되며, 소장의 상부에서 담즙의 도움을 받아 흡수해서 혈액응고에 필요한 물질을 만드는 중요한 혈액응고 기능을 가지고 있다.
장내 세균에 의해 합성되므로 정상인의 경우 결핍되지 않으나 지방흡수의 장애가 있거나, 장기능이 이상이 있으면 결핍이 초래될 수 있고, 장내 세균형성이 미약한 영유아가 결핍될 수 있다.
수용성 비타민의 종류와 기능
지용성 비타민과는 달리 필요량만 보유하고 여분은 오줌으로 배설되므로 결핍증세가 신속하게 나타나기 때문에 매일 식사를 통해 공급해야 한다.
비타민 B1, B2, B6, B12 그리고 나이아신(niacin), 엽산 등을 비타민 B의 복합체라 한다.
비타민 B1을 티아민(thiamin)이라고도 하며, 동식물 식품에 널리 분포되어 있고, 식물성 식품에는 곡류의 배아와 겨 층에 많으나 배유(胚乳)에는 적어서 백미를 주식으로 하는 경우 이 비타민의 결핍증이 생길 수 있다.
동물성 식품에는 돼지고기, 육류 중 의 간과 내장에 풍부하고, 달걀노른자와 어류 등에 함유되어 있다. 그러나 매우 불안정한 비타민이므로 조리가공 중에 많이 손실된다.
이 비타민은 탄수화물 에너지대사에 매우 중요한 역할을 한다. 이 비타민이 부족하면 초성 포도산이 에너지를 내는 대사에서 분해 되지 못하여 체력이 떨어질 뿐만 아니라 이 물질이 체내에 축적되면 피로물질이 되고, 혈액이 산성화되어 면역기능이 약화되고, 산혈증을 유발해서 결국에는 노화를 촉진하게 된다.
결핍증으로는 각기병, 다발성 신경염, 말초 신경염의 증세와 전신권태 등이다.
비타민 B2를 리보플라빈(riboflavin)이라고도 하며, 동물의 간, 어류, 효모, 배아, 달걀흰자, 우유, 채소류 등에 함유되어 있다.
체내의 산화 환원반응에 관여하고, 생화학적 기능으로써 골수의 적혈구 형성, 글리코겐 합성 등을 한다. 결핍되면 발육장애, 설염(舌炎), 구각염(口角炎), 피부염 등의 증상이 나타난다.
나이아신은 체내에서 탄수화물과 지방질 대사에 관여하며, 특히 에너지를 생성하는 대사에 중요한 역할을 한다. 다른 비타민에 비하여 가열, 조리, 저장 시 거의 손실이 없는 안전한 비타민이다.
육류, 어류, 가금(家禽)류에 많이 함유되어 있고, 땅콩, 곡류 등에도 함유되어 있다. 아미노산의 일종인 트립토판이 이 비타민을 만드는 전구물질이어서 트립토판이 많이 함유된 식품은 나이아신의 좋은 공급원이 된다.
결핍이 되면 피부에 붉은 반점이 생기는 펠라그라가 발생되고, 소화기관, 중추신경계에 장애가 오며, 설사, 정신착란 등이 생기기도 한다.
비타민 B6을 피리독신(pyridoxine)이라고도 하며, 아미노산 대사에 관여한다. 육류의 내장, 간, 어육, 과실, 두류, 쌀겨 등에 많이 함유되어 있고, 우유, 채소에도 있다.
결핍되면 빈혈, 중추신경 이상, 피부염 등의 비타민 B2의 결핍증과 유사하다.
엽산은 아미노산 대사 및 핵산 합성에 관여하는데, 결핍되면 세포분열 및 단백질합성에 이상을 일으킨다. 이로 인해 급격히 성장하는 세포에 영향을 주고, 적혈구 형성에 이상을 초래하여 빈혈을 일으키며, 설염, 위장장애 등이 생기기도 한다.
엽산의 결핍은 주로 임산부, 성장기 어린이, 노인에게 발생하며, 특히 임산부의 경우 조산, 사산, 저체중아 출산 등 임신과 출산에 악영향을 미친다.
엽산은 동식물 식품에 널리 분포되어 있으며, 특히 간, 시금치와 같은 녹엽채소, 콩류 등에 많이 들어 있고, 양배추, 옥수수, 밀, 감자 등에도 있다.
비타민 B12는 유일하게 코발트를 함유하고 있어 코발라민(cobalamin)이라 불리우기도 한다. 동물성 식품, 특히 간과 콩팥에 많고, 육류, 어류, 굴, 우유, 달걀 등에 함유되어 있으며, 심한 채식주의자가 아니면 결핍증은 없다.
이 비타민은 정상적인 성장, 신경조직의 유지, 혈액형성을 위해 필요하며, 특히 간의 지방축적을 방지하는 메치오닌과 콜린을 합성하는 데 필요하므로 지방간을 예방하는 중요한 비타민이라 할 수 있다.
비타민 C를 아스코르빈산(ascorbic acid)이라고도 하며, 오렌지, 레몬, 녹엽채소, 토마토, 감자, 양배추, 과일류 등에 함유되어 있다. 신선한 야채를 섭취하지 못하면 괴혈병(壞血病)으로 인해 죽음으로 해서 괴혈병 방지에 유효성분이 바로 채소류 중에 함유되어 있는 비타민 C로 밝혀지게 되었다.
괴혈병은 피부 및 결합조직을 형성하는 콜라겐을 정상적으로 만들지 못하여 결체조직의 이상이 생기는 병이다.
이 비타민은 강력한 환원제로써 체세포의 산화를 방지하며, 콜라겐 합성, 신경전달물질인 세로토닌 합성 그리고 콜레스테롤로부터 스테로이드(steroid) 호르몬을 합성하는 역할을 하므로 혈 중 콜레스테롤을 감소해서 고콜레스테롤혈증을 예방 및 치료하는 효과도 있다. 이외에도 철분의 흡수를 증가시켜 피를 만드는 조혈기능을 한다.
또한 비타민 C가 부족하면 상처의 회복이 지연되고, 감염에 대한 저항력이 약화된다.
5.식품을 잘 먹는 웰빙 식단구성법
웰빙 식단구성은 다양한 식품을 고르게
균형이 잡힌 식사를 하려면 모든 영양소를 개인의 필요량에 충족될 수 있게 섭취해야 하는데, 우리가 섭취하는 식품은 매우 다양하고, 또 각 식품마다 영양소의 종류와 함량이 달라서 섭취량을 매일 계산하기는 곤란하다. 그래서 영양소의 조성이 비슷한 식품들을 식품군으로 묶어서 그 식품군을 골고루 선택하여 섭취하면 대체로 필요한 영양소를 얻을 수 있다.
우리 몸에 미량 필요로 하는 영양소인 비타민과 무기질은 같은 군에 속하는 식품이라도 그 종류와 함량이 매우 다르므로 다양하게 식품을 선택하여 영양소들 간에 상호 보완하도록 해서 부족 되는 영양소가 없도록 하여야 한다.
영양소의 알맞은 섭취비율
식품에 함유된 성분 중 인체에서 이용되는 영양소는 탄수화물(주로 당질), 지방질, 단백질, 무기질, 비타민 등이다. 이 가운데 당질, 지방질, 단백질 등을 3대 영양소라 하며, 인체 내에서 각각 특이한 대사를 한다.
당질은 주로 에너지원으로 쓰이고, 아미노산으로 전환되어 단백질을 합성하는 단백질원으로도 이용되며, 남는 것은 지방질로 축적된다.
지방질은 주로 고 칼로리 물질이므로 에너지원으로 쓰이며, 남는 것은 역시 체지방으로 축적된다.
단백질은 우리 몸의 단백질 합성을 하는 데 이용되며, 당질이나 지방질이 고갈되어 에너지원으로 이용될 수 없을 때에는 에너지원으로 이용되지만 이는 바람직하지 못하므로 에너지로 이용되는 당질이나 지방질을 적절히 공급해 주고, 단백질은 주로 우리 몸의 단백질 합성에 쓰이도록 식단을 구성하는 것이 바람직하다.
에너지, 즉 칼로리를 많이 내는 식품을 많이 섭취할 경우 남는 에너지는 체내에서 체지방으로 전환하여 비만이 되어 성인병을 유발하게 된다. 그리고 단백질을 적게 섭취할 경우에는 우리 몸의 단백질 합성에 필요한 단백질이 부족하게 된다.
그래서 이들 3대 영양소의 과부족이 없이 균형 있게 영양소를 섭취하여야 하는데, 이들 영양소의 이상적인 에너지의 섭취비율은 당질은 60～68%, 지방질은 20～25%, 단백질은 12～15%로 이 범위에서 식단을 구성하면 대체로 알맞은 에너지 섭취비율이 된다.
미국의 영양학자인 버나드씨에 의하면 병약자나 건강한 삶을 위해서는 산성식품 20%, 알칼리성 식품 80%의 비율로 섭취하는 것을 권장하고 있다(산성 식품과 알칼리성 식품은 이미 앞에서 서술하였으므로 이를 참조하기 바람). 즉, 채소류와 과일류 그리고 해조류인 알칼리성 식품의 비율을 높인 것은 우리의 체액이 약알칼리성(pH 7.35～7.45)이므로 이를 유지하기 위함이며, 주식으로 하고 있는 곡류 그리고 부식으로 하는 육류나 어류는 산성 식품이기 때문에 충분한 양의 채소와 과일을 섭취하여 산성화를 중화시켜야하므로 알칼리성 식품을 많이 섭취할 것을 권장하는 것이다.
그러면 우리의 식단을 고려하여 실천하려면 하루에 6종류 이상의 나물이나(콩나물, 시금치, 도라지 등) 채소(상추, 양배추, 깻잎 등)를 그리고 2종류 이상의 과일을 반드시 섭취해야 할 것이다.
우리나라의 경우 과거에 채식위주의 식단을 운영하여 왔으므로 성인병과 같은 질환이 거의 없었다. 그러나 서구화 경향과 생활수준의 향상에 따라 고열량 식품인 육류식품을 위주로 한 식문화의 변화로 인한 비만으로 인해 성인병 발생이 증가하고 있는 추세이다.
그래서 우리의 옛 식생활 양식을 돌이켜보면 우리의 식단이 건강한 삶을 위해 얼마나 훌륭하게 짜여져 있는가를 알 수가 있을 것이다.
그 대표적인 것이 수없이 많은 종류의 김치와 나물들이라고 생각할 수 있는데, 건강을 위해서 매일 여러 종류의 나물과 김치들을 식단에 올려서 우리의 후손에게 이러한 식습관을 이어나가게 할 필요가 절실히 요구된다.
식단을 구성할 때 조리 가공한 식품, 즉 익힌 것은 40%, 익히지 않은 식품은 60%의 비율로 식이(食餌)하는 것이 바람직하다. 식품을 익힐 경우 영양소가 파괴되어 일부 손실될 수 있으나 날것의 경우는 우리에게 필요로 하는 영양소와 섬유소 그리고 효소 등이 활성이 유지되어 체내에서 매우 중요한 생리활동을 수행할 수 있기 때문이다.
다양한 식품을 이용한 웰빙 식단구성
우리들이 필요로 하는 영양소가 매일 과부족이 없도록 식단이 짜져야 한다.
그래서 영양소의 균형 있는 섭취를 위해 한국인이 상용하는 식품을 총괄하여 각 식품에 함유되어 있는 주요 영양소를 근거로 해서 다음의 표에서와 같이 5가지의 기초식품군으로 분류하였는데, 이를 근거로 하여 식단을 구성하면 영양의 균형을 이룰 수 있다.
생명을 유지하면서 건강생활을 영위하려면 약 40여종의 영양소가 필요하다. 그러나 실제로 우리가 섭취하는 식품은 매우 다양하고 또 각 식품마다 영양소의 종류와 함량이 달라서 섭취량을 매일 계산하기는 어렵다.
그래서 영양소의 조성이 비슷한 식품들끼리 5군의 식품군으로 묶어, 각 식품군에 있는 식품들을 골고루 선택하여 섭취하면 대체로 필요한 영양소를 얻을 수 있다. 따라서 균형 있는 식사를 위해서는 5가지 식품군에서 1가지 식품 이상씩을 선택하여, 1일 30가지 식품을 사용해서 식단을 짜는 것이 좋다. 이러한 식습관을 가짐으로써 영양의 균형을 이룬 식생활을 할 수 있어 이를 매일 실천해야 웰빙 생활을 영위할 수 있는 것이다.
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군별 식품류 주요 영양소 식품명 |
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1군 고기, 생선, 단백질, 철분, 비타민B12, 쇠고기, 돼지고기, 닭고기, 토끼 단백질 계란 및 콩류 아연, 비타민B1, 니아신 고기, 생선, 조개, 굴, 두부, 콩, 된장, 달걀, 햄, 베이컨, 소시 지, 치즈, 두유, 생선묵 |
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2군 우유 및 유제품 칼슘, 단백질, 비타민B2, 멸치, 뱅어포, 잔새우, 잔생선, 칼슘군 뼈째 먹는 생선 비타민B12, 비타민A, 사골, 우유, 분유, 아이스크림, 요구르트 |
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3군 채소(녹황색 및 무기질 및 비타민 시금치, 당근, 쑥갓, 상추, 풋고 무기질 및 담색 채소) 및 추, 부추, 깻잎, 토마토, 배추, 비타민군 과일류 무, 양파, 파. 오이, 양배추, 콩 나물, 숙주, 사과, 귤, 감, 딸기, 포도, 배, 참외, 수박, 과일주스, 과일통조림, 미역, 다시마, 파래, 김, 톳 |
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4군 곡류(잡곡 포함) 당질, 단백질, 아연, 쌀, 보리, 콩, 팥, 옥수수, 밀, 감 당질군 및 전분 비타민B1 자, 고구마. 토란, 밤, 밀가루, 미 숫가루, 국수류, 떡류, 빵류, 과자 류, 캔디, 초콜릿, 설탕, 꿀 |
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5군 유지류, 견과류 지방, 지용성 비타민 참기름, 콩기름, 옥수수기름, 채종 당질군 및 당류 유, 쇠기름, 돼지기름, 면실유, 들 기름, 쇼트닝, 버터, 마가린, 깨, 실백, 호도, 땅콩, 호두, 잣, 아몬 드 |
다음의 표는 쉽고 간편하게 식단을 구성할 수 있도록 한국인이 많이 섭취하는 식품을 중심으로 한번에 섭취하는 1인 1회 분량을 설정한 내용이다.
식품군별 대표식품과 1인 1회 분량
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곡류 및 전분류(300㎉) 밥 1공기 국수 1대접 식빵 3쪽 떡 2～3쪽 씨리얼 감자 중 3개 (200g) (건면 90g) (100g) (100ㅎ) (30g) (400g) |
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고기, 생선, 계란, 콩류(80㎉) 육류 생선 1토막 패류 잔멸치/어채류 달걀 1개 콩 두부 견과류 (60g) (70g) (80g) (30g) (50g) (20g) (80g) (13g) |
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채소 및 과일류(소분류에 따라 열량이 다양함) 생야채 김치 감자 소1개 생미역 토마토/딸기/수박 기타 과일 과일 주스 (70g) (60g) (100g) (70g) (200g) (400g) (1/2컵) |
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우유 및 유제품(125㎉) 우유 1컵 요구르트 1.5병 치즈 1.5～2장 아이스크림 1컵 (200g) (180g) (30g) (100g) |
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유지 및 당류(45㎉) 식물성 기름 1작은술 버터/마요네즈 1작은술 설탕 1큰술 탄산음료1/2컵 (5g) (6g) (12g) (100g) |
중등활동을 하는 성인(20～29세) 남자(평균 신장 174cm, 체중 67kg)와 여자(평균 신장
161cm, 체중 54kg)의 주요 영양소 권장량을 고려하여 앞의 표 1인 1회 분량을 참고하여 1일 섭취 횟수를 다음의 표에 나타낸 것이다.
예를 들면 한국인의 중등활동을 하는 성인 남자의 경우 하루에 2,500㎉(칼로리)를 섭취하도록 권장하고 있다. 곡류 및 전분류에서 1일 섭취횟수가 5회로, 아침 식사에 밥 1공기(210g) 1회 섭취, 점심 밥 1공기 반(1/2공기) 1.5회, 저녁 밥 1공기 반 1.5회, 그리고 간식으로 떡 2～3쪽(100g)의 1회 분량으로 총 5회 섭취횟수가 된다. 이와 마찬가지로 부식에서도 고기, 생선, 계란, 콩류 식품군(5회)과 채소 및 과일류 식품군(7회) 등도 3끼와 간식 등에 고르게 분배하여 식단을 짜서 섭취하면 다양한 식품을 골고루 섭취할 수 있게 된다.
각 식품군의 1일 섭취 횟수
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식품군 남자1일 섭취횟수(2500㎉기준) 여자1일 섭취횟수(2000㎉기준) |
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곡류 및 전분류 5 4 고기, 생선, 달걀, 콩류 5 4 채소 및 과일류 7 6 우유 및 유제품 1 1 유지 및 당류 5 4 |
좀더 이해를 돕기 위해 다섯 가지 식품군을 이용하여 20대 여성(2,000㎉)의 이상적인 하루 식단을 1인 1회 분량 및 섭취 횟수를 참조하여 짜 보았다. 이와 같은 형태로 식사일지를 매일 작성하면 식사량을 조절할 수 있어 비만 방지와 건강관리에 많을 도움이 될 것이다.
20대 여성의 이상적인 하루의 식단(예)
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식품군 아침 점심 저녁 간식 계 |
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곡류 1 1.5 1 0.5 4 고기,생선,달걀,콩류 1 1.5 1.5 - 4 채소 및 과일류 1 2 2 1 6 우유 및 유제품 1 - - - 1 유지 및 당류 1 1 2 - 4 |
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식빵 2장 비빔밥(410g) 보리밥(210g) 삶은감자(소)2개 감자양배추샐러드 아욱 된장국 순두부찌개 당근주스1병 식단 달걀프라이1개 상추 겉절이 콩나물 무침 사과중간크기1/2 김무침 코다리 찜(80g) 우유 1봉 배추김치 배추김치 |
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열량(㎉) 545 640 590 225 2000 |
6주차 식단구성과 식사 중에 고려해야 할 사항
주식은 밥, 빵, 면류 등으로 주로 당질식품이며 에너지의 공급원이 된다.
부식은 육류와 어류, 난(卵)류 그리고 콩류가 중심이 되는 것으로 양질의 단백질과 지방의 공급원이 된다. 이 밖에 채소류 및 과일류는 주식과 부식에 부족한 비타민과 무기질을 보충하는 중요한 역할을 한다.
주식은 현미잡곡밥으로
요즈음 신세대들은 주식을 간단하게 빵이나 면류 등으로 해결하고 있는 것을 흔히 볼 수 있는데, 이는 영양의 균형을 이루는 데에는 그리 바람직하지 못하다.
오늘날 우리가 살아가면서 조상들의 슬기로운 삶을 배워야 할 점이 많음을 느끼게 된다. 본인은 그 중에서 오랫동안 우리 할머님들에 의해 전래되어온 식생활에 대해서 새삼 그 지혜로움에 감탄을 느끼지 않을 수 없다.
나의 어린 시절에 그 이유도 모르고 정월 대보름날 하루 종일 오곡밥과 여러 종류의 나물을 세 끼니에 걸쳐 먹었고 호두, 잣, 밤 등의 견과류 등을 필히 먹어야 만이 1년 내내 잔병이 없고, 피부병이 생기지 않는다는 웃어른들의 말씀을 누누이 들어 왔다.
요즈음 이를 반추해 보니 매우 과학적인 근거가 있음을 새삼 느끼게 되었는데, 흰쌀밥만을 먹을 경우 비타민류나 무기질 그리고 섬유소 등의 결핍을 초래할 수 있기 때문이다.
그래서 오곡밥과 나물류 그리고 견과류를 먹는 이유를 오늘날 현대과학을 근거로 하여 정리해 보면 다음과 같이 이해할 수 있다.
오곡밥을 먹는 것은 다섯 종류의 곡식을 혼합하여 부족 되는 영양소를 서로 보완하고자 하는 것이며, 무기질이 풍부한 알칼리성인 나물류를 섭취함으로써 체액의 산성을 중화시키는 한편, 무기질을 보충하고자 한 것이다.
그리고 견과류를 먹는 것은 양질의 단백질과 지방질 그리고 지용성 비타민 등을 섭취할 수 있어서 영양적인 결핍에 의한 결핍증을 예방하고 적절한 영양의 섭취로 면역계를 강화하여 질병을 예방할 수 있게 한 것이다.
그래서 나는 십여 년 전부터 현미와 다른 잡곡 등을 섞은 현미잡곡밥을 먹고 있는데, 이는 우리 조상님들의 오곡밥을 근거로 한 것으로 이의 영양적 가치를 소개하면 다음과 같다.
현미는 벼의 외피(왕겨)만을 제거한 쌀이며, 우리가 주로 흰쌀, 즉 백미는 현미를 여러 번 도정한 것으로 쌀의 배아(쌀눈)부분에 있는 비타민과 무기질 그리고 내피의 섬유질이나 단백질 등이 제거되어 거의 대부분 녹말(전분)만이 함유되어 있어 영양적 면에서 현미에 비해 열등하다고 할 수 있다.
백미는 당질, 즉 녹말을 제외하고는 단백질, 지방질, 무기질 그리고 비타민 B군 등이 현미보다 그 함량이 적다. 특히 현미의 배아에는 지용성 비타민 E인 토코페롤이 함유되어 있는데 이 비타민은 항산화제로써 체내에서 노화를 방지하는 매우 중요한 비타민이기도 하다.
우리나라에서 오곡이라 하면 흔히 쌀, 보리, 콩, 조, 수수 등을 말한다. 그래서 현미이외에 보리, 콩(검은 서리태 사용), 차조, 차수수를 섞는데, 현미는 그 식감이 팍팍하고 거친 느낌을 주므로 현미찹쌀을 보충하면 차져서 그러한 느낌을 해소시킬 수 있다. 내가 매일 식용하는 현미잡곡밥의 배합비율을 소개하면 쌀로는 현미멥쌀 5㎏, 현미찹쌀 1㎏로 비율이 60%이고, 잡곡으로는 찰보리 1㎏, 검은콩(서리태) 1㎏, 차수수 1㎏, 차조 1㎏ 등이며 멥쌀과 찹쌀은 한 종류로 모두 오곡으로 구성되어 있다.
차조, 차수수, 보리는 쌀에 비해 단백질이 풍부하고, 특히 차조와 차수수는 지방질이 적절히 함유되어 있어 이상적인 배합비율이 된다.
서리태는 단백질과 지방질이 월등히 많으며, 칼슘이 다른 곡류보다 비교적 많이 함유되어 있다. 또한 대두인지질인 레스친이 함유되어 있는데, 이 성분은 뇌, 신경계, 간, 심장 등의 주요 구성성분으로 중요한 물질이다. 특히 어린이의 경우 두뇌 발달에, 노인의 경우 치매 예방에 효과적인 성분이라 할 수 있다.
그리고 레스친에는 콜린이라는 성분이 들어 있는데, 이 물질은 지방간의 예방과 해소에 효능이 있어 간 보호에 중요한 기능을 한다.
콩(서리태)과 차조, 차수수 중에 들어 있는 지방산은 불포화 지방산으로, 특히 체내에서 합성할 수 없는 필수지방산으로 구성되어 있어 우리 몸에 매우 유익한 지방질 성분이다.
따라서 현미잡곡밥은 위와 같이 우리들이 필요로 하는 영양소가 골고루 들어 있어 영양적으로 완벽한 주식이라 할 수 있다. 흰쌀밥만을 먹을 경우 식감이 좋고, 씹으면 그 맛이 달아서 대체로 많이 먹게 되기 때문에 에너지로 쓰이고 남는 당질은 체지방으로 전환되어 비만이 될 수 있지만 현미잡곡밥의 경우 단맛보다는 구수한 맛이 있고 현미찹쌀, 찰보리, 차조, 차수수 등으로 인해 끈기가 있어 만복감을 곧 느끼게 할 뿐만 아니라 소화율도 흰밥보다 낮아서 적게 먹게 된다. 그래서 공복감을 바로 느끼지 않아 칼로리의 섭취 면에서 볼 때 흰밥보다 적어 비만이 되는 경향이 비교적 적다고 할 수 있다.
또한 현미잡곡밥은 섬유질이 풍부하여 배변을 용이하게 하여 변비를 예방하거나 치유하게 되는데, 이는 섬유질이 장의 연동작용을 도와 통변을 좋게 하여 장관 내를 깨끗이 하는 정장작용를 하기 때문이다.
여성의 경우 변비가 생기면 장관내의 유해한 아민류와 가스로 인해 두통과 장이 불편한 것은 말할 것도 없고, 이들 유해물질들은 혈류를 통해서 온몸으로 펴져서 피부 발진과 부스럼 등이 생기고, 피부도 거칠고 검게 되며, 기미가 생기기도 한다. 그리고 화장이 잘 받지 않는 현상 등이 나타난다.
그래서 현미잡곡밥을 장기적으로 섭취할 경우 위의 여러 문제들이 자연히 해소할 수 있다.
앞에서 이미 서술한 바 있지만 영양소를 골고루 섭취하기 위해서는 하루에 최소한 30종의 식품을 섭취하는 것이 이상적이라고 언급한 바가 있었다. 그래서 현미잡곡밥을 주식으로 하면 이미 5종류의 식품을 섭취하게 되므로 나머지 25종류의 식품을 해조류, 채소 및 과일류, 육류 및 어류 그리고 난류 등으로 식단을 구성할 수 있어 식품을 선택하는데 부담을 줄일 수 있게 된다.
현미멥쌀과 찹쌀 그리고 서리태는 외피가 단단하므로 흰쌀과는 달리 충분한 시간 동안 물에 담가 물이 골고루 침윤될 수 있는 시간이 필요하다. 특히 서리태는 잘 익지 않으므로 12시간 물에 담근 후 물기를 뺀 다음 팩에 넣어 냉장고에 보관하고, 밥을 지을 때마다 1인분에 수북이 한 수저의 양의 비율로 넣으면 맛도 좋고 편리하다. 그리고 나머지 곡류는 위의 배합비율로 섞어 보관한 것을 대략 2시간 이상 담근 후 물에 불린 서리태와 함께 섞은 다음 압력밥솥에 지으면 된다.
선진국에서는 지방질의 과다섭취로 인한 성인병의 발병률이 증가되고 있는 실정이지만 지방 섭취량이 오히려 적을 경우에는 식품배합 및 영양소 섭취간의 균형이 문제가 생겨 체내 대사의 이상이 생길 수 있다.
그래서 지방으로부터 섭취되는 열량을 일반 성인의 경우 전체 열량에서 20～25%, 발육기의 청소년의 경우 에너지 소비가 많으므로 25～30%로 식단을 구성해야 한다.
지방의 종류와 그 성분에 따라 건강에 미치는 영향은 크다고 할 수 있는데, 동물성 지방[어유(魚油)는 제외]은 일반적으로 포화지방산과 콜레스테롤을 많이 함유하고 있어 과잉 섭취하면 혈청 지방질과 콜레스테롤을 상승시켜 고지혈증(高脂血症), 고혈압, 뇌졸증, 심장질환 그리고 동맥경화 등과 같은 성인병을 유발시키는 반면, 식물성 기름과 어유는 대체로 고도불포화지방산을 많이 함유하고 있어 혈 중 콜레스테롤을 억제 또는 제거하는 작용을 한다. 그러므로 지방의 양보다는 지방의 질을 충분히 고려하여 섭취하는 것이 바람직하다. 즉, 동물성 지방보다는 식물성 기름이나 어유(생선 기름) 등을 많이 섭취하는 것이 좋다. 특히 성인병이 있는 분이나 노인의 경우 이점을 반드시 고려해야 한다.
그래서 동물성 지방(어유 제외)과 식물성 기름(어유 포함)의 이상적인 섭취비율을 1 : 1로 하는 것을 권장하나 비만자의 경우는 1 : 2로 하는 것이 좋다. 왜냐 하면 성인병의 위험이 있는 분이나 비만자의 경우는 가급적 동물성 지방을 피해야 하기 때문이다.
비만자의 경우 체내에 이미 포화지방산으로 구성된 동물성 지방이 풍부하게 축적되어 있어 외부로부터 구태여 섭취할 필요가 없기 때문이다.
그렇기 때문에 비만자의 경우 동물성 지방을 많이 축적하고 있어 각종 성인별이 발생될 위험인자를 가지고 있기 때문에 체지방을 줄여 정상체중을 유지하기 위해 체중조절을 하여야 한다.
그래서 비만자나 성인병의 위험이 있는 사람의 경우 동물성 지방이 많은 육류의 섭취의 제약을 받게 된다.
그렇게 되면 인간은 먹는 즐거움이 없으면 무슨 맛으로 살아야하나 하고 실의에 빠질 수가 있는데, 이럴 경우 그 해결방안으로 하나로 조리방법을 통해 이를 해소할 수 있는 쇠고기 야채 철판구이를 다음과 같이 소개하고자 한다.
쇠고기의 지방을 완전히 제거한 다음 기름이 완전히 제거되면 식감이 퍽퍽해서 맛이 좋지 않으므로 식용유를 철판에 두르면 이를 해결할 수가 있다.
지방을 제거한 쇠고기와 감자를 식용유를 두른 철판에 넣고 중간정도 익힌 다음 양파, 마늘, 파, 깻잎, 당근 등을 넣고, 마저 익혀서 먹으면 되는데, 이때 한 잔의 와인을 곁들이면 그 누구도 부러워하지 않는 느낌에 젖게 될 것이다.
감자는 칼륨 등이 풍부한 알칼리성 식품으로 체액의 산성을 중화시키는 중요한 역할을 하고, 마늘, 양파, 파 등의 알리신 성분은 쇠고기 중의 비타민 B1과 결합하여 복합체를 형성해서 이 비타민의 이용효율을 상승시켜 힘을 샘솟게 할뿐만 아니라 성선을 자극하여 성호르몬의 분비를 촉진하기도 한다.
그리고 당근은 기름에 용해하는 지용성 비타민 A가 풍부하게 들어 있어 조리에 식용유를 사용하기 때문에 비타민의 이용률이 또한 증대된다.
위와 같이 식품의 성분을 잘 이해하면 좋은 조리방법을 강구할 수 있어 건강한 웰빙 삶을 즐기며 누릴 수 있는 것이다.
단백질은 에너지원보다는 주로 우리 몸의 조직을 만드는 데 이용된다. 단백질은 체중 1㎏당 1일에 0.36g가 분해하므로 이를 반드시 보충해야 하는 물질이다.
당질과 지방질과 같은 에너지의 공급원이 부족해서 총 에너지량이 부족 되면 그만큼 신체 단백질이 에너지로 사용되어 소비가 커지므로 소모된 단백질을 보충하기 위해서는 반드시 일정량 이상의 단백질을 섭취해야 한다.
단백질은 섭취 에너지양으로 볼 때 성인의 경우 15～20%가 적합하나 성장기의 어린이 경우는 성장이 왕성하므로 이보다 많은 양의 섭취가 요구된다.
단백질의 영양가는 필수아미노산 조성에 좌우하므로 필수아미노산이 잘 조성된 단백질 식품을 섭취하면 단백질의 요구량을 보다 쉽게 충족시킬 수 있다.
동물성 단백질은 일반적으로 식물성 단백질에 비해 필수아미노산이 풍부하며, 그 조성도 잘 이루어져 있고, 소화 흡수율도 좋아 양질의 단백질이라 한다. 특히 달걀은 단백가 96으로 가장 완벽한 양질의 단백질이라 할 수 있으며, 그 다음으로 우유 85, 쇠고기 83, 콩 73으로 이들 식품을 흔히 양질의 단백질이라 한다.
단백질의 1일 권장량은 성인의 표준체위를 고려해 보면 남자 64㎏의 경우 70g, 여자 53㎏의 경우 60g이다. 일반적으로 자기의 체중 1㎏당 1.1배를 곱하면 대략적으로 1일 단백질 권장량(g)을 산출할 수 있다.
단백질의 1일 권장량에서 1/3이상을 달걀, 쇠고기, 우유, 콩 및 콩제품 등과 같은 양질의 단백질을 섭취할 것을 권장하고 있다.
노인은 소화가 잘 안되므로 많은 양의 단백질 섭취를 피하고 소화가 잘 되는 양질의 단백질을 섭취하여야 한다. 단백질이 몸에 좋다 하여 많이 섭취하면 소화가 잘 되지 않아 배설되지 않을 경우 장관 내에서 이들 물질이 부패해서 여러 유해물질이 생성되어 중독을 일으킬 뿐만 아니라 신장염 그리고 동맥경화 등을 일으킬 염려가 있으므로 이점에 각별히 유의해야 한다.
이 밖에 부식으로는 무기질과 비타민이 풍부한 식품을 선택하여 식단을 운영하여야 한다. 무기질은 채소나 과일류 그리고 해조류에 풍부하므로 5군의 기초식품군에서 30품목의 식품을 골라 식단을 짜게 되면 매일 식사에 함유되어 있는 양으로 충분하지만 칼슘과 철이 부족 될 수 있기 때문에 이의 보충에 세심한 주의가 필요하다.
칼슘은 단백질과 함께 성장기에는 골격을 형성하므로 중요하고, 임산부와 수유부에게 많이 요구되는 무기질이다. 철 역시 단백질과 함께 혈액을 만드는 중요한 무기질이므로 성장기의 청소년뿐만 아니라 젊은 여성, 임산부, 수유부 등이 많이 섭취해야 한다.
칼슘의 급원으로는 뼈째 먹는 잔생선과 우유 및 유제품에 많이 함유되어 있어 이들 식품을 적절히 섭취하면 된다.
비타민은 인체 내에서 합성할 수 없으므로 음식물에서 섭취하여야 한다. 우리에게 특히 중요한 비타민은 A, D, B1, B2, C 그리고 나이아신 등인데, 이들 비타민과 우리가 필요로 하는 무기질은 녹황색 채소, 과일, 기타 채소 그리고 잡곡에서 얻을 수 있다. 그래서 우리가 일상생활에서 먹는 김치, 나물류 그리고 현미잡곡밥을 섭취하게 되면 자연히 이들 영양소가 골고루 섭취할 수 있는 웰빙 식단이 되는 것이다.
요즈음은 생활수준의 향상에 따라 식사의 내용이 다양화되고 풍부해졌다. 이제는 식생활 양식도 그동안 어려웠던 시대와는 달리 살기위해서 먹는 형태에서 먹는 즐거움을 위해서 사는 형태로 바뀌어 가고 있다.
즐거운 식사를 하는 것이 건강에 매우 유익하나 일부 가정에서는 생활환경의 변화와 직장관계로 가족과 떨어져서 외롭게 식사를 하며, 때로는 식사를 거르거나 과식을 하는 등의 이유로 건강을 해치는 경우가 많다. 뿐만 아니라 업무 과중에 따른 스트레스에 의해 소화불량이 되어 위장계통의 질병이 생기기도 한다. 그래서 온 가족이 함께 즐겁게 식사하는 것이 스트레스를 줄이는 데 다소 도움이 될 수 있다. 즉, 가족이 한자리에 모여 정성껏 만든 음식을 함께 먹을 때 편안하고 안정된 마음을 가질 수 있는 것이다.
다음은 즐겁고 건강한 식사를 위해 몇 가지 사항들을 소개하고자 한다.
* 가능한 한 음식물을 오래 씹도록 한다.
옛 어른들께서는 식사시간에 대화를 나누지 않고 식사를 하는 것을 예의로 여겨왔으나 이는 건강상으로는 바람직하지 못한 식습관이라 할 수 있다. 왜냐하면 대화를 하지 않고 식사를 하면 식사에만 열중하게 되어 급하게 많이 먹게 되므로 소화불량과 비만으로 이어지기 때문이다.
식사는 천천히, 즉 식사시간을 길게 할수록 섭취량이 적어진다. 그 이유는 식사를 천천히 진행하면 음식물이 소화되면서 일정 시간이 지나면 뇌의 식욕중추신경에 감지되어 더 이상 식욕을 느끼지 않게 되어 결국은 급히 먹는 것보다 섭취량이 적어지게 된다.
따라서 올바른 식사형태는 가족간의 대화를 나누며 천천히 오래 씹으면서 식사를 진행하는 것이 좋다. 요즈음처럼 바쁜 세상에서는 학생들은 공부하느라 학원에 가고, 부모는 직장과 가정에서 나름대로 일이 있어 한 가족이 오붓하게 모이는 경우가 드물다. 하지만 가능한 한 식구가 모두 모여서 그 날 하루에 생겼던 일을 서로 이야기 하며 즐거운 식사를 하는 것이 건강뿐만 아니라 행복한 가정생활을 위해서도 바람직한 일이 될 수 있다.
* 영양소가 골고루 섭취되도록 여러 가지 식품을 선택한다(앞서 언급한 ‘웰빙 식단구성은 다양한 식품을 고르게’를 참조).
* 조리방법에 있어 식품의 특성과 조리시의 변화를 잘 이해하여 식품의 소화율을 증가 시 키고 가족들의 기호를 만족시킬 수 있는 방법으로 조리한다.
신선한 채소는 깨끗하게 씻은 후 생것으로 먹는 것이 효소의 파괴를 막을 수 있을 뿐만 아니라 비타민과 무기질의 손실을 줄일 수 있다. 부득이 데칠 경우 증기를 사용하는 것(찌는 것)이 삶은 것보다 손실이 적다.
육류와 생선 등의 단백질이 풍부한 식품은 소화가 잘 되지 않으므로 주로 익혀 먹게 되는데 구울 경우 너무 태우게 되면 까맣게 탄화된 물질에는 발암성 물질이 있으므로 너무 태우지 않는 것이 좋으며, 심하게 탄 부분은 제거하여 섭취하는 것이 좋다.
소화율을 높이고, 식품에 들어있는 미생물이나 기생충이 살균될 수 있도록 가능한 한 식품을 익혀서 먹는 것이 좋다.
* 음식의 소중함과 고마운 마음가짐으로 식사에 임하도록 한다.
가정이나 음식점에서 식사 후에 남겨진 음식물을 그냥 버리는 경우를 흔히 볼 수 있는데, 이는 경제적 손실은 말할 것도 없고 수질을 오염시키는 주요 원인으로 되기도 한다. 이러한 문제를 해소하는 좋은 예로서 사찰에서 식사를 하는 것을 소개하고자 한다.
사찰의 식사방식은 일종의 뷔페식과도 같은데 자기가 먹을 만치의 반찬과 국 그리고 밥을 덜어서 식사를 한 후 반찬과 국 그리고 밥그릇 등을 물로 깨끗이 헹구어서 모두 마시므로 음식을 버리는 것이 하나도 없다.
이로서 우리의 식량자원이 절약이 되고, 음식물의 폐기로 인한 오염이 줄어들어 이를 정화하는 데 들어가는 엄청난 경제적인 손실을 줄일 수 있을 뿐만 아니라 쾌적한 자연환경을 보존할 수 있게 된다.
그래서 이를 실천하는 방법으로 각 가정에서는 먹을 만치의 음식을 그릇에 담아내고, 찌게는 적당량 덜어서 먹고 부득이 남을 경우 이를 다시 한번 끓인 다음 보관하면 침 중에 있는 효소가 불활성화 되고 균이 살균되므로 변질되지 않아 언제나 다시 먹을 수가 있으므로 이러한 식습관을 가지도록 노력해야 할 것이다.
한 톨의 밥알과 한 젓가락의 반찬을 헛되이 버리지 않고 잘 먹는 것만이 우리 식탁에 오르기까지 땀 흘러 가꾸어 준 모든 이들의 은혜에 보답하는 것이다.
식사에 임하기에 앞서 「이 음식을 오늘에 있게 한 우주 만물과 온갖 생명을 창조하신 신들에게 그리고 오늘의 나를 있게 한 부모님과 이 음식이 나의 밥상에 이르기까지 땀 흘려 가꾸어 준 모든 이들에게 감사드리며, 이 음식으로 하여금 나의 영(靈)과 육(肉)을 깨끗하게 해 주소서」라는 기도하는 마음가짐을 늘 가지므로 해서 음식의 소중함을 늘 깨달아야 할 것이다.
위와 같은 내용을 실천하여 가정 내에서 사랑과 서로 존경의 마음을 가질 때 식사시간은 하루생활을 즐겁게 만들 수 있는 큰 힘이 될 수 있으며, 아울러 화목한 가정을 만드는 데 일조가 될 수 있는 것이다.
7주차 우리 몸의 에너지는 어떻게 생성되는 가
에너지는 어떻게 생성되는 가
섭취한 음식물을 소화 ․ 흡수된 후, 사용할 수 있는 에너지로 신속하게 바꾸어 주는 역할을 하는 것이 세포이다. 우리 몸에서 에너지를 내는 단위물질은 인체의 세포 내에서 만들어지는 ATP(adenosine triphosphate)이다.
ATP는 우리의 신체의 원동력(에너지 물질)이 되는 물질 즉, 자동차로 비유하면 휘발유라 할 수 있다. 다시 말해서 우리가 섭취하는 당질, 지방질, 단백질 등의 음식물은 원유로 비유할 수 있으며, 이들 음식물이 체내에서 분해 되고, 흡수되어 열량을 낼 수 있는 ATP로 전환되는 것은 마치 원유를 정제해서 휘발유를 만드는 것과 같은 뜻으로 생각하면 이해하기 쉽다.
인체의 모든 세포(장기와 근육세포)에서 ATP를 만드는 에너지 생성기구는 다음과 같이 3가지 경로가 있다.
* 근육수축에 의한 에너지 생성
* 무산소반응에 의한 에너지 생성
* 유산소반응(흔히 유산소운동이라고도 함)에 의한 에너지 생성
근육수축을 통한 에너지 생성은 근육수축에 의해 ATP의 인산 3분자 중 1분자의 인산이 떨어져 나가서 2분자의 인산을 가진 ADP(adenosine diphosphate)로 되는데, 이때 폭발적인 에너지를 방출하는 것으로 그 힘은 강하나 에너지를 내는 발생량은 극히 적기 때문에 다만 몇 초 동안 폭발적인 힘을 낼 수 있는 것으로 근육의 수축과 이완에 의해 에너지를 생성하는 반응이다.
무산소 반응에 의한 에너지 생성은 에너지의 생성반응에서는 주로 당질(탄수화물)식품과 지방질 식품이 관여하며, 단백질 식품은 체내에서 새로운 단백질 합성에 주로 이용되고, 당질이나 지방질이 체내에서 고갈될 경우에만 극히 제한적으로 에너지 생성에 관여한다.
밥, 빵, 국수 등과 같은 탄수화물은 포도당으로 소화된 후 소장에서 흡수되어 간 또는 근육세포에 글리코겐(glycogen)으로 저장된다. 저장된 글리코겐이 에너지를 생성시키기 위해 분해 되는 것을 해당(解糖)이라 한다.
글리코겐은 해당과정을 거쳐 일단 초성 포도산(pyruvate)까지 분해 되며, 그 에너지 발생량은 그다지 많지 않지만 그 힘은 강하다. 이 때 산소가 없는 무산소상태(산소공급이 불충분한 상태)에서 젖산으로 전환되는데, 젖산은 혈류를 통해 간에서 분해하지만 산소가 없는 상태에서 해당과정이 지속될 경우 젖산의 생성이 증가되어 근육 내에 피로물질이 축적되어서 피로가 생길 뿐만 아니라 젖산의 혈중 농도가 높아져서 체액을 산성화시키는데 일조가 되므로 무산소 반응에 의한 에너지 생성은 바람직하지 못하다.
우리는 가끔 격렬한 운동을 하거나 높은 산을 쉬지 않고 오르면 숨이 차고 매우 힘든 경험을 한 적이 있을 것이다. 이 때 숨이 차다는 것은 산소의 공급이 부족한 것을 의미하며, 무산소 반응으로 전개되어 쉽게 피곤해지게 된다. 그래서 충분한 휴식을 취하거나 혈액순환을 원활히 하기 위해 목욕을 하면 축적된 젖산이 서서히 분해 되어 제거됨으로써 쌓인 피로(젖산물질)가 해소되어서 회복된다.
유산소반응에 의한 에너지 생성은 산소가 충분히 공급될 때 세포내의 미토콘드리아(mitochondria) 안에서 에너지를 생성하는 것으로, 영국의 크레브 박사에 의해 밝혀져, 일명 크레브스 회로(Kreb's cycle)라 하며, 또는 TCA회로(tricarboxylic acid cycle) 반응이라고도 한다.
이 에너지 생성반응은 충분한 산소의 공급에 의해서 이루어지므로 흔히 유산소운동에 의해서 에너지가 생성되는 반응이라고도 하며, 우리 몸에서 가장 많이 에너지를 생성하는 중요한 반응이어서 이에 대해 자세히 살펴보고자 한다.
우리가 섭취하는 당질식품(밥, 빵, 국수류 등)은 포도당으로 소화되어 흡수되어서 초성 포도산으로 분해 되고, 단백질 식품(육류, 어류 등)은 아미노산으로 소화되어 흡수되어서 초성 포도산으로 분해 되는데, 이들 초성 포도산과 지방질 식품에서 분해 되어진 지방산은 유산소반응의 주원료가 된다.
이들 원료물질은 우리 몸의 모든 장기와 근육 세포내의 미토콘드리아로 보내져 이 곳에서 호흡에 의해 공급된 충분한 산소와 반응하여 에너지 물질인 ATP을 생성하고, 분해산물인 탄산가스와 물은 체외로 배설된다.
유산소 반응은 3종류의 에너지 생성반응 중 가장 많은 양의 에너지(무산소반응의 약 16배)를 생성하며, 유산소운동에 의한 에너지 생성반응이기도 하다.
그래서 유산소운동은 충분한 산소호흡을 통해 체지방을 산화 ․ 분해하기도 하므로 체지방이 감소되어 체중이 감소되기 때문에 체중조절, 즉 비만해소에 적합한 운동인 것이다.
격심한 운동을 할 경우 산소가 부족하여 무산소 운동으로 전환되므로 운동 강도가 약한 운동으로 지속적인 운동을 수행하여야 유산소운동이 될 수 있는데, 예를 들면 산책이나 등산, 수영, 강도 낮은 조깅, 그밖에 가벼운 운동이 유산소반응에 의해 에너지가 생성되는 운동이 된다.
에너지는 어떻게 이용되는 가
우리 몸에서 생성한 에너지는 생명유지, 성장, 활동 그리고 체온조절 등 체내에서 일어나는 모든 대사활동을 하는데 이용되는데, 이를 수행하기 위해 쓰여 지는 에너지의 량을 에너지 대사량이라 한다.
우리 몸에서 음식 섭취량이 많아 쓰이고 남는 에너지는 지방으로 저장되어 체중 증가를 가져와 비만이 되기도 한다. 비만은 곧 많은 퇴형성 질병의 직접적인 원인이 된다.
비만자는 당뇨, 심장병, 고혈압, 간질환, 암 등의 거의 모든 질병발생률이 높은 것으로 알려지고 있을 뿐만 아니라 심리적 부담도 커서 사회적으로도 많은 문제를 일으키기도 한다. 에너지는 음식물로 섭취되는 섭취에너지와 생명유지, 활동 및 발열작용에 소비되는 소비에너지로 구분된다.
에너지를 내는 각 영양소의 섭취에너지 대사량은 1g당 탄수화물 4 ㎉, 단백질 4 ㎉, 지방질 9 ㎉이다.
소비에너지 대사량은 휴식대사량(기초대사율;basal metabolic rate, BMR), 활동대사량, 발열작용에 의한 소모량으로 3가지로 나뉜다.
발열작용에 의한 소모량은 식품섭취로 인한 발열효과에 의한 식이성 에너지 소모량과 환경에 적응하기 위하여 소모되는 적응대사량이 포함된 것이다.
휴식대사량은 체내의 항상성 유지, 정상적인 신체기능 유지 그리고 자율신경계 활동을 위하여 최소한으로 필요한 에너지량을 말한다. 즉 호흡, 순환, 소화, 배설, 수면 그리고 휴식 등과 같이 가만히 있는 상태에서도 생명유지를 위해 에너지가 소비되는 대사량을 말한다.
휴식대사량은 근육 대사 활동에 기인하므로 신체 근육량에 비례하는데, 즉 신체 근육이 잘 형성된 사람은 휴식대사량이 체지방질이 많은 비만자에 비해 많다. 그래서 체지방이 많은 사람의 경우 대체로 휴식대사량과 운동량이 적으므로 이에 따른 에너지 소비량이 적기 때문에 더욱 비만화 되어지기가 쉽다.
휴식대사량은 하루 필요한 총 에너지 중에서 차지하는 비율이 가장 커서 하루 에너지 소비량의 60～75%를 차지하는데, 휴식대사량은 나이, 성별, 체격, 영양상태, 호르몬의 균형상태, 자율신경계의 활동 등의 여러 조건에 의해 영향을 받으므로 개인차가 있을 수 있다.
활동대사량은 신체의 기본적인 대사 이외에 활동(일, 운동), 즉 주로 근육 활동에 필요한 에너지를 말한다. 이 대사량은 활동의 종류, 활동 시간 등이 개인의 차가 심하므로 에너지 필요 부분 중 개인에 따른 변량이 큰 부분이다.
중등 정도의 활동을 하는 사람의 활동대사량은 총 에너지의 30%정도 차지한다고 본다. 활동대사량은 휴식대사량과는 달리 임의로 그 양을 변화시킬 수 있는 부분이므로 에너지 균형을 유지하려면 이 대사량을 변화시키는 것이 바람직하다.
발열작용에 의한 소모량은 먼저 식이성 에너지 소모량(식품섭취에 따른 대사량)은 식품의 특이동적 작용이라고 불리기도 하였는데, 식품을 섭취한 후 휴식대사량 이상으로 소비되는 열량을 말한다. 즉 당질, 지방질, 단백질 등을 함유한 식품을 섭취하면 체내의 열량 생산이 증가한다. 이것은 섭취한 영양소의 소화, 흡수, 이동, 대사, 저장 및 식품섭취에 따른 일정 시간 동안 휴식시의 대사량보다 자율활동의 증진에 기인하는 것으로 섭취한 영양소의 종류에 따라 차이가 있다. 즉 단백질대사 작용의 값이 가장 크고 당질, 지방질의 순이다.
이 값은 식사 후 몇 시간 동안에 소비되는 열량과 휴식대사량과의 차이로 구할 수 있다.
적응대사량은 변화하는 환경에 적응하기 위하여 증가된 분량의 대사량을 말한다. 사람에 있어서 적응대사량의 중요성이나 그 양은 잘 설명되어 있지 않다. 다만 스트레스, 온도, 심리상태, 영양상태 등의 변화에 따라 자율신경의 활동이 증가하고, 호르몬의 농도 등이 변화함에 따라 증가될 수 있는 대사량이다.
따라서 1일 총 에너지 소비대사량을 산출하면
총 에너지 소비대사량(1일) = 휴식대사량 + 활동대사량 + 발열작용에 의한 소모량
기초대사량(1일)은 자신의 몸무게×{남성(1 ㎉/㎏/시간), 여성(0.9 ㎉/㎏/시간)}×24시간
활동대사량은 다음의 표에서 활동 종류별 에너지 소비량을 참고하여 산출하는데, 예를 들면 체중 70㎏의 남자가 하루에 보통 가벼운 일(에너지소비량 계수:1.7)을 8시간 하였을 경우 활동대사량은 1.7 × 70 × 8 = 952 ㎉가 된다.
또한 간편법으로 활동대사량=기초대사량×활동정도(가벼운 활동0.6, 중등활동0.7, 심한 활동 1.0) 예를 들면 기초대사량이 1176일 경우 1176×0.7(중등활동)=823.2㎉가 된다.
발열작용에 의한 소모량은
(기초대사량 + 활동대사량) / 0.9 × 0.1 약식으로 산출할 수 있다.
섭취에너지량과 소비에너지량이 같으면 체중 증감이 없이 체중의 균형을 유지하게 된다. 그래서 섭취량이 많을 때는 소비에너지량을 증가시켜야 하는데, 이때 가장 가변성이 있는 것은 활동대사량으로, 활동(일, 운동)량을 늘려 균형을 유지하는 것이 가장 바람직하다.
활동 종류별 에너지 소비량
필요로 하는 에너지권장량
에너지권장량이라 함은 생명유지와 활동에 필요한 에너지를 내기위해 하루에 섭취해야 할 열량을 말한다.
요즈음 체중증가의 원인은 과도한 칼로리 섭취에 기인한다기보다는 에너지소비량의 감소에 있다고 볼 수 있다. 에너지소비량의 감소는 생활양식 변화(교통기관의 발달, 편이시설 증대)에 따른 활동량의 감소에 기인하는 것으로 볼 수 있다.
즉, 오늘날 많은 성인병과 비만 등의 문제가 열량의 섭취 과다에 모두 기인한다기보다는 운동량의 감소에 있다고 보아야 할 것이다. 그래서 우리가 필요로 하는 에너지권장량을 감소시키기보다는 영양의 균형유지를 위해 꼭 필요한 수준의 에너지량을 권장하고, 권장한 에너지를 모두 소비할 수 있는 만큼의 운동을 하도록 하는 것이 더욱 바람직한 방법이 될 수 있다.
따라서 우리나라 성인(20～29세) 남녀의 에너지 권장량은 다음의 표에서와 같이 남자 2,500㎉와 여자 2,000㎉이다.
즉, 보통활동을 하는 남자의 경우 체중 1㎏당 38㎉의 에너지량이 소요되므로 체중 66㎏ × 38 = 2,508 약 2,500㎉가 된다. 따라서 본인의 연령에 해당하는 에너지 권장량을 다음의 표에 의해서도 알 수 있다.
성인의 활동별 에너지 권장량(20～29세)
그리고 1일 휴식대사량에 평균활동계수를 곱해도 대략 에너지 권장량을 산출할 수 있다.
또한 활동량에 따른 에너지 권장량을 산출하기 위하여 활동 강도별로 추정한 활동계수로부터 계산한 활동별 에너지 권장량(표 성인의 활동별 에너지 권장량 참조)을 수록하였으므로 이를 참고하기 바란다.
개인에 따라 활동별 권장량이 차이가 있으나 가벼운 활동을 하는 사람의 활동계수 1.3부터 격심한 활동을 하는 경우 남자 2.10, 여자 1.82가 된다. 다른 연령층도 각각의 휴식대사량에 해당하는 평균활동계수를 곱하여 활동강도에 따른 에너지 권장량을 산출할 수 있다.
한국인 1일 에너지 권장량